Dikkatli meditasyonun faydalarını duydunuz mu, denemek istediniz mi ve belki de oturup bunu yapmak için oturdunuz, ancak bunu son derece zor buldunuz mu?

Aklınız yarışıyor ve hareketsiz oturamaz veya düşüncelerinizi sakinleştiremezsiniz. Sadece senin için olmadığını mı düşünüyorsun?

İlk kez meditasyon yapan birçok kişi aynı şeyi hisseder, ancak anahtar, hayattaki çoğu şey gibi, sadece pratik yapmaktır.

Bir meditasyon pratiğine başlamak, ona bağlı kalırsanız çok büyük faydalar sağlayabilir. Düzenli bir meditasyon uygulamasına sahip olmak, genel sağlığınız ve iyiliğiniz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Hemen şimdi, olduğun yerden başlayabilirsin.

Meditasyona ilk başladığımda, kafamdaki film müziği biraz böyle geliyordu…

Vur, o e-postayı göndermeyi unuttum, önce bunu yapmalı mıyım? 10 dakika çok mu uzun, belki bugün 5 dakika yapmalıyım? Bu gece kızları kim alacak? Bunu doğru mu yapıyorum? Ne kadar oldu? Yapacak çok işim var ve burada hiçbir şey yapmadan oturuyorum. Bunu yapabileceğimden emin değilim. Henüz bitirdim mi?

Meditasyona ilk başladıklarında böyle hisseden tek kişinin ben olmadığımı biliyorum. Dün bir müşteriye meditasyon yapıp yapmadığını sorduğunda, 'Ah evet, kafam böyle şeyler yapmama izin vermiyor.

Çoğu insan bir meditasyon pratiğine başladıktan sonra neden işe yaramadığına dair bahaneler sıralamaya başlar. Fazla sabırsızlar. Bu sıkıcı. Yapacak çok fazla şey var. Yerinde oturamazlar.

Ama asıl mesele bu. Yarışan bir zihniniz var ve endişeli hissediyorsunuz ve sabır geliştirmek istiyorsunuz. Bu tam olarak bir meditasyon uygulamasının size yardımcı olacağı şeydir.

Çoğu insan günde ortalama 60-80.000 düşünceye sahiptir. Onları kontrol altına almak ve onlardan en iyi şekilde yararlanmak için meditasyon harika bir seçenektir.

söyleyerek Meditasyon yapamıyorum çünkü zihnim yarışıyor söylemek gibi biraz Koşamıyorum çünkü nefes almak zor ve bacaklarım ağrıyor . Yeni olan her şeyde olduğu gibi, ilk başladığınızda kolay olmayacak, ancak ne kadar çok yaparsanız o kadar iyi olursunuz.

Bu makalede, meditasyon hakkında her şeyi, pratik yaparak elde edeceğiniz faydaları, yaptığınız en büyük hatayı, başlamanıza yardımcı olacak temel bir çerçeveyi ve devam etmenizi sağlayacak bir sürü kaynak ve sakinlik hakkında her şeyi okuyacaksınız. senin o yarışan aklın.

İçindekiler

1. Bilinçli Meditasyon Nedir?
2. Dikkatli Meditasyonun Faydaları
3. Meditasyon Uygulamasında Yapılan Yaygın Hatalar
4. Dikkatli Meditasyon için Temel Bir Çerçeve
5. Meditasyon için Bonus İpuçları
6. Son düşünceler
7. Dikkatli Meditasyon Hakkında Daha Fazla İpucu

Bilinçli Meditasyon Nedir?

Kısacası, dikkatli meditasyon, farkındalık ve meditasyon pratiğini birleştirmektir.

Farkındalık, tamamen mevcut olma ve aşırı tepki vermeme yeteneğidir. Duyularınızın sunduğu bilgilere farkındalık getirdiğinizde, dikkatli olursunuz.^[1]

Bu nedenle, farkındalık meditasyonu, bireyin dikkat ve farkındalığı eğitmek ve zihinsel olarak açık ve duygusal olarak sakin ve istikrarlı bir duruma ulaşmak için dikkat veya zihnini belirli bir nesneye, düşünceye veya aktiviteye odaklama gibi bir tekniği kullandığı bir uygulamadır.

Dikkatli meditasyon, antik çağlardan beri sayısız dini gelenek ve inançta, genellikle aydınlanma ve kendini gerçekleştirme yolunun bir parçası olarak uygulanmaktadır. 19. yüzyıldan itibaren özel ve iş hayatında yaygın olarak uygulandığı kökeninden diğer kültürlere yayılmıştır.

