Kendini kontrol, kesinlikle psikolojide blokta yeni bir çocuk değil. Bir süredir ortalıkta dolaşıyor ama bilim insanlarını büyülemeye devam ediyor. Tekrar tekrar gerçek bir yıldız olduğunu kanıtlıyor - onu başarıyla uygulayabilenlere birçok fayda sağlıyor.

Ardı ardına yapılan araştırmalar, özdenetimimizi güçlendirmenin bir yolunu bulursak, hayatımızın çok daha iyi hale geleceğini doğruluyor - daha sağlıklı beslenecek, egzersiz yapacak, aşırı harcama yapmayacağız, bizim için kötü olan hiçbir şeyi aşırıya kaçmayacağız veya aşırıya kaçmayacağız. Hedeflerimize çok daha kolay ulaşabileceğiz ve başarı artık uzak bir hayal olmayacak.

Basitçe söylemek gerekirse, baştan çıkarmalarınızı, duygularınızı ve davranışlarınızı nasıl kontrol edeceğinizi biliyorsanız, Shakespeare'in yıllar önce işaret ettiği gibi dünya sizin istiridyeniz olacaktır.

Bu yazımızda otokontrolün nasıl çalıştığına ve istediğiniz hayatı yaşamak için nasıl otokontrol sahibi olunacağına bir göz atacağız.

İçindekiler

1. Öz Kontrol Nedir?
2. Öz Kontrol Neden Önemlidir?
3. İrade Gücümüz Sınırsız mı?
4. Kendi Kendini Kontrol Etme
5. Son düşünceler
6. Kendi Kendini Kontrol Etmeyi Geliştirmeyle İlgili Daha Fazla İpuçları

Öz Kontrol Nedir?

Otokontrol şu şekilde tanımlanabilir:^[1]

Öz kontrol, uzun vadeli hedeflere ulaşmak için kişinin dürtülerini, duygularını ve davranışlarını bastırma yeteneğidir.

Beynin prefrontal korteksinde kök salmıştır.^[iki]— planlama, karar verme, kişilik ifadesi ve iyi ile kötüyü ayırt etmekten sorumlu alan.

Özdenetim aynı zamanda kısa vadeli ayartmalara direnme ve erteleme yeteneğidir. anında tatmin Böylece gelecekte çok daha değerli ve daha iyi bir şey başarabilirsiniz. Büyüklerin bize öğrettiği gibi, uzun vadeli bir kazanç için kısa vadeli acılar.

Kendini kontrol etmenin en ünlü tezahürü ve faydaları, ünlü hatmi testidir.^[3]1960'ların sonlarında ve 1970'lerin başında, Stanford Üniversitesi'nde profesör olan psikolog Walter Mischel tarafından yürütülen bir dizi çalışmaydı. Test basitti; dört ila altı yaş arasındaki çocuklara şimdi bir şekerleme (hatmi, şeker veya çubuk kraker) alabilecekleri veya 15-20 dakika bekleyip bunun yerine iki ödül alabilecekleri söylendi.

Daha fazla çocuğun gecikmeli tatmin yerine anında tercih ettiğini tahmin etmek zor değil. Ancak araştırmacılar daha sonra lise yıllarını ve yetişkinliklerini beklemeye karar verenleri izledi.

Buldukları şey, öz kontrolün bu çocuklara yaşamlarının ilerleyen dönemlerinde çok yardımcı olduğuydu - daha yüksek akademik performansa, daha iyi duygusal başa çıkma becerilerine, daha az uyuşturucu kullanımına ve daha sağlıklı ağırlıklara sahiptiler.^[4]

Öyleyse, o zaman oldukça basit - gelecekteki başarıyı sağlamak için çocuklara daha yüksek düzeyde özdenetim geliştirmeyi öğretin. Ama her zaman kolay değil, ortaya çıkıyor. reklam

Öz Kontrol Neden Önemlidir?

Marshmallow testinden bu yana, özdenetim diğer birçok çalışmanın kahramanı olmuştur ve genel olarak yutturmacasını karşılar. Dürtü kontrolü, onu iyi uygulayabilenlere büyük avantajlar sağlar.

