Araştırma, sağduyu ve kişisel deneyimin yanı sıra bize şunu gösteriyor: bu küçük adımlar bizi uzak yerlere götürür . Anahtar, bu küçük adımları tutarlı bir şekilde aynı yönde atmaktır. Hayatı değiştiren büyük bir alışkanlık oluşturmak zordur: iradeyi değişimi görecek kadar uzun süre devam ettirmek zordur.

Ama küçük bir alışkanlık oluşturmak? Bu yapılabilir. Stanford'daki İkna Edici Teknoloji Laboratuvarı Direktörü BJ Fogg, bu konuda kapsamlı bir araştırma yaptı. Sis Yöntemi davranışta büyük değişiklikler yaratmak için küçük, belirli alışkanlıkların etkinliğini kullanır.

İşte hayatınıza ekleyebileceğiniz 25 küçük alışkanlık. Çok fazla görünmüyorlar, ancak bunları düzenli olarak uygularsanız, enerji seviyenizi, zindeliğinizi, ilişkilerinizi, işinizi, topluluğunuzu ve çevrenizi… büyük ölçüde değiştirebilirler.

Daha İyi Fiziksel Sağlık İçin Küçük Alışkanlıklar

1. Sabah ilk iş bir bardak su için. Çoğu zaman sistemlerimize yeterince su alamıyoruz ve gün boyunca o kadar meşgul oluyoruz ki, arzımızı yenilemek için durmayı düşünmüyoruz. Ya da soda, kahve veya çay ile doldururuz ama su ile doldurmayız. Tezgahın veya masanın üzerine büyük bir bardak bırakarak kendinizi tetikleyin. Ya da benim yaptığımı yapın ve kapaklı büyük bir seyahat kupası alın. Geceleri bol buz ve biraz suyla dolduruyorum ve sabah beni bekliyor: güzel, soğuk bir bardak su. Toksinleri atın, sisteminizi çalıştırın, kendinizi uyandırın.

2. Kapıdan mümkün olduğunca uzağa park edin. Mümkün olduğunca gününüze daha fazla adım atarak hareketsiz bir yaşam tarzının etkileriyle savaşın. Aslında, arabadan kapıya uzun bir yürüyüş gibi basit şeyler daha etkili olabilir masa başında geçirilen uzun saatlerin etkilerine karşı koymak için yoğun bir çalışmadan daha iyidir.

3. Her öğünde çiğ meyve veya sebze yiyin. Düşünün: bir yeşil salata, bir dilim kavun, biraz çilek, birkaç havuç ve salatalık dilimleri. Sadece daha fazla besin almakla kalmayacak, ayrıca daha fazla lif alacak ve potansiyel olarak vücudunuzun kilo vermesine yardımcı olacaksınız. , enerjiyi koruyun ve açlığı azaltın.

4. Her saat başı ayağa kalkın ve gerin. Telefonunuzda veya saatinizde (hala bunları takıyor mu?) veya bilgisayarda bir bip sesiyle kendinizi tetikleyin. Uzun süre oturmak hem vücudunuz hem de beyniniz için kötü bir fikir . Zihinsel ve fiziksel bir molaya ihtiyacınız var ve bunun çok büyük bir şey olması gerekmiyor. Saat başı bip sesiniz size geldiğinde durun. Olduğunuz yerde ayağa kalkın, başınızın üzerinden uzanın, derin bir nefes alın, ayak parmaklarınıza dokunun, omuzlarınızı yuvarlayın.reklam

Fotoğraf kredisi: Kaynak

5. Gittiğiniz her yere küçük bir torba kuruyemiş veya sığır eti koyun. Protein açısından zengin bir şey, açlıktan kurtulmanıza yardımcı olur ve kalori miktarı ne olursa olsun, görünürde herhangi bir şey yiyeceğiniz o açgözlü noktaya gelmenizi engeller. Diyetinizde biraz daha fazla protein almak, metabolizmanızı artırmanıza ve kasınızı geliştirmenize yardımcı olabilir. , aynı zamanda.

Daha İyi Akıl Sağlığı İçin Küçük Alışkanlıklar

1. Açık uçlu sorular sorun. Soruları sırf kendi fikrinizi eklemek için atmak yerine, daha büyük, daha iyi sorular sorun. Basit bir Evet veya Hayır ile yanıtlanabilecek sorular sormaktan kaçının. Ne hakkında düşünüyorsunuz…? ile başlayan soruları deneyin. ve Nasıl….? veya… ile ilgili deneyiminiz nedir? Ardından, öğrenmek için burada olduğunuz tavrıyla cevapları dinleyin. Açık bir bakış açısına sahip olmak ve daha derin sohbetler başlatmak, başkalarıyla ilişki kurmanıza, empati kurmanıza, kendi problemlerinizi bir perspektif içinde tutmanıza, yeni arkadaşlar edinmenize ve hayata yaklaşmanın yeni yollarını öğrenmenize yardımcı olacaktır. Her hafta bu konuşmalardan birini yaparsanız, beş veya on yılda kazanacağınız bilgeliği hayal edin.

2. Masanızda/masanızda/rafınızda bir tepsi sanat malzemeleri bulundurun. Kendinizi belirli bir dakika veya prodüksiyon sayısına zorlamayın, hatta beklemeyin. Onları uzakta, ulaşılabilecek bir yerde tutun, böylece sanatsal bir şeyle uğraşmak istediğinizde zahmetsiz olur. Bonus puanlar: Sanat ortamını her hafta veya ayda bir değiştirin (pasteller, pastel boyalar, sulu boyalar, mürekkep, kil, oyun hamuru, oyma bıçağı ve tahta blok).

3. Her gün birkaç dakika sessizce oturun. Bu meditasyonu aramamıza gerek yok çünkü bu biraz fazla göz korkutucu olabilir. Bağdaş kurup oturmak zorunda değilsin. Gözlerini kapatmana gerek yok. Zaten Zen gibi olmak zorunda değilsin. Beyniniz saatte yüz mil uçuyor olabilir ama hiçbir şey söylemeyin veya yapmayın. Rahatça oturun ve birkaç dakika nefes alın.

reklam

Fotoğraf kredisi: Kaynak

4. Günün sonunda birkaç dakikalığına aklınızdaki her şeyi not edin. Bu mümkün olan en kolay şekilde bir beyin dökümü. Günlük bir günlük, yapılacaklar listesi veya planlayıcının hissedebileceği kadar büyük bir şey değil. Yatağın yanında basit bir defter tutun ve uyumadan önce aklınızdaki her şeyi dökmek için kendinize birkaç dakika verin. Düzenlemeyin. Her şeyi, herhangi bir biçimde, herhangi bir sırayla bırakın. Senin için bile mantıklı olmak zorunda değil. Araştırmalar, bu tür yazmanın kaygı ve depresyonu azaltabileceğini gösteriyor. . Alternatif: bir ses kaydedici kullanın ve birkaç dakika için düzenlenmemiş bilinç akışı tarzında kayıt cihazınıza konuşun.

5. Stres noktalarına ulaştığınızda kendinize kişisel bir mantrayı tekrarlayın. Sizi sakinleştiren ve hayattaki önemli şeyleri size hatırlatan, hatırlaması kolay bir şey yapın. Bu, beyninizi yeniden eğitmenin ve ona strese nasıl tepki vereceğini söylemenin basit bir yoludur. Stresli noktaların sizi panik moduna sokmasına izin vermek yerine, mantranızı çıkarır ve beyninize her şeyin yolunda gitmeyeceğini söylersiniz. Favorilerimden birkaçı: Bu da geçecek. Düşündüğümden daha güçlüyüm. Öğrenmem gerekenleri öğrenmem gerektiğinde öğrenebilirim. Bundan daha kötüsünü ele aldım. Ben yalnız değilim. Burada özgürlük var. Sorumluluk aldığımda, güç alıyorum.

Daha İyi Verimlilik ve Çalışma için Küçük Alışkanlıklar

1. Kahramanınız gibi davranın. Zorlu bir durumla, göz korkutucu bir projeyle, yeni bir kariyer sıçramasıyla, önemli bir toplantıyla karşı karşıya kaldığınızda, sektörünüzdeki veya kariyerinizdeki bir kahramanı düşünün. Sonra kendinize bu kişinin sizin durumunuzda ne yapacağını sorun. Nasıl halledecekti? Gözdağı mı verecekti? Korkunç mu? Ya da kendinden emin ve sakin? Şimdi tam olarak yapacağınızı düşündüğünüz şeyi yaptığınızı hayal edin. Bu, sizi belirsizlik içinde boğabilecek kendinizden şüphe duymayı ve olumsuz kendi kendine konuşmayı ortadan kaldırarak sizin için doğru eylemlerin ne olduğunu netleştirmeye yardımcı olur.