Meditasyon esasen zihninizde sükunet bulmak, şu anda olmak ve derin bir huzur ve rahatlama durumuna girmekle ilgilidir. Bu, zihninizi tüm düşünce ve duygulardan temizlemekle ilgili değildir. Bu, bu düşünce ve duyguları bağlanmadan veya yargılamadan gözlemlemeyi öğrenmekle ilgilidir.reklam

Deepak Chopra'nın Chopra Merkezi tarafından sunulan basit bir meditasyon tanımı, dış aktiviteden iç sessizliğe bir yolculuktur.^[iki]

Farkındalık meditasyonu sadece bir türdür. Aktif meditasyondan yürüyüş meditasyonlarına, rehberli meditasyon transandantal meditasyona, birçok uygulama türü (ve hatta tanımlar). Birçok insan dua, tefekkür ve mantraların meditasyonun birer formu olduğunu hisseder ve eğer bir iç huzur ve dinginlik duygusuna yol açarlarsa kesinlikle olabilirler.

Hangi formu seçerseniz seçin, meditasyonun zihinsel, duygusal, ruhsal ve fiziksel olarak her türlü faydası vardır.

Dikkatli Meditasyonun Faydaları

Dikkatli meditasyon, düşüncelerinizi sakinleştirmenize, daha fazla zihinsel ve duygusal netlik kazanmanıza ve içinde yaşadığımız dünyanın ağırlıklarından, streslerinden, korkularından ve endişelerinden arınmış olan gerçek benliğinize erişmenize olanak tanır.

Araştırmalar meditasyonun hayatınızı değiştirebileceğini ve:

• Daha düşük stres seviyeleri ve kan basıncı^[3]
• Daha iyi uyumana yardım et
• Genel sağlığınızı ve ilişkilerinizi iyileştirin
• Verimliliği artırın
• Hayatınızda daha fazla neşe ve bağlantı yaratın
• En derin arzularınızı tezahür ettirin
• Genişletilmiş bir farkındalık duygusu yaratın ve hatta..
• Dünya barışını artırın

Araştırma ayrıca depresyon alanlarında kanıtlanmış önemli faydalar göstermiştir.^[4]anksiyete ve kronik ağrı.

Meditasyon, kelimenin tam anlamıyla, sizi rahatsız eden her şeyin cevabıdır.

Meditasyon Uygulamasında Yapılan Yaygın Hatalar

Meditasyon uygulamanızla yaptığınız en büyük hatayı bilmek ister misiniz? sen böylesin düşünmek bu konuda. Yola çıkan muhtemelen meditasyonla ilgili inançlarınızdır, uygulamanın kendisi değil.

Yanlış Yaptığını mı Düşünüyorsun?

yapamayacağını düşünüyorsun.

Dikkatli meditasyondan herhangi bir fayda elde etmenin yıllarca pratik gerektirdiğini düşünüyorsunuz veya diğer taraftan, bir kez meditasyon yaptınız ve hüsrana uğradınız, faydaları zaten görmüyorsunuz. Başarılı bir meditasyonun, hiçbir düşünceniz olmadığı anlamına geldiğini düşünüyorsunuz. Bunun sadece yogiler, havalı periler ve antik filozoflar için olduğunu düşünüyorsunuz. Yeterli zamanınız olmadığını düşünüyorsunuz.

İşte bilmenizi istediğim şey:

Her şeyden önce, sen yapamam yanlış yap çünkü gerçekten kimse yok sağ yol. Aslında daha önce de belirttiğimiz gibi yüzlerce meditasyon uygulaması ve tekniği var. Sizin için neyin işe yaradığını bulmakla ilgili.

Her sabah 30 dakika meditasyon yapmak zorunda değilsiniz. 5 dakika ile başlayıp yukarı doğru çıkabilirsiniz. Aslında, beş dikkatli nefesle başlayabilirsiniz. Orada, sadece dikkatli arabuluculuk yaptınız! Görmek? Bunu yapabilirsin.

Meditasyon yaparken büyük olasılıkla çok sayıda düşünceniz olacak ve bu yanlış yaptığınız anlamına gelmez.

Havalı giysiler giymek, tütsü yakmak ve istemiyorsanız 'OM' demek zorunda değilsiniz. Ama bağlantı kurduğun şey buysa, çekinmeyin. Masanızda, arabanızda arabuluculuk yapabilirsiniz - lütfen araba sürerken değil - veya yürüyüşünüzde.

