Çoğu memeli (yaklaşık %85'i) polifaziktir, bu da gün boyunca birçok kez uyudukları anlamına gelir. Ancak insanlar monofaziktir, yani günde sadece bir kez uyuruz. Ancak modern yaşam tarzları ve artan stres seviyeleri nedeniyle uyku yoksunluğu sık görülen bir durumdur.

İyi bir gece uykusu, bağışıklık sistemini iyi durumda tuttuğu ve vücudu iyileştirdiği için genel sağlık ve esenliğinizde önemli bir rol oynar.^[1]Ancak, çalışma programları veya başka bir nedenle uykunuz bozulursa, kaybınızı kısa şekerlemelerle kapatmanız önerilir.

Güç kestirmesi, 15 ila 30 dakika arasında herhangi bir yerde süren bir öğleden sonra kestirmesidir, stresi azaltmaya ve uyku yoksunluğunun neden olduğu olumsuz etkileri dengelemeye yardımcı olabilir. Power nap, Cornell Üniversitesi'nde sosyal psikolog olan James Mass tarafından icat edilen bir terimdir. Sizi oldukça hızlı bir şekilde şarj edebilir ve canlandırabilir.

İçindekiler

1. Farklı Güç Uykuları Türleri
2. Farklı İnsanlar, Farklı Süre
3. Güçlü Uyuklamanın Faydaları
4. damgalama
5. Güçlü Bir Şekerleme Nasıl Yapılır?
6. Son düşünceler
7. Uyku ve Verimlilik Hakkında Daha Fazla İpuçları

Farklı Güç Uykuları Türleri

Güç kestirmeleri genel olarak dört tipte sınıflandırılabilir:

• Planlı uyuklama: Adından da anlaşılacağı gibi, bu önceden planladığınız bir şekerleme anlamına gelir - örneğin, ofiste uzun bir gece geçireceğinizi bildiğinizde, gün içinde sizi görmek için hızlı bir şekerleme yaparsınız. gece. Buna önleyici uyku da denir.
• Acil uyuklama: Aşırı uykulu olduğunuzda ve gözlerinizi açık tutmakta zorlandığınızda, ihtiyacınız olan kestirmeye acil uyku denir. Bu tür uyuklama, özellikle araba kullanırken uykulu hissettiğinizde yararlıdır.
• Alışılmış uyuklama: Düzenli olarak günün belirli bir saatinde kestirdiğiniz zaman buna alışılmış şekerleme denir.
• İştah açıcı uyuklama: Sadece eğlenmek için kestirdiğin zaman.

Farklı İnsanlar, Farklı Süre

Altı dakika kadar kısa süren ultra kısa bir şekerlemeden, 90 dakikalık daha ayrıntılı bir şekerlemeye kadar, bireylerin aralarından seçim yapabilecekleri bir dizi güçlü şekerleme vardır.

Altı dakikalık kısa uykunun, gerçekleri ve bilgileri hatırlamaya çalışırken yararlı olan bildirimsel belleği (bir tür uzun süreli bellek) geliştirdiği bilinmektedir. Uyku uzmanı ve kitabın yazarı Sara C Mednick'e göre Bir şekerleme yapın! Hayatınızı değiştirin , 15 ila 20 dakikalık güç uykusu size uyanıklık ve üstün motor performansı dahil olmak üzere inanılmaz faydalar sağlayabilir.

20 dakikalık kısa bir şekerleme, beyni güçlendirmek ve gün ortası uykululuğunu gidermek için ideal kabul edilir. Bununla birlikte, 30 ila 60 dakika arasında değişen daha uzun şekerlemelerin hafıza ve karar verme becerilerine fayda sağladığı bilinmektedir.reklam

Hızlı göz hareketi (REM) uykusu olarak da adlandırılan 60-90 dakika şekerleme, beyin bağlantılarını canlandırır ve yaratıcılığı artırır.

Güçlü Uyuklamanın Faydaları

Kısa bir uykunun sadece enerjik hissetmenize yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda hafıza ve bilişsel becerileri de güçlendirdiğine inanılmaktadır. Hiç şüphe yok ki, dünya çapında bir dizi kuruluş ve üniversite, çalışanları ve öğrencileri için uyku alanları yaratıyor.

Beyin Performansını İyileştirin

Güç kestirmeleri özellikle uyku eksikliğini hafifletmede ve sözel hafızayı, algısal öğrenmeyi, matematiği, akıl yürütmeyi ve tepki süresini iyileştirmede faydalıdır. Ayrıca, güç uykuları stresi azaltır, ruh halinizi canlı tutmaya ve yorgunlukla mücadele etmeye yardımcı olur. Güç uykularının da kilo yönetiminin nedenine yardımcı olduğu bilinmektedir.