2. Günün sonunda masanızda günlük 5 dakikalık bir inceleme yapın. İşten ayrılmadan önce ya da gün (ya da gece!) için işleri toparlamadan önce evinizdeki masanızdan beş dakika ayırın. Neleri başardığınızı hızlı, madde işaretli bir listeye yazın. Neyi umduğunuzu başaramadığınızı ve sizi neyin durdurduğunu yazın. Başarısızlıklarınız için kendinizi hırpalamayın, sadece, eğer yapabiliyorsanız, yoldan çıkmanıza neyin sebep olduğunu fark edin. Ve ne kadar başardığınıza dikkat edin. Bu tür bir inceleme, beyninizin olumluya odaklanmasına yardımcı olmanın bir yoludur (bugün bir şey başardım) ve sizi raydan çıkaran veya üretken işlerden uzaklaştıran şeylerin daha fazla farkına varmanıza yardımcı olacaktır.

3. Her gün en az bir uzun çalışma süresi bloğu için tüm bildirimleri kapatın. Beynimiz bir görevden diğerine geçmekte usta değildir. Tamamen önemsiz bir şey hakkında olsa bile, bir e-posta bildiriminin veya metnin tek bir sesi, çalışma sürenizin %40'ını kaybetmenize neden olabilir. Gerçekten buna değer mi? Belki emrinizde sonsuz zamanınız varsa… Ama olmadığını hepimiz biliyoruz. Bu yüzden kendinize ve kariyerinize bir iyilik yapın ve en az bir uzun zaman dilimi (2-4 saat) boyunca tüm sesleri ve cıvıltıları susturun.

4. Takvimimi kontrol edeceğim ile tüm davet ve fırsatlara cevap verin. Negatif veya pozitif olsun, verdiğiniz ani tepkiyi durdurun. Belki de hayır demek için çok hızlısın (ben öyleyim). Ya da belki de insanları memnun eden birisiniz ve evet demek için çok hızlısınız ve kendinizi aşırı dolu ve bunalmış buluyorsunuz. Kendinize hemen cevap vermemeyi alışkanlık haline getirerek her fırsatı değerlendirmek için zaman tanıyın. Bunun yerine, takvimimi kontrol edip size haber vereceğimi söyleyin. Ardından, biraz zamanınız olduğunda, takviminizi, önceliklerinizi kontrol edin ve neye sığdırabileceğinizi belirleyin.reklam

5. Günde 5 dakikanızı kariyer hedeflerinize ulaştıracak süreci düşünerek geçirin. Bu doğru türde pozitif görselleştirme . Nihai sonucu görselleştirmek genellikle oraya ulaşmanıza yardımcı olmaz. Ancak, nihai hedefinize ulaşmak için atacağınız adımları yaparken kendinizi görselleştirmek, zamanı geldiğinde bu adımları gerçekten takip etmenize yardımcı olabilir.

Daha İyi İlişkiler İçin Küçük Alışkanlıklar

1. Günde bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın, kısa mesaj gönderin veya e-posta gönderin. İletişimde kalmak hiç bu kadar kolay olmamıştı, ancak yalnızca işte gördüğümüz veya Facebook akışımızda görünmeyi bırakmayacak kişilerle bağlantı kurmak çok kolay. Değer verdiğiniz arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle bağlantıda kalmak için bundan biraz daha uzağa ulaşın. Bir ilişkiye yatırım yapmak sadece birkaç dakikanızı alır ve bunun sonucunda hem yakın hem de uzak çevrenizde güçlü bir insan ağına sahip olursunuz.

2. Her hafta bir teşekkür notu yazın. Bu sadece sizin için bir alıştırma olabilir: hayatını kaybeden ancak hayatınızı etkileyen birine bir teşekkür notu yazın ve yüz yüze söylemek istediğiniz her şeyi ona söyleyin. Ya da hayatınızın bir parçası olan birine bir teşekkür notu yazın ve o kişiye gönderin. Minnettarlığı geliştirmek, hayatınızdaki korkuyu azaltmaya yardımcı olur . Kendinizi korkmak yerine takdir etmek için eğitmiş olsaydınız, hayatınız ne kadar daha iyi olurdu?

Fotoğraf kredisi: Kaynak

3. Gecenizi bir teşekkür veya teşvik sözü ile sonlandırın. Bu, ömür boyu sürecek bir ilişkiyi kurabilecek veya bozabilecek basit bir alışkanlıktır. Yuvarlanıp uyumadan önce, diğer önemli kişiye onu kabul ettiğinizi ve değer verdiğinizi bildirin . Ayrıntılı olmanıza gerek yok: Seninle olmayı seviyorum ya da yanımda olduğun için teşekkürler, doğru mesajı gönderir. Bir ilişkiniz yoksa, kendinize bir teşekkür veya teşvik sözü verin. Kulağa aptalca mı geliyor? Olabilir. Fakat güveninizi geliştirmenize yardımcı olabilir ve kötü bir günün depresyona girmesine izin vermemenizi sağlar.

