İyi uyku şarttır. Sürekli olarak yüksek kalitede uyuyanlar, gelişmiş zihinsel ve fiziksel sağlık, daha iyi konsantrasyon, gelişmiş otoimmün tepki ve bir dizi başka fayda ile ödüllendirilir.^[1]Sürekli olarak iyi bir uykunun ödülleri o kadar büyüktür ki, bir sağlık ürününün reklamını yapmak için kullanılsaydı, insanlar bunun abartılı olduğunu düşünürdü.

Kaliteli uykunun getirdiği tüm müthiş avantajlara rağmen, birçok insan iyi bir gece uykusunun tadını çıkarmakta zorlanır. Uykuya dalamadan, gece boyunca birçok kez uyanmadan ya da asla onarıcı derin bir uykuya dalamadan uyanık kalırlar. Her sabah uyanmak daha sonra bir deneme haline gelir. Sadece yataktan kalkmak bile Herkül'ün çabasını gerektirebilir ve evin içinde tökezleyerek geçirilen ilk on dakika, Yaşayan Ölülerin Gecesi için bir ısınma gibi görünüyor.

Bu sizi tarif ediyorsa, korkmayın, uyku mojo'nuzu geri almak için yapabileceğiniz çok şey var. Ve zaten iyi uyuyorsanız ama daha da iyi uyumak istiyorsanız, aynı tavsiye REM oyununuzu da seviyelendirebilir.

Aşağıdaki sekiz öneri tek tek veya kombinasyon halinde denenebilir (bir kerede kullanmak üzere iki, üç veya tümü seçilerek). Hangi şekilde yaklaşmaya karar verirseniz verin, sağduyunuzu kullanın ve bu tavsiyelerden herhangi birini en iyi nasıl uygulayacağınızdan emin değilseniz doktorunuza danışın.

1. Erken Güneş Işığı

Stanford Üniversitesi'nde nörobilimci olan Andrew Huberman, uyku kalitenizi iyileştirmenin bir yolu olarak sabahın erken saatlerinde güneş ışığı almanızı öneriyor. Bunun yararlı olmasının nedeni, ağzınızın çatısının hemen üzerinde bulunan ana sirkadiyen saatin (suprakiazmatik çekirdek), akşamın ilerleyen saatlerinde melatonin hormonunun (epifiz bezinden) salınımını senkronize etmek için güneş ışığını kullanmasıdır.^[iki]

Melatonin ise uyku hali hissi yaratmaya yardımcı olur ve sizi uykuya hazırlar.

Fakat bir beyin yapısı (suprakiazmatik çekirdek) güneş ışığını nasıl alır? Sonuçta kafatasının içinde gömülü. Cevap, büyük ölçüde retinanın alt kısmında bulunan ışığa duyarlı retina ganglion hücrelerinin ana sirkadiyen saate (suprakiazmatik çekirdek) bağlanmasıdır. Bu retina reseptörleri erken güneş ışığı tarafından uyarıldığında, ana sirkadiyen saate sinyaller gönderirler.^[3]

Temelde beş yıldızlı bir tatil köyündeki bir sabah uyandırma servisi gibidir - güne başlama zamanının geldiğini bildiren tatlı bir ses. Sirkadiyen saat sırayla biyolojik Yapılacaklar'ın bir kontrol listesinden geçmeye başlar (kortizol salınımı, iç sıcaklık ayarlarını değiştirme, akış aşağı sirkadiyen saatleri ayarlama vb.).^[4]Kontrol listesindeki bir madde, adrenallerin yaklaşık 12 ila 14 saat içinde melatonin salgılayacağını bilmesini sağlamak için bir sinyal gönderiyor.

Bu süreçten en iyi şekilde yararlanmak için sabahın erken saatlerinde beş ila on dakika geçirmek iyi bir fikirdir (güneş gözlüğü tercih edilmez). Gün ışığının ilk birkaç saati boyunca, güneş ufukta alçalmaktadır ve bu süre içinde meydana gelen ışığın belirli frekansı, fotoreseptif retinal ganglion hücrelerini uyarmak için idealdir.reklam

Güneşe bakmaya gerek yok (aslında bu, sonunda görüş kaybına neden olacağı için ters tepebilir, o yüzden aşırıya kaçmayalım). Sadece erken ışıkta çıkın, sirkadiyen saati harekete geçirin ve ardından gününüze devam edin.