O yüzden kendine bu kadar yüklenmeyi bırak. Yanlış yaptığınızı düşünüyorsanız, zihniniz havluyu atmak ve durmak isteyecektir - ya da daha kötüsü, ilk etapta başlamamak.

Benden sonra tekrar et:reklam

Yanlış meditasyon yapamam. Arabuluculuk yapmanın birçok farklı yolu var ve benim için neyin işe yaradığını bulmam gerekiyor.

Her Şeye Uyan Tek Boyutlu Bir Yaklaşım Var mı?

Ben tüm yaşam boyunca bu önermenin büyük bir hayranıyım. Çoğu tavsiyeyle ilgili (gerçekten herhangi bir konuda) olan şey, işe yaramaması değil, herkeste işe yaramaz . Yaratmaya çalıştığınız herhangi bir alışkanlık, benzersiz kişiliğinizi, yaşam tarzınızı ve zorluklarınızı hesaba katmalıdır.

Yeni bir diyet, egzersiz rejimi veya meditasyon uygulaması gibi bir şey yapmak için büyük niyetlerle yola çıktınız mı, ancak birkaç gün veya hafta sonra yüz üstü düştünüz mü? Sonra ne? Doğru yapmadığın için, başarısız olduğun için kendini hırpaladın.

Ancak, başarısız olmadınız; az önce senin için çalışmayan bir şey buldun. Ve şimdi, bir şey bulma zamanı yapar . Bir arkadaşınız, meslektaşınız veya eşiniz için işe yarayan şey mutlaka sizin için çalışmayacaktır, bu nedenle zihninizin ve vücudunuzun sizden neye ihtiyacı olduğunu görmek için deney yapmaya başlayın.

Sizin için çalışacak mükemmel bir dikkatli meditasyon şekli var - sadece bunun ne olduğunu bulmanız gerekiyor.

Çoğu insan için sessiz meditasyonlar başta zordur. Bunun yerine, başlamak için YouTube'da rehberli meditasyonlara bakmayı deneyin.

Bazıları doğayla daha fazla bağlantı kurar ve yürüyüş yaparken veya dışarıda yürüyüş yaparken meditasyon yapmayı daha kolay bulur.

Bu nedenle, meditasyonu denediyseniz ve sizin için işe yaramadıysa, aşağıdaki önerilerden birini deneyin. Kim olduğunuzla rezonansa giren bir şey bulana kadar deneyin.

Dikkatli Meditasyon için Temel Bir Çerçeve

Başlamak için yoga, meditasyon ve farkındalık öğretmenine ulaştım. özge carstensen , size farkındalık meditasyonu için temel bir çerçeve vermek için.^[5]

İlk hatırlatması mı?

Meditasyon zihni susturmakla ilgili değil, zaten orada olan sessizliği bulmakla ilgilidir.

İşte onun tavsiyesi:

Müşterilerime, zihni sakinleştirmek için basit bir nefes alma tekniği ile başlayarak günlük uygulamalarına başlamalarını ve ardından meditasyon uygulamalarına başlamalarını öneriyorum.

Bu öğretiyi hatırlayın, nefes zihni kontrol eder. Pranayama, nefes kontrolünün yogik teknolojisidir. Bilinçli olarak nefes alırken veya bilerek nefes alırken, nefes zihin üzerindeki kontrolü yeniden sağlar ve farkındalığınızı odaklamanıza ve yönlendirmenize izin verir.

Büyük Kundalini Yoga ustası Yogi Bhajan'ın dediği gibi,

Akıl harika bir hizmetkar ama korkunç bir efendidir.

4-7-8 Nefesiyle Başlayın

Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen bu teknik, zihni ve bedeni 60-80.000 düşüncenizi tekrarlamak yerine nefesi düzenlemeye odaklanmaya zorlar.^[6] reklam

Rahatlatıcı nefes tekniği olarak da bilinen 4-7-8 sayımı, yapılması en kolay olanlardan biridir ve faydaları hemen görülür. Dr. Weil, onu sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici olarak bile tanımlamıştır.

Meditasyondan önce veya endişeli hissettiğinizde zihnini sakinleştirmek isteyen herkes için mükemmeldir.

4-7-8 Tekniği:

1. Dilinizin ucunu dişlerinizin arkasına yaslayın.
2. Büyük bir iç çekme veya uğultu sesiyle birlikte derin bir nefes verin.
3. Ağzınızı kapatın ve dörde kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın.
4. Yediye kadar sayarak nefesini tut.
5. Ağzınızdan derin bir nefes verin ve sekize kadar sayarak tamamen nefes verin, büyük bir iç çekiş veya ıslık sesi çıkardığınızdan emin olun.
6. Bu bir nefes. Şimdi tekrar nefes alın ve toplam dört nefes için döngüyü üç kez daha tekrarlayın.

Daima burnunuzdan sessizce nefes alın ve ağzınızdan sesli bir şekilde nefes verin. Dilinizin ucu tüm zaman boyunca yerinde kalır. Ekshalasyon, inhalasyondan iki kat daha uzun sürer.

Artık meditasyonunuz için hazırsınız. İşte meditasyon için basit bir çerçeve:

1. Net Olun ve Niyetinizi Belirleyin

Neden meditasyon yapmak istiyorsun? Senin için ne önemli?

Nedeniniz yeterince büyükse, her şeyin mümkün olduğuna inanıyorum. Sağlık mı, gönül rahatlığı mı, ilham mı, bağışlama mı yoksa bağlantı mı?

2. Kendinizi Başarıya Hazırlayın

Dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın, kapıyı kapatın, banyoyu kullanın, telefonunuzu sessize alın ve ailenizden önümüzdeki 5 ila 20 dakika boyunca sizi yalnız bırakmasını isteyin.

3. Duruşunuzu Düzeltin

Uzanmak vücudun uyuması için bir sinyaldir, bu yüzden meditasyon için uzanmayı önermiyorum. Bir sandalyeye oturabilir veya bir yastık veya bir destek kullanarak kolay poz vererek bağdaş kurabilirsiniz.

Rahat değilseniz, rahatlayamazsınız. Ama çok rahat olma. Önemli olan, farkındalığınıza odaklanmak, onu kapatmak değil.

4. Uzun Bir Omurga Tutun

Nefes alın, omuzları kulaklarınıza kadar yuvarlayın. Nefes verin, onları geri ve aşağı yuvarlayın. Bu, omuzları kalçaların üzerinde yüzerken, başı boynunuzun üzerine yığar.

Bunu nötr, uzun bir omurga olarak kabul edin. Öne eğildiğinizi veya düştüğünüzü her hissettiğinizde, omurganızı sıfırlayın. Ellerinizi dizlerinize veya kucağınıza rahatça koyun.

5. Gözlerinizi Kapatın

Gözleriniz kapalıyken, dikkatinizi kaş noktasına veya üçüncü göze yönlendirin.

6. Dikkatinizi Nefesinize Odaklanın

Gözleriniz kapalıyken, nefesinize dikkat edin ve her nefes alışınızda ve nefes alışınızda vücudun nasıl hareket ettiğini fark edin. Yavaşça nefes alın ve burundan nefes verin.

Zihniniz düşüncelerinizden birine kaymaya başlarsa (ki gidecek), odağınızı tekrar nefesinize verin.

7. Vücudunuzu Rahatlatın

Bir vücut taramasıyla başlayın: kafa derisinden başlayın ve dikkatinizi yavaşça aşağı doğru hareket ettirin, düzenli olarak vücudun her bir parçasını gevşetin ve yumuşatın.

Vücudunuzu bilinçli olarak gevşetin ve başınızdaki, boynunuzdaki veya omuzlarınızdaki tüm gerilimi bırakın. Vücut gerginliğini serbest bırakmak, meditasyonunuz sırasında ortaya çıkan her şeye açılmanıza yardımcı olacaktır.reklam

8. Mantrayı tekrarlayın çok uğultu

Kelimeyi düşünürken veya sessizce tekrarlarken burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın. Yani . Ardından, kelimeyi sessizce tekrarlarken burnunuzdan yavaşça nefes verin. uğultu . Sessizce tekrar ederek nefesinizin kolayca akmasına izin vermeye devam edin. Yani . . . uğultu . . . nefesin her girişinde ve çıkışında.

Dikkatiniz zihninizdeki düşüncelere, çevrenizdeki seslere veya vücudunuzdaki duyumlara kaydığında, yavaşça nefesinize dönün, sessizce tekrar edin. Yani . . . uğultu .

9. Şimdi Meditasyon Yapıyorsunuz

Rahat olduğu sürece uygulamaya devam edin. Günde 5 dakika ile başlayın, günde bir veya iki kez 20 dakikaya kadar çalışın.

Uygulamanız tamamlandığında, mantranın tekrarını durdurun ve gözleriniz kapalı olarak sessizce oturun, sessizlik ve sessizlik içinde dinlenmek için biraz zaman ayırın.

