Alışkanlıklar genellikle olumsuz çağrışımlarla tanımlandığından, kötü bir alışkanlığı nasıl bırakacağınızı öğrenmek göz korkutucu olabilir:

Çok fazla kötü alışkanlığım var.

Her zaman X yaptığım bu kötü alışkanlığı edindim.

Her zaman Y yapma alışkanlığınız olduğunu fark ettim.

Nadiren birinin şöyle dediğini duyarsınız:

X yapmama izin veren gerçekten iyi bir alışkanlığım var.

Her zaman Y yapma alışkanlığını seviyorum.

Bildiğimiz alışkanlıklar genellikle olumsuz olduğundan, genellikle onları tek seferde durdurarak onları kırmaya çalışırız ki bu zordur ve her zaman en iyi çözüm değildir.

Hayatımız üzerinde olumlu bir etkisi olan tüm alışkanlıklar fark edilmeme eğilimindedir, bu şaşırtıcı değildir çünkü çoğu zaman bize sorun çıkarmazlar.

Kötü bir alışkanlığı bırakmanın püf noktası, sizin ve belirli bir alışkanlık için işe yarayan bir yaklaşım bulmaktır. Tüm alışkanlıklar eşit olarak yaratılmaz ve hepsi aynı şekilde kırılamaz.

İçindekiler

1. Alışkanlık Nedir?
2. Kötü Bir Alışkanlık Nasıl Çabuk Kırılır
3. Alt çizgi
4. Kötü Alışkanlıkları Bırakmak İçin Daha Fazla İpuçları

Alışkanlık Nedir?

Alışkanlık, genellikle vazgeçmesi zor olan ve genellikle bilinçaltında gerçekleştirilen bir dizi yinelenen eğilimdir.

Bir alışkanlığı kırmaya veya değiştirmeye başlamadan önce bir alışkanlığın ne olduğunu anlamak çok önemlidir. Neyse ki basit, bu da alışkanlık döngüsüne ne zaman girmek üzere olduğunuzu anlamanız gerektiğinde yardımcı oluyor.^[1]

İlk olarak, bir tetikleyici var. Bu bir konum, günün belirli bir saati, çevrenizdekilerin davranış kalıpları veya sadece içinde bulunduğunuz duygusal durum olabilir.reklam

Tetik, takip ettiğinizi bile bilmediğiniz bir rutini başlatır.

Sonunda, ödülü veya sonucu alırsınız. Ödül, kesinlikle olumsuz alışkanlıklar söz konusu olduğunda her zaman kullanılabilecek en iyi kelime değildir, ancak sizi tekrar tekrar bu alışkanlığa geri getiren şey budur.

Bu yazıda açıklanan teknikleri kullanarak kötü bir alışkanlığı nasıl bırakacağınızı öğrenmeden önce, her bir alışkanlık için tetikleyicilerinizi, rutinlerinizi ve ödüllerinizi not ederek başlamalısınız.

Her alışkanlık için bu üç adımı öğrendikten sonra, alışkanlık döngüsünde nerede olduğunuzu fark edeceğiniz için kötü alışkanlıklarla savaşmak için bir savunma oluşturmaya başlayacaksınız.

Kötü Bir Alışkanlık Nasıl Çabuk Kırılır

Kötü bir alışkanlığı nasıl bırakacağınızı öğrenmeye hazır olduğunuzda, aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir.

1. Bir Alışkanlığı Yenisiyle Değiştirin

Alışkanlığın bir kısmı, ilk tetikleyiciyi takip eden rutindir, bu nedenle alışılmış bir davranışı durdurmanın etkisini azaltmak için şunları yapabilirsiniz: başka bir alışkanlıkla değiştir Bu, hayatınız üzerinde daha olumlu ve sağlıklı bir etkiye sahiptir.

Sigara içmek, insanların bırakmak istediği en yaygın alışkanlıklardan biridir ve bu yaklaşım için harika bir örnektir.