Özdenetim, hedefe ulaşma, zihinsel ve fiziksel sağlık ve yaşamın diğer birçok önemli parçasıyla (ilişkiler, akademisyenler, spor, kariyer ve özsaygı) yakın arkadaş olma eğilimindedir. Basitçe söylemek gerekirse, irade, herhangi bir tür başarıyı gözlemlemek söz konusu olduğunda sahip olunması gereken bir şeydir.

Amerikan Psikoloji Derneği'nin 2011'deki Amerika'daki Stres anketine göre yeterince ilginç^[5]Ankete katılanların %27'si irade eksikliğinin değişimin önündeki en önemli engel olduğunu belirtti.

Öz kontrol eksikliği de sağlıklı kiloyu korumanın önündeki en büyük engeldir. Çalışmalar bunu desteklemektedir - dürtülerini kontrol etmeyi öğrenen çocukların yetişkinlikte aşırı kilolu olma olasılığı daha düşüktür.^[6]

İrade gücü aynı zamanda daha sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmede önemli bir katkı sağlar - alkol, sigara ve yasadışı uyuşturucular gibi madde kötüye kullanımını önlemeye yardımcı olabilir.

Hiç şüphe yok ki, yaptığımız veya yapmak istediğimiz her şey için özdenetim çok önemlidir.

İrade Gücümüz Sınırsız mı?

Konu kısa ve uzun vadeli hedeflerimizi başarıyla tamamlamak söz konusu olduğunda, özdenetim inkar edilemez bir şekilde sahip olunması gereken bir Özelliktir.

1998 yılında, Amerikalı psikolog Roy Baumeister liderliğindeki bir araştırma ekibi, en ünlü çağdaş psikoloji teorilerinden biri olarak yerini hızla kazanan bir fikir ortaya koydu. Çalışmada katılımcılar, masada taze pişmiş kurabiye ve turp bulunan bir odaya getirildi. Bazılarından kurabiyeleri, bazılarından da turpları denemeleri istendi.

Daha sonra, her iki gruba da tamamlaması zor bir bulmaca verildi. Şaşırtıcı bir şekilde, kurabiyeleri yiyen grup 19 dakika boyunca bulmacayı çözerken, lezzetli kurabiyeleri yemeye direnen diğer grup ortalama 8 dakika sürdü.

Ego tükenmesine girin.^[7]

Araştırmacılar, irade gücünün sınırlı bir kaynak olduğu sonucuna vardı. Kendi kendini kontrol etme rezervuarınızı tek bir şey üzerinde kullanmak (çerezlere direnmek) sonraki durumlar için zihinsel gücünüzü tüketebilir.^[8].reklam

Bir başka popüler çalışma da Ego Tükenme teorisini destekledi. Hepimiz duygusal yemeyi duyduk, değil mi? Duygularımızın her yerde olduğunu hissedersek, örneğin üzücü bir film izlersek veya başımıza hoş olmayan bir şey gelirse, bazen aşırı yeme eğilimindeyizdir. Bununla birlikte, araştırmalar, duygularımızı kontrol altına almaya veya saklamaya çalışırsak, irademizin tükeneceğini ve aşırı yemeye daha az direneceğimizi buldu.

Basit ifadeyle,

İrade tükenmesi, deneklerin neden düşkün olduğunu belirlemede ruh halinden daha önemliydi.

Şans eseri şunu deneyebilirsiniz: İrade Gücünü Nasıl Artırır ve Zihinsel Olarak Güçlü Olursunuz

Kendi Kendini Kontrol Etme

Ego Tükenmesi teorisinin bir başka sonucu, kendini kontrol etmenin bir kas gibi olduğunun ortaya çıkmasıydı. Sabit değil - eğitilebilir ve zamanla kendi kendini kontrol etmeyi pratikle nasıl geliştireceğinizi öğrenebilirsiniz.

1. Şekerli Bir Şeyler Yiyin

Araştırmalar, öz kontrolümüzün gücünün glikoz seviyemizle bağlantılı olduğunu gösteriyor.^[9]Beynin çalışması için enerjiye ihtiyacı vardır ve tatlılar bu yakıtı sağlar.

Şekerli içecekler tüketmek kan şekerini yükseltir ve yıpranmış irademizi güçlendirir. Tabii ki, bu aşırıya kaçmak için bir lisans değil; bu sadece iradeniz dumanlar üzerinde çalışırken bir yedektir.

