Uyku, karşılaştığımız çoğu sorun için en iyi tedavidir ve uyku döngülerimizde sorunsuz hareket etmek, zorluklarla doğrudan yüzleşme ve her gün daha üretken olma yeteneğimizi artırmaya yardımcı olur. Ne yazık ki, kendi uyku döngülerimiz, iyi bir gece uykusu almanın faydaları veya daha yaratıcı ve üretken olmak için uyku düzenimizi nasıl hackleyip etkileyebileceğimiz hakkında şaşırtıcı derecede az şey biliyoruz.

Bu yazıda uyku döngülerinin nasıl çalıştığı, uykumuzun verimliliğimizi nasıl etkilediği ve performansınızı ve üretkenliğinizi artırmanıza yardımcı olacak uyku tüyoları sunacağım.

İçindekiler

1. Uyku Döngüleri Nelerdir?
2. Uyku Döngüleri Verimliliği Nasıl Etkiler?
3. Daha İyi Dinlenmek İçin Uyku Döngülerinizi Nasıl Kesebilirsiniz?
4. Son düşünceler
5. Daha İyi Uyku İçin Daha Fazla İpucu

Uyku Döngüleri Nelerdir?

Uykumuza gelince beş farklı aşamadan geçiyoruz.^[1]:

Birçok insan, tipik bir uyku döngüsünün, aşamalar arasında yalnızca bir döngüden oluştuğunu düşünür. Ancak, keyif aldığımız uyku evreleri, ne kadar uyuduğumuza bağlı olarak gece boyunca döngü halindedir.

Her aşama farklı beyin dalgalarıyla ilişkilidir. Tüm aşamaları başarıyla geçmeyi başardığımızda, genellikle 90 dakika içinde gerçekleşen bir uyku döngüsüne ulaşırız.

Birinci aşama

Bu, genellikle uykuya kolayca girip çıktığınız hafif uyku aşamanızdır. Muhtemelen deneyimlediğiniz gibi, bu aşamada kolayca uyanabilirsiniz.

Alfa ve beta beyin dalgalarından geçeriz ve uykuya dalmadan önce neredeyse rüya gibi dönemler yaşarız.

İkinci Aşama

Beynimiz kısa sürelerde hızlı, ritmik beyin dalgaları ürettiği için bu aşama genellikle yaklaşık 20 dakika sürer. Vücut ısımız düşer ve kalp atış hızımız yavaşlamaya başlar.

Üçüncü Aşama

Bu, hafif ve çok derin uyku arasındaki geçiş aşamasıdır. Bu üçüncü aşamada Delta Dalgaları olarak bilinen derin, yavaş beyin dalgaları ortaya çıkar.

Üç tam uyku döngüsünden sonra vücut bu aşamayı kesecektir.

Dördüncü Aşama

Dördüncü aşama, yaklaşık 30 dakika süren derin uyku döneminizdir. Vücudunuz, 8 saatlik tam bir uyku döngüsü sırasında tipik olarak iki kez dördüncü aşamaya geçecektir.

Derin uyku aşamasında uyanmamak, oryantasyon bozukluğuna ve zihnin bulanıklaşmasına yol açacağı için çok verimsiz bir gün geçirmenizi sağlayacaktır.

REM uykusu

Bu, çoğu rüyanın gerçekleştiği aşamadır. Hızlı göz hareketi ve artan beyin aktivitesi yaşayacaksınız. Beta dalgaları oluşturulur; bunlar zihinsel bir faaliyete odaklandığımızda üretilir.

Burada uykumuzun tüm aşamalardan sırayla geçmediğini not etmek önemlidir.

Uykumuz birinci aşama ile başlar ve daha sonra ikinci, üçüncü ve dördüncü aşamalara geçer. Dördüncü aşamanın derin uykusundan sonra, REM Uykusuna geçmeden önce üçüncü ve ikinci aşamalar tekrarlanır.

