Vipassana meditasyon tekniklerinin ustası olan Hintli bir yazar olan Amit Ray şunları söyledi:

Hayatın kaygısını yenmek istiyorsan anı yaşa, nefeste yaşa.

Ray, meditasyon yapmak istemenizin ana nedenlerinden biri hakkında konuşuyor: kaygı.

Yaklaşık 40 milyon Amerikalı1- ya da nüfusun yüzde 18'i - kaygıdan muzdarip ama çok azı yardım istiyor.^[1] Yardım ararsanız, her 1000 kişiye yalnızca bir ruh sağlığı uzmanı düşer ve yardım edilmesi gereken birçok toplumsal engel vardır.

Meditasyon, endişenizle size yardımcı olmak için kanıtlanmış bir kişisel bakım yöntemidir.. Endişeden muzdarip olmasanız bile meditasyon, kaliteli ilişkiler, vücut sağlığı ve üretken bir yaşam için gerekli olan sağlıklı bir zihin durumunu korumanıza yardımcı olabilir.^[iki]

Farkındalığı artırmak için meditasyon teknikleri

Burada, hemen başlayabilmeniz için her tekniğin temelleri de dahil olmak üzere meditasyon teknikleri hakkında ayrıntılı bilgiler bulacaksınız.

Bu kılavuzun amacı, bir meditasyon yöntemi seçmenize yardımcı olmaktır. Hangi meditatif yolu seçerseniz seçin, nihai varış noktanız bir kurtuluş ve farkındalık halidir.

1. Temel başlangıç ​​meditasyonu

Bu, daha zor tekniklerin hiçbirine girmeden kendinizi meditasyon pratiğine başlatmanın bir yoludur. Bu sizi nefes almanın vurgusu, duyuların not edilmesi ve muhakeme eksikliği ile tanıştıracaktır.

Temel başlangıç ​​meditasyonu nasıl yapılır:

1. Oturun ya da uzanın.
2. Gözlerini kapat.
3. Nefes alın ama nefesinizi düzenlemeye çalışmayın.
4. Nefesler gelsin ve gitsin.
5. Nefes alma duyularına dikkat edin, karnın, göğsün, omuzların iniş çıkışlarına ve burun deliklerinden hava giriş çıkışlarına dikkat edin.
6. Düşünceler yoldan çıktığında, yavaşça nefesinize dönün.
7. Bunu başlangıçta günde 3 dakika yapın ve zamanınızı kademeli olarak artırın.

2. Zazen

Zazen, Zen Budistlerinin oturmuş meditasyon uygulamasıdır. Bazı Zen Budistleri, Zazen'in meditasyon olmadığını iddia ediyor, ancak diğer Zen uygulayıcıları, Zazen'in Zen'in özündeki meditatif uygulama olduğuna inanıyor. reklam

Zazen, Zen Budist için tek bir şey olan iç içe geçmiş üç unsur içerir: otururken duruşunuz, nefesiniz ve oturma ve nefes alma eyleminden kaynaklanan zihin durumu.

Zazen nasıl yapılır:

1. Arka ucunuz yerden biraz yukarı kalkacak şekilde küçük bir yastık veya katlanmış battaniye üzerine oturun. Arka ucunuz yastığın ön üçte birine gelecek şekilde oturun.
2. Zazen'in duruşunu üstlenin.^[3]Esnekliğinize bağlı olarak aşağıdakilerden herhangi birini yapabilirsiniz:
   – Oturmak Birmanya pozisyonu bacaklarınızı çaprazlayın, böylece her iki ayağınızın arkası zeminde düz duracak ve her iki diziniz de yere değecek şekilde.
   – Oturmak yarım lotus pozisyonu sol ayak sağ uyluğun üzerinde düz dururken. Sağ bacağınızı sol bacağınızın altına sokun.
   – Oturmak tam lotus pozisyonu iki ayağınız da karşı uyluğun üzerinde duracak şekilde.
   – Bir elin parmaklarının arkası diğer elin parmaklarının önüne gelecek ve başparmak uçları birbirine dokunacak şekilde ellerinizi ayaklarınızın hemen üzerinde avuçlarınız gökyüzüne dönük olacak şekilde tutun.
   – Başınızı gökyüzüne doğru itin. Omuzlardaki gerilimi serbest bırakın ve omuz bıçaklarını açın.
3. Ağzınızı dişlerle birlikte ve dil ağzın çatısına değecek şekilde kapatın.
4. Burnunuzdan nefes alın, tamamen nefesinizin ritmine odaklanın. yardımcı olursa,her inhalasyonu sayın. 10'da başlayın ve 1'e kadar inin, ardından baştan başlayın (inhalasyon 10, inhalasyon 9, vb.).
5. Duruşta kalın, duruşa, nefes almaya ve ruh halinize konsantre olunanda bedeninizle bir olacak.