2. Yatma Zamanı Rutinleri

Alışkanlıklar performansın artmasını sağlar. Büyük müzisyenler, cerrahlar, sporcular, aktörler ve diğerleri, ellerinden gelenin en iyisini yapmak için alışkanlıklara güvenirler.

Örneğin, refleks olarak rakibinin sağ ortasının altından kayma ve orta bölüme bir sol kroşe ve ardından kafasına bir sol kroşe ile karşı koyma konusunda kendini eğiten profesyonel boksör, bu tepkinin her adımını düşünemez. Titiz tekrarlar sayesinde otomatik hale geldi - bir alışkanlık. Bu yardımcı otomatik tepkiyi bir rutin aracılığıyla yarattı - bu karşı saldırının her adımını bilinçli olarak artık sürece bilinçli olarak rehberlik etmesi gerekmeyene kadar tekrar tekrar uygulayarak.

Akşam rutininizin uykunuz üzerinde aynı türden bir etkisi vardır. Rutininiz, hareketli telefon görüşmeleri, biraz TV, biraz iş ve sonunda rastgele gecelerde duş almaktan ibaretse, o zaman uykunuz bozulur.

Akşam rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için, tutarlı tutulmalı ve iniş için inen bir jumbo jet gibi, her şey yatağınız denilen asfalta çarpmaya yönelik olmalıdır. Bu, yatmadan önceki iki saat içinde rahatlatıcı aktivitelerle gevşemeye başlamanız gerektiği anlamına gelir. Bilgisayarı kapatın, sosyal medyanın fişini çekin, rahatlatıcı müziği açın ve parlak tepe ışıklarından kaçının.

Son 30 dakikayı uyku için en teşvik edici bulduğunuz aktivitelere katılmak için kullanın. Bu meditasyon yapmak, duş almak veya gününüzü planlamak olabilir.

Başlarken, değiştirmeden önce iki ila dört hafta boyunca bir rutini denemek iyi bir fikirdir. Rutinlerin çalışması zaman alır, bu nedenle rutinin her yinelemesine kendini kanıtlaması için küçük bir alan ayırmanız gerekir.

3. Karanlık ve Soğuk Olun

En iyi uyku için yatak odasındaki tüm ışıkları kapatmak iyi bir fikirdir.^[5]Evet, hepsi, West Putford, İngiltere'deki The Gnome Reserve'e seyahat ederken aldığınız o eşsiz gece lambası bile. Aslına bakılırsa, her şeyi çevirelim ve dijital çalar saatinizi yatağınızdan uzağa bakacak şekilde çevirmenizi sağlayalım.

Çoğu insan için ideal olan, odanın tamamen karanlık olması ve sıcaklığın 60 ila 68 Fahrenheit arasında olmasıdır.^[6] reklam

4. Kafein ve Alkolü Kaybetin

Uykunun birkaç aşaması vardır (bazılarının uyku mimarisi dediği). Amaçlarımız için bunları REM (Hızlı Göz Hareketi) uykusu ve REM olmayan uyku olarak ayırabiliriz. Bu geniş bir genelleme olmasına rağmen, REM uykusunda beyin işlevi geri yüklenirken, REM olmayan uykuda vücudunuz restorasyonun odak noktasıdır (hücreler değiştirilir, yaralar iyileşir, vb.).^[7]

kafein tüketimi Günün geç saatleri sadece kişinin uykuya dalma yeteneğini bozmakla kalmaz, aynı zamanda gerçekleşen REM uykusunun kalitesini de bozabilir. O akşam kahvenizin tadı o kadar güzelse, sadece içmeniz yeterliyse, saat 15:00'i gösterdiğinde kafeinsiz kahveye geçmenizi öneririm.

İlginç bir şekilde, alkolün de REM uykusuna müdahale ettiği görülüyor. Alkol, birçok insan için daha hafif bir uykuya, daha kısa bir uykuya neden olur ve çoğu zaman gece boyunca uyanıklık durumuna gelmelerine neden olabilir (sabahları alkolün hafıza kaybı etkisinden dolayı hatırlamasalar bile).

