Yağ kaybetmek ve kas kazanmak konusunda çok fazla kafa karışıklığı, gizem ve çaresizlik var. Instagram, Facebook ve dergi kapaklarında gördüğümüz vücut dönüşümü resimlerini alkışlıyoruz ama sonuçları asla kendimiz kopyalayamıyoruz.

Pekala, bu gizem sona erdi çünkü bu makalede tam olarak bu sonuçlara nasıl ulaşacağınızı anlatacağım.

Oraya giden yolculuk basit ama kolay değil. Çoğu insan, gözle görülür ilerleme kaydetmeyi bıraktıklarında oyunda çok erken pes eder.

Yağ kaybetmek ve hızlı kas kazanmak için metabolizmanızı ve kas geliştirme yasalarını nasıl kullanacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

Yağ Kaybetmek için Metabolizmanızı Hızlandırın

Aynı anda hem yağ kaybetmeyi hem de kas kazanmayı öğrenmek, vücut dönüşümleriyle ilgili en büyük yanlış anlamalardan biridir çünkü bunlar zıt metabolik süreçlerdir.

Yağ kaybetmek,her gün kalori açığınız olmalıve kas kazanmak için kalori fazlalığı içinde olmalısınız, ancak ikisini aynı anda yapamazsınız.

Resimlere baktığınızda, aynı anda yapılabilir gibi görünüyor, ancak gerçekte olan, yağ ve kas yüzdelerinde bir değişiklik.

Kilonuz yolculuğunuz boyunca aynı kalırsa ve vücut yağını kaybederseniz, yağsız kas kütlesi yüzdeniz varsayılan olarak otomatik olarak artar. Hiç kas kazanmadınız, ancak yağ ve kas oranı yüzdeleriniz değişti.

Yağ Kaybetmek İçin Kalorilerinizi Hesaplama

Kilo vermek için yağ yakmaya başlamak için ne kadar yemeniz gerektiğine dair bir tahminde bulunacak birçok iyi kalori hesaplayıcı var. Süreci başlatmak için genellikle TDEE (toplam günlük enerji harcaması) kalorilerinizin yaklaşık %10 ila 15'ini kesmeniz gerekir.

TDEE'nin görsel açıklamasını aşağıda bulabilirsiniz.^[1]:

reklam

Hesap makinelerinin sadece bir tahmin olduğunu unutmayın.Aradığınız sonuçları aldığınızdan emin olmak için ölçümlerinizi takip etmek ve kalori alımınızı ayarlamak size kalmıştır.

Metabolizma hesaplayıcıları, vücudunuzun TDEE'nizi bulmak için kalori yaktığı dört farklı yolu veya bir günde kaç kalori yaktığınızı hesaba katar:

• Dinlenme metabolizma hızı
• Gıdaların termik etkisi
• Aktivitenin termik etkisi
• Egzersiz dışı aktivite termojenezi

Dinlenme Metabolizma Hızı (RMR)

Bu, istirahatte temel metabolizmanız veya tüm günü yatakta uyanık geçirdiyseniz, vücudunuzun hayatta kalması için kaç kaloriye ihtiyaç duyduğudur.

RMR, toplam günlük enerji harcamanızın yaklaşık %60 ila 75'ini oluşturur. RMR'niz çoğunlukla kilonuza göre belirlenir.

Daha hafif olan kişinin yağsız kas kütlesi daha yüksek olsa bile, daha ağır bir kişinin RMR'si daha hafif bir kişiye göre daha yüksektir, çünkü kas metabolizması toplam RMR enerji harcamanızın sadece %20'sine katkıda bulunur.^[2].

Gıdaların Termik Etkisi (TEF)

Kilo vermek ve kas kazanmak için bol miktarda protein tüketmeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Bu, birkaç nedenden dolayı doğrudur:

• İşlenmiş karbonhidratlar gibi diğer gıda türlerinin alımını azaltır.
• Doygunluğu artırır, böylece daha uzun süre tok hissetmeye devam edersiniz.
• Kaslarınız için yapı taşları proteinde bulunur.

Protein alımından alınan kalorilerin yaklaşık %30'u, emilimi ve atıkların uzaklaştırılmasını içeren sindirim süreci sırasında yakılır. Diğer makroların aksine daha fazla protein yemek, sindirim sırasında yakılan kalori miktarını artırır. Bu yüzden daha yüksek proteinli bir diyetle daha tok hissedersiniz.

Aktivitenin Termik Etkisi (TEA)

TEA'da yakılan kaloriler, tüm TDEE denkleminizde nispeten küçüktür. ÇAY, spor salonuna gitmek, aerobik dersi yapmak veya koşuya çıkmak gibi resmi egzersizler sırasında yakılan kalorilerdir. Normal aktiviteleriniz dışında yaptığınız tüm egzersizleri kapsar.

Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi (NEAT)

NEAT'te yakılan kaloriler çoğu insan için büyük bir oyun değiştiricidir ve aynı RMR'lere sahip kişiler arasında günde yakılan 2000 kaloriye kadar değişebilir.^[3].

Çoğumuz için, günlük antrenmanlarımız bittiğinde, hareket için fazla bir şey yapmıyoruz. Yaklaşık bir saatimizi spor salonunda geçiriyoruz ve uyanık kalan 15 saati hareket etmek ve daha fazla kalori yakmak için bir fırsat olarak kullanmak yerine oturarak geçiriyoruz.

Aynı RMR'ye sahip iki kişi arasında yakılan kalori miktarı arasında bu kadar büyük bir fark olabilir.reklam

Spor salonu antrenmanınızın dışında, herhangi bir ek vücut hareketi ek kalori yakmaya sayılır. Bunu gününüze eklemenin en hızlı yolu, yaptığınız her şeyi mümkün olduğunca kendiniz için zahmetli hale getirmektir.

NEAT için sayılan uygunsuz faaliyetlere örnekler:

• Asansöre karşı merdivenleri kullanmak
• Daha uzağa park etmek
• Uzaktan kumandayı kullanmak yerine TV kanalını değiştirmek için kalkmak
• Telefon görüşmesi sırasında oturmak yerine pacing yapmak ve yürümek

NEAT'inizi artırmak, kalorileri daha hızlı yakmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat eder ve daha hızlı yağ kaybına yol açar. Aktivite seviyenizi yükseltmek için hayatı nasıl biraz daha elverişsiz hale getirebileceğiniz hakkında daha fazla fikir için, kontrol edin. Bu makale .

Kas Geliştirme Kanunları

Tonlamak ve biraz tanım almak istediğiniz aşamaya ulaştığınız için tebrikler! Yağ kaybetmeyi ve kas kazanmayı öğrenmek kolay bir süreç değildir, bu yüzden bunu üstlendiyseniz, bu çok büyük bir adımdır.

Kas inşa etmek için önce kalori alımınızı artırmak istersiniz.

TDEE'nize bağlı olarak, başlangıç ​​noktası olarak yaklaşık %10 daha fazla kalori eklemek istiyorsunuz. Bu, kas inşa etmek için yeterli kaloridir ve yeterince sıkı çalışmıyorsanız veya yeterince aktif değilseniz, herhangi bir fazlalık yağ depolanmasına neden olabilir.

Yine, ölçümlerinizi takip ettiğinizden ve gerekirse kalorilerinizi ayarladığınızdan emin olun.

İkincisi, bir izleyin kas geliştirme programı en az 3 ila 6 ay sürdürebilirsiniz.

Tutarlılık, kas inşa etmenin anahtarıdır, çünkü yeniden inşa etmek için düzenli olarak uyarılmaları ve parçalanmaları gerekir. Sonuç almaya başlamak için haftada en az iki kez, her seferinde en az bir saat kuvvet antrenmanı yapmak istiyorsunuz.

Tabii ki, daha sık olarak daha iyidir ancak daha iyi planlama ve daha karmaşık vücut parçaları eğitim planı gerektirir. Yani, acemiyseniz basit başlayın. Bir yarışma için antrenman yapmıyorsanız, haftada 6 kez antrenman yapmanız gerekmez.

Aşamalı Aşırı Yük

Büyümek için kaslara meydan okumak gerekir. Kaldırdığınız yük miktarını ve hacmi kademeli olarak ve tutarlı bir şekilde artırmanız gerekir.reklam

Yük, ağırlık çalışması sırasında kaldırdığınız ağırlık miktarı anlamına gelir. Belli bir noktaya kadar, her hafta her egzersize kilo eklemeye devam etmek gerçekçi olmaz, bu noktada egzersizleri değiştirmeniz ve bu platoyu kırmak için zayıf noktalarınız üzerinde çalışmanız gerekir.

Bununla birlikte, yük ile amaç, kaldırdığınız ağırlık miktarını artırmaya devam etmektir.

Yaptığınız ses seviyesini artırmak, aşamalı aşırı yüklenmenin başka bir yöntemidir. Hacim, o belirli egzersiz için toplam tekrar sayısı anlamına gelir. 3 set 12 tekrar yapıyorsanız toplam 36 tekrar yapmışsınız demektir.

Ancak kaslarınızı kuvvete karşı dayanıklılık için eğitmiyorsanız, hacmi artırmak 20+ süper yüksek tekrar yapmak anlamına gelmez.

