Kendinizi sürekli yorgun hissettiğinizi fark ederseniz, bunun birçok kişinin ortak sorunu olduğunu anlamanız önemlidir. Günlük hayatın tüm talepleriyle birlikte, yorgun olmak yeni temel gibi görünüyor. Aslında, Amerikalıların beşte ikisi haftanın çoğunda yorgun.^[1]

Yorgun hissetmekten bıktıysanız, size harika bir haberim var. Yeni araştırmalar, sürekli yorgun hissetmenin altında yatan nedenlere dair kritik bilgiler edinmemize yardımcı oluyor.

Bu yazıda, neden bu kadar yorgun olduğunuzun en son nedenlerini tartışacağız ve sonunda yorgunluğunuzun dibine inmek ve dinlenmiş hissetmek için atabileceğiniz pratik adımlar.

İçindekiler

1. Çok Yorgun Olduğunuzda Ne Olur?
2. Neden Sürekli Yorgun Hissediyorsunuz?
   • Yorgun Hissetmek vs Yorgun Olmak
3. Ne Kadar Uyku Yeterli?
4. Yorgunluğu Azaltmak İçin 4 Basit Değişiklik
5. Alt çizgi
6. Her Zaman Yorgun Hissetmeyi Durdurmak İçin Daha Fazla İpucu

Çok Yorgun Olduğunuzda Ne Olur?

Normal sekiz saatten sadece iki saat daha az uyursanız, en fazla üç bira içen biri kadar engelli olabilirsiniz.^[iki]Ve muhtemelen bu etkiyi kendiniz yaşadınız.

Yorgun hissettiğinizde neler olduğuna dair bazı yaygın örnekler:^[3]

• Odaklanma sorunu, çünkü hafıza ve öğrenme işlevleri bozulabilir.
• Ruh hali değişimlerini ve neyin önemli ve neyin önemsiz olduğunu ayırt edememe deneyimini yaşayın.
• Gözlerinizin ve/veya cildinizin altındaki koyu halkalar kısa vadede donuk ve cansız bir görünüme neden olur ve zamanla vücudunuzun uyku sırasında toksinleri atacak zamanı olmadığı için cildiniz kırışabilir ve yaşlanma belirtileri gösterebilir.
• Egzersiz yapmak daha zor geliyor.
• Bağışıklık sistemi zayıflayarak enfeksiyonlara daha kolay yakalanmanıza neden olabilir.
• Yeterince uyuyamadığınız için aşırı yemek, aç olmasanız bile vücudun endokannabinoidlerini harekete geçirir.
• Metabolizma yavaşlar, bu nedenle yediklerinizin göbek yağı olarak depolanması daha olasıdır.

Neden Sürekli Yorgun Hissediyorsunuz?

Önde gelen uzmanlar, insanların düzenli olarak yorgun hissetmelerinin üç temel nedeni olduğunu anlamaya başlıyor: uyku yoksunluğu, yorgunluk ve Kronik Yorgunluk Sendromu (CFS).

İşte her birine hızlı bir genel bakışYorgunluğun ve sürekli yorgun hissetmenin ortak nedeni:

1. Yorgunluk oluşur uyku eksikliği Sürekli olarak yüksek kaliteli uyku alamadığınızda. Genellikle rutininizi değiştirerek ve yeterince derin, onarıcı uyku alarak çözülebilir.
2. yorgunluk Akıl sağlığı sorunları, uzun süreli hastalık, fibromiyalji, obezite, uyku apnesi veya stres gibi çok sayıda sağlık sorunu tarafından tetiklenebilen uzun süreli uykusuzluktan kaynaklanır. Doktorunuz tarafından tavsiye edilirse, yaşam tarzınızı değiştirerek ve uyku yardımcıları veya tedavileri kullanarak tipik olarak iyileştirilebilir.
3. Kronik Yorgunluk Sendromu (CFS) uyku ile geçmeyen sürekli yorgunluktan kaynaklanan Miyaljik Ensefalomiyelit olarak da bilinen tıbbi bir durumdur.

