KAS GELIŞTIRME DIYETI: YAĞ KAYBETMEK VE KAS GELIŞTIRMEK İÇIN NASIL YENIR?

Yağ dökerken yağsız kas inşa etmek istiyorsanız, yaptığınız her şeyin merkezinde kas geliştirme diyeti olmalıdır. Doğru miktarda egzersiz yapmanın ve dinlenmenin ötesinde, kas geliştirme diyeti, güç oluşturma yeteneğinizi artırabilir veya bozabilir.

Burada kalori alımını tartışacağız, kas kazanmak için ne kadar protein yemeliyim ve sağlıklı bir diyetin kas ve güç oluşturmanıza yardımcı olacak diğer önemli unsurlarını cevaplayacağız.

İçindekiler

Diyet ve Egzersiz Arasındaki İlişki
Kalori Alımınız
Protein: Kas Yapıcı Makrobesin
- Kas Kazanmak İçin Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Takviyeler Almalı mıyım?
Özetlemek
Kas Geliştirme hakkında daha fazlası

Diyet ve Egzersiz Arasındaki İlişki

İstediğiniz bir vücuda sahip olmak için hangisinin daha önemli olduğunu düşünüyorsunuz, diyetiniz mi yoksa egzersizleriniz mi?

Birçoğu bunun %80 diyet ve %20 egzersiz olduğunu söylüyor. Tecrübeli bir kişisel antrenör olarak her biri %100 diyorum. İstediğiniz sonuçları elde etmek için diyetiniz egzersiz programlarınızla uyumlu olmalıdır.

Kötü bir diyet, ortalamanın altında bir antrenmana dönüşecek ve bu da size sonuç almak için ihtiyaç duyduğunuz enerji ve yoğunluğu vermeyecektir. Sağlıklı bir diyet yiyerek, spor salonunda sıkı bir şekilde çalışabilir ve kas inşa etmek için düzgün bir şekilde iyileşebilirsiniz.

Aynı şekilde, %100 temiz ve sağlıklı yiyebilirsiniz, ancak spor salonunda haftada birkaç kez yeterli yoğunlukta antrenman yapmıyorsanız, kaslarınızı büyümelerini sağlayacak kadar zorlamamış olursunuz.

Tüm bunlara odaklanmak için motivasyon bulma konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, Lifehack'in ücretsiz programına göz atabilirsiniz. Anında Motivasyon Artışı için Nihai Çalışma Sayfası .

Kalori Alımınız

Vücut dönüşümünün kutsal kâsesi, aynı anda yağ kaybetmek ve kas inşa edebilmektir. İnternette gördüğümüz bu inanılmaz dönüşümlerden ilham alıyoruz ve herkesin yağ hücresini kas hücresine dönüştürerek sonuçlarına ulaştığını düşünüyoruz.

Başarılı vücut dönüşümleri, vücudunuzun nasıl çalıştığını biraz anlamakla başlar.

Yağ kaybının gerçekleşmesi için günde yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Yağ hücreleriniz küçülmeye başladığında, vücudunuz fazla yağı metabolize edecek ve size vücut yağını azaltacaktır. reklam

Fazla kalori yediğinizde kas inşa edilir. Ekstra kaloriler, kas liflerinizin boyutunu artırmaya yardımcı olacak, böylece yavaş yavaş güçlenecek ve genel metabolizmanızı artıracaksınız.

Aynı anda nasıl yağ kaybetmeniz ve yağsız kas yapmanız gerektiğini soruyor olabilirsiniz ve dürüst gerçek şu ki yapamazsınız. Metabolik süreçlere karşı çıkıyorlar.

Yağ kaybetmek ve yağsız kaslar oluşturmak istiyorsanız, başlamak için birini seçin. Benim tavsiyem, vücut yağı %30'dan fazla olan bir kadınsanız veya vücut yağınız %20'den fazla olan bir erkekseniz, ilk hedefinizin yağ kaybetmek olması gerektiğidir.

Bir yağ tabakasına sahip olmak, genellikle spor salonundan elde ettiğiniz kas kazanımlarını maskeleyecektir. Çerçevenize kas ekledikçe, daha zayıf ve daha belirgin olmak yerine daha büyük ve daha yumuşak görünüyorsunuz.

Ek olarak, kas inşa etmek için yüksek kalorili bir diyet yediğinizde, kaçınılmaz olarak yağ yoluyla kilo alacaksınız. Kalorileriniz konusunda son derece titiz değilseniz, bu sadece kas geliştirmenin doğasıdır.

yağ kaybetmek , vücudunuzun ne kadar kalori yaktığını hesaplayın ve yağ yakma sürecini başlatmak için kalorilerin %10-15'ini kesin.

Kas inşa etmek , mevcut kalori yakmanızın kalorilerinin %10-15'ini kas geliştirme diyetinize ekleyin. Bu dönemde çok fazla yağ almadığınızdan emin olmak için kilonuzu ve vücut yağınızı izleyin.