2. İç Motivasyonunuzu Geliştirin

Kendi kendini kontrol etme üzerine yapılan diğer araştırmalar bize, hedeflerimize ulaşmak için harici motivasyonlara karşı veya başkalarını memnun etmek için içsel olarak yönlendirildiğimizde, irade gücü seviyemizin daha yavaş tükendiğini söylüyor.

Basitçe söylemek gerekirse, istenen hedefler, öz kontrol konusunda bizi zorunlu hedeflerden daha iyi yapar.

İç motivasyonunuzu nasıl bulacağınızı buradan öğrenin: İçsel Motivasyon Neden Bu Kadar Güçlüdür (Ve Nasıl Bulunur)

3. Nedeninizi Bulun

Yukarıdaki tavsiyeyle yakından bağlantılı olan, yaptığımız şeyin arkasındaki amaçtır. Sözde yüksek seviyeli soyut akıl yürütme kullanma^[10]daha iyi öz kontrol uygulamamıza da yardımcı olabilir.

Örneğin, bir parça kek yemekten kaçınmak istiyorsanız, bunun yerine sadece bir meyveyi nasıl yiyeceğinizi düşünmek yerine, sağlıklı kalmak istediğinizi kendinize hatırlatarak bu cazibeyi hafifletmek daha kolaydır.reklam

4. Günaha Geldiğinde Bir Planınız Olsun

Bu teknik aynı zamanda uygulama niyeti olarak da bilinir.^[onbir]ve bu sadece önceden bazı olasılık senaryolarını gözden geçirmek anlamına gelir, böylece hedefinizden uzaklaşmak ve biraz yaşamak için çekiciliği hissettiğinizde bir stratejiniz olabilir.

Örneğin, sigarayı bırakmak istiyorsanız, dışarı çıkarken yanınızda biraz nikotin sakızı getirmeyi düşünebilirsiniz. Bu şekilde, başkalarının sigara içtiğini gördüğünüzde, bu istekle savaşmak için zaten bir planınız olur.

5. Yanlış Elinizi Kullanın

Araştırmaya göre, bilgisayar faresini çalıştırmak, kapıyı açmak veya kahvenizi karıştırmak gibi küçük şeyler yapmak için baskın olmayan elinizi kullanmak, otokontrol güçlerini geliştirmek ve uygulamak için harika yollar.

Araştırmalar bize bunun öfke, hayal kırıklığı ve hatta saldırganlık duygularını frenlemeye de yardımcı olabileceğini söylüyor - sadece iki haftalık uygulamadan sonra gözle görülür bazı faydalar var.^[12]

Yanlış elinizi kullanmanın yanı sıra, öz disiplininizi geliştirmenin başka yolları da var: Hayatta Excel'e Öz Disiplin Nasıl İnşa Edilir?

6. Her Seferde Tek Bir Hedefe Odaklanın

Ego Tükenmesi Teorisi ayrıca, Yeni Yıl arifesinde kararların bir listesini yapmanın, öz kontrolü geliştirmek için mümkün olan en kötü yaklaşım olduğunu tavsiye eder.

Tükenmenin yayılma etkisi olduğundan ve genellikle sizi yorgun bıraktığından ve daha fazlasını yapmak istememenize neden olduğundan, birden fazla özlemin peşinden gitmek yalnızca kendinizle ilgili hüsrana uğramanıza neden olabilir. Prof. Baumeister'in tavsiye ettiği gibi, aynı anda sigarayı bırakmaya, diyet yapmaya ve yeni bir egzersiz planına başlamaya çalışmayın.

Hedefinize bağlı kalmayı öğrenin: Nasıl Adanır, Mükemmelliğe Ulaşırsınız ve Hayatınızı Nasıl Değiştirirsiniz?

7. Daha Fazla Para Kazanmanın Bir Yolunu Bulun

Marshmallow testi, daha az varlıklı ailelerin çocukları ile yapıldığında, gecikmiş tatminlerle meşgul olamadılar - yani. ikinci muameleyi beklememeyi seçtiler. Düşük gelirli bir geçmişe sahip olmak, insanları şimdide yaşamaya ve hemen hoşgörü aramaya zorlar.^[13]mümkün olunca.