CFS'nin kesin nedeni bilinmemektedir, ancak bağışıklık sistemi, bakteriyel enfeksiyon, hormon dengesizliği veya duygusal travma ile ilgili sorunlar nedeniyle olabilir. Tipik olarak, CFS'yi teşhis etmeden ve tedavi etmeden önce diğer hastalıkları ekarte etmek için bir doktorla çalışmayı içerir.^[4]

Özellikle ciddi bir durumsa, neden yorgun hissettiğiniz konusunda kişisel bir teşhis almak için daima bir doktora danışın.

Bu videoda yorgunluğun bazı nedenleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:

Yorgun Hissetmek vs Yorgun Olmak

Kaliteli uyku eksikliği sizin için temel neden gibi görünmüyorsa, sık sık yorgun hissetmenizin nedeni olarak yorgunluğu keşfetmenin zamanı gelmiştir.

Yakın zamana kadar, yorgunluk ve yorgunluğun birbirinin yerine geçebileceği düşünülüyordu. Önde gelen uzmanlar artık yorgunluk ve bitkinliğin farklı olduğunun farkındalar.reklam

Yorgunluk öncelikle uyku eksikliği ile ilgilidir. Bununla birlikte, yorgunluk, depresyon, anksiyete veya duygusal stres yaşayan ve/veya aşırı kilolu ve fiziksel olarak hareketsiz olan kişilerde ortaya çıkması çok daha muhtemel olan, algılanan bir yorgunluk hissidir.^[5].

Yorgunluk belirtileri şunları içerir:

• Konsantrasyon zorluğu
• Düşük dayanıklılık
• Uyumakta zorluk
• kaygı
• Düşük motivasyon

Bu belirtiler, yorgunluğa benzer görünebilir, ancak genellikle daha uzun sürer ve daha yoğundur.

Ne yazık ki, duygusal veya fiziksel bir hastalığın belirtisi olabileceğinden, yorgunluğun ortaya çıkmasının kesin bir nedeni yoktur. Bununla birlikte, birkaç basit yaşam tarzı değişikliği yaparak zor semptomları azaltmak için atabileceğiniz birkaç adım var.

Ne Kadar Uyku Yeterli?

Kendinizi yorgun hissetmenizin bir numaralı nedeni, yeterince kaliteli uyku alamadığınız anlamına gelen uyku yoksunluğudur.

Araştırmalar, çoğu yetişkiningece başına 7 ila 9 saat yüksek kaliteli, kesintisiz uykuya ihtiyaç duyar^[6]. Uykusuzsanız, ihtiyacınız olan uyku miktarı artar.

Kaliteli uykunun anahtarı, gece boyunca uzun ve kesintisiz uyku döngüleri elde edebilmektir. Derin bir duruma ulaşmanız genellikle 90 dakika sürer. REM uykusu vücudunuzun iyileştirme ekibinin işe gittiği yer.

İdeal olarak, gece başına en az 3 ila 4 derin REM uyku döngüsü elde etmek istersiniz. Bu yüzden 7 saat veya daha fazla uykuda kalmak çok önemlidir.

Araştırmalar ayrıca, daha az uyuyarak yaşayabileceğini düşünen kişilerin, gece en az yedi saat uyuyan kişiler kadar iyi performans göstermediğini gösteriyor.^[7]

Düzenli olarak 7 saat kaliteli uyku almıyorsanız, sürekli yorgun hissetmenizin en olası nedeni uyku yoksunluğudur. Bu aslında iyi bir haber çünkü uyku yoksunluğu diğer temel nedenlere göre çok daha basit ve ele alınması daha kolay.