REM tamamlandığında, genellikle ikinci aşama uykuya döneriz.reklam

Her döngünün tamamlanması yaklaşık 90-120 dakika sürdüğünden, bağlam açısından, iyi bir gece uykusu almak için 4-5 uyku döngüsü idealdir. Almamız gereken en uygun uyku miktarı gecede 8 saattir, ancak bu 8 saati alamazsanız, uyanmak için en uygun uyku süresi dördüncü aşamadır.

Hiç alarmınız çaldı mı veya uyandırıldınız mı ve baş ağrısı ve sersemlik hissi ile uyandınız mı? Eğer uyandırmış olsaydınız, uyku döngünüzün dördüncü aşamasından uyanmış olurdunuz.

Uyku Döngüleri Verimliliği Nasıl Etkiler?

Uyuduğumuzda beynimiz, her tam döngü (dört aşamanın tümü ve REM) 90 dakika süren yukarıda belirttiğim farklı aşamalardan geçer. O zaman, 90 dakikalık tam bir uyku döngüsünün sonunda uyandığımızda, üretken bir güne daha hazır hissetmemiz mantıklı geliyor.

Bir sonraki adım, ne zaman uyanmak istediğinize karar vermektir. Sabah 6'da uyanmak istiyorsanız, beş adet 90 dakikalık veya yedi buçuk saatlik uyku döngüsüne sahip olmak isteyeceksiniz, bu da akşam 10:30'da uyumanız gerektiği anlamına gelir.

Kendi uyku döngünüzü izlemek için, bir dizi uygulama uyku kalitenizi analiz etmenize yardımcı olabilecek piyasada. Birçoğu, siz uyurken vücudunuzun hareketini izler ve içinde bulunduğunuz farklı uyku aşamalarını tahmin edebilir. Bu, tam bir uyku döngüsünü tamamlamak için alarmınızı doğru zamanda etkinleştirmenize yardımcı olur.

Uyku döngümüzün nasıl çalıştığını ve her gece gerçekte nasıl uyuduğumuzu tam olarak anladıktan sonra, mümkün olan en iyi gece uykusunu almamızı sağlamak ve yaratıcılığımızı ve üretkenliğimizi artırmak için uyku yoksunluğundan kaçınmak için yapabileceğimiz birçok şey var.

İşte uykunun her gün yaptıklarımızdan nasıl etkilendiği ve bunun tersi hakkında daha fazla bilgi:

Daha İyi Dinlenmek İçin Uyku Döngülerinizi Nasıl Kesebilirsiniz?

Aşağıda, uyku döngülerinizi kendi yararınıza kullanmak için hemen kullanmaya başlayabileceğiniz 18 uyku tüyosu bulunmaktadır:

1. Teknolojiyi Kaldırın

Birçoğumuz telefonumuzu komodinin üzerinde veya en azından yatak odasında tutuyoruz. Uyumadan önce fişi çekip kapatmak yerine bildirimleri kontrol eder veya e-postalara yanıt veririz.

Akıllı telefonlar değilse, çoğumuzun odasında televizyon var ve ışığı kapatıp uyumadan önce en yeni Netflix dizilerini izliyoruz.

Uyanıklık genellikle bir bilgisayar veya akıllı telefon ekranından yayılan ve uykunuzun ritmini etkileyebilen mavi ışıkla tetiklenir.

Uyumadan bir saat önce dizüstü bilgisayarlardan, telefonlardan veya tabletlerden kaçının veya en azından telefonunuzu uçak moduna alın. Uyuduğunuzda akıllı telefonunuzu veya tabletinizi başka bir odada bırakın ve yatmadan en az bir saat önce e-posta göndermeyi ve sosyal medyada olmayı bırakma zamanına karar verin.

2. 90 Dakikalık Uyku Döngüsü Kuralını Kullanın

Normalden daha geç uyuyacağınızı veya daha erken kalkacağınızı biliyorsanız, uykunuzu optimize etmek için 90 dakikalık döngüleriniz hakkındaki bilginizi kullanın.

Bir döngünün sonunda daha yenilenmiş ve uyanma durumunuza en yakın olacaksınız. Bu bilgi, daha verimli günler yaratmanıza yardımcı olacaktır.