4. Kişileri yanıtlamadan veya yanıtlamadan önce duraklayın. Karşınızdaki kişi konuşurken değil, o duraklamada yanıtınızı düşünmek için kendinize zaman vererek, iyi dinlemek için kendinizi eğitin. Bu, yalnızca diğer kişinin söylediklerine değer verdiğinizi göstermekle kalmaz (kabul ve saygıyı ifade eder), aynı zamanda tutumunuzu ve sözlerinizi tartmanız için size zaman tanır. Yüksek gerilimli bir durumda veya stresli bir konuşmada, bir beş saniyelik basit bir duraklama, sizi havaya uçurmaktan alıkoyan şey olabilir ve değer verdiğin bir ilişkiyi mahvetmek.reklam

5. Kendinize bir mola verin. Hayat olur. Stresli, sinirli, kızgın veya sabırsız hissettiğinizde puan kazanacaksınız. Sorun değil, çünkü kendinize bir mola verebilirseniz, olayları perspektif içinde tutabilirsiniz. Kendinizden duygusal olmayan bir robot olmanızı bekleyemezsiniz, ancak işler size geldiğinde insanlıktan beş dakika ara vermek için kendinizi eğitebilirsiniz. Bloğun etrafında yürüyün, kendinizi banyoya kilitleyin, camlar açık ve müzik çalıyorken hızlı bir sürüş yapın. Size uygun mola koltuğunu bulun ve kullanın.

Daha İyi Bir Toplum ve Çevre için Küçük Alışkanlıklar

1. Bir çöp torbası ile bloğun etrafında kısa bir yürüyüş yapın ve çöpleri toplayın. Bu haftalık veya günlük ritüel, günlük ortamınıza nasıl davrandığınızın daha fazla farkında olmanıza yardımcı olacak ve bunun başkaları üzerindeki etkisini asla bilemezsiniz. Bazen sadece bir kişinin bir şeyi daha iyi hale getirmek için zaman ayırması, diğerlerini de şeylere daha iyi bakmaya teşvik edebilir.

2. Durun ve komşularınıza merhaba deyin. Başını sallamaktan veya gülümsemekten biraz daha fazlasını yapmayı alışkanlık haline getirin. Onları ne zaman dışarıda görsen, yanına gidip merhaba demek sadece bir an alır. Daha dostça bir topluluk oluşturun ve çevrenizdeki kişilerin de bağlantı kurmasına yardımcı olun. En iyi arkadaşlarımdan bazıları, çitin üzerinden eğilip bir dakika sohbet etmeye istekli komşular. Şimdi mağazaya koştuklarında bir şeye ihtiyacım olup olmadığını öğrenmek için arayanlar ya da kendimi iyi hissetmiyorsam çocuklarıma bakıcılık teklif eden onlar.

3. Büyük alımlar için satın almadan önce ödünç alın. Her zaman mümkün değil, ama neden denemiyorsunuz? Tasarruf edin ve çevreye yardım edin. Önce ödünç almayı alışkanlık haline getirin, deneyin ve gerçekten ihtiyacınız olan/istediğiniz/sahip olmanız gereken şey olup olmadığına bakın. O zaman yenisini almadan önce kullanılmış almaya çalışın. Açıkçası bu, her büyük satın alma için geçerli olmayacak… ama birçok şey için geçerli olacak.

4. Vermek için bir kenara para ayırın. Küçük bir miktar olabilir. Gerçekten mi. Beş dolar birileri için büyük bir fark yaratabilir. Her maaş çekinden veya her ayın toplam gelirinden, vermek için küçük bir miktar ayırın. Hiçbir koşula bağlı olmamalıdır ve mümkün olduğunda anonim olunmalıdır. Komşularınıza yardım edin. Bir hayır kurumuna bağış yapın. O evsiz adama yemek ısmarla. Hepimiz aynı insanlık ailesinin parçalarıyız.

5. Bisikletinizi görebileceğiniz bir yerden uzak tutun. Hayır, kullanmanıza gerek yok... Sadece önünüze, gözünüze çarpacak bir yere koyun. Her gün, arabaya koşup bindiğinizde. Bir dakika, bisikletiniz yok mu? Hımm. Belki bir komşuyu arayıp ödünç alıp alamayacağınıza bakın.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: flickr.com aracılığıyla bir şeyler reklam