İnsanlar rasyonel düşüncelerden daha azına sahip olmaktan suçludur. Tüm bilgilere sahip olmadan önce en kötüsünün olacağını varsayabiliriz veya sonuçlara atlayabiliriz. Bilişsel yeniden yapılandırma, insanların irrasyonel düşüncelerinin farkına varmalarına yardımcı olur, böylece onları düzeltebilir ve kaygı, depresyon, stres, öfke ve travma semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilecek daha rasyonel düşünme biçimleriyle değiştirebilirler.

Bilişsel yeniden yapılandırma, 1960'larda Aaron Beck tarafından geliştirilen Bilişsel Davranışçı Terapinin önemli bir parçasıdır. Beck, hastalarının semptomlarını çarpık düşünceleriyle ilişkilendirdi ve hastalarına çarpık düşüncelerini tanımalarına yardımcı olabilirse, onların zihinsel sağlık semptomlarını hafifletmesine yardımcı olabileceğini varsaydı.^[1]

David Burns daha sonra Beck'in fikirlerini 1980'lerde kitabıyla popülerleştirdi. İyi hissetmek .^[2]

Bilişsel yeniden yapılandırma, Bilişsel Davranışçı Terapinin (CBT) kalbinde yer alır. İnsanların çarpıtılmış düşüncelerini fark etmelerine ve onları değiştirmelerine yardımcı olan dört aşamalı bir süreçtir.

İçindekiler

1. Bilişsel Çarpıtmalar
2. Bilişsel Yeniden Yapılandırmanın 4 Adımı
3. Bilişsel Yeniden Yapılandırma Örneği
4. Bilişsel Yeniden Yapılandırmanın Etkinliği
5. Alt çizgi
6. Düşüncelerinizi Değiştirmek İçin Daha Fazla İpucu

Bilişsel Çarpıtmalar

LSCW'den Margot Escott ile konuştum^[3]Napoli, Florida'daki terapi pratiğinde bilişsel yeniden yapılandırmayı nasıl kullandığı hakkında konuştu ve sürece danışanlarını bilişsel çarpıtma türlerinden haberdar ederek başladığını açıkladı.

Escott müşterilerine bilişsel çarpıtmaların bir listesini veriyor^[4]ve onlardan hangilerinin kendileriyle rezonansa girdiğini düşünerek bir hafta geçirmelerini ister.

Aşağıda çeşitli bilişsel çarpıtmalara örnekler verilmiştir:

Zihinsel Filtreleme

Bu, bir kişi bir durumun yalnızca bir (genellikle olumsuz) ayrıntısını seçip yalnızca onunla ilişkili duygu ve davranışlara odaklandığında olur.

Örneğin, bir oğul annesi için sürpriz bir doğum günü partisi düzenleyebilir. Her şey sorunsuz gidiyor, ama pasta yanlış lezzet oluyor. Zihinsel filtreleme ile, oğul bu ayrıntıya odaklanacak ve her şeyin bir başarısızlık olduğunu hissedecektir.

Siyah Beyaz Düşünce

Bu gerçekleştiğinde, kişi orta yolu göremez ve bir durumu ya hep ya hiç olarak algılar.reklam

aşırı genelleme

Aşırı genelleme çok yaygındır ve bir kişi yeterli bilgi olmadan bir sonuca vardığında olur.

felaketleştirici

Bu düşünce tarzı, bir kişi en kötü sonucun ortaya çıkacağını düşündüğünde ortaya çıkar. Bu genellikle uçmaktan korkan insanlarda olur. Uçmanın en güvenli seyahat şekli olmasına rağmen, her binişlerinde uçağın düşeceğine inanmaya başlayacaklardır.

Kişiselleştirme

Genellikle özgüveni düşük ya da paranoyası olan kişilerde görülen bu durum, birisi insanların yaptığı ya da söylediği her şeyin kendileri hakkında olduğunu düşündüğünde ortaya çıkar.

ifadeler gerekir

Bu ifadeler, birisi kendilerini ve başkalarını algılanan evrensel standartlarla karşılaştırdığında ortaya çıkar. Bunu güzellik ürünlerinin reklamlarını gördükten sonra daha ince/daha güzel olmalıyım demeye başlayan genç kızlarda görebiliriz.

Akıl okuma

Bu, birisi doğrulama olmadan bir başkasının ne düşündüğünü varsaydığında olabilir.

Fal bakmak

İnsanlar genellikle gelecek hakkında çok endişelidir ve bu, bazılarının, genellikle olumsuz düşünce kalıpları yoluyla olayların nasıl gelişeceğini varsaymasına neden olabilir.