Protein: Kas Yapıcı Makrobesin

Kas kazancı diyetinize daha fazla protein eklemek, aşağıda listelendiği gibi size çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir:

Doygunluğu Artır

İnsanların diyet vagonundan düşüp diyetlerini bırakmalarının büyük bir nedeni, aç olmalarıdır. her zaman . Yiyecek kısıtlamaları ve kalori kısıtlamaları ile her gün yoksun hissetme zihniyeti açlığın artmasına neden oluyor. Her öğüne önemli miktarda protein eklemek sizi tatmin edecek ve açlığı uzak tutacaktır.

Metabolizmanı canlandır

Üç makro besin öğesinden (protein, yağ ve karbonhidrat) protein en yüksek termojenik etkiye sahiptir. Yediğiniz her şey, besinleri sindirmek, depolamak ve emmek ve kalanları atmak için enerji alır. Protein sindirimi, üçünden de en fazla enerjiyi alır, bu nedenle yediğiniz proteinin yaklaşık %30'u sindirim sürecinde yanarak metabolizmanızı artırır.reklam

Kas Kütlesi Oluşturun ve Koruyun

Kasın kendisinin bakımı metabolik olarak pahalıdır. Aktif doku olduğu için sadece kas inşa etmek için değil, aynı zamanda onu korumak için de çok fazla enerji ve kaloriye mal olur.

Protein vücudunuzun depolayamadığı bir makro besindir. Bu nedenle, kas büyümesini ve onarımını desteklemek için günün her saati protein yemeniz hayati önem taşır. Protein olmadan vücudunuz spor salonunda parçaladığınız yeni kasları inşa edemez.

Kas Kazanmak İçin Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

Pek çok insan kendilerini 'Kas kazanmak için ne kadar protein yemeliyim?' diye sorarken buluyor. Hayattaki çoğu şey gibi, herkese uyan tek bir cevap yoktur, ancak kas geliştirici yiyecekler söz konusu olduğunda yardımcı olabilecek bazı yönergeler vardır.

Günde Ne Kadar Protein?

Günlük protein için önerilen diyet gereksinimleri (RDA) günde ortalama 0,8 g/kg vücut ağırlığıdır. ^[1]. Bu, 130 libre ağırlığındaysanız, optimal protein alımının, kas geliştirme diyetinin bir parçası olarak günde en az 47 g protein veya yaklaşık 2 küçük tavuk göğsü yemeye dönüşeceği anlamına gelir.

Bu BKA gereksinimi, minimum protein tüketimidir ve ortalama hareketsiz bireye dayanmaktadır. Egzersiz yapmıyorsanız ve günde 8 saatten fazla oturuyorsanız, BKA önerisi sizin için mükemmeldir ve daha fazla protein yemeniz için hiçbir neden yoktur.

Kas Geliştirmek İçin Günde Ne Kadar Protein?

Antrenman yapan danışanlardan, kuvvet antrenmanı yapmasanız bile, daha yüksek protein alımının daha hızlı yağ kaybı ve daha düşük protein alımına karşı daha yüksek metabolizma anlamına geldiğini öğrendim. Diyetinize daha fazla protein eklemek, daha az yemenize neden olur ve bu da kilo vermenize neden olur.

Kas ve yağ kaybı oluşturmak için, toplam kalorinizin yaklaşık %40'ının proteinden veya vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram proteinden gelmesini tavsiye ederim.

Bu kadar proteini yağsız bir toplu diyetle yemeye yeniyseniz, öğün başına yaklaşık 25 ila 30 gram protein ekleyerek başlayın ve öğünlerinizin dışında günlük gereksinimlerinizi karşılamak için protein aperatifleri ve hatta peynir altı suyu protein karışımları dahil etmeye çalışın. .

İyi Protein Kaynakları

Kas kazanmak için ne yemeniz gerektiğini merak ederken, kas inşa etmek için ne kadar protein gerektiğini araştırıyorsanız, büyük bir kahvaltı yaparak protein alımınızda bir değişiklik yapmaya başlayabilirsiniz. Çoğu insan kahvaltıda yulaf ezmesi, simit, smoothie veya kek gibi çok fazla karbonhidrat yer ve öğle yemeğinden önce kendilerini acıkmış bulur.

Bunun yerine, kahvaltınızı yüksek proteinli seçenekler yumurta, Yunan yoğurdu veya somon füme gibi veya smoothie veya yulaf ezmesine bir kepçe protein tozu atın.reklam

Hayvansal protein kaynakları tam protein kaynaklarıdır ve kas inşa etmek için gerekli amino asit olan yüksek lizin kaynaklarını içerdiklerinden diyetiniz için en kaliteli protein olacaktır. Proteininizi farklı kaynaklardan aldığınızdan emin olun, böylece farklı mikro besinler ve mineraller elde edersiniz.^[iki].