Sabah 4'te kalkmanız gerekiyorsa, ne zaman uyumanız gerektiğini bulmak için 90 dakikalık artışlarla tekrar çalışın.

3. Uyku Döngülerinizi İzlemek için Bir Uygulama Kullanın

Uyku düzeninizi en az bir hafta takip ederek uyku kalitenizi daha iyi hissedeceksiniz.

Kendinizi yenilenmiş ve üretken bir güne hazır hissetmek için yeni bir uyku döngüsünün zirvesinde uyanmak istiyorsunuz. Uygulamaların çoğu, sizi derin uykunun ortasında uyandırmak yerine, bir çalar saat görevi görebilir ve uyku döngüsünün başında uyandırabilir.reklam

3. Uyumadan İki Saat Önce Egzersiz Yapmayın

sen olmadıkça Yoga yapmak veya benzeri bir şey, uyumadan önce en az iki saat egzersiz yapmamalısınız.

Egzersiz enerji biriktirir, kortizol seviyemizi yükseltir ve uykuya dalmayı çok daha uzun bir süreç haline getirir.

4. Sıcak Bir Banyo Yapın

Rahatlatıcı bir banyo vücut ısımızı biraz yükseltir, ancak dışarı çıkıp kendimizi havluyla kuruladığımızda, hızla soğur ve çok daha rahatlamış bir halde, uykuya hazır hale geliriz, bu da genellikle daha hızlı uykuya dalmamız anlamına gelir.

5. Gece 11'den Önce Uyuyun

Uyku, bedenimizi ve zihnimizi dinlendirmenin, yeniden şarj etmenin ve beslemenin önemli bir yoludur.

Kişiden kişiye ve farklı mevsimlerde farklılık gösterse de biyolojik saatimiz sirkadiyen ritme göre hareket ettiğinden doğal olarak 22:45 ile 23:00 arasında yorulma eğilimindeyiz.

İkinci bir rüzgardan kaçınmak için saat 11'den önce uykuya dalmalıyız, aksi takdirde birçok insan erken saatlere kadar uyanık kalmalarına neden olabilecek ek bir enerji dalgalanması yaşar.

Sirkadiyen döngüye sadık kalırsanız, dinlenmiş ve üretken hissederek uyanacaksınız.

6. İdeal Uyku Ortamınızı Yaratın

Uyumayı, yapmanız gereken bir şey yerine, gerçekten sabırsızlıkla beklediğiniz bir deneyim haline getirin.

Yeni bir şilteye yatırım yapmak, 10 yıllık bir şilteden daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır, ancak atabileceğiniz başka basit ve pratik adımlar da var.

Yatakta gevrek, temiz çarşaflar olsun. Biraz mum yakın ve yavaşlarken uyumadan önce ışıkları kısın.

Birçoğumuzun egzersiz yapmak veya koşmak için bir çalma listesi var. Oluşturmak uyku çalma listesi uyumadan önce zihni sakinleştirmeye yardımcı olacak rahatlatıcı, yatıştırıcı müzik.

7. Odanızı Doğru Sıcaklıkta Tutun

Geceleri çok sıcak veya soğuk uyanmamak için odanızın sıcaklığını ayarlayın veya daha hafif/ağır yorganlar kullanın. Vücut ısısı ile uyku döngüleri arasında yakın bir ilişki vardır.

Çoğu insan en iyi şekilde 65 derece Fahrenheit veya 18 santigrat derece civarında biraz daha serin bir odada uyur. Çok sıcak veya soğuk olduğunuz için derin bir uykudan uyanmak sizi çok sinirlendirecek.

8. Rehberli Meditasyon Kullanın

Rehberli meditasyon, daha hızlı ve daha sakin bir zihinle uyumanıza, daha derin, daha onarıcı uyku döngülerinin keyfini çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Meditasyon yaptığınızda kaslarınız gevşer, nefesiniz yavaşlar ve derinleşir ve günlük düşünceleriniz zengin, rüya gibi görüntülere dönüşebilir.

Başlamak için bu kılavuzu deneyin: 5 dakikalık Meditasyon Kılavuzu: Her Yerde, Her Zaman

9. Tamamen Karanlıkta Uyuyun

Gün ışığının beyninizdeki melatonin salınımını engellediği bilinmektedir. Melatonin, karanlıkta kanımızda salınan doğal bir hormondur ve vücudumuzun daha rahat ve daha az uyanık hissetmesine yardımcı olur.reklam

Mümkünse, uykunun bölünmesini önlemek için odanızda daha fazla karanlık yaratmak için karartma perdeleri, göz maskeleri ve diğer araçları kullanın.

10. Saat 13:00'ten Sonra Kafeinden Kaçının

Dünya Uyku Derneği, uyumadan altı saat veya daha uzun bir süre önce kafeinden uzak durmanızı önerir. Yatmadan 6 saat önce tüketilen kafein, bir saatten fazla aldığınız uyku miktarını etkileyebilir.

Bu yüzden kahvenizin tadını çıkarın, ancak günün son fincanını ne zaman içmeniz gerektiği konusunda net olun.

11. Bir Uyku Rutini Oluşturun

Her gece 8 saatlik uykunuzu almanızı sağlamanın en basit yollarından biri bir uyku rutini oluşturmaktır.

İdeal olarak, bu, uyumak için belirli bir zamana sahip olmaktır, ancak planlı veya belirli iş veya aile taahhütlerimiz olabileceğinden, bu her zaman mümkün değildir.

Bunun yerine, sabah kalkacağınız bir zamana söz verin ve ara sıra 7 veya 8 saatinizi geri almak için çalışın.

Eğer sen bir sabah rutini takip et Sabah 5'te kalkıyorsun, biliyorsun ki ideali 9 ya da 10'da uyumak olacak.

14 gün boyunca belirli bir uyanma saatine sahip olun ve bunun hayatınızda yarattığı etkiyi görün.

12. Uyku Denetimi Yapın

Yenilenmiş ve üretken bir şekilde uyandığınızdan emin olmak için farklı tüyoları keşfetmek için uyku performansınızı analiz etmeye başlayın. Zihninizin uyku döngülerinde ne kadar iyi hareket ettiği hakkında bir fikir edinmenize yardımcı olması için bir uyku günlüğü kullanabilir veya bilgileri bir elektronik tabloya girebilirsiniz.

İzlemek istediğiniz:

• uyumaya gittiğinde
• Uyumadan önce ne yaptın
• Uyandığında
• Uyandığında nasıl hissettin
• Gece boyunca kaç kez uyandın
• Uyumadan önce ne yedin
• Gece boyunca ne kadar rahat hissettin
• Gün boyunca herhangi bir şekerleme

7 veya 14 gün boyunca izlemeyi deneyin. Bir şeyleri kesmenize veya uykunuzu iyileştirmek için bir şeyler eklemenize yardımcı olabilecek kalıpların ortaya çıktığını fark etmeye başlayacaksınız.

13. Çok Fazlı Uykuyu Deneyin

Muhtemelen çok fazlı uykuyu duymuşsunuzdur ve kaç kişi bu tekniği uyku döngülerini kırmak için kullanıyor, böylece bir gecede sadece 2 ila 4 saat uykuya ihtiyaçları var.

Esasen, günde sadece bir kez uyuduğumuz geleneksel monofazik uyku yerine uykunuzu iki zaman dilimine bölüyorsunuz.^[2]. Daha kısa süreler için ama daha sık uyuyorsunuz.

Birçoğumuz gün boyunca şekerleme yaparız, bu 15 dakikalık kısa bir şekerlemeden 90 dakikalık daha uzun bir şekerlemeye kadar her şey olabilir ve yine de gece 5-8 saat uyuruz.

Çok fazlı uyku farklıdır. Çok daha az uyumakla ilgilidir ve genellikle iki yoldan biriyle yapılandırılır:

• Günde toplam iki saat uyku için her dört saatte bir 20 dakika şekerleme yapın.
• Gündüzleri 20 dakikalık üç şekerleme ile geceleri normal bir uyku çekin

Amaç gün içinde daha fazla vakit geçirmek ve geceleri daha az uyumak ama bu yöntem uzun vadede önerilmez.

