Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olacak 8 Temel Vitamin ve Mineral

Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olacak 8 Temel Vitamin ve Mineral

Yarın Için Burçun

Çoğu insan gibiyseniz, muhtemelen bazı parçalarıyla rezonansa girebilirsiniz:

Bir fincan kahveden sonra güne oldukça iyi hissederek başlıyorsunuz. Sabahı atlatırsınız - belki hızlı bir öğle yemeği antrenmanı yaparsınız, sonra öğleden sonra 2 veya 4 civarında bir çöküş yaşarsınız. Personelin şekerleme odasında 4 saat geçirebileceğinizi hissediyorsunuz, ancak iş gününüzü tamamlamaya başlamadan önce tamamlamanız gereken 24 e-postanız daha olduğunu biliyorsunuz. Kendine söz veriyorsun, erken yatacaksın ve uyanırsan sabahın erken saatlerine kadar telefonuna bakmayacaksın.



İşten eve dönerken bir fincan kahve daha içiyorsunuz, akşam yemeğine başlıyorsunuz, çocuklar ve ailenizle oturuyorsunuz, bulaşık makinesini dolduruyorsunuz ve yine de yarın sabah için bir sunumun özetini bir araya getirmeniz gerekiyor. Kendinizi daha yorgun ve bunalmış hissedersiniz, bu yüzden en sevdiğiniz programın bir bölümünü yakalar ve sunumunuzu tamamlamak için sadece 22:30'u bulmak için bir saat harcarsınız ve bitkin olursunuz.



Yatıyorsunuz ama dinlenmeye vaktiniz yok, o yüzden tavana bakarak uzanıyorsunuz ve partnerinizin elektrikli testere gibi horlamasını dinliyorsunuz. Sonunda uyuduğunuzda, sabahın erken saatlerinde dört saat sonra uyanıyorsunuz ve tekrar uyuyamıyorsunuz…

Yorgunsun, öyleyse neden tekrar uyuyamıyorsun?

Bazen, günlük hayatımızda yaptığımız yetersiz beslenme seçimleri nedeniyle bedensel uyku döngülerimiz biraz karışır. Koşarken fast food yiyoruz ve vücudumuzun düzgün çalışması ve sorunsuz çalışması için ihtiyaç duyduğu önemli besinleri kaçırıyoruz. Bir vücut ancak uygunsuz bir diyetle o kadar uzun süre düzgün çalışabilir ki sonra bir noktada bir şeyler vermek zorunda kalır.



Bu makale size daha iyi bir uyku çekmenize ve enerjinizi ve üretkenliğinizi artırmanıza yardımcı olacak 8 vitamin, mineral ve takviyeyi gösterecek ve en iyi şekilde görünmenize ve hissetmenize yardımcı olacak!

Uyarı kelimesi:



Vitaminleri uyku için kullanmadan veya diyetinize takviyeler eklemeden önce doktorunuz veya eczacınızla konuşmanız her zaman önemlidir, çünkü bazıları aşırı yüklenebilir - örneğin demir ve yağda çözünen Vitaminler A, D E & K.reklam

Bazı takviyeler hamile, emziren veya belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için uygun olmadığından, herhangi bir takviyenin ne kadarına ihtiyacınız olabileceği konusunda bir doktor, eczacı veya diyetisyen size özel tavsiyelerde bulunabilir.

1. D vitamini

Çoğu uzman, D vitamininin aslında bir vitamin değil, vücutta güneş ışığı yardımıyla üretilen bir hormon olduğu konusunda hemfikirdir.

Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi tarafından yayınlanan bir meta-analizde, D vitamini eksikliğinin aslında daha yüksek bir uyku bozukluğu riski ile ilişkili olduğu ve 20 ng/mL'den az D vitamininin uyku bozukluğu riskini artırabileceği bulundu. .[1]

D vitamini takviyesinden ve güneş ışığından alabilirsiniz! D Vitamini yüksek bazı yiyecekler yumurta, somon, ton balığı ve mantardır.

Mevcut D Vitamini seviyenizin ne olduğunu ve ne kadar takviye etmeniz gerektiğini öğrenmek için doktorunuza veya eczacınıza danışın. D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için vücutta depolanabilir ve seviyesi çok yüksekse toksik hale gelebilir.

Ne kadar güneş ışığının güvenli olduğunu ve kendi d Vitamininizi üretmek için ne zaman alacağınızı bilmek ister misiniz? Bu uygulama belki yardımcı olabilir.

2. E Vitamini

E Vitamininin nöroprotektif etkisine bakan 2011 tarihli bir araştırma, E Vitamininin uyku yoksunluğuna bağlı hafıza bozulmasını önleyebileceğini ve uyku yoksunluğu sırasında hipokampus antioksidan mekanizmalarını normalleştirebileceğini gösterdi.[2]

Buna ek olarak, E Vitamini güçlü bir antioksidandır - vücut dokusunu serbest radikal hasarından korur ve sağlıklı yaşlanmada rol oynar.

Ayrıca bağışıklık sistemini güçlü tutmaya yardımcı olur, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda önemlidir ve vücudun K vitamini kullanmasına yardımcı olur.reklam

Ayçiçeği tohumu, badem ve buğday tohumu yağı, nispeten iyi miktarlarda E Vitamini içeren gıdalardır. Ayrıca çoğu eczanede kapsül şeklinde de satın alabilirsiniz.

E vitamini yağda çözünen vitaminlerden bir diğeridir, bu nedenle ihtiyaçlarınızı değerlendirmek için doktorunuza veya eczacınıza danışın.

3. B Vitaminleri

Sağlığınız için hayati önem taşıyan 8 B Vitamini vardır ve bunlara birlikte B-kompleks Vitaminleri denir. Ortaya çıkan bazı araştırmalar, belirli B-Vitaminlerinin - tam olarak B3, B5, B6, B9 ve B12 - vücudun melatonin üretmesine yardımcı olan triptofan tedarikini düzenlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Melatonin, uykunuzu getirmek için vücudunuzda üretilen bir hormondur. (Daha sonra Triptofan ve Melatonin hakkında daha fazlası).

B-Vitaminleri tipik olarak çoğu multivitaminde bulunur veya B-Complex'i ek formda kendi başına satın alabilirsiniz. Bol kepekli tahıllar, et, meyve ve sebzelerden oluşan sağlıklı, çok yönlü bir diyet genellikle vücut için iyi bir temel miktar sağlar.

4. Kalsiyum ve Magnezyum

Her ikisi de kas kasılması ve gevşemesinde rol oynadığı için bu iki mineral genellikle yatmadan hemen önce birlikte önerilir.

Kalsiyum ve Magnezyum eksikliğinin gece boyunca sayısız uyku kesintisine neden olabileceğine inanılır ve Kalsiyum, uykuyu indüklemeye yardımcı olan Melatonin üretmek için Triptofan (uykululuğa dahil olan başka bir hormon) ile birlikte çalışır. Kronik uykusuzluk da Magnezyum eksikliğinin ilk belirtilerinden biridir.

Yeşiller, kuruyemişler ve tohumlardan zengin bir diyet Magnezyum ve Kalsiyum almanızı sağlar ve her ikisini de içeren bir takviyeyi herhangi bir eczaneden satın alabilirsiniz.

5. Teanin

Teanin, özellikle çay yapraklarında bulunan inanılmaz bir amino asittir. yeşil çay - ve bazı mantar türleri.

Theanine, uykuyu düzenlemeye yardımcı olan beyindeki bazı kimyasalları (dopamin, GABA ve serotonin gibi) artırır. Ayrıca beyinde uyarıcı etkisi olan kimyasalları da azaltır.reklam

Uzmanlar, uykululuğu indüklemeye ve uyku kalitesini artırmanın yanı sıra uykuya dalma süresini hızlandırmaya yardımcı olduğuna inanıyor.[3]

Belirtildiği gibi, Theanine'i yeşil çaydan alabilirsiniz. Bununla birlikte, birçok eczanede ek formda da bulabilirsiniz.

6. Demir

Düşük Demir seviyelerinin bir numaralı belirtisi yorgunluk ve uyku bozukluğudur. Düşük demir seviyelerinin, uykusuzluk veya uykusuzluğa neden olabilen Huzursuz Bacak Sendromunda önemli bir risk faktörü olduğu düşünülmektedir.

Düşük demir, uykuyu da zorlaştırabilen endişe duygularına katkıda bulunabilir.

Doktorunuza demir seviyenizi kontrol ettirin. Eğer düşükseniz, bir ek önereceklerdir. Vücudunuzun hayvansal kaynaklardan bitki kaynaklarına göre 2 ila 3 kat daha fazla demir emdiğini biliyor muydunuz?

Hack: C vitamini vücudunuzun Demiri emmesine yardımcı olur, bu nedenle önerilen takviyeleri elma veya portakal suyuyla birlikte almayı deneyin!

Aşağıdaki yiyecekler yüksek oranda demir içerir:

Yağsız sığır eti, istiridye, tavuk, hindi, fasulye ve mercimek, tofu, fırınlanmış patates, kaju fıstığı, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, tam tahıllı ve zenginleştirilmiş ekmekler.

7. Melatonin

Melatonin, vücut tarafından doğal olarak üretilen ve uykunuzu hissettiren bir hormondur.reklam

Uyumakta güçlük çekiyorsanız, bunu ek formda da bulabilirsiniz ve genellikle kısa bir süre (iki hafta kadar) almak, sirkadiyen ritminizi sıfırlamanıza ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Uzmanlar, kısa bir süre denemenizi, ardından takviyeyi durdurmanızı ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmenizi önerir.

Ruh halini ayarlayarak melatoninin işini yapmasına yardımcı olabilirsiniz. Işıkları kısın, ekranları kapatın ve rahatlayın.

Ve hala uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, ekini hemen hemen her eczanede bulabilirsiniz.

8. Triptofan

Şükran Günü yemeğinden sonra herkesin nasıl yatar koltuğa ya da kanepeye yöneldiğini ve uyuyakaldığını biliyor musunuz? Çalışmalar, triptofanın uyku hali oluşturabileceğini ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini defalarca göstermiştir.

Çoğu eczaneden triptofan takviyeleri satın alabilirsiniz. Ayrıca fındık, tohum, kümes hayvanları (sadece hindi değil), süt, ıspanak, yumurta ve somon gibi birçok gıdadan da alabilirsiniz.

Sonuç

Sağlıklı uyku, genel vücut sağlığı için zorunludur, ancak hayatınızın farklı zamanlarında birçok farklı nedenden dolayı uyku sorunları yaşamanız nadir değildir.

Stres ya da hormonla ilgili ya da başka bir şey olsun, uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilecek birçok şey var.

Uyku Hakkında Daha Fazla Makale

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Phuong Tran

Referans

[1] ^ Besinler: D Vitamini Eksikliği ile Uyku Bozuklukları Arasındaki İlişki: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz.
[2] ^ Bilim Doğrudan: E Vitamininin kronik uyku yoksunluğu kaynaklı hafıza bozukluğu üzerindeki nöroprotektif etkisi: Oksidatif stresin rolü.
[3] ^ Bugün Tıp Haberleri: L-Theanine'in Sağlığa Faydaları Var mı?

Kalori Hesap Makinesi