Hızlı şekerlemelerin faydalarının farkında olan şirketler, giderek daha fazla çalışanların gevşeyip hızlı bir siesta yakalayabilecekleri uyku alanları yaratıyor. Çalışanlara gelince, işe devam etmelerini sağlamak için şekerleme yapmanın ve kafein veya enerji içeceklerinin kullanımını giderek daha fazla terk etmenin faydalarının daha fazla farkına varıyorlar.

Aslında, 2008'de yapılan bir araştırma, kısa uykuların motor becerileri, algısal öğrenmeyi ve sözlü hafızayı geliştirmede kahveden çok daha iyi olduğunu ortaya koyuyor.^[iki]

Araştırmacılar, çalışma süresince katılımcıları 60 ila 90 dakika kestirdi. Çalışma ortaya koydu ki

Öğleden sonra şekerlemeleri, hem 20 dakika hem de yedi saatlik aralıklarla kafein grubuna kıyasla serbest hatırlama belleğini iyileştirirken, fiziksel görevlerde kafeinden daha iyi öğrenme ile sonuçlanmıştır.

Çalışma, kafeinin, güç uykuları tarafından desteklenen motor dizi öğrenmeyi ve bildirimsel sözel belleği bozduğunu söylemeye devam ediyor.

Enerjiyi Arttırın

İyi şekerlemeler enerjik ve uyanık uyanır ve genellikle enerjilerini geri kazanmak için kafein yerine kısa uykuları tercih ederler. Kafein veya diğer enerji içeceklerinin enerji seviyelerini arttırdığı bilinmesine rağmen, bilişsel becerilere yardımcı olmazlar.

1995 yılında NASA tarafından yürütülen bir araştırma, 747 katılımcı pilot üzerinde kestirmenin faydalarını değerlendirdi.^[3]Napper grubundaki her bir pilot, gün boyunca ortalama 28,5 dakika uyku süresi ile 40 dakika şekerleme yaptı. Napper olmayanlarla karşılaştırıldığında, bu grup, medyan reaksiyon süresinde %16'dan gecikmelerde %34'e kadar uyanıklık performansı iyileştirmeleri göstermiştir. Sonraki çok sayıda çalışma, NASA çalışmasının, hemen hemen doğru süre boyunca kestirmenin uyanıklığı ve üretkenliği artırdığı bulgularını destekledi.

Bununla birlikte, her bireyin yeniden enerji kazanmak için kısa bir uykuya ihtiyacı yoktur. Neden kestirmeniz gerektiğini anlamak önemlidir. Sadece gün boyunca uykulu hissettiğiniz için kestirmek istiyorsanız, bu stres, uykusuzluk veya başka bir uyku bozukluğu belirtisi olabilir.

Gerçekten bir kestirmeye ihtiyacınız olup olmadığı tamamen genetik yapınıza bağlıdır. Eğer iyi bir şekerleme değilseniz, aslında daha kötü hissederek uyanabilirsiniz çünkü şekerleme sırasında derin bir uykuya dalabilirsiniz.

Kalp Hastalıklarını ve Kanseri Önleyin

2007 yılında Yunanistan'da yaklaşık 24.000 sağlıklı insan (koroner kalp hastalığı, felç veya kanserden muzdarip olmayan) üzerinde altı yıl boyunca yürütülen bir başka araştırma, haftada en az üç kez kestiren tüm katılımcıların %37 daha düşük olduğunu ortaya koydu. kalp hastalığından ölme olasılığı. Bunun nedeni, gündüzleri uzun uykuların, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan 45 dakikalık bir şekerleme ile kardiyovasküler iyileşmeyi hızlandırmasıdır - özellikle stresten muzdarip insanlar için faydalıdır.

Hepsi bu kadar değil, British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir mektupta kısa uykuların obeziteyi ve kilo korumayı önlemeye yardımcı olabileceği belirtiliyor.^[4] reklam

Çocuklar Uyuklamaktan Çok Faydalanır

Artık şekerlemenin her yaştan insana fayda sağladığı iyi bilinmektedir, ancak özellikle çocuklar için faydalıdır. Genel olarak, küçük çocuklar iki fazlıdır - günde iki kez uyurlar. Ancak büyüdükçe monofazik hale gelirler.

Rebecca Spencer tarafından yapılan bir araştırma, gün boyunca uyumanın, öğrenme yeteneklerini artırmaya yardımcı olduğu ve günün erken saatlerinde öğrenilen kavramların hafızasını geliştirdiği için özellikle çocuklarda etkili olduğunu belirtiyor.^[5]Şöyle devam ediyor:

dağıtılmış uyku erken öğrenmede kritik öneme sahiptir; kısa süreli bellek depoları sınırlı olduğunda, bellek konsolidasyonu sık sık gerçekleşmelidir.