Buna karşılık, birisi finansal olarak daha iyi durumda olduğunda, şımartılmaya alışkındır ve anlık ödüllerin peşinden gitmek için daha az cazip olabilir. Ek olarak, çocukların bağımsız olmalarına, kendi kararlarını vermelerine ve problem çözmelerine izin vererek özdenetim öğretilebilse de, bunların tümü ebeveynlerin çocuklarıyla zaman geçirmesine bağlıdır. Ve çoğu zaman, mali açıdan zor durumda olan ebeveynler de zaman açısından fakirdir.

8. Baştan Çıkarmaktan Tamamen Kaçının

Marshmallow testinde, gözlerini kapatan veya hatmiden çeviren çocukların, doğrudan tedaviye bakan çocuklara göre daha fazla direnme olasılığı daha yüksekti.

Mutluluk gurusu Gretchen Rubin de blogunda, genellikle, çikolata gibi bir şeye düşkün olduğunuzda, onu tamamen kesmek yerine, küçük şekillerde dürtülerinizi kontrol etmenin daha zor olduğunu yazıyor.^[14] reklam

BPS Research'te yayınlanan küskün bir yazı da, hedefe ulaşmanın iradeyi kullanmak değil, ayartmadan kaçınmakla ilgili olduğu fikrini desteklemektedir.^{[on beş]}Bir şeyin tamamen sınırların dışında olduğunu bildiğimizde, zamanla onu düşünmeyi bırakırız.

İşte Dürtülerinizi Kontrol Etmek için Gecikmiş Tatmin Nasıl Ustalaşacağınız.

9. Alıştırma

İrade bir kas gibi olduğundan, ne kadar çok çalışırsak o kadar iyi oluruz. Kısa vadede kendimizi tükenmiş hissedebilirken, uzun vadede hedeflerimize başarılı bir şekilde ulaşmak için ihtiyaç duyduğumuz gücü ve dayanıklılığı inşa edebileceğiz.

Bu tam olarak spor salonuna gitmek gibi. İlk birkaç seferde kendinizi yorgun ve ağrılı hissedebilirsiniz, ancak bir süre sonra, başlangıçta sizi zorlayan egzersizlerin aynısını yapabilirsiniz.

10. Sağlıklı Alışkanlıkları Benimseyin

Kendimizi kontrol etmeye başladığımızda ve daha sağlıklı davranışlar ve seçimler yaptığımızda, zamanla alışkanlık haline gelecekler. Bunu yaptıklarında, bu aktiviteyi yapmak için (varsa) çok fazla iradeye ihtiyacımız olmayacak. Aslında, altı çalışma boyunca yapılan araştırmalar, kendini kontrol etmede daha iyi olan kişilerin daha iyi alışkanlıklara sahip olduğunu buldu.^[16]

Basitçe söylemek gerekirse, yaşamlarımız alışkanlıklar üzerine kurulu olduğunda, daha az sıklıkla kendi kendini kontrol rezervuarımıza erişmemizi gerektiren bir karar vermekle karşı karşıya kalırız.

Son düşünceler

Özdenetim, hedefe ulaşmaya ve genel olarak daha iyi bir yaşam sürmeye en büyük katkıda bulunanlardan biridir. Jüri, Ego Tükenme Teorisinin tüm durumlar ve insanlar için geçerli olup olmadığı konusunda hala kararsız olsa da,^[17]ilerlememizi sağlamak için hala iradeye ihtiyacımız olduğu fikri söz konusu değil.

Ancak, aynı zamanda, Prof. Baumeister'in tavsiye ettiği gibi, başlamak için bir motivasyona ve başarıyı elde etmek için davranışlarımızı ve ilerlememizi izlemenin bir yoluna da ihtiyacımız var.

Hayallerinizin tekrar tekrar yıkıldığını ve yandığını görmenin sürekli çiseleyen çiseleyen hüsranlarından kendinizi kurtarmak için, biraz özdenetim pratiği yapmaya zaman ayırın.

Gelecek sana teşekkür edecek.

Kendi Kendini Kontrol Etmeyi Geliştirmeyle İlgili Daha Fazla İpuçları

• Değişim Aşamaları Modeli Alışkanlıklarınızı Değiştirmeye Nasıl Yardımcı Olur?
• Vicdanlı Zihin Neden Başarılı Bir Zihindir?
• Kendi Kendini Yönetmek İçin 12 Kural

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Unsplash.com aracılığıyla Sesleri Kullanması Ücretsiz

Referans