Sağlıklı beslenme kilo vermek için yemek yemek değildir. Profesyonel veya girişimciyseniz, iyi görünmek için yemek yemek harika olsa da, performans göstermenize, çalışmanıza ve daha iyi kazanmanıza yardımcı olacak doğru yiyecekleri tüketmenin daha da önemli olduğunu anlayacaksınız.

Bu sağlık malzemesinin seviyeleri var. Beyin gücünüzü geliştirmenize, enerji seviyenizi yükseltmenize ve çalışma performansınızı bir üst seviyeye taşımanıza yardımcı olacak yiyecekler var.

Otomatik pilotta hayatınızı kolaylaştıracak ve size harika bir vücut ve yüksek performanslı bir zihin kazandıracak alışkanlıklar var ve bunun tersini yapacak başkaları da var.

Bu yazıda, enerji seviyenizi fırlamanıza, odağınızı yükseltmenize ve her gün elit bir seviyede performans göstermenize ve istediğiniz vücuda sahip olmanıza yardımcı olacak 15 sağlıklı beslenme ipucunu ve alışkanlığını sizinle paylaşacağım.

Sağlıklı beslenmeyi başka bir hızlı diyet değil de yaşam tarzınızın bir parçası haline getirmeye hazırsanız okumaya devam edin.

1. Daha Fazla Protein Yiyin

Protein makro besinlerin kralıdır. Bu nedenle protein yemek en sağlıklı beslenme ipuçlarından biridir. Yeterli protein alımı sadece kaslarınızın büyümesine yardımcı olmakla kalmaz ve antrenmandan sonra daha iyi toparlanmanıza yardımcı olur, aynı zamanda gün boyunca sizi daha tok tutacaktır.

Bu, çok daha az aşırı yemeye yol açacak, genel odağınızı iyileştirecek ve şekerli yiyeceklere ulaşmanızı engelleyecektir. Bazı iyi yağsız protein kaynakları beyaz et, az yağlı sığır eti, yumurta, peynir altı suyu proteini ve Yunan Yoğurtudur.

Hareket noktası: LB vücut ağırlığı başına yaklaşık 1 g protein tüketmeyi hedefleyin. 170 LB ağırlığınız varsa, günde yaklaşık 170g protein için çekim yapmalısınız.

2. Kahvaltıyı İsteğe Bağlı Hale Getirin

Kahvaltının günün en önemli öğünü olması tam bir efsanedir. Gıda pazarlamacıları ve tahıl şirketleri bu mesajı ileterek çok para kazanıyor. Sabahları aç olan insanlar var ama olmayanlar da çok.

Eğer istemiyorsanız kahvaltı yapmaya teşvik edilmemelisiniz. Çok hareketsizseniz (ofis çalışanı, profesyonel) ve günün çoğunu masanızda geçiriyorsanız, kahvaltıyı atlamak muhtemelen iyi bir fikirdir.

Çok aktifseniz, vücut yağ oranınız düşükse ve sabahları yüksek enerji gereksiniminiz varsa, kahvaltı yapmak iyi bir fikir olabilir.

Hareket noktası: Aç değilseniz kahvaltıyı atlayın. Kahvaltı yapacaksanız, protein sallamaları, yumurta ve domuz pastırması veya somon füme gibi yüksek proteinli bir seçeneği tercih edin.reklam

3. Yemeğinizi Takip Edin

Yiyecek takibi, inşa etmek için harika bir alışkanlıktır. Araştırmalar, insanların günlük kalori alımını %50 kadar hafife aldıklarını gösteriyor.^[1]

Günde 2000 kalori aldığınıza inanıyorsanız, muhtemelen 3000'e yakın kalori tüketiyorsunuzdur. Yediklerinizi takip ederek kendinize karşı sorumlu oluyorsunuz ve daha da önemlisi yiyeceklerin içinde ne olduğunu öğreniyorsunuz. Gıdaların farklı makro besin içeriğini (protein, karbonhidrat, yağlar) öğrenmek paha biçilmezdir.