Duygusal Akıl Yürütme

Bu, bir kişi duygularının gerçekliğin gerçekte nasıl olduğunu yansıttığını varsaydığında olur.

etiketleme

Etiketleme, birisinin duruma özgü davranışa dayalı olarak kendileri veya başkaları hakkında geniş ifadeler veya genellemeler yaptığında ortaya çıkar. Örneğin, bir hata yaparsanız ve aptal veya başarısız olduğunuz sonucuna varırsanız, bu etiketlemedir.

Bilişsel çarpıtmaların her listesi farklıdır, ancak bu size bilişsel yeniden yapılandırmanın düzeltmeyi amaçladığı irrasyonel düşünme türü hakkında genel bir fikir verecektir.

Bilişsel Yeniden Yapılandırmanın 4 Adımı

Bilişsel yeniden yapılandırmaya girmeye çalıştığınızda, izlemeniz gereken dört ana adım vardır.reklam

1. Bilinçlendirin

Süreç, otomatik düşüncelerimizi bilinçli hale getirmekle başlar. İlk adım, potansiyel olarak sorunlu düşünme biçimlerinizin bir tür envanterini çıkarmanızı gerektirir. Düşüncelerinizi değiştirmeden önce, nasıl düşündüğünüzün farkına varmalısınız - henüz yargılama veya düzeltme yok.

Bir hafta boyunca otomatik düşüncelerinizin bir envanterini alabilir veya bunları eğitimli bir profesyonelle terapide keşfedebilirsiniz. Escott, danışanlarından bir hafta boyunca fark ettikleri bilişsel çarpıklıkları belirlemelerini ister.

Her iki durumda da, ilk adım çok önemlidir çünkü ilk başta ne düşündüğümüzün farkına varmadan sorunlu, otomatik düşünmeyi düzeltemeyiz.

2. Değerlendirin

Ardından, daha rasyonel düşünceler üretmeye başlama zamanı. Düşüncelerinizin bir envanterini çıkardıktan sonra, hangilerinin mantıklı göründüğünü ve hangilerinin olmadığını belirlemeye başlayabilirsiniz.

Örneğin, hayat arkadaşımla asla tanışamayacağım gibi bir şey söylüyorsanız, bu düşünceyi verimsiz/sağlıksız/olumsuz kategorisine ekleyebilirsiniz çünkü falcı değilsiniz ve kesinlikle olup olmadığını da bilmiyorsunuz. biriyle tanışacaksın.

Adım 2, bunun değişmeye değer bir düşünce olduğunu belirler.

3. Rasyonel Olun

Bir düşünceyi sorunlu ya da sağlıksız olarak tanımladığımızda, ilk etapta neden sorunlu olduğunu belirleyebiliriz. Bu, bunun neden doğru olduğunu düşündüğümüzü, gerçekten doğru olup olmadığını ve ne sıklıkla doğru olduğunu sormaya başladığımız zamandır.

3. adımın arkasındaki fikir, düşüncemizin nasıl bilişsel bir çarpıtma olduğunu ve gerçeğin gerçekte ne olduğunu belirlemektir.

4. Değiştirin

Son olarak, bilişsel çarpıtmaya alternatifler üretin. rasyonel düşünce . Otomatik düşüncelerimiz alışkanlıktır, bu nedenle fikir, bilişsel çarpıtmalara son vermek değil, gerçekliği çarpıttığımızda kendimizi yakalamak ve çarpıtmayı hızla daha rasyonel bir düşünceyle değiştirmektir.

Kendimi patronumun benden nefret ettiğini düşünürsem, kendime zihin okuduğumu hatırlatmam gerekir. Sonra, ne zaman kendimi patronumun benden nefret ettiğini okurken yakaladığımda, bu çarpıtmanın yerine şunu gibi bir şey koyabilirim: Sormadan patronumun benden nefret edip etmediğini bilmiyorum, ama biliyorum ki ben geçen ay olumlu bir performans incelemesi ve zam aldı.reklam

Buradaki fikir, bilişsel çarpıklıkları daha rasyonel düşünme biçimleriyle değiştirmektir, ancak bu, çok fazla yansıma ve öz farkındalık gerektirir. Kesinlikle kendi başınıza deneyebilirsiniz, ancak süreç boyunca eğitimli bir profesyonelin size rehberlik etmesi genellikle daha iyidir.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma Örneği

Diyelim ki kendimi felakete sürüklerken yakaladım. Bazen işimi kaybedeceğimi, faturalarımı ödeyemeyeceğimi söylediğimi, sonra da evimi ve ailemi kaybettiğimi fark ediyorum.

Bilişsel yeniden yapılandırma, bu bilişsel çarpıtmayla yüzleşmemi istiyor.^[5].

İlk adım, bu düşüncenin farkına varmak ve her felakete düştüğümde kendimi yakalamak.

