Düşük serotonin seviyeleri iştahınızdan uyku döngünüze, hafızanıza, cinsel dürtünüze ve (tabii ki) ruh halinize kadar her şeyi etkiler. Bu nörotransmitterin seviyelerini hemen artırarak zihinsel sağlığınızı, odaklanmanızı ve motivasyonunuzu artırmanın 11 güçlü yoluna bakalım.

1. Daha Fazla Triptofan Alın

Öncelikle triptofan hakkında bilgi sahibi olmalısınız. Serotonin üretiminde hayati önem taşıyan bir amino asittir, bu nedenle diyet alımınızı artırırsanız, kendinizi daha mutlu günlere doğru hızlı bir yola sokarsınız.

Yemek için en iyi yiyeceklerden bazıları yağsız etler, yumurtalar ve süt ürünleridir, ancak vegan diyeti yapıyorsanız endişelenmeyin! Fındık ve tohumlar da triptofanla doludur, bu yüzden onları temel bir atıştırmalık yapın.

2. Masaj Yaptırın

Bir masajın ruh halinizi etkileyebileceği hissine sahip olabilirsiniz, ancak muhtemelen bunun sadece kas gerginliğini çalıştırmanın bir sonucu olmadığını bilmiyorsunuzdur.reklam

Masajın vücut kimyasını nasıl değiştirdiği üzerine yapılan araştırmalar, serotonin seviyelerinin genellikle kortizolde %30'luk bir azalma nedeniyle bir seanstan sonra zirveye ulaştığını gösteriyor. Bu hormon sisteminizde çok fazla dolaştığında, beyninizin doğru miktarda serotonin yapması engellenir.

3. B Vitaminlerinizi Artırın

B ailesindeki her vitamin kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur ve vücudunuzun zinde kalmasında rol oynar, ancak serotonin üretimi söz konusu olduğunda özellikle yararlı olan iki vitamin vardır: B12 ve B6 vitaminleri. B vitamini takviyesinin yaşlı popülasyonda depresyonun tedavisine yardımcı olabileceğine dair kanıtlar bile var.

Çoğu insan günde yaklaşık 50-100 mg'lık bir dozdan yararlanır, ancak doktorunuza danışın (ve altta yatan bir vitamin eksikliğiniz varsa kan testi istemekten korkmayın).

4. Güneş Işığını İçinize Çekin

Güneş ışığında ne zaman dışarıda olursanız, beyninizin serotonin üretimini başlatırsınız. Bu, biraz bulutlu olsa bile doğrudur, bu nedenle kışın bütün gün içeride kalmak için hiçbir mazeret yoktur!reklam

Her sabah veya öğleden sonra dışarıda en az 20-30 dakika geçirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın - bu, güzel bir yere gitmek veya en sevdiğiniz şarkıları dinlerken düşünmek için harika bir fırsat.

5. Diyetinize Daha Fazla Magnezyum Ekleyin

Magnezyum hakkında fazla düşünmeyebilirsiniz, ancak bazı raporlar, Amerikan nüfusunun %75'inin bu mineralde eksik olabileceğini tahmin ediyor. Sadece serotonin dengesini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda kan basıncını kontrol etmeye ve sinir fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur.

Ek formda, bazı hastaların majör depresif ataklardan bile kurtulmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Diyetinize daha fazlasını eklemek için koyu yapraklı yeşillikler, balık, muz ve fasulye gibi yiyeceklere bakın.

6. Daha Olumlu Olmanın Yollarını Bulun

Beynin serotonin seviyelerini artırmak sadece diyet ve çevre gibi dışsal şeylerle ilgili değildir - psikolojik araştırmalar, hayata karşı tutumunuzu değiştirmeye çalışarak nörotransmitter üretimini de etkileyebileceğinizi gösteriyor. Kendiniz ve çevrenizdeki dünya hakkında sizi neyin iyi hissettirdiğini anlayın ve daha fazlasını yapın!reklam

İyi örnekler arasında sevdiğiniz insanlarla sosyalleşmek, ilham verici bir hobiye günde bir saat ayırmak, mutlu bir olayı bilinçli olarak görselleştirmek ve bir şükran günlüğü tutmak yer alır.

