YENI BAŞLAYANLAR İÇIN EN İYI 7 ARALIKLI ANTRENMAN EGZERSIZI

Egzersiz yapmakta yeniyseniz, muhtemelen sizi konfor alanınızdan belirli bir süre dışarı çıkaran ve ardından toparlanmanızı sağlayan bir eğitim yöntemi olan interval antrenmanı (HIIT) duymuşsunuzdur.

Aralıklı antrenmanla ilgili harika olan şey, bunu yapmanın çeşitli yolları olmasıdır. Daha ileri düzey sporcular çok yüksek yoğunlukta çalışabilir, ancak tüm fitness seviyelerine uygun basit egzersizlerle paranızın karşılığını fazlasıyla alabilirsiniz.

Aralıklı antrenmanın bu kadar popüler olmasının nedeni, daha yüksek yoğunluk seviyelerinde çalışmanın, kendinizi geliştirmenize yardımcı olmasıdır. dayanıklılık daha hızlı ve kilo kaybı için harika olan daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Sadece bu değil, aynı zamanda antrenmanınızı daha ilginç hale getirir. Tüm antrenman boyunca aynı hızda gitmek yerine, antrenmanı olduğundan daha kısa gösterebilecek şeyleri karıştırırsın.

Başlangıç Aralığı Eğitimi

Kıdemli bir egzersizci değilseniz interval antrenman yapıp yapamayacağınızı merak ediyor olabilirsiniz ve cevap evet. Yeni başlayanlar, aralıklı antrenmandan çok şey alabilir.

Antrenmanlarınızı değiştirerek onları biraz daha eğlenceli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuza biraz daha fazla çalışmaya alışması ve biraz karakter geliştirmesi için bir şans verirsiniz - bu belirsizlik zamanlarında en çok ihtiyaç duyulan bir şey.

Sonuç olarak, sadece çok kısa bir süre için çok çalışıyorsunuz ve bu da onu daha rahat bir antrenman haline getiriyor. Bu, uzun bir antrenmanı (bunun için zamanı olan) yapmaktan veya diğer yandan antrenmanınızın uzunluğu boyunca yüksek yoğunlukta çalışmaya çalışmaktan ve yarıda bırakmaktan çok daha iyidir.

Aralıklı Egzersiz

Yeni başlayan biriyseniz, aşağıdaki alıştırmalar başlamak için harika bