Ab sezonu hızla yaklaşıyor. Bazıları için bikiniyle geçirilen tembel günlerin ya da gün batımında havadar bir gömleksiz koşunun zamanıdır. Diğerleri için, zayıf diyet girişimleri ve üzücü, ara sıra ab egzersizleri yapma zamanı. Sonuç, büyük olasılıkla, yaz sonunda (şanslıysanız) iki paket olacaktır.

Bu makale, iyi görünmek isteyen ve mükemmel orta bölüm için hiç bitmeyen arayıştan dolayı hüsrana uğrayan bizler içindir.

Çekirdek Kaslarla Tam Olarak Neyi Kastediyoruz?

Karın kasları (a.k.a. karın kasları), çekirdek kaslarınızın sadece küçük bir kısmıdır.^[1]Çekirdeğiniz, tüm gövde bölgenizi içeren karmaşık bir dizi kastır. Kollarınız ve bacaklarınız dışında her şeyi içerir. İnsan vücudunun hemen hemen her hareketinde yer alır.

Aşağıdaki şema, çekirdeğinizi oluşturan kaslara genel bir bakış sunar:

Güçlü Bir Çekirdeğe Sahip Olmak Sadece Harika Görünmek İçin Değildir. Sağlığınızla Çok İlgisi Var!

Çekirdeğimiz üç boyutlu derinliğe ve işlevselliğe sahiptir. Çekirdek kasların çoğu, yaptığınız her şeyin temelini oluşturan dış kas sisteminin altına gizlenmiştir.

Güçlü bir çekirdeğe sahip olmanın birkaç sağlık yararı:

• Sırt yaralanmalarını önler ve sırt ağrısını ortadan kaldırır. . Çekirdeğiniz vücudunuzun dengeleyicisidir. Çoğu sırt ağrısı ve yaralanması, postüral uyum problemlerinden kaynaklanır.^[2]veya kötü duruş. Kötü duruş, zayıf alt sırt kaslarının sonucudur.^[3]Güçlü bir çekirdek, omurganızın en iyi arkadaşıdır.
• Günlük işlevleri daha verimli ve acı çekmeden gerçekleştirmenize yardımcı olur. Hareket nerede başlarsa başlasın, çekirdeğiniz olan zincirin bitişik halkalarında yukarı ve aşağı akar. Zayıf veya esnek olmayan çekirdek kaslar, kollarınızın ve bacaklarınızın ne kadar iyi çalıştığını bozabilir. Ayakkabıları giymek için eğilmek, dönüp arkanıza bakmak, bir sandalyeye oturmak, banyo yapmak, kendi kendinize giyinmek veya sadece hareketsiz durmak, büyük ölçüde çekirdeğinize bağlıdır.
• Duruşu iyileştirir. Zayıf çekirdek kasları kamburlaşmaya katkıda bulunur. İyi duruşu korumak önemlidir çünkü omurgadaki aşınmayı ve yıpranmayı azaltır ve derin nefes almanıza yardımcı olur.
• Atletik performansı artırır . Çekirdeğinizi güçlendirmek, antrenmanınızı daha etkili ve verimli hale getirir. Güçlü bir esnek çekirdek, stabilite sağlar, yaralanmayı önler ve hareket alanınızı iyileştirir.
• Fiziksel görünümü iyileştirir. Harika bir fiziğe sahip olmak, güçlü bir çekirdeğe sahip olmanın en önemli nedeni değildir ve olmamalıdır, ancak kesinlikle bir motive edicidir. Sıkı ve esnek bir orta bölge, daha uzun, daha ince, daha güçlü ve daha kendinden emin görünmenizi sağlar.

İnanmayı Bırakmanız Gereken Ortak Temel Mitler

Artık güçlü, esnek bir çekirdeğe sahip olmanın neden önemli olduğunu anladığınıza göre, muhtemelen yere atlamaya ve bazı egzersizler yapmaya hazırsınız demektir.

Yavaş ol kaplan. Karın kaslarınız üzerinde çalışmaya başlamadan önce, çekirdeğinizi eğitmekle ilgili bazı popüler yanlış anlamaları tartışalım.reklam

• Çekirdek güçlendirme egzersizleri düz abs için anahtardır. Karın kasları spor salonundan gelmez; mutfaktan geliyorlar^[4]Karın kaslarının görünen (veya görünmek istediğiniz) kısmı bir yağ tabakasının altına gizlenmiştir. Bu, vücut yağınızı azaltmanız gerektiği anlamına gelir. Bu, egzersiz yaparak ve temiz beslenerek yapılır. İşlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırın ve şu basit kuralı izleyin: Telaffuz edemiyorsanız, yemeyin.
• Mekikler ve mekik harika karın kaslarının anahtarıdır. Huffington Post yazarı Ben Greenfield^[5]egzersizi neden sadece etkisiz değil, aynı zamanda uzun bir süre boyunca sırtınıza zararlı olduğuna dair mükemmel bir örnek verdi. Diyor,

Omurganızın bir kredi kartı olduğunu hayal edin. Aynı şekilde, bir kredi kartını tekrar tekrar esnetmek ve uzatmak, sonunda plastiğin yıpranmasına yol açacaktır, tekrar tekrar egzersiz yapmak sırtınıza zarar verici bir yük bindirebilir.