Yorgunluk veya Kronik Yorgunluk Sendromu gibi teşhis ve tedavi için bir doktor gerektirebilecek diğer olasılıklara geçmeden önce yorgun olmanızın nedeni olarak uyku yoksunluğunu dışlamak da iyi bir fikirdir.reklam

Yorgunluğu Azaltmak İçin 4 Basit Değişiklik

Şahsen, hayatınızı iyileştirmek için yaşam tarzınızı yükseltmeye büyük bir inancım var. Yaşam tarzımda şu dört değişikliği yaparak kronik stres ve yorgunluğun üstesinden geldim:

1. Mikrodalgada işlenmiş gıdaları mikrodalgada pişirmek veya dışarıda yemek yemek yerine sağlıklı, ev yapımı yemekler yemek
2. Düzenli egzersiz
3. Stres avcılarını kullanma
4. Daha iyi uyumak için uyku rutini oluşturma

Yaşam tarzımda 4 basit değişikliği yaptıktan sonra artık kendimi sürekli bitkin hissetmiyordum.

O kadar heyecanlandım ki, başkalarının da stres ve yorgunluğun yerine dinlenme ve esenlik getirmesine yardım etmek istedim. Bu yüzden Dr. Sears Wellness Institute aracılığıyla Sertifikalı Bütünsel Sağlık Koçu oldum.

İlginçtir ki, Dr. Sears'ın biraz benzer bir tavsiye önerdiğini keşfettim. YAĞSIZ - YAĞSIZ. yaşam tarzı:

• L Yaşam Tarzı içindir ve yeterince uyumak da dahil olmak üzere sağlıklı yaşamak anlamına gelir.
• E Egzersiz içindir ve ideal olarak haftada altı gün olmak üzere günde en az 20 dakika fiziksel aktivite yapmak anlamına gelir.
• A Tutum içindir ve olumlu düşünmek ve mümkün olduğunda stresi azaltmak anlamına gelir.
• N Beslenme içindir ve az yağlı bir diyet değil, doğru yağlı bir diyetin vurgulanması anlamına gelir.

Yağsız. yaşam tarzı, yorgunluğu azaltmak, ideal kiloya ulaşmak ve genel olarak sağlıklı yaşam elde etmek için bilimsel olarak kanıtlanmış bir yoldur.^[8]

Sağlıklı Yaşam

Her gün yeterince yüksek kaliteli uyku almak, daha az yorgun, daha dinlenmiş ve genel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olmanın kesin yoludur.

Aslında, yeterince uyuyamıyorsanız, vücudunuz kendini onarmak için gereken zamanı alamıyor; yani bir hastalıktan muzdaripseniz, oyalanma olasılığı çok daha yüksektir. Aslında, uzun süreli uyku yoksunluğu, daha sonraki yaşamda Alzheimer'daki artışla ilişkilendirilmiştir.^[9].

Göründüğü kadar olası olmasa da, yorgunluk bazen uyumayı zorlaştırabilir. Bu nedenle, yatmadan önce uyku rutininize bir göz atmanızı ve en iyi uyku uygulamalarına göre optimize etmenizi öneririm.

İşte uyku öncesi bir uyku rutini oluşturmak için 3 hızlı ve kolay ipucu:

1. Fişi çekin

Birçoğumuz TV izleyerek veya bir iPhone veya tablette bir şeyler yaparak gevşemeye çalışıyoruz. Bununla birlikte teknoloji, yaydıkları mavi ışık nedeniyle melatonin üretiminizi etkileyebilir ve vücudunuzu hala gündüz olduğunu düşünmesine neden olabilir. Bu, her zaman yorgun hissetmeyi bırakmanıza yardımcı olmaz.

Yatmadan bir saat önce tüm teknolojileri kapatmaya çalışın ve yatak odanızda teknolojiden arınmış bir alan yaratın.

2. Gevşeyin

Yatmadan önceki zamanı kitap okumak, rahatlatıcı müzik dinlemek, meditasyon yapmak veya Epsom tuzu banyosu yapmak gibi rahatlatıcı bulduğunuz bir şey yapmak için kullanın.reklam

3. Rahat Olun

Yatağınızın rahat olduğundan ve odanızın uyumak için ayarlandığından emin olun.

Odanızın serin olduğundan emin olun. 60-68 derece çoğu insanın uyuması için ideal sıcaklıktır. Ayrıca, yatak odanızın karanlık olması ve gürültü olmaması idealdir.

Son olarak, güzel ve rahat yatağınıza girmeden önce her şeyin halledildiğinden emin olun (örneğin, yarının kıyafetlerini hazırlamak). Zihniniz hala aktifse, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir yapılacaklar listesi yazın.^[10]

Bu makale aynı zamanda bir uyku vakti rutini oluşturmak için pratik ipuçları da sunmaktadır: Sabahınızı Kolaylaştıran İyi Bir Uyku Vakti Rutini Nasıl Oluşturulur

Egzersiz yapmak

Birçok insan egzersizin kendileri için iyi olduğunu bilir, ancak nasıl yapılacağını bir türlü çözemezler. meşgul programlarına sığdır .

Benim durumumda olan buydu, ancak kronik stresim ve yorgunluğum sistemik inflamasyona dönüştüğünde (ki bu Alzheimer gibi büyük hastalıklara yol açabilir), hareketsiz yaşam tarzımı değiştirme zamanının geldiğini anladım.

Yüzmeye başlamaya karar verdim çünkü bu her zaman yapmayı sevdiğim bir şeydi. Sevdiğiniz bir egzersiz bulun ve sürekli yorgun hissetmeyi bırakmak için ona bağlı kalın. İdeal olarak, günlük 20 dakikalık antrenmanınız sırasında dayanıklılık antrenmanı, kuvvet antrenmanı ve esneklik antrenmanının bir kombinasyonunu alın.

Bir süredir egzersiz yapmadıysanız ve hayatınızda çok fazla stres varsa, esnekliğinizi artıracağı ve stresinizi azaltacağı için yogayı denemek isteyebilirsiniz.

tutum

Stres, her zaman iyi hissetmemenizin önemli bir nedeni olabilir. En azından bende durum böyleydi.

Yüksek Teknoloji Yöneticisi olarak haftada 70 saat çalıştığımda, kronik olarak stresli ve bitkin hissediyordum, ancak her zaman daha sakin ve daha az yorgun hissetmeme yardımcı olan bir şey vardı: Nefes almak.

Ama sadece herhangi bir eski nefes değil. adı verilen derin Yogik nefesin özel bir şekliydi. Uzun Nefes Alma veya 4-7-8 solunum (veya Sanskritçe Pranayama).

Uzun Nefes Vermeyi şu şekilde yaparsınız:reklam

1. Omurganız düz ve eliniz karnınızın üzerinde olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun.
2. 4'e kadar sayarken (ideal olarak mideniz hava dolu hissedene kadar) ağzınız kapalıyken diyaframınızdan derin ve yavaş bir şekilde nefes alın.
3. Zihinsel olarak 7'ye kadar sayarken nefesinizi tutun ve sessizliğin tadını çıkarın.
4. 8'e kadar sayarken (veya midenizde hava kalmayana kadar) ha sesiyle ağzınızdan nefes verin.
5. Tek bir bilinçli, derin nefesi tamamlamanın bütünlük ve rahatlama hissini fark ederken nefesinizi bitirdikten sonra duraklayın.
6. 3 kez tekrarlayın, nefes alışınızın nefesinizden daha uzun olduğundan emin olun, böylece sinir sisteminizi rahatlatın.

Bu tür uzun soluklu nefes almanın stresi azalttığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Verdiğiniz nefes, nefes aldığınızdan iki kat daha uzun olduğunda, gevşeme tepkisini düzenleyen parasempatik sinir sisteminizi rahatlatır.^[onbir]

Beslenme

Sürekli yorgun hissediyorsanız, yorgunluğu yenmek için diyet çok önemlidir - sonuçta, ana enerji kaynağınız yemektir.

Diyetiniz zayıfsa, sağlıklı enerji seviyelerini sürdürmek için ihtiyacınız olan besinleri almadığınız anlamına gelir ve bu da gündüz uykululuğuna neden olabilir.

Yorgunluk için bir diyet yemek karmaşık veya zaman alıcı olmak zorunda değildir. Çoğu insan için, düşük lifli, işlenmiş gıdalardan tam, yüksek lifli gıdalara geçmek gibi, birkaç sağlıksız gıdayı daha sağlıklı olanlarla değiştirmek sadece bir durumdur.

İşte bugün yapabileceğiniz 9 basit diyet değişimi:

1. Sabah kahvenizi Matcha yeşil çayı ile değiştirin ve yatmadan altı saat sonra sadece bitki çayı için.
2. Özellikle yatmadan önce yerseniz, yediğiniz herhangi bir karbonhidrata sağlıklı bir yağ veya protein ekleyin.
3. Lifle, özellikle yeşil yapraklı sebzelerle doldurun.
4. Rafine edilmiş, işlenmiş, düşük lifli makarnaları ve tahılları kabak erişteleri ve karabuğday, kinoa, sorgum, yulaf, amaranth, darı, teff, kahverengi pirinç ve mısır gibi tam tahıllarla değiştirin.
5. Doğal tatlandırıcıları rafine şekerlerle değiştirin ve bir kadınsanız günde 25 gramdan ve bir erkekseniz günde 30 gramdan fazla şeker almamaya çalışın.
6. Dondurmayı düşük şekerli alternatiflerle değiştirin.
7. Mısır, hurma, ayçiçeği, aspir, pamuk, kanola ve soya fasulyesi yağı gibi omega-6, kısmen hidrojene yağları keten, zeytin ve fındık yağları gibi omega-3 yağları ile değiştirin.
8. Yüksek şekerli yoğurtları düşük şekerli, süt içermeyen yoğurtlarla değiştirin.
9. Şeker yüklü sodanızı, az şekerli meyve suyuyla köpüklü su ile değiştirin.

Ayrıca, diyetinizin size günlük gerekli vitamin ve mineralleri yeterince verdiğinden emin olun. Çoğumuz yeterince D Vitamini, B-12 Vitamini, Kalsiyum, Demir ve Magnezyum alamıyoruz. Yukarıdaki vitamin ve minerallerden herhangi biri düşükse, yorgunluk ve düşük enerji yaşayabilirsiniz.

Bu yüzden her zaman doktorunuzun seviyenizi kontrol etmesinde fayda var. Bunlardan herhangi birinin düşük olduğunu bulursanız, onlardan zengin yiyecekler yemeye çalışın.

Alternatif olarak, yüksek kaliteli bir multivitamin veya özel bir takviye düşünebilirsiniz.

Alt çizgi

Sürekli yorgun hissetmekten bıktıysanız, o zaman muazzam bir umut var demektir.

Yeterince kaliteli uyku almadığınız için yorgunsanız, en iyi çözüm uykuyla ilgili en iyi uygulamalara dayalı bir yatma rutinidir. Stresli ve bitkin olduğunuz için yorgunsanız, en iyi çözüm yukarıda bahsedilen dört basit yaşam tarzı değişikliğidir.

Genel olarak, daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, daha dinlenmiş ve enerjik hissetmek için ideal çözümdür.reklam

Her Zaman Yorgun Hissetmeyi Durdurmak İçin Daha Fazla İpucu

• Zihni Sakinleştirmek İçin Uyku İçin Rehberli Meditasyon Nasıl Yapılır?
• Uyku Borcunuzu Ödemek Mümkün mü? İyi Dinlenmiş Olmak Neden Önemlidir?
• Nihai Gece Rutin Rehberi: Daha İyi Uyuyun ve Üretken Uyanın

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com üzerinden Cris Saur

Referans