Zorlu bir ağırlık kullanmak ve artan tekrarlar ve setlerle her hafta daha fazlasını kaldırabilmek istiyorsunuz.

Aşamalı aşırı yüklenmeye nasıl katılabileceğinize dair görsel bir açıklama burada^[4]:

Eğitim Yoğunluğu

Büyümeyi optimize etmek için zihin-kas bağlantısını kurmak ve geliştirmek istediğiniz için yağ kaybetmek ve kas inşa etmek istiyorsanız yaptığınız şeye dikkat etmeniz gerekir.

Sağlıklı bir zihin-beden bağlantısı, her kaldırma sırasında kaslarınızın çalıştığını daha iyi hissedebileceğiniz anlamına gelir.

Hedeflenen tekrar aralığınızın son 2 ila 3 tekrarı zorlu olduğunda, doğru ağırlığı seçtiğinizi bilirsiniz. Bazen, son tekrarlar için yanık ve kas yorgunluğunu aşmak istersiniz.

Rahatsızlığın bu biraz ötesine geçmek, ortalama bir vücut ile daha fazla tanımlı bir vücut arasındaki farktır. Neredeyse başarısızlığa kadar kaldırmak, kas alımını, metabolik stresi ve kasları büyütmek için anabolik alımını artırır.reklam

Uygun Kurtarma

Bu, kas geliştirmenin en gözden kaçan yönüdür. Antrenman öncesi/sonrası öğünlerine, makro ince ayarlara ve takviyelere çok fazla odaklanıyoruz, zaten iyileşme için nihai araca sahip olduğumuzu unutuyoruz: kendi vücudumuz.

En iyi toparlanma uygulamaları için, aynı kas grubunu strese sokan egzersizler arasında en az bir gün, ancak en fazla 3 gün dinlenmeye izin verin. Aşırı antrenman, azalan egzersiz kapasitesi, olası yaralanma ve hastalık ile sonuçlanır.

Unutmayın, kaslar spor salonunda parçalanır ve iyileşme sırasında spor salonunun dışına inşa edilir.

7 ila 8 saat uyuyun ve iyileşme süresini optimize etmek için stres seviyelerinize dikkat edin. Yetersiz uyku ve aşırı stres kortizol seviyelerini yükselterek açlığa neden olur, yağ yakma düzenlemesini azaltır ve daha hızlı yaşlanmaya neden olur.

Stres seviyenizi nasıl hızlı bir şekilde azaltacağınızı buradan öğrenebilirsiniz.

Program Atlamayı Durdur

Her gün bir web sitesinde, bir dergide veya sosyal medya akışınızda yeni egzersiz, yeni egzersiz, yeni program var. Her şeyden biraz denemek için cazip olmamıza şaşmamalı!

Sık program atlama, herhangi bir sonuç almanızı engeller.

Programları çok sık değiştirdiğinizde, her egzersizde ilerleme kaydedemezsiniz. Vücudunuzun uyum sağlaması için yeterli zamana izin vermediğiniz için güçlenip güçlenmediğinizi veya hatta sonuç alıp almadığınızı ölçmek zorlaşıyor.

Güç, tutarlı bir şekilde uygulanarak inşa edilmesi ve geliştirilmesi gereken bir beceridir. Beceri setini çok sık değiştiriyorsanız, gelişip gelişmediğinizi bilemezsiniz ve bu nedenle kendinizi gelecekteki kas kazanımlarından mahrum bırakmış olursunuz.

Sonuç

Yağ kaybetme ve kas kazanma adımları basittir, ancak oraya giden yolculuk değildir.

Kalorilerinizi takip etmek ve ölçmek, spor salonu dışındaki aktivite seviyenizi arttırmanın yanı sıra yağ kaybetmenin en hızlı yoludur. Daha güçlü, daha formda bir vücuda sahip olmak, sürekli olarak kas geliştirme yasalarını takip ettiğinizde sizin olabilir.reklam

Bu yöntemleri uygulamak, aradığınız sonuçları almanızı garanti eder!

Nasıl Yağ Kaybedilir ve Kas Kazanılır hakkında daha fazla bilgi

• Kas Geliştirmek ve Yağ Kaybını Artırmak Ne Kadar Sürer?
• Nasıl Sağlıklı Olunur ve Yağ Kaybedilir: Yağ Yakmaya Yardımcı Olan 3 Dakikalık HIT Sağlık Hilesi
• Doğal Olarak Kas Kütlesi Nasıl Kazanılır (Adım Adım Rehber)

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Benjamin Klaver

Referans