3. Çigong

Çigong, yaşam enerjisi ekimidir.^[4]Çigong, genel olarak konuşursak, egzersizleri nefes alma teknikleriyle birleştiren bir Çin Taocu uygulamasıdır. Meditasyon pratiği için, hayati enerjiniz olan qi'nize odaklanacaksınız.

Çigong meditasyonu nasıl yapılır:

1. Rahatça oturun ve omurganız düz ve ortalanmış olarak kendinizi dengeleyin.
2. Vücudunuzun her bölümünü gevşetin.
3. Alt karnınızı genişleten uzun, derin nefeslere odaklanarak zihninizi boşaltın.
4. Göbek deliğinizin yaklaşık iki inç altındaki merkezinize derin odak getirin. Sizin qi'niz orada yoğunlaşan enerjidir.
5. Odaklanmanıza devam ederken bile, qi'nizin gücünü tüm vücudunuzda dolaşırken hissedin. Konsantrasyonunuz merkezinizde kaldığı için, bu gücü hissetmeye çalışmadan tüm vücudunuzda hissedeceksiniz.

4. Farkındalık

Farkındalık Batı'da son derece popüler hale geldi çünkü onu herhangi bir ortamda uygulayabilirsiniz ve bu bir stres azaltma tekniğidir. Tüm meditasyon uygulamaları gibi, farkındalık aynı anda zihin durumuna ve bedene odaklanır.

Farkındalık meditasyonu nasıl yapılır:

1. Rahatça oturarak başlayın ve gözlerinizi kapatın.
2. Nefes almaya odaklanın. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve yavaşça nefes verin.
3. Dikkat dağıtıcı düşünceler bilincinize girerken, onları yargılamayın ve onlara tutunmayın. Her düşünceyi bırakın ama düşüncenin kesilmesine odaklanmayın; bunun yerine nefes almaya odaklanın.
4. Tüm fiziksel duyumlara ve hislere, düşüncelere davrandığınız gibi davranın: onları kaydedin, sonra bırakın, nefes almaya geri dönün.
5. Bu uygulamayı, her yeni nefeste vücudun aktivite anında kalarak günlük aktiviteye genişletin.

5. Sevgi - Nezaket

Metta meditasyonu da denir, Sevgi dolu Nezaket, Theravada Budizminden kaynaklanır.^[5]Metta, belirli duygu ve düşünceleri yönlendirmekle ilgilidir. Depresyon, öfke patlamaları ve olumsuz düşüncelerden muzdarip herkes için harikadır.

Sevgi-İyilik meditasyonu nasıl yapılır:

1. Rahat bir pozisyonda oturun ve gözlerinizi kapatın.
2. Tam bir iyilik ve koşulsuz sevgi ile ilgili düşünceleri ve duyguları kendinize yönlendirin.
3. Sevinç hissetmeye başlamak için yeterli seans sırasında kendinize sevgi dolu şefkati yönelttikten sonra, yakın bir arkadaş veya akraba seçin ve onlara sevgi dolu şefkati yönlendirin.
4. Tarafsız bir tanıdık için doğrudan sevgi dolu nezaket.
5. Sevmediğiniz birine doğrudan sevgi dolu nezaket.
6. Evrene sevgi dolu şefkat gönderene kadar dışa doğru hareket edin. Sevinç yaşayacaksınız ve öfkeden kurtulacaksınız.

6. Çakra meditasyonu

Sanskritçe'de çakra tekerlek veya disk anlamına gelir..^[6]Çakra bir enerji çarkıdır. Yedi tane vardır ve omurganın tabanından başlar ve başın tepesine doğru hareket ederler. Her çakra, sinir demetleri ve ana organlara karşılık gelir.