Vegan olan veya vejeteryan beslenmeye meyilli biri için hala birçok seçenek var, ancak çoğu bitki tam protein kaynağı olmadığı için daha zorlayıcı olacaktır. Soya ve soya peyniri, tempeh ve edamame gibi ürünleri, tam bir bitki proteininin örnekleridir.

Vejetaryen protein kaynaklarının diğer örnekleri kinoa, fasulye ve fındıktır. Yine, protein kaynaklarınızı çeşitlendirmek istersiniz, böylece yemeğinizden farklı vitaminler ve mineraller alırsınız.

Takviyeler Almalı mıyım?

İnsanlar kas yapmayı düşündüklerinde ortaya çıkan en popüler soru şudur: ne tür protein takviyesi satın alınır .

benim tavsiyem önce gıda kaynaklarından protein almak için elinizden gelenin en iyisini yapın çünkü bunlar doğal bir amino asit, mineral ve mikro besin kaynağıdır. Proteini içmek yerine proteini yemek, vücudunuzun yiyecekleri parçalaması gerektiğinden daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.

Ancak, hareket halinde olduğunuz ve oturup yemek yemek için zamanınızın olmadığı zamanlar vardır. Bu durumda, bir protein içeceği iyi bir seçenek olacaktır.

Satın almadan önce araştırmanızı bir protein takviyesi üzerinde yapın, böylece ihtiyaçlarınız için en iyisini elde edin. Aşağıda sağlıklı ve temiz bir protein tozunda nelere dikkat etmeniz gerektiğine dair öneriler yer almaktadır:

1. 3. Taraf Tarafından Denetlenen

Araştırmanız gereken ilk şey, düşündüğünüz protein takviyesinin bağımsız bir üçüncü taraf şirket tarafından denetlenip denetlenmediğidir. Bu, beslenme etiketindeki porsiyon başına proteinin doğru olup olmadığını size söyleyecektir.

Aynı zamanda muayene, mevcut olabilecek ve sağlığınıza zararlı olabilecek kirleticileri ve ağır metalleri de kontrol edecektir.reklam

2. Porsiyon Başına Protein Miktarı (g) Porsiyon Boyutuna (g) Yakın

Ayrıca, kas geliştirme diyetiniz için karbonhidrat ve minimum proteinle dolu bir yemek yerine değil, bir protein takviyesi için ödeme yaptığınızdan emin olmak istersiniz. Beslenme etiketine bakarak kontrol edebilirsiniz.

Genellikle, porsiyon büyüklüğündeki gramlar, porsiyon büyüklüğündeki protein gramlarından çok daha büyüktür. Bu, renklendirme, tatlar ve şeker katkı maddeleri şeklinde fazla dolgu maddesi olduğunda olur.

Örneğin, bir porsiyon 30 gram olabilir, ancak sadece 23 gram protein içerir, diğer 7 gram çeşitli dolgu maddesidir. Bu, her bir protein tozu kepçesiyle, paranızın %25'inin dolgu malzemeleri için ödeme yapmaya gittiği anlamına gelir.

Bir porsiyon boyutunun gerçekten listelenen bir gram miktarına sahip olduğundan emin olmak da önemlidir, aksi takdirde her porsiyonda ne kadar protein içtiğinizi bilemezsiniz, bu aldatıcı bir pazarlamadır.

3. Asgari ila Dolgu Yok

Saf, kaliteli proteini çıkarmak pahalı bir işlemdir. Maliyetleri azaltmak için şirketler, tozu karıştırdığınız her şeyle güzel bir şekilde karışmasını sağlamak için doğal ve yapay aromalar, yapay tatlandırıcılar ve diğer bileşenler gibi dolgu maddeleri ekleyecektir.

Her gün bir veya iki protein içeceği tüketiyorsanız, sağlıksız ve kaslarınıza hiçbir faydası olmayan bu yapay dolgu maddelerini içiyorsunuz demektir. Yüksek kaliteli bir protein aramak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve dolarlarınızı dolgu maddeleri ve tatlandırıcılara karşı protein için ödeme yapmak için kullanın.

Özetlemek

Vücut dönüşüm yolculukları, sağlığınızı ve vücut potansiyelinizi gerçekten sergilemek için heyecan verici, yaşamı değiştiren anlardır. Doğru yapıldığında gerçekten içinizdeki en iyiyi ortaya çıkarabilirler.

Doğru antrenmanı, sağlıklı yiyecekler ve iyi makro besin oranlarıyla dolu bir kas geliştirici diyetle eşleştirmek, daha kısa sürede sonuç almanıza yardımcı olacaktır. Bu makaledeki tavsiyelere uyarak, kas yapma ve yağ kaybetme yolunda ilerleyeceksiniz.