• İzolasyon egzersizleri en iyi sonucu verir. Yanlış! Çekirdeğiniz, vücudun dengeleyicisi ve kuvvet aktarım merkezidir ve birincil hareket ettirici değildir.^[6]Bu, egzersizi veya sırt uzatmaları gibi yüzlerce izole egzersiz yapmak yerine, deadlift, baş üstü squat ve şınav gibi fonksiyonel, bileşik hareketler yapmanız gerektiği anlamına gelir.

Yeni Başlayanlar İçin En İyi Temel Egzersizler

Artık çekirdeğinizin ne olduğunu biliyorsunuz, nasıl çalıştığını anlıyorsunuz ve temiz besleniyorsunuz, spor salonuna gitme zamanı! Aşağıda yeni başlayanlar için en iyi temel egzersizlerden bazıları verilmiştir:

1. Alçak Tahta

Plank, çekirdeğiniz için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir çünkü izometrik güç oluşturur ve belinizi şekillendirmeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur. 360 çekirdekli bir tonerdir, yani çekirdeğin etrafındaki kasları hedef alır. Aynı zamanda kalça kaslarınızı ve omuzlarınızı da hedefler.

Bu egzersiz sırasında nefesinizi yavaş ve kontrollü tutmayı unutmayın. Başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgiyi korumaya çalışın.

Nasıl:

• Yerde şınav pozisyonunda başlayın.
• Şimdi dirseklerinizi 90 derece bükün ve ağırlığınızı ön kollarınıza verin. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı ve vücudunuz başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
• Kalçalarınızın yükselmesine veya batmasına izin vermemeye dikkat ederek pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun.
• Düz bir çizgiyi korumaya çalışın. Amacınız onu iki dakika tutmak için çalışmak olmalıdır.

değişiklik : Standart Plank formu bu hareket için harika bir değişikliktir (eller doğrudan omuzlarınızın altında konumlanmış olarak şınav pozisyonunda kalın).

2. Kuş Köpek Çıtırtısı

Örümcek Plank Crunch, başka bir 360 temel egzersizdir. Tüm karın bölgesini (üst ve alt), oblikleri, beli ve kalçaları hedefler.

Dizinizi dirseğinize getirirken kalçanızın çökmesine veya yükselmesine izin vermemeye çalışın. Ayrıca, vücudunuzu her zaman paralel tutmak için savaşın.

Nasıl :

• Yüksek bir tahta veya şınav pozisyonunda başlayın - eller doğrudan omuzlarınızın altında, bacaklar geriye doğru uzatılmış, ayak parmaklarınız yerde. Vücut düz bir çizgide.
• Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi sağ kolunuzun dışına doğru getirin. Plank pozisyonuna dönün.
• Hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Her iki tarafta beş tekrar yapın.

değişiklik : Modifiye şınav pozisyonunda başlayın (her iki diziniz yerde) ve hareketi dizlerinizden yapın.reklam

6. Modifiye Bisiklet Sıkıntısı

Bu hareket üst ve alt karın kaslarını, oblikleri ve kalça fleksörlerini hedefler. Aynı zamanda duruş kaslarını da hedefler ve az miktarda denge içerir.

Bu hareketi yaparken, pürüzsüz tutmayı unutmayın. Hareket yavaş ve kontrollü olmalıdır. Gövdenizi sarsmamaya veya aşırı bükmemeye çalışın. Sıkıştığınızda nefes verin ve uzantıda nefes alın.

Nasıl:

• Nötr oturma pozisyonunda başlayın. Dizleriniz bükülü, topuklarınız yerde düz ve eller başınızın her iki yanında olmalıdır.
• Gövdeyi hafifçe bükerek sağ dizinizi ve sol dirseğinizi birbirine yaklaştırın.
• Hareketi diğer tarafta tekrarlayın. 30 saniye dönüşümlü olarak, 10 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Beş tur tamamlayın.

değişiklik : Ellerinizi başınızın arkası yerine arkanızda yere koyun.

Az miktarda aerobik egzersiz ve uygun bir diyetle birlikte bu egzersizleri haftada birkaç kez yapmak, size daha güçlü bir çekirdek ve daha ince, daha sıkı bir gövde sağlayacaktır.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Sergio Pedemonte, unsplash.com aracılığıyla

Referans