Çakra meditasyonu, çakraları hizalamak ve açmakla ilgilidir. Her çakranın bir sesi (mantrası) ve onunla ilişkili bir rengi vardır. reklam

Başlaher çakranın temellerini öğrenerek:^[7]

Çakra meditasyonu nasıl yapılır:

1. Bir yastığın üzerine bağdaş kurarak rahatça oturun.
2. Eşit ve düzenli nefes alın.
3. Gözlerinizi kapatın ve kırmızı bir enerji çarkı tasavvur ederek kök çakranıza konsantre olun. Çakranın bedensel konumuna konsantre olun. Tekrar et karşılık gelen mantra . Resim enerji akışı. Tekerlek şeklinde akan kırmızı çakra enerjisinin net bir resmini elde edene kadar devam edin.
4. Taç çakraya kadar çalışın. Her çakraya bolca zaman verin.
5. Her bir çakra hakkında daha fazla bilgi edinmek için zaman ayırın ve bireysel bir çakranın ne zaman bloke olduğunu anlayana kadar meditasyona ve öz-farkındalığa devam edin. Ardından, bireysel çakralar üzerinde meditasyon yapabilirsiniz.

7. Bakış meditasyonu

Bu yogik meditasyon, dışsal odaklıdır.

Bakma meditasyonu nasıl yapılır:

1. Bir mum, şelale veya sembol gibi tek bir nesneye odaklanmış bakışlarınız ile rahatça oturun. Elinizden geldiğince gözünüzü kırpmayın; gevşemeyi sürdürmek.
2. Gözleriniz rahatsız hissetmeye başlayana kadar odağı koruyun ve ardından gözlerinizi kapatın.
3. Nesnenin ardıl görüntüsünü birkaç dakika zihninizde tutun, ardından gözlerinizi açın ve yeniden başlayın.

8. Üçüncü Göz meditasyonu

Bu uygulama ile sadece alnınızda, kaşlarınızın arasındaki üçüncü göz olan ajna çakraya odaklanacaksınız.

Üçüncü Göz meditasyonu nasıl yapılır:

1. Bağdaş kurarak oturun, odağınızı kaşlarınızın arasındaki noktaya yönlendirin.
2. Başka bir düşünce ortaya çıktığında, odağı üçüncü gözünüze yönlendirmeye devam edin.
3. Bir süre sonra zihniniz dinginlik yaşayacak ve düşünceler arasındaki boşluk uzayacaktır.
4. Gözler kapalı, tekrar tekrar deneyebilirsiniz. SHAM ajna mantrası , konsantrasyonunuzu kaşlarınızın arasındaki noktaya yönlendirmek ve çivit çarkı resmetmek.

9. Kundalini meditasyonu

Kundalini yoga, omurganın tabanında sarılmış yılan benzeri enerjiyi serbest bırakacaktır. Bu enerji omurga boyunca yükselecek ve tepeye ulaşacaktır. Bu uygulama diyet uygulamalarına, nefes egzersizlerine ve belirli hareketlere bağlıdır.

Kundalini meditasyonu nasıl yapılır:reklam

1. Sol burun deliğinizi kapatın ve uzun ve derin nefes alın.Bir sonraki nefes alışınızda sağ burun deliğinizi kapatın. Tekrar edin ve nefes almaya konsantre olurken zihninizin berraklaşmasına izin verin.
2. Kundalini'nin bir yoga olduğunu bilinçalışma ve düzenli bağlılık gerektiren sistem.^[8]Çok şey var ama savunucuları Kundalini'nin fizyolojinizi, beyin dalgalarınızı ve enerji seviyenizi değiştirdiğini iddia ediyor.

10. Yoga yok

Nada Yoga, büyüyen müzik terapisi uygulamasına çok iyi uymasına yardımcı olan ses meditasyonudur.

Nada yoga meditasyonu nasıl yapılır:

1. Sadece rahat bir meditasyon pozisyonu alın, gözlerinizi kapatın ve harici bir sese konsantre olun. Ortamdaki alfa dalga müziğini, akan bir derenin sesini veya başka herhangi bir sakinleştirici, sabit sesi seçebilirsiniz.
2. Harici bir sesi dinlemede ustalaştıktan sonra, bedeninizi ve zihninizi dinlemeye odaklanın.
3. Sonunda, titreşimi olmayan sesi duyacaksınız: evrenin sesi - OM.