Sonra kendime bunun doğru olup olmadığını soruyorum ve eğer geleceği tahmin etmeye çalışıyorsan bunun doğru olmadığını biliyorsun. Farkındalık pratiğinin kullanışlı olduğu yer burasıdır.^[6]Escott'a göre, farkındalık, insanların şu anda daha fazla yaşama pratiği yapmaları için harika bir yoldur ve bu, felaketleştirme gibi bazı bilişsel çarpıklıkları da azaltabilir.

Şimdi, işimi kaybedip kaybetmeyeceğimi bilmiyorum ve bu bilişsel çarpıtmanın ne sıklıkla doğru olduğunu bile cevaplayamıyorum, bu yüzden 3. adıma geçiyorum.

Şimdi, belirli sorular üzerinden düşünmelisiniz. Neden işimi kaybedeceğimi düşünüyorum? Belki ailem işlerini kaybetti, bu da ben çocukken aileye çok fazla stres kattı. Belki bir gibi hissediyorum sahtekar ve bazı finansal kararlarımdan emin değilim.

3. adımda, daha mantıklı bir şey buldum. Kendime işimi kaybedip kaybetmeyeceğimi bilmediğimi söylemeye başlayabilirim. Odaklanabileceğim tek şey, elimden gelenin en iyisini yapmak. İşimi kaybetme ihtimalim varsa, felakete uğramak yerine LinkedIn'de ağ kurmak için zaman harcayabilirim.

Kendime, işimi kaybetmeyi her şeyi kaybetmekle ilişkilendirmenin mantıklı olmadığını da söyleyebilirim. İşimi gerçekten kaybedersem, hayatımdaki diğer şeyleri kaybetmeme engel olacak, yapabileceğim her şeyin bir listesini yapabilirim.reklam

Sonunda, kendimi her felakette yakaladığımda daha mantıklı bir düşünceyle işimi kaybedeceğimi değiştiriyorum. Kendime hatırlatabilirim, işimi kaybetme ihtimalimi bilmiyorum ama kıdemim olduğunu ve yeni bir zam aldığımı biliyorum. Ve bu işi kaybedersem, her zaman kayınpederimin dükkânında çalışmaya geri dönebilirdim.

Otomatik bozulmaları değiştirirken daha özlü olmak muhtemelen daha iyidir, ancak bu size nasıl başlayacağınız konusunda iyi bir fikir verir.

Bilişsel Yeniden Yapılandırmanın Etkinliği

Bilim, bilişsel yeniden yapılandırmanın işe yaradığını göstermiştir. Tek çalışmada^[7], bilişsel yeniden yapılandırma, kaygı ve endişeyi azaltmada bir kontrol grubuna ve gevşeme teknikleri öğretilen bir gruba göre daha etkiliydi.

Buradaki fikir, bilişsel yeniden yapılandırmanın insanları otomatik düşüncelerini düzeltmeye zorlamasıdır. Escott, bu sürecin etkili olduğunu çünkü düşüncelerimizin genel refahımızı etkileyen duygularımız olduğunu açıklıyor.

Alt çizgi

Bilişsel yeniden yapılandırma, sorunun kökenine hitap eder: bilişsel çarpıtmalarımız. Bu nedenle, bir dahaki sefere kendinizi aşırı genelleme yaparken veya felaket tellallığı yaparken yakaladığınızda, bir adım geri atın. Kendinize bunun gerçekten doğru olup olmadığını ve ne sıklıkla doğru olduğunu sorun. Daha rasyonel bir düşünce çizgisi geliştirin ve ardından çarpıtmayı daha gerçekçi bir düşünceyle değiştirin.

Bilişsel yeniden yapılanma 1, 2, 3, 4 kadar kolay olmayabilir, ancak eğer düşünmeye istekliyseniz ve kendini bilen ve işi yapın, travmanızı, stresinizi, öfkenizi ve depresyonunuzu ve kaygı belirtilerinizi azaltmada ölçülebilir etkileri olabilir.

Bilişsel Davranışçı Terapinin en iyi eğitimli profesyoneller tarafından yapılan bir yöntem olduğunu tekrarlamak istiyorum. Yardıma ihtiyacı olanlar veya Bilişsel Davranışçı Terapi ve bilişsel yeniden yapılandırma konusunda daha derine inmek isteyenler için lütfen bölgenizdeki eğitimli ruh sağlığı uzmanlarını arayın.

Düşüncelerinizi Değiştirmek İçin Daha Fazla İpucu

• Düşüncelerinizi Değiştirmenin ve Hayatınızı Değiştirmenin 7 Pratik Yolu
• Bilişsel Yeniden Yapılandırma – Mutsuzluğu Mutluluğa Dönüştürün
• Düşüncelerinizi Nasıl Kontrol Edebilirsiniz ve Zihninizin Efendisi Olabilirsiniz

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Benjamin Davies, unsplash.com aracılığıyla

Referans