Bu nedenle, gün içinde şekerleme yapmayan çocuklar, tek başına gece uykusuyla gerçekten giderilemeyecek olan eksik performanslar yaşarlar. 1 ila 3 yaş arası şekerlemeden yoksun çocuklar genellikle zayıf problem çözme becerileri gösterirler ve daha endişelidirler.

damgalama

Kısa süreli uykuların sağlığa sayısız fayda sağladığı kanıtlansa da, yakın zamana kadar, bunlarla ilişkili sosyal damgalamalar da vardı.

Gündüz şekerlemeleri genellikle tembel bir tavırla ve genel olarak standartların altında bir eğilimle tembel olarak damgalandı. Ayrıca şekerlemenin çocukların, yaşlıların ve/veya hastaların bölgesi olduğuna inanılıyordu. Bu efsaneleri yıkmada çok sayıda araştırma başarılı olsa da, gündüz kestirmelerinin getirdiği faydalar hakkında hala bir miktar eğitim gerekiyor.

Hala güç uykusunun hayır-hayır olduğunu hisseden insanlar, Albert Einstein, Winston Churchill, John F Kennedy ve hatta Leonardo da Vinci'nin hepsinin şekersiz olduğunu ve başarılı olduğunu bilmelidir.reklam

Güçlü Bir Şekerleme Nasıl Yapılır?

Kısa bir uykunun amacı, üretkenliğinizi en üst düzeye çıkarmak için mümkün olan en kısa sürede yeniden enerji vermek ve uyanmaktır. Bu nedenle, her iyi şeyde olduğu gibi, şekerlemenizden en iyi şekilde yararlanmak için bazı yapılması ve yapılmaması gerekenler vardır:

1. Mümkün olduğunca çabuk uykuya dalmaya çalışın. Hızlı bir şekilde uykuya dalmanızı engelleyen tüm dikkat dağıtıcı şeyleri kapatın.
2. Telefon görüşmelerinden veya mesajlardan rahatsız olmamak için telefonunuzu sessiz modda tutun.
3. Uykudan uyanmamak için kestirmeyi kısa ve hızlı tutmak iyi bir fikirdir. 15 ila 30 dakika arasında herhangi bir yere alarm kurmayı düşünün.
4. Şekerleme yapmak için seçtiğiniz odanın ışıklarını kısın. Gözlerin üzerine gelen ışık çabuk uykuya dalmayı zorlaştırır. Işığı kesmek için bir göz maskesi kullanmayı düşünün.
5. Huzurlu bir şekerleme için çevredeki gürültüyü kesin. Gürültü azaltıcı kulaklık takmayı veya kulaklığınızı takmayı düşünün.
6. Genellikle hızlı bir erteleme sırasında vücut ısısı düşer. Kendinizi sıcak tutmak için bir battaniye veya çarşaf bulundurun.
7. Ofisinizde şekerleme yapıyorsanız, iş arkadaşlarınıza ertelediğinizi bildirmek için Rahatsız Etmeyin işaretini kullanmayı düşünün.
8. Güç uykusundan önce bir fincan kahve iç . Şekerleme sizi ferahlatacak ve kafeinin etkisi size daha üretken olmanız için gereken enerjiyi verecektir.
9. Ayağa kalk ve ne yapıyorsan hızla geri dön. Yüzünüze biraz su çarpmayı düşünün, vücudunuza kestirmenin bittiğini bildirmek için tempolu bir yürüyüş yapın.
10. Şekerleme programlarınızla tutarlı olun. Bu, gündüz kestirmeniz için aynı saati seçmek anlamına gelir; kestirmek için ideal zaman genellikle 13:00 ile 15:00 arasındadır.

Son düşünceler

Gördüğümüz gibi, çok sayıda araştırma, kısa uykuların sağlığınız için sayısız faydasını sağlam bir şekilde ortaya koydu. Ancak, insanların kestirmesinin her zaman mümkün olmayabileceğini de belirtmek önemlidir.

Örneğin, sadece yatakta uyumaya alışmış insanlar, ofiste uyuklamakta zorlanırlar. Bir de uykudan sonra sersemlemiş ve kafası karışmış bir şekilde uyanan ve ofisteki üretkenliklerini olumsuz yönde etkileyebilecek insanlar var.

Çok uzun bir şekerleme sizi geceleri uyuyamayacağınız bir durumda bırakabilir. Bu nedenle, kısa bir şekerleme ihtiyacınızı ve size yeniden enerji veren ve canlandıran ideal süreyi anlamak kritik hale gelir. Sonuçta, nihai amaç kendinizi gençleştirmek.

Mutlu uykular!

Uyku ve Verimlilik Hakkında Daha Fazla İpuçları

• Nihai Gece Rutin Rehberi: Daha İyi Uyuyun ve Üretken Uyanın
• Uyku Döngülerinin Verimlilik Üzerindeki Önemi (+ Kendinizi Geliştirmek için İpuçları)
• Uyku Bilimi: Uyku ve Verimlilik Hakkında Keşke Daha Önce Bilseydim 8 Sır

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Katya Austin, unsplash.com aracılığıyla

Referans