7. Şeker Alımını Azaltın

İlginç bir şekilde, düşük serotoninin en önemli semptomlarından biri şekerli yiyecekler için can atmaktır - bunun nedeni, serotoninin bazı bileşenlerini üretmek için insüline ihtiyaç duyulmasıdır. Ne yazık ki, bu artan şeker tüketimi geri teper, çünkü tipik olarak bir ruh hali çöküşüne yol açar (az önce ürettiğiniz yararlı nörotransmitterlerin faydalarına karşı koyar). Kendinizi diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklardan koruyun ve çabalarınızı serotonini artırmanın daha sağlıklı yollarına odaklayın.

8. Meditasyon yapın

Evet, biliyoruz, meditasyon, esenlik ile ilgili her listede ortaya çıkıyor! Ancak bunun için kanıta dayalı iyi nedenler var; meditasyon yapmak hayatınızın hemen her alanında gerçekten yardımcı olabilir. Serotonin seviyeleri, beynin serotonin yaparken ihtiyaç duyduğu bir asit olan 5-HIAA'yı yükselten herhangi bir meditasyon biçimine yanıt olarak artar.

Bir bonus olarak, meditasyon stres hormonlarının etkisiyle savaşır, bu da sizi yalnızca daha mutlu hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda vücuttaki gereksiz iltihabı da azaltır.reklam

9. Daha Sık Egzersiz Yapın

Güneşe maruz kalmayla ilgili yukarıdaki tavsiyelere uyarsanız, zaten biraz daha egzersiz yapmış olacaksınız, ancak haftanın geri kalanına eleştirel bir bakış atın ve ekstra egzersizler için zaman ayırıp ayıramayacağınıza bakın. Kalbinizi hızlandıran her şey serotonin seviyenizi yükseltebilir ve buna bağlı endorfinler de kendinizi harika hissetmenizi sağlar. Gerçekten eğlenceli bulduğunuz egzersiz türlerini bulmak için kalıpların dışında düşünün; örneğin, koşu bandını parkta koşmak, bir dans dersine katılmak veya su aerobiği öğrenmek için değiştirin.

10. Daha Fazla C Vitamini Alın

C vitamini, serotonin için B vitaminleri kadar önemli görünmese de, ruh hali ile giderek daha güçlü bir bağlantı olduğunu gösteren yeni araştırmalar var. Örneğin, bazı araştırmalar C vitamininin doğal antidepresan özelliklere sahip olduğunu gösteriyor ve bir grup bilim insanı, C vitaminini artıran kişilerin sadece bir hafta içinde kendilerini daha mutlu hissettiklerini bile buldu. Bu sadece serotoninle değil, aynı zamanda C vitamininin dopamin ve epinefrin gibi diğer nörotransmitterlerin üretimindeki rolüyle de ilgili olabilir - her ikisi de bizi iyi hissettirir. Daha fazla C vitamini almak istiyorsanız portakal, dolmalık biber, domates ve yeşil yapraklı sebzeler mükemmel seçimlerdir.

11. Stresi Azaltmak İçin Öz Bakım Uygulayın

Son olarak, muhtemelen kortizol düzenleme yollarının birkaç kez ortaya çıktığını fark etmişsinizdir çünkü kortizol, serotoninin ilk etapta yapılmasını engeller. Bu, aslında, stres seviyelerini azaltmak için yapabileceğiniz her şeyin beyninizdeki serotonin miktarı üzerinde pozitif bir zincirleme etkisi olabileceği anlamına gelir.

Başkalarını ilk sıraya koyan, çok fazla iş üstlenen ve sürekli çalışan biriyseniz, haftanızda kişisel bakımı önceliklendirmenin yollarını aramaya başlayın, ardından daha fazla serotonin gelecektir. Kişisel bakım, farklı insanlar için farklı şeyler ifade eder, ancak sizi gerçekten mutlu hissettiren on şeyin bir listesini yaparak iyi fikirler üzerinde beyin fırtınası yapabilirsiniz!reklam

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Andrés Nieto Porras, Flickr, flickr.com aracılığıyla