İstediğiniz sonuçları elde etmek için vücudunuzu birden fazla egzersiz, şu veya bu fitness planı ve modaya uygun diyetlerle tükettiniz mi? Belki yorgunsunuz, egzersiz yapmak için zaman bulamıyorsunuz ya da işiniz çıkmaza girdi ve strese mi girdi?

Sorun, istediğiniz sonuçları elde etmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeylerle çelişen egzersizler yaparak gereksiz enerji harcamanız olabilir. Vücut tipinizi anladıktan sonra, daha azın neden daha fazla olduğunu anlamaya başlayacak ve egzersiz sürenizi en üst düzeye çıkaracaksınız.

Vücut tipinize en uygun fitness planı hakkında bilmeniz gereken her şey burada.

İçindekiler

1. 3 Farklı Vücut Tipi
   • Endomorflar için Fitness Planı
   • Ektomorflar için Fitness Planı
   • Mezomorflar için Fitness Planı
2. Diyetiniz İçin Temel Tavsiyeler
3. Son düşünceler
4. Forma Girme hakkında daha fazlası

3 Farklı Vücut Tipi

Her şeyden önce, üç vücut tipi vardır:

1. ince ektomorf
2. kalın endomorf
3. kaslı mezomorf

Bu kategorilerden haberdar değilseniz, Y Muhtemelen vücudunuzu vücut tipinizi desteklemeyen bir şekilde çalıştırıyorsunuz ve bu nedenle uyuşuksunuz, kas kütlesi kazanamıyorsunuz ve hayatınızı kurtarmak için kilo veremiyorsunuz.^[1]. Yapması amaçlanan işi yapmasına izin vermek yerine, vücudunuzu aşırı çalıştırıyor olabilirsiniz.

Üç vücut tipi, ihtiyacınız olan antrenman türünü belirlemek için iyi bir rehber olsa da, değişkenler olduğunu unutmayın. Bazı durumlarda vücudunuzu üst bedeniniz ve alt bedeniniz için farklı şekilde eğitmeniz gerekebilir. Yani, bir kombinasyon vücut tipi egzersiz yapmak için.reklam

Endomorflar için Fitness Planı

Bir endomorfun vücuduna sahipsen, dikkat et! Vücudunuz muhtemelen diğer iki vücut tipinden daha fazla yağ depolar.

İşin püf noktası, geçişte yağa kafa tutmaktır. Diğer bir deyişle, düzenli olarak kardiyo yap kalp atış hızınızı artırmak ve yağ yakan ağırlık egzersizleri yapmak için.

Özellikle kadınsanız, yüksek tekrarlar ve düşük ağırlık gibi egzersizler metabolizmanızı hızlandırır. Ağırlık çalışması için uyluk, kalça ve sırt gibi daha büyük kas gruplarına konsantre olun. Kas grubu ne kadar büyük olursa, o kadar çok kalori yakarsınız.

Ek olarak, alt vücut için çok eklemli egzersizler en iyi sonucu verir. Örneğin, bir çömelme dizleri ve kalça fleksörlerini içerirken, bir bacak uzantısı sadece dizleri içerir:

Bir spor salonu faresi değilseniz, bisiklete binmek ve yürüyüş yapmak da kalori yakan çok eklemli hareketlerdir.

Tutarlı kalırsanız, kiloların eridiğini göreceksiniz.

Ektomorflar için Fitness Planı

Peki ya uzun boyluysanız, zayıfsanız ve kas kütleniz azsa? Bu seni ektomorf yapar. Muhtemelen hızlı bir metabolizmanız, çok fazla enerjiniz var ve istediğiniz her şeyi yiyorsunuz ki bu birçok yönden bir lütuf, diğer yönlerden ise bir lanet.reklam

Kilo vermek muhtemelen sizin için sorun değil, ancak hedefiniz kütle kazanmaksa, bunu korumak için metabolizması yavaş olan ve kilo vermek isteyen biri kadar sıkı çalışmanız gerekir.

Peki bir ektomorf için çözüm nedir? Daha az kardiyo, daha fazla ağırlık kaldırma ve daha fazla yemek!

Sıska ektomorf için beslenme son derece önemlidir. Antrenmanınızdan sonraki bir saat içinde, kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratlar, tavuk veya balık gibi protein ve potasyumla dolu yeşil yapraklı sebzeler, tercihen lahana veya ıspanak içeren bir yemek yemelisiniz. Vücudunuzun, özellikle bir antrenmandan sonra elektrolitleri yenilemek için potasyuma ihtiyacı vardır.

Ektomorf hızlı bir metabolizmaya sahip olduğu için, ağır ağırlıklar kaldırmanız, düşük tekrarlar yapmanız ve beşten fazla olmayan setler arasında yaklaşık üç ila beş dakikalık uzun dinlenme molaları vermeniz gerekecektir. dev setler olarak.^[2]

Egzersizleri doğru, yavaş ve kontrollü bir şekilde yapıyorsanız, egzersizler boyunca kullanılan enerji nedeniyle vücudunuz ısınmaya başlar. Vücudunuz enerjiye ihtiyaç duyduğunda, kas gibi istemediğimiz depolanmış kaynakları aramaya başlar. Bu nedenle, üç ila beş set anahtardır.