Sigara içmeye can attığınızda değiştirebileceğiniz çok sayıda şey var. Bazı örnekler:

1. Bir parça sakız çiğneyin
2. Biraz meyve ye
3. Bir içki al
4. Yürüyüşe çıkmak
5. Elinizde bir şeyle oynayın

Durumunuza bağlıdır, ancak herhangi bir alışkanlığın değiştirilmesi için anahtar, olumsuz alışkanlığı gerçekleştirme cazibesinin geçmesine kadar dikkatinizi yeterince uzun süre dağıtmaktır.

2. Küçük Başarıları Kutlayın

Bir alışkanlığı kırmak zaman alabilir. Bu, kırmak istediğiniz alışkanlığı günde veya haftada kaç kez tekrarladığınıza veya yaşam tarzınıza ne kadar yerleştiğine bağlı olabilir.

İster 21 günde ister 21 haftada bir alışkanlığı bırakabilirsiniz, kutlamak alışkanlığı tekrarlamadığınız her gün. Çatlamadan sadece iki gün önce başarabilirseniz, o iki günü kutlayın. Her alışkanlığınızı hemen kırmayı beklemeyin. O zaman alır.

İlk denemede yalnızca iki gün başardıysanız, bir dahaki sefere bir haftaya geldiğinizde kutlayın.

Farkına bile varmadan, geriye bakacak ve başlangıçta yalnızca iki gün idare edebildiğiniz gerçeğine güleceksiniz!reklam

3. Kimliğinizi Değiştirin

Tipik olarak günlük yaşamda nasıl davrandığımızı değiştirmeye dayandıklarından veya sağlıklı bir yaşam tarzı değişikliğiyle bağlantılı olduklarından, alışkanlıklardan vazgeçmek genellikle zordur. Her ikisi de iyi, ancak kimliğimiz bu değişikliklere karşı savaşıyorsa daha zor.

Hayatımızda gerçekten önemli değişiklikler yapmak için önce kimliğimizi nasıl değiştirmemiz gerektiğini düşünmeye başlamalıyız.

Örneğin, kilo vermeye çalışıyorsanız, ancak kendinizi her zaman kilonuzla mücadele eden biri olarak düşünüyorsanız (sadece ben buyum), o zaman kilo vermek için mücadele etmeye devam edeceksiniz. Düşüncenizi olumlu değişiklikler yapabilirim şeklinde değiştirmeyi deneyin ve ne olduğunu görün.

En yaygın örneklerden biri, bir sigara tiryakisinin, sigarayı bırakmaya çalışıyorum ya da sigara içmeyi seviyorum ama bırakmam gerekiyor gibi bir şey söylemesidir.

Hayatta kim olmak istediğine karar vermen daha iyi olur; bu, kimliğinizi değiştirmenin ilk adımıdır. Kendinize sigara içmeyi sevdiğinizi söylerseniz, yapmak istediğiniz değişiklikte başarılı olmanız pek olası değildir.

Ben sigara içmiyorum ya da fit ve sağlıklıyım, her gün kendi kendinize, sessizce kendinize ve başkalarına söyleyebileceğiniz şeylerdir. Kendinizle nasıl özdeşleştiğinizi yavaş yavaş değiştirmeye başlayabilirsiniz.

Bunu küçük galibiyetlerle, sigarasız birkaç gün, tekrar tekrar spor salonuna gitme veya daha iyi yemek yeme ile destekleyeceksiniz.

Kimliğinizi değiştirmek zaman alır, ancak yapılabilir.

4. Dijital Araçları Avantajınız İçin Kullanın

Dijital veya sadece genel cep telefonu kullanımı, çoğumuzun azaltmaya çalıştığı en iyi bilinen alışkanlıklardan biridir.

Tipik olarak, ne kadar süredir yaptığımızı fark etmeden sosyal medyada gezinmek, bildirimlerle sürekli dikkatimizin dağılması veya genel olarak işten veya hayattan bir dikkat dağınıklığı olup olmadığını kontrol etmek için cep telefonumuzu almaktır.