11. Kendi kendine sorgulama

Bu meditasyon, bunu yaptığımı söylediğinde Ben'i ya da ne hakkında konuştuğunu sorgular. Sanskritçeden geliyor atma vichara, özünü araştırmak. Kendini sorgulama, beden ve zihnin birliği ile ilgilidir.

Kendi kendine sorgulama meditasyonu nasıl yapılır:

1. Rahat bir meditasyon pozisyonu alın.
2. Bir düşünce veya duygu ortaya çıktığında, bu duyguyu kimin hissettiğini sorun. ya da bu düşünceyi kim düşünüyor? Cevap doğal olarak benim.
3. Kendine sor ben kimim? soruyu cevaplamaya çalışmadan. Bu şekilde, her seferinde başka bir şey ortaya çıktığında benlik sorusuna yönlendirerek, odaklanmanızı içe yönlendirirsiniz.
4. Özne olarak benliğe bu odaklanma sayesinde, uzay ve zamanda benliğin saf varoluşunu ve farkındalığını elde edersiniz.

12. Tantra

Popüler anlayışın aksine, Tantra mutlaka seks ile ilgili değildir. Vijnanabhairava Tantra100'ün üzerinde reçete yazıyor dharanalar ya da üzerinde meditasyon yapılacak şeyler.^[9]Çoğu, temel meditatif uygulamalara aşina olmanızı gerektiren gelişmiş meditasyonlardır.

İşte vücudun ilahi ışıktan yapıldığına dair Tantrika inancından kaynaklanan bir Tantrik meditasyon.

Tantra ışık meditasyonu nasıl yapılır:

1. Rahat bir meditatif duruş alın. Bedensel hislerinize ve dikkatli bir durumda nefes almanıza dikkat edin.
2. Sağ ayağınıza odaklanın ve onun altın ışık olduğunu hayal edin. Düşünün: Ayağım altın ışıktır.
3. Sol ayağınızdan ayak bileklerinize, baldırlarınıza, uyluklarınıza, pelvisinize, kalçalarınıza, kalçalarınıza, cinsel organlarınıza, alt karın, alt omurga, mide, solar pleksus vb. beynine ve başının tepesine ulaştın. Vücudunuzun her bir parçasına altın ışık soluyun.
4. Giderken, vücudun her bir parçasının altın ışık olduğu iddiasını tekrarlayın. Sonunda düşün: Bütün vücudum hafif. ben hafifim Altın ışıkta nefes alın ve evrene altın ışık verin.

13. Taocu Boşluk meditasyonu

Çin Taocu Boşluk Meditasyonu geleneği, düşüncelerin, duyguların ve duyumların ortaya çıktıkça serbest bırakılmasını vurgular.

Taocu Boşluk meditasyonu nasıl yapılır:

1. Bağdaş kurup, omurga dik, gözler kısmen kapalı ve burnun ucuna bakarak oturun.
2. Herhangi bir düşünce, duygu veya duyum ortaya çıktığında, onu takip etmeyin. Geldiği kadar kolay gitmesine izin verin.
3. Sessiz bir yerde oturun. Düşüncelere, duygulara veya hislere kapılma arzusu olmadan sessizliğe odaklanmaya devam edin.

14. Vipassana

Vipassana, Batılı uygulayıcıların farkındalığı türettiği geleneksel bir Budist meditasyon uygulamasıdır. Dikkat ve diğer meditasyonlar gibi, nefesle başlar. reklam

Vipassana meditasyonu nasıl yapılır:

1. Zazen gibi, bir mindere oturun, sırt dik, omurga düz ve bacaklar çapraz.
2. Nefes almaya ve nefesin burun deliklerinden hareketine konsantre olun; veya karnın yükselişine ve düşüşüne konsantre olun.
3. Duygular, duyumlar, düşünceler ve sesler ortaya çıktıkça, onlara dikkat etmeden yapmalarına izin verin. Nefes almaya odaklanmaya devam edin ve diğer şeylerin arka plan gürültüsü haline gelmesine izin verin.
4. Bir algı dikkatinizi çekerse, not edin ve etiketleyin. Örneğin, havlayan bir köpek sesidir. Bir arabanın kornası trafiktir. Hayatınızdaki üzücü bir şey hakkında bir düşünce düşünmektir.
5. Bir şeyi etiketledikten sonra bırakın ve nefesinize geri dönün.