14. Yastık Spreylerini veya Aromaterapiyi Deneyin

Piyasada daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha dinç ve enerjik bir şekilde uyanmanıza yardımcı olmayı vaat eden yastık sprey ürünlerinin sayısında artış olmuştur. Zihni ve bedeni sakinleştirip yatıştırarak uyku kaygısını azaltmaya ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olmayı amaçlarlar.reklam

Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olması için lavanta gibi aromaterapi yağlarını da kullanabilirsiniz. Bu yağlar kan basıncını, kalp atış hızını ve cilt ısısını düşürerek sinir sistemini sakinleştirir.

15. Gününüzü Yavaşça Yavaşlatın

Aklınızda bir sürü şey olduğunda veya dışarı çıktıktan veya bir film izledikten sonra enerji seviyeniz yüksek olduğunda, uykudan önce doğal olarak sakinleşmek ve uyku döngülerinde sakince hareket etmek zor olabilir.

Uyku programınızın bir parçası olarak, yatmadan önce zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için 30-45 dakika ayırın.

Rahatlamanıza yardımcı olması için ballı sıcak çay içmeyi, günlük tutmayı veya meditasyon yapmayı deneyin. Kendinize harika bir gece uykusu için en iyi şansı vermek için her şeyi yavaşlatın.

Bu işe yaramazsa, bir kitap alın ve uyumadan önce 15 dakika okuyun.

16. Zihninizi Dağıtın

Uyumadan önce mükemmel zihin ve beden uyumunu yaratmak için, zihninizde dolaşan her şeyi alıp kağıda dökmeyi deneyin. günlük tutmak .

15 dakika oturmayı deneyin ve endişelerinizi, hedeflerinizi ve rastgele düşüncelerinizi yazın. Tabiri caizse dahili gelen kutunuzu temizleyin. Derin bir uykuyu deneyimlemek için doğru zihin çerçevesinde olmak için bu içsel konuşmayı susturun.

Yeni başlayanlar için günlük kaydıyla ilgili bu kılavuza göz atın.

17. Uyumadan Önce Minnettarlığınızı İfade Edin

Gün için şükretmek için uyumadan önce kendinize 5 dakika verin. Bu, zihni ve bedeni rahatlatır ve kendinizi olumlu hissetmenizi sağlar.

Gün içinde ne olduysa, geri çekil, üzerinde düşün ve şükret.

Teşekkür etmek, endişelenerek uykuya dalmamanızı sağlar. Negatif, endişeli bir zihinle savaşmak yerine pozitif, müteşekkir ve sakin olacaksınız.

Bunu bir adım daha ileri götürmek için zihninizi elde etmek istediğiniz bir şeye odaklayın ve uyurken bilinçaltınızın onun üzerinde çalışmasına izin verin.

Son düşünceler

Tam bir gece uykusu için zaman ayırmak ve kaliteli uyku döngüleri için zemin hazırlamak, gün içinde daha fazlasını başarmanın ve üretken olmanın sırrıdır.

Amacınız gün boyunca daha enerjik uyanmak ve daha üretken olmaksa, o zaman doğru hissettiren teknikleri deneyin.

Birkaç yaşam tarzı ve çevresel düzenlemenin yanı sıra nasıl uyuduğunuz hakkında daha fazla bilgi ile, her gece harika bir gece uykusu çekmenizi ve her gün performansınızı en üst düzeye çıkarmanızı sağlamak için uyku kalitenizi büyük ölçüde artırabilirsiniz.

Daha İyi Uyku İçin Daha Fazla İpucu

• Uyku Bilimi: Uyku ve Verimlilik Hakkında Keşke Daha Önce Bilseydim 8 Sır
• Başarılı İnsanların 11 Uyku Alışkanlığı
• Doğal Bir Şekilde Uyumanıza Yardımcı Olacak 5 Şey
• Nasıl Fit Olunur: En İyi Kılavuz

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Anthony Tran, unsplash.com aracılığıyla

Referans