Bununla birlikte, dijital araçlar, ya bizi doğru yolda tutmak için hatırlatıcılar aracılığıyla ya da değişirken ya da yeni bir olumlu alışkanlık yaratırken ödüller yoluyla bir alışkanlığı kırmamıza yardımcı olmak için kullanılabilir.

Yeni oluşan bir alışkanlığı bir galibiyet serisi şeklinde takip etmek, odaklanmanızı ve motive olmanızı sağlamanın harika bir yoludur. Bir sürü var çizgi uygulamaları belirli dönüm noktalarına ulaştığınızda bir seri oluşturmanıza, hatırlatıcılar ayarlamanıza ve mini görsel ödüller almanıza izin verir.

Sosyal medyayı tamamen kesmek yerine, sosyal ağlarınıza bakmak için belirli bir alışkanlığın ödülünü belirli bir süreye değiştirin.reklam

Sosyal medyayı tam tersi değil de kendi şartlarınıza göre kullanmak, hayatınıza olumlu bir katkı olabilir.

5. Görsel İpuçları Kullanın

Bir alışkanlığı kırmanın en eski ve en etkili yollarından biri, hatırlatıcı veya ödül görevi gören görsel ipuçlarıdır.

Evinizin etrafına görsel hatırlatıcılar, ipuçları ve izleyiciler yerleştirmek, alışkanlıklarınızı aklınızın önünde tutmanın ucuz, kolay ve etkili bir yolunu sunar. Bu, örneğin, olumsuz bir alışkanlık yapmadığınız için tamamlanan her günü işaretlediğiniz buzdolabında bir takvim kullanmayı içerebilir.

Komodin üzerinde size o gün için hedefinizi hatırlatan Post-It notları kadar basit bir şey, kötü bir alışkanlıktan kurtulmanıza yardımcı olacak güçlü bir zihinsel ipucu olabilir.

Görsel ipuçları, kendi içlerinde bir alışkanlık haline geldikleri için harikadır. Takvimi buzdolabı örneğinde ele alırsak, tetikleyici her sabah takvimi görmektir. Rutin, takvimde başka bir günü işaretliyor ve ardından ödül, takvimin tiklerle dolduğunu görmek.

Basit ama bağımlılık!

6. Alışkanlıkları Ezici Bir Ortak Bulun

Alışkanlıkları kırmak zordur, ancak bir arkadaşınızdan veya partnerinizden destek almak, yeni alışkanlığınızı tekrar etmeye odaklanmanıza veya eski bir alışkanlığınızı tekrarlamanıza engel olmaya inanılmaz derecede yardımcı olabilir.

Tetikleyicilerinizin tipik olarak ne zaman gerçekleştiğine bakın ve bu tetikleyiciler meydana geldiğinde büyük olasılıkla sizinle birlikte olacak bir ortak bulun. Hangi alışkanlığı kırmaya çalıştığınız konusunda onlarla açık ve dürüst bir tartışma yapın ve nasıl yardımcı olabileceklerini açıklayın.

Bir ortaktan yardım aşağıdaki şekillerde gelebilir:

1. Sadece alışkanlığınızı durdurmakla nasıl yaptığınızı sormak - bu, alışkanlığı ön planda tutar, böylece nüksetmezsiniz.
2. Tetikleyicileri paylaştığınız ortamdan kaldırmanıza yardımcı olur, böylece cezbedici şeyler azalır.
3. Bir alışkanlığı bırakmak yerine değiştiriyorsanız, yeni ödülü sizinle paylaşmak.
4. İkinizin de bırakmak istediği bir alışkanlık bulmak ve birlikte yapmak.

7. Alışkanlıklarınızı İstifleyin

İstifleme alışkanlıkları, yeni olumlu alışkanlıklar yaratma konusunda hızlı bir kazançtır.

Her gün farkında bile olmadan yaptığımız binlerce küçük alışkanlığımız var. Bu, dişlerinizi fırçalamakla ilgili eylemler, ilk kalktığınızda bir fincan kahve yapma adımları, mutfağa gittiğinizde radyoyu açma vb. olabilir.

Halihazırda her gün yaptığımız binlerce alışkanlığımız olduğu için bunların üzerine yeni alışkanlıklar ekleyebiliriz.

Örneğin, hedefiniz her gün 10 dakika Fransızca öğrenmekse, bunu her sabah kahvenizi yaptıktan sonra yapın. Amacınız her gün görselleştirme alıştırması yapmaksa, her sabah alarmınız çaldığında bunu yapmak için 3 dakika harcarsınız.reklam

Bu kadar basit: eski alışkanlıkları yenileriyle ilişkilendirin.

8. Yeni Alışkanlıkları Görselleştirin

Görselleştirme, alışkanlıkların kırılmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, önemli kısım sonucu görselleştirmek değil, bunu başarmak için oluşturmanız gereken süreci veya rutinleri görselleştirmektir.

UCLA'dan yapılan bir araştırma, hedeflerine ulaşmak için gerekli süreci görselleştiren öğrencilerle hedefe gerçek başarıyı görselleştiren öğrencileri karşılaştırarak tam olarak bunu buldu. Eskiyi yapan öğrencilerin çalışma tekniklerini ve notlarını iyileştirdiğini buldular.^[2]

Görselleştirme uygulamak, bir alışkanlığı kırma konusundaki endişeyi azaltmaya da yardımcı olur. Bazı durumlarda, kırmaya çalıştığınız alışkanlık, sadece onu düşünerek strese girmenize neden olabilir.

Olumlu bir rutini görselleştirmek, günde sadece 2-3 dakika yapsanız bile buna yardımcı olur.

9. Farkındalık Uygulayın

Farkındalık, anda olmak ve düşüncelerinizin farkında olmakla ilgilidir ve bu nedenle kötü bir alışkanlığı nasıl bırakacağınızı öğrenirken yararlı bir araç olabilir.

Farkındalık uygulayarak ve tetikleyicilerinizin daha fazla farkına vararak, alışkanlığı kırmada başarı olasılığını artıracaksınız. Rutinin alışkanlığına girmeden önce tetiği tanıyarak, alışkanlığı çok daha hızlı kırabilirsiniz.

Farkındalık, bu düşüncelerle savaşmanız veya onları engellemeniz anlamına gelmez. Onlarla daha üretken bir şekilde etkileşim kurmanıza izin verir.

Alt çizgi

Herkes farklıdır, bu yüzden alışkanlıkları kırma konusunda farklı yaklaşımlar deneyin. Başarısız olursanız, nedenine bakın, uyum sağlayın ve tekrar deneyin ve iyi yaptığınız şeyi kutlamayı unutmayın.

Bir alışkanlığı değiştirmenin temellerinin şu beş adımı içerebileceğini unutmayın:

1. Kırmak veya değiştirmek istediğiniz alışkanlığı belirleyin.
2. Bu alışkanlığı neyin tetiklediğini keşfedin.
3. Tetiği izleyen rutini tanımlayın.
4. Rutini takip ettiğiniz için alacağınız ödülü tanımlayın.
5. Alışkanlığı kırmak veya değiştirmek isteyip istemediğinize bağlı olarak değiştirmek için bir öğe seçin.

Kötü bir alışkanlığı 21 günde kırmak için günde birçok kez yaptığınız bir şeyi değiştirmeniz gerekir ve bu zor ama değerli bir süreç olabilir.

Sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığına dikkat ederek, her zaman istediğiniz yaşam tarzını yaratmaya başlayabilirsiniz.

Kötü Alışkanlıkları Bırakmak İçin Daha Fazla İpuçları

• Kötü Alışkanlıkları Bırakmanın Bu Kadar Zor Olmasının 10 Gerçek Nedeni
• Yeni Bir İyi Alışkanlık Oluşturmak Neden Kötü Bir Alışkanlığı Bırakmaktan Daha Kolaydır?
• Bir Alışkanlık Nasıl Kırılır ve Alışkanlık Döngüsü Nasıl Hacklenir

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla NeONBRAND reklam

Referans