15 tekrar ile kaslarınızı ısıtmak için hafif ağırlıkla başlayın. Bir dakika dinlenin. İlk dev setinizde (sadece) 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık yükü ile 12 tekrar gerçekleştirin. Beş dakika dinlenin.

Bir sonraki setinizde, (sadece) 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık yükü ile 10 tekrar gerçekleştirin. Beş dakika dinlenin. Önceki talimatlarla iki set daha gerçekleştirin, sekize ve ardından altı tekrara inin.reklam

Doğru beslenme ve ağırlık çalışması kombinasyonu ile sonuçları bir ay içinde görmelisiniz.

Mezomorflar için Fitness Planı

Mezomorf, herkesin istediği fiziktir. İyi dengelenmiş, simetrik bir vücuda sahip olan mezomorfun, doğru egzersiz planıyla kasları korumak veya inşa etmek için çok çalışmasına gerek yoktur.

Bununla birlikte, mezomorfun zorlukları da yoktur. Bu vücut tipi hızlı kilo aldığından, çok fazla karbonhidrat tüketildiğinde şişkinliğe eğilimlidir. Mezomorf, kaslı fiziğini korumak için protein ve sebze tüketmelidir.

Mezomorf haftada birkaç kez ağırlık odasına gittiği, diyetini izlediği ve hacimli kasları uzatmak için uzanır , çok fazla kardiyovasküler aktivite ile kendilerini öldürmeleri gerekmez. Patlayıcı, anaerobik kardiyo, örneğin HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman), 20 dakikaya kadar idealdir.

Süper ayar mezomorfun arkadaşıdır. Mezomorf, kas kütlesini koruyabildiğinden, kası açığa çıkarmak için sadece fiziğini kesmesi gerekir. Örneğin, vücut bölümü başına 15 tekrardan oluşan ve aralarında dinlenme olmayan hızlı egzersizler mezomorf çerçeveyi keskinleştirir.

Ağır ağırlık antrenmanlarından uzak durun, kardiyo seanslarınızı azaltın ve kısa sürede yontulmuş bir vücut göreceksiniz.

Diyetiniz İçin Temel Tavsiyeler

Vücut tipi egzersizler ve harika bir fitness planı tek başına işe yaramaz. Beslenme, vücudunuzun iyi yağlanmış bir makine gibi çalışmasını sağlamanın önemli bir bileşenidir.Aşağıda, sonuçları en üst düzeye çıkarmak için üç vücut tipinin egzersiz ve uygun gıdadan oluşan kendi formülü olduğunu göreceksiniz. Diyetiniz şeker oranı düşük olmalıdır. Şeker yağa dönüşür ve yağ yakma sürecini yavaşlatır. reklam

Bu nedenle şeker gibi basit karbonhidratlardan ve beyaz pirinç, beyaz makarna, beyaz un ve beyaz ekmek gibi kötü kompleks karbonhidratlardan uzak durun. Bunlar, kan şekeri seviyelerinizde ani yükselmeye neden olan ve vücudumuzun aynı şeyi daha fazlasını istemesine neden olan rafine karbonhidratlardır.

Bazı meyveler bile sizin için diğerlerinden daha iyidir. Örneğin, armut ve elmalar, şeker bakımından papaya ve ananastan daha düşüktür. Bunun yerine, lifli kepekli tahıllar, sebzeler ve kan dolaşımınıza yavaş yavaş sindirilen fasulye gibi iyi karbonhidratlar yiyin. Bu iyi karbonhidratların sindirimi ne kadar yavaş olursa, gün boyunca o kadar az aç olursunuz.

Son düşünceler

Artık sonuçlara ulaşmak için ne gerektiğini bildiğinize göre, harika bir egzersiz programı ile vücudunuzun görünümünü bir sonraki fitness seviyesine taşımaya başlayabilirsiniz.

Bir antrenmana iki saate kadar harcamak gerekli değildir. Basitçe vücut tipinizi belirleyin ve endomorf, ektomorf, mezomorf veya üçünün herhangi bir kombinasyonunu yansıtan bir beslenme ve egzersiz planı uygulayın.

Ek olarak, vücudunuzun sahip olduğu yağ miktarını öğrenmek için bir BMI testi (Vücut Kitle İndeksi) yaptırmayı düşünün.^[3]

Vücut tipiniz için hangi fitness planının en iyi olduğunu bilmek sizi hayal kırıklığından kurtaracak ve vücudunuzu her zaman olmasını istediğiniz yere getirecektir.

Forma Girme hakkında daha fazlası

• Egzersizden Gerçekten Zevk Almak için 13 İpucu
• Antrenmandan Sonra Ne Yenir (Profesyonel Antrenör Tarafından Açıklandı)
• Formda Kalmanızı Sağlayacak En İyi 10 Evde Egzersiz Ekipmanı

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Unsplash.com aracılığıyla Gades Fotoğrafçılığı reklam

Referans