Squat, en faydalı tüm vücut egzersizlerinden biridir. Daha önce hiç squat yapmadıysanız veya istediğiniz sonuçlara hiç ulaşmadıysanız, size squat yapmanın doğrularını ve yanlışlarını göstereceğiz ve birçok faydasını elde edeceğiz.

Squat Yapmanın Faydaları

İster tam bir vücut antremanı arıyor olun, ister sadece biraz güç ve kas kazanmak istiyorsanız, ağız kavgası nihai egzersizdir. Kaslar çok fazla stres altında tutulduğunda, kas büyümesi için hayati önem taşıyan hormon olan testosteronu salgılarlar. Squat sırasında vücudumuzdaki en büyük ve en güçlü olan uyluk kaslarımız da en çok strese girer ve testosteronun geniş çapta dolaşmasına ve tüm vücut antrenmanına katkıda bulunmasına izin verir. Squat aynı zamanda dengeyi ve eklem desteğini korumaya yardımcı olan harika bir egzersizdir. Kontrollü hareket, ayak bilekleri, dizler, bağlar ve tendonlar dahil olmak üzere alt gövdeyi güçlendirmeye yardımcı olarak sizi yaralanmalara karşı daha az duyarlı hale getirir.reklam

Vücut Ağırlığı Squat

1. Ağırlığınız topuklarınıza ve ayak toplarınıza vererek ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir yere koyun. Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde tutun.
2. Omurganızı hareket boyunca nötr tutarak sırtınızdaki gereksiz gerginliği ortadan kaldırın.
3. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yere paralel olacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde önünüzden uzatın.
4. Kalçalarınızı yavaş yavaş geri getirerek ve dizleriniz bükülürken geriye doğru göndererek nefes alın ve kilidini açın.
5. Odaklanmak için önünüzde bir yer bulun ve başınız ve omuzlarınız yukarıda olacak şekilde sırtınızı düz tutun.
6. Çömelme derinleştikçe, dizlerinizi ve ayaklarınızı aynı hizada tutmaya odaklanın ve vücudunuzun izin verdiği kadar derine inin. Kalçalarınızın dizlerinizin altına batmasını hedefleyin.
7. Topuklarınızı geriye doğru iterken vücudunuzu sıkı tutun ve göbeğinizi tutun.

Tek Bacak Squat

reklam

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla sıkıca dikerek vücut ağırlığı squat ile aynı pozisyonda başlayın.
2. Bir bacağınızı kaldırın ve ayağınız yerden kalkacak şekilde dizinizi hafifçe bükün. Ekstra dengeye ihtiyacınız varsa, kaldırdığınız ayağınızı önünüzde veya arkanızda tutabilirsiniz.
3. Diğer ayağınızın yere değmesine izin vermemeye çalışarak, yalnızca hala yerde olan bacağınızı kullanarak kendinizi rahatça olabildiğince aşağı indirin.
4. Tekrarlar arasında ayağınızı yere koymadan dik olarak dönün. Gerekirse stabilite için bir sandalye veya duvar kullanın.

kartal çömelme

1. Ayaklarınız birbirine yakın ve elleriniz yanlarda T şeklinde olacak şekilde başlayın.
2. Sağ bacağınızı solunuzun üzerine kaldırın ve sağ ayağınızı sol baldırınızın arkasına sarın.
3. Sağ dirseğinizi solunuzun altına getirin ve sağ elinizi avuçlarınız birbirine değecek şekilde sol ön kolunuzun etrafına sarın.
4. Dengenizi sağlayın ve düşmeden vücudunuzun izin verdiği kadar alçak çömelin ve dik olarak geri dönün.

sumo çömelme

reklam

1. Bacaklarınız omuzlarınızdan daha geniş ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayaklarınızı dikin.
2. Kalçalarınızı geriye doğru iterek dizlerinizi bükün. Uyluklarınız dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar çömelin.
3. Fazladan bir antrenman için dibe ulaştığınızda dik olarak geri dönün veya birkaç kısa darbe yapın.

Yaygın hatalar

Squat yaparken zayıf form, yalnızca egzersizin vücudunuza olan faydalarını boşa harcamakla kalmaz, aynı zamanda dizlerinizde ve sırtınızda aşırı strese ve yaralanmaya neden olabilir. İşte en iyi sonuçlar için squatların güvenli ve verimli bir şekilde nasıl yapılacağına dair bazı ipuçları.

Dizlerin ayak parmaklarını geçiyor

Bu, yeni başlayanlar için kolay bir hatadır çünkü her şey kas hafızasıyla ilgilidir. Dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçtiğinde, eklemlere daha fazla baskı uygularsınız ve kendinizi yaralanma ve zorlanmaya karşı savunmasız bırakırsınız. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmaya çalışın, önde birkaç santimetreden fazla uzanmayın.reklam

Sırtınız ve omuzlarınız çok rahat

Sırtınızı yuvarlamak yeni başlayanlar için yaygın bir hatadır. Sırtınız düz ve omurganız nötr olduğunda, kontrolü korumak ve antrenmanınızdan en iyi sonucu almak daha kolaydır. Sırtınızın çok rahat olduğunu fark ederseniz, kürek kemiklerinizi aşağı ve birlikte çekerek merkez bölgenizi devreye sokun.

yeterince derin çömelmiyorsun

Birçok insan çok derin çömelmenin dizlerinize zarar verebileceğine inanır. Aslında kalça kaslarınız için daha iyi bir antrenman sağlar ve hatta dizlerinizi güçlendirebilir. Uyluğunuzun üst kısmının dizinizin hemen altında olmasını hedefleyerek, rahatça olabildiğince alçak çömelmeye çalışın.reklam

Haftada sadece bir kez squat yapıyorsun

Sonuçları hemen görmediğinizde hayal kırıklığına uğramak kolaydır, ancak ağız kavgası yapmanın anahtarı azimdir. Squat kasları kondisyonlamada çok etkilidir ve herhangi bir heykeltıraşlığın gerçekleşmesi için sıklıkla kullanılması gerekir. Farklı kas gruplarını çalıştırmak için farklı varyasyonları kullanarak haftada en az iki ila üç kez çömelmeye çalışın.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Shutterstock.com aracılığıyla antoniodiaz