Hareket noktası: kullanın MyFitnessArkadaşım Haftada 4-5 gün yemeğinizi takip etmek için uygulama. En az 2 gün izinli olun, çünkü aşırı takip yemek konusunda aşırı takıntılı olmanıza neden olabilir.

4. Daha Fazla Yumurta İyidir

Bir başka büyük efsane, yumurtaların kolesterolünüz için kötü olduğudur. Bu yanlış.

Yumurta tüketimi ve yüksek kolesterol ile ilgili korkulara rağmen, araştırmalar, haftada 6-12 yumurta yemenin kalp hastalığı veya diyabet riskinde ölçülebilir bir artış olmadığını gösteriyor.

Yumurtalar, antioksidanlar ve protein açısından yüksek B vitamini kaynağıdır ve genel kalorilerinizi kontrol ettiğiniz sürece, yumurta tüketmenin olumsuz bir sağlık riski yoktur.

Hareket noktası: Yumurtayı istediğiniz gibi yiyin. Çırpılmış, haşlanmış veya haşlanmış, onları pişirmenin en iyi yoludur.

5. Bitkisel Yağa 'Hayır' Deyin

Bitkisel yağ, yüksek oranda işlenmenin yanı sıra, ısıya duyarlı çoklu doymamış yağ asitlerinden (PUFA'lar) oluşur. Bu, bitkisel yağ yemek pişirmek için kullanıldığında ve ısıya maruz kaldığında, PUFA'lardaki bağların yer değiştirdiği ve oksidatif strese neden olan ve sağlığımıza zarar veren trans yağlara dönüştüğü anlamına gelir.

Bunun bağırsak, arterler, beyaz kan hücreleri ve gelecekte beyin bozukluklarını teşvik edebilecek gen replikasyonu üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

Hareket noktası: Zeytinyağı, fıstık yağı ve tereyağı gibi geleneksel yağları kullanarak pişirin.

6. Veba Gibi Şekerden Kaçının

Çoğunuz aşırı şekerin fazla kaloriye ve dolayısıyla kilo almaya yol açabileceğini biliyorsunuz. Bununla birlikte, şeker vücudunuzun diğer bölgelerine çok daha fazla zarar verir.

Şeker hormon sinyallerini sıkıştırır ve besin kanallarını tıkar, kemik ve kasları zayıflatır ve sinirsel iletişimi yavaşlatır, bu da ruh halini ve hafızayı bozabilir ve bunamaya yol açabilir.reklam

Şeker, tendonlarınızdaki, eklemlerinizdeki ve cildinizdeki kolajeni sertleştirir, tüm vücudunuzda yeni kolajen üretimine müdahale ederken artrit ve erken kırışmaya neden olur.

Hareket noktası: Şekeri tamamen yok etmek neredeyse imkansız. Bununla birlikte, hangi gıdaların yüksek oranda şeker içerdiğini görmek için markette gıda etiketlerinin arkasına bakın (düşündüğünüzden daha fazla olacaktır). Bundan, mümkün olduğunda şeker alımınızı kademeli olarak sınırlamaya çalışın.

7. Daha Fazla Balık Alın

Birçok insanın eksik olduğu vitaminlerden biri de omega-3'tür. Bunun nedeni genellikle diyetlerinde yeterince balık almamaları ve sadece yağsız etlere bağlı kalmalarıdır.

Yüksek omega-3 alımı, göz sağlığını iyileştirmeye, depresyon olasılığını azaltmaya ve bilişsel işlevi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Somon, Uskumru, Morina ve Sardalya gibi balıklar mükemmel omega-3 kaynaklarıdır.

Eylem ögesi: Diyetinize haftada en az 2 kez balık eklemeye çalışın.

8. Su Alımınızı Arttırın

Oh hayır, bana daha fazla su içmemi söyleyen başka bir adam değil

Üzgünüm, ben bu insan.