Kafeinde olduğu gibi, anahtar alkol tüketimini sınırlamaktır.^[8]Çoğu için, akşamları bir kadeh şarap, elde edilen uyku kalitesini önemli ölçüde etkilemeyecektir. Ancak birden fazla bardak çok fazla olabilir. Ne kadar kafein ve alkol tükettiğinizin farkında olun, ertesi gün performansınızı nasıl etkilediğini takip edin ve ardından kafein ve alkol alımınız hakkında bilinçli kararlar verin.

5. Akşam Egzersizi – Ölçülü

Yatmadan önce egzersiz yapmakla ilgili birçok görüş var. Bazıları onun erdemlerini övüyor, bazıları ise Fransızların müttefik askerleri selamlaması gibi bir uykusuzluk çağını başlatacağına yemin ediyor.

Yakın zamanda yapılan bazı araştırmalar, bu iddiaların her biri için çok az gerçek olduğunu öne sürüyor - yani, yatmadan bir saatten daha kısa bir süre önce yapılan yüksek yoğunluklu egzersizler, insanların uykuya dalmasını zorlaştırıyor. Bu gruptaki kişilerde uyku kalitesi de azalmıştır.

Öte yandan, yüksek yoğunluklu olmayan egzersizlerin ya uyku üzerinde hiçbir etkisi yok ya da uykuya başlamayı ve daha derin uykuyu kolaylaştırıyor gibi görünüyor. Kilometreniz değişebilir, ancak yatmadan önce son bir antrenmana uymayı denemek istiyorsanız bu iki farklı sonucu aklınızda bulundurun.^[9]

6. Meditasyon yapın

Meditasyon uykuyu iyileştirir. Toplam 1.654 katılımcıyı içeren 18 farklı meditasyon denemesini inceleyen bir meta-analitik çalışma, meditasyonun (özellikle farkındalık meditasyonu), standart kanıta dayalı uyku tedavileri olarak uykuyu teşvik etmede eşit derecede etkili olduğu sonucuna varmıştır.^[10]

Bu dikkate değer bir iddiadır çünkü meditasyon, resmi uyku tedavilerinden farklı olarak terapist/öğretmen gerektirmez, herhangi bir ücret ödemez ve çeşitli ortamlarda yapılabilir. Dahası, meditasyondan elde edilen başka faydalar da vardır.reklam

Şimdiye kadar, meditasyon için harcanan zaman miktarı ile bundan elde edilen faydaların derecesi arasında bir doz/etki ilişkisine ilişkin iyi bir kanıt yoktur. Ancak iyi bir kılavuz, günde on ila yirmi dakika meditasyon yapmaktır. Başlamanız için birçok kılavuz ve web sitesi mevcuttur.

7. Ne Uyuduğunuz Önemlidir

Ucuz olmayın, iyi bir yatak ve yastık alın. Yatak kalitesi uyku kalitesini etkiler.^[onbir]Bu ilişkiyi anlamak için fizik diploması gerekmez.

Ama inlediğini duydum. Yeni şilteler pahalı. Cevabım, evet, bu genellikle doğrudur. Ancak bir yatak tipinin diğer bir yatak tipinden daha iyi uyku sağladığına dair hiçbir kanıt yoktur. Yani hem bütçenize hem de uykunuza uygun bir yatak bulmak için alan sonuna kadar açık.

Anahtar, sizin için nasıl çalıştığını görmek için bir şilteyi birkaç hafta test etmektir. Bunu yapmanıza izin veren bir mağaza bulun ve memnun kalmazsanız yatağı iade edin.

Bu biraz pahalı olabilir mi? Biraz, ama çoğu insanın bütçesine uygun. Bana bunu göze alamayacağını söyleme. Rahat bile olmayan ayakkabılara (ama bir moda ifadesi yapıyorlar, değil mi?) veya bir çifti 35 dolar değerinde olduğunu düşündüğünüz Tommy John iç çamaşırlarına çok fazla harcadığınızı biliyorum.

Güven bana, iyi bir şilte ve yastıkla paranızın karşılığını çok daha fazla alacaksınız. Masraf buna değecek mi? Bağlamına koyalım.

Çoğu insan her on yılda bir yeni bir yatak alır ve yaklaşık 1.100 dolar harcamayı bekler.^[12]Bu, yılda 110 dolara veya günde yaklaşık 30 sente çıkıyor.

Şimdi, bu rakamları ABD'deki ortalama tüketicinin her yıl kahveye harcadığı parayla karşılaştırın: 1000 dolar. Bu, günde kabaca 2.75 sente geliyor. Bunu düşün. Pis eski yatağınızda ortalamanın altında bir uyku çektiğiniz için sizi uyanık tutması amaçlanan kahve için cüzdanınızdaki yıllık harcama, yatağınızı değiştirmek için harcadığınızın yaklaşık dokuz katıdır. 1100,00 dolarlık yatağınızın ömrü boyunca kahveye 10,000,00 dolar harcamış olacaksınız.

Yüksek sesle ağlamak için, bir yıl boyunca kahve bütçenizi azaltın ve iyi bir yatak alın (büyük gidin ve güzel çarşaflar ve kaliteli bir yastık satın alın).reklam

8. Endişelerinizi Planlayın

Pek çok insan, bir bakıma, ufukta uzanan kararlar ve olası sorunlar hakkında endişelenerek çok fazla zaman harcamak için gün boyunca çok meşgul olduklarını fark eder. Böylece günün koşuşturmacası arkalarındayken uyumak için uzandıklarında bu endişeler düşüncelerine yığılmaya başlar.

Tavana bakarak uyumayı beklerler. Bunun yerine, zihinleri günün erken saatlerinde dikkat edilmeyen sorunları gözden geçirmeye döner. Bu kaygılar, sabırla kuyrukta bekleyen ve şimdi borcunuzu tartışmak için evinize girmekte ısrar eden fatura tahsildarları gibidir.

Bütün bunlar, kötü bir gece uykusu için bir reçetedir. Sadece daha sonra uyanık kalmanıza neden olmakla kalmaz, aynı zamanda daha az dinlendirici bir uyku uyumanıza da neden olur.^[13]

Çözüm, endişeleriniz için günün erken saatlerinde zaman ayırmaktır.^[14]Onlara bir randevu verin, programınıza ekleyin ve günün belirli bir saatinde onlara adil bir duruşma yapın. Ayrıca, en önemli üç veya dört endişenizin bir listesini tutun. Bunlar randevunuz sırasında size zaman kazandıranlardır. Diğerleri, bu en önemli endişelerden biri veya birkaçı çözülene kadar beklemek zorundadır.

Her gün en acil sorunlarınıza çözümler bulmak için zamanınız olduğunu bildiğinizde, bunları gece yatarken bir kenara bırakmak daha kolay olur. Kendinize sadece bugün o stres noktasında çalıştığınızı ve yarın programınızda olduğunu hatırlatıyorsunuz. Sonunda, bunu çözeceksin, ama şimdilik uyuyacaksın.

Sonuç

Hayatınızı nasıl geçireceğinizin önemli bir parçası olarak uykuyu dahil etmekten başka seçeneğiniz olmasa da, uyku kalitenizi nasıl iyileştireceğiniz konusunda çok fazla etkiniz var. Kontrolü ele alarak ve az önce açıklanan önerilerden bir veya daha fazlasını uygulayarak uykunuzu önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz. Artan enerjinin, daha keskin zihinsel odaklanmanın, daha parlak bir ruh halinin ve daha iyi sağlığın potansiyel faydaları, ilk adımı atmanızı bekliyor.

Uyku Kalitesini Nasıl Artıracağınıza İlişkin Daha Fazla İpuçları

• Daha İyi Sağlık ve Verimlilik İçin Nasıl Uyuyabilirsiniz?
• Enerji ve En Yüksek Performans Nasıl Artırılır
• Uyku Döngülerinin Önemi (ve Sizinkini Geliştirmek İçin İpuçları)
• Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olacak 8 Temel Vitamin ve Mineral

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Kinga Cichewicz

Referans