15. Mantra Meditasyonu

Bir mantranın anlamı yoktur. Sadece meditatif bir duruma ulaşmak için tekrarladığınız bir kelime veya semboldür. Her mantra, beyin dalgalarınızı evrenin yükselen ve düşen dalgalarıyla (ışık dalgaları, ses dalgaları, radyo dalgaları, okyanus dalgaları) uyumlu hale getiren bir titreşimdir.

Mantra meditasyonu nasıl yapılır:

1. Meditasyon duruşunda oturun.
2. Bir mantra seçin. Eğer en bilinenidir ve başka seçenekler de vardır, örneğin om namah shivaya, jambon, yam , ve şube .
3. Zihninizde, mantrayı tekrarlayın. Bunu belirli bir süre için yapın, örneğin başlangıçta beş dakika.
4. Dilerseniz mantrayı nefesinizin ritmiyle koordine edebilir veya fısıldayabilirsiniz.
5. Nihayetinde amaç, mantranın iç sesi dışındaki tüm düşünceleri serbest bırakmaktır.

16. Rehberli Meditasyon

Rehberli meditasyon, Transandantal Meditasyon'un (TM) hitap ettiği aynı ihtiyaca hitap eder: bir eğitmen ihtiyacı. Bununla birlikte, TM bir guruya çok para harcamanızı gerektirirken, rehberli meditasyon bir uygulamayı indirmek kadar basit olabilir.

Rehberli meditasyon nasıl yapılır:

1. Akıllı telefon kullanıcısıysanız meditasyon uygulamalarına bakınIndirilebilir.
2. YouTube'da rehberli meditasyonlara da erişebilirsiniz. Örneğin, Kundalini Uyanışı, Rehberli Kundalini Meditasyonu
3. Yargılamadan bir T'ye yönelik rehberli meditasyon talimatlarını izleyin. Sonra, bir kezrehberli meditasyonda ustalaşın, kendi başınıza meditasyona başlayın.

17. Vücut Tarama meditasyonu

Farkındalığın bu varyasyonunda, vücudunuzun her bölümünün ne yaptığını not edeceksiniz. Berkeley ÜniversitesiBunu günde 20 ila 45 dakika, haftada 3 ila 6 gün denemenizi önerir.^[10]

Vücut Tarama meditasyonu nasıl yapılır:

1. Oturarak, ayakta durarak veya uzanarak başlayın ve sakinliği artırmaya yardımcı olacaksa gözlerinizi kapatın.
2. Dokunduğunuz yüzey ne olursa olsun, ona karşı ağırlığınızın hissini not edin.
3. Nefes verirken gevşemenize dikkat ederek, burun deliklerinizden birkaç derin nefes alın.
4. Şimdi vücudun her bölümünde mevcut olan duyumları not edin. Başınıza gelenleri ilk önce not edebilir veya ayaklarınızla başlayıp yukarı doğru hareket edebilirsiniz.
5. Vücudunuzun herhangi bir yerinde herhangi bir gerginlik varsa, onu nefes vererek serbest bırakın.
6. Tüm vücudunuzu not edin. Bir nefes alın, tam bir rahatlama yaşayın ve hazır olduğunuzda gözlerinizi açın.

Seni neyin sakinleştireceğini seç

Meditasyon, olumsuz düşünceler üzerinde kara kara düşünme ve üzerinde durma eğiliminizden kurtulmanıza yardımcı olur. Disiplininizi artırır, odaklanma ve gözlem becerilerinizi geliştirir, kaygıyı azaltır ve bedeniniz, düşünceleriniz ve çevreniz hakkındaki farkındalığınızı artırmaya yardımcı olur.

Hangi meditasyon tekniğini seçerseniz seçin, tekrarlanan uygulama sizi kurtuluşa, farkındalığa ve aydınlanmaya yaklaştıracaktır.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Twenty20, yirmi20.com aracılığıyla reklam

Referans