10. Meditasyona Asla Koşmayın

Meditasyon pratiğinizden sonra bir sonraki şeye hızlıca geçmek isteyip istemediğinize dikkat edin. Yapmanız gereken her şeye acele etmeden önce, farkındalığınızı şimdiki ana geri getirmek için birkaç dakikanızı ayırın.

Meditasyon için Bonus İpuçları

Gitmek için bazı ek yollar arıyorsanız. İşte meditasyona başlamanın birkaç ek yolu.

Uygulama İndir

benzeri uygulamalar üst boşluk ve Sakin ikisi de başlamak için harika yerlerdir. Stres, kaygı, öz saygı, konsantrasyon, yürüme, bağışlama, şükran ve uykudan her şey üzerinde rehberli dikkatli meditasyonlar ve nefes çalışmaları içerirler.

İlerledikçe ve daha rahat ettikçe daha kısa meditasyondan daha uzuna doğru seçim yapabilirsiniz. Her ikisi de ücretsiz deneme sunar, böylece kaybedecek bir şeyiniz olmaz.

Bir Gruba veya Sınıfa Katılın

Bunu henüz kendi başınıza yapamayacağınızı mı düşünüyorsunuz? Dışarıda birçok grup meditasyon uygulaması ve dersi var.

Size yakın olanları arayın. Bunlar genellikle yoga ve hareket stüdyolarında yapılır. Yerel için çevrimiçi arama yapabilirsiniz Buluşma Grupları , ödeme Meditasyon Bulucu, veya yakınlarda bir şeyler bulmak için Google yerel meditasyon grupları veya yerel meditasyon sınıfları.

İnternette gezinmek

İnternette aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı inanılmaz dikkatli meditasyon kaynakları var:

• Chopra Merkezi
• Roger Gabriel , Chopra Merkezi Eğitimcisi
• En İyi 25 Meditasyon Kaynağı: Rehberli Meditasyon, Meditasyon Müziği ve Meditasyon Uygulamaları
• Youtube. Sadece ilgilendiğiniz konuları arayın. Anksiyete için Rehberli Meditasyon? Kontrol. Rehberli yürüyüş meditasyonu? Evet, 200 var. Sabah Meditasyonu? İşte favorilerimden biri 5 dakikalık olanlar . Bir demet test edin ve neyi sevdiğinizi görün. Bir noktada, neyin işe yarayıp neyin yaramadığını araştırırken neredeyse her gün yeni bir tane yaptım.
• Deepak ve Oprah'ın 21 Günlük Meditasyon Deneyimleri . Daha büyük bir şeyin parçası olduğunuzu hissettiğiniz için bunları seviyorum. Ve harikalar. Oprah'ın birkaç dakikalık bilgelik sözleri, ardından Deepak Chopra ve ardından arabuluculuk.

Son düşünceler

Pratik yapma zamanı. Taahhüt zamanı. Sizinle rezonansa giren bir yöntem seçip denemenin zamanı geldi. Daha fazla bahane yok.

Bir hedef belirleyin. Bir ay taahhüt edin. Çok uzun? 10, 5, hatta sadece 3 seans taahhüt edin. Ama bir yerden başla.

Çalışmalar, 8 haftalık dikkatli meditasyon gibi kısa bir sürede beyinde değişiklikler olduğunu gösteriyor.^[7], ancak genel zihinsel sağlığınızdaki ve esenliğinizdeki değişiklikleri bundan çok önce hissetmeye başlayacaksınız.

Aslında, bugün dikkatli meditasyon yapmaya başlayın ve hayatınızın her alanında faydalarını hissetmeye başlayacaksınız. Her güne, ilişkilerinize, kariyerinize, konuşmalarınıza ve etkinliklerinize sakinlik, farkındalık ve netlik getirebileceksiniz. Buna ne kadar uzun süre bağlı kalırsanız, o kadar kolay olacak ve o kadar çok faydasını fark edeceksiniz.

Sen Yapabilmek Bunu yap. Aklın niyet sakin. Senin düşüncelerin niyet yavaşlamaya başlayın.

Buna sahipsin. Zaman şimdi. Başlayalım.reklam

Dikkatli Meditasyon Hakkında Daha Fazla İpucu

• Yeni Başlayanlar İçin Rehberli Sabah Meditasyonu (Gününüzü Değiştirecek)
• Meditasyon Hayatınızı Değiştirebilir: Farkındalığın Gücü
• Meditasyonun Beyin Gücünüze ve Ruh Halinize Faydasının 15 Yolu
• Nasıl Meditasyon Yaparsınız? Yeni Başlayanlar İçin 8 Meditasyon Tekniği

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Mor Shani

Referans