Bu gerçekten bir yeme alışkanlığı olmasa da genel olarak genel beslenmeniz için geçerlidir. Suyun bu kadar önemli olmasının nedeni, beyniniz gibi hayati organların düzgün çalışmasını sağlayan şeydir.

Araştırmalar, sadece hafif dehidrasyonun bile beyninizin işleyişinin birçok yönünü bozabileceğini gösteriyor.^[iki]Bu, konsantrasyon eksikliğine yol açabilir ve elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyorsanız, sizi büyük ölçüde geri bırakabilir.

Hareket noktası: Günde 4 litre su içmeyi hedefleyin. Susuz kalmamak için yanınızda bir şişe taşıyın ve masanızda her zaman bir bardak su bulundurun. Yeterli su içmekte zorluk çekiyorsanız, bu makale size yardımcı olabilir: Büyük Bir İş Gibi Göründüğünde Kolayca Daha Fazla Su Nasıl İçilir

9. Kazanmak için Karmaşık Karbonhidratlar

Karbonhidratlar iki farklı forma ayrılır: karmaşık karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar.

Kompleks karbonhidratlar, yüksek lifli tahıllar, tam tahıllı ekmek ve nişastalı sebzeler gibi gıdalardır ve yavaş ve tutarlı bir oranda sindirildikleri için uzun süreli enerji için en iyi seçimdir.reklam

Uzun saatler çalışıyorsanız bu gerçekten önemlidir, çünkü bu yiyecekler gün boyunca size tutarlı bir enerji verir ve sizi halsiz hissetmekten alıkoyar.

Karmaşık karbonhidratlar ayrıca vücudunuzun şeker seviyesini dengeler ve bu da pankreasın daha az insülin üretmesine neden olur. Bu size tokluk hissi verir ve daha az aç olursunuz.

Hareket noktası: Mümkünse tercih ettiğiniz enerji kaynağı kadar kompleks karbonhidratları tüketin. Basit şekerli karbonhidratları (şeker, çikolata, şekerli smoothieler) minimumda tutmaya çalışın.

10. Doğru Gıdalarda Atıştırmalık

Sağlığınız söz konusu olduğunda atıştırma şeytan olabilir.

Atıştırmalık sadece kalorilerinizi artırıp kilo almanıza neden olmakla kalmaz, aynı zamanda yanlış yiyecekleri atıştırmak sizi halsiz bırakabilir ve odağınızı azaltabilir.

İyi atıştırma seçenekleri, protein oranı yüksek, şeker oranı düşük ve toplam kalorisi düşük gıdalardır.

Hareket noktası: Genel olarak, atıştırmalarınızı minimumda tutmaya çalışın. Atıştıracaksanız, haşlanmış yumurta, peynir altı suyu proteini, Yunan yoğurdu, süzme peynir veya diğer yüksek protein seçeneklerini yemeyi hedefleyin. Karbonhidrat bazlı atıştırmalıklarsa, pirinç kekleri, yüksek lifli çubuklar yemeyi hedefleyin ve atıştırmalıkların 200 kaloriden az olduğundan emin olun. Bunlara göz atın Her Zaman Evde Bulunması Gereken 15 Sağlıklı Atıştırmalık .

11. Kalorilerinizi İçmeyin

Kilo almanın ve fazla şeker tüketmenin kolay bir yolu, kalorilerinizi (görünmez kaloriler olarak da bilinir) içmektir.

Alkolsüz içecekler, meyve suları ve bazı sıcak içecekler, farkında olmadığınız çok miktarda kalori ve içerik içerebilir. Bunu toplam yiyecek tüketiminize ekleyerek, günün sonunda oldukça büyük bir kalori miktarı elde edebilirsiniz.

Hareket noktası: Susadığınızda su için, normal bir meşrubat yerine diyet meşrubat tercih edin ve şekerli Starbucks Latte yerine az miktarda sütlü sade kahve tüketin.

12. Yemeklerinize Daha Fazla Beyaz Patates Ekleyin

Beyaz patatesler düşük dereceli yiyeceklerdir. Satın almak için en uygun maliyetli yiyeceklerden sadece biri değiller, aynı zamanda en doyurucu yiyeceklerdir.

1995 yılında yapılan bir araştırma, sizi en çok dolduran gıdalar söz konusu olduğunda, haşlanmış beyaz patateslerin tokluk indeksinde (SI) en üst sırada yer aldığı sonucuna varmıştır.^[3]Bu, kalorilerinizi düşük tutmaya çalışırken oldukça faydalı olabilir ve gün boyunca size yine de enerji verir.reklam

Hareket noktası: Yemeklerinize dinsel olarak haşlanmış beyaz patatesleri ekleyin ve farklı et ve sebze seçenekleriyle tatlandırın.

13. Meyve Üzeri Sebzeler

Tekrar tekrar duyduk, sanki ikisi eşdeğermiş gibi daha fazla meyve ve sebze yiyin. Ne yazık ki, durum böyle değil.

Sebzeler, meyvelerden daha yüksek bir besin-enerji oranı içerir ve büyük vitamin ve mineral faydalarına rağmen, meyve hala şeker bakımından yüksektir.

Şimdi, sizi burada meyve yememeniz için korkutmak istemiyorum. Seçim yapmanız gerektiğinde bir parça meyveyi tercih etmek bir çikolatadan daha iyidir. Ancak, mümkün olan her yerde daha fazla sebze tüketmek muhtemelen daha akıllıca bir seçenektir.

Hareket noktası: Günde bir elma büyüklüğünde meyve bol miktarda bulunur. Gün içerisinde ıspanak, brokoli, kuşkonmaz, havuç, salatalık, marul gibi bol sebze ile tabağınızı doldurun.

14. Yeşil Çay İçin

Yeşil çay Gün boyunca enerji seviyenizi artırmaya yardımcı olabilecek hafif kafeinli sıcak bir içecektir. Yeşil çay, güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip antioksidanlar ve polifenolik bileşikler açısından zengindir.

Hareket noktası: Enerji düşükken ve iş yerinde bir destek ararken, Yeşil Çayı öğleden sonra 2'den önce tüketin.

15. Tutarlı Olun, Optimal Değil

Sağlıklı beslenmenin anahtarı tutarlı olmaktır. Her gün mükemmel olmayacak ve yanlış seçimler yaptığınız bazı dönemler olacak.

Bunu alışkanlık haline getirmediğin sürece sorun yok. Tutarlı olmayı ve optimal olmayı ne kadar çok hedeflerseniz, sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda iyi seçimler yapmanıza yardımcı olacak iyi sistemler o kadar fazla kuracaksınız.

Son düşünceler

Umarım bu makaledeki bilgileri faydalı bulursunuz ve ileride beslenmeniz söz konusu olduğunda doğru sezgisel kararları vermeniz için sizi motive eder.

Bu bilgiyi beslenme ile ilgili yanlış bilgi denizinde deniz feneri olarak kullanın.

Bu ilkelere bağlı kalın ve her gün en üst düzeyde performans gösterebilecek sağlıklı bir zihin, beden ve ruha ulaşma yolunda ilerlemiş olacaksınız.reklam

Daha Sağlıklı Yaşam Tarzı İpuçları

• Sağlıklı Beslenmeyi Alışkanlık Hale Getirmek İçin 10 İpucu
• Hayatınızın Her Yönünü Büyük ölçüde İyileştirecek 74 Sağlıklı Alışkanlık
• Bu 17 Sağlık Hedefini Daha İyi Bir Genel Sağlık İçin Günlük Alışkanlıklara Dönüştürün

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Louis Hansel @shotsoflouis, unsplash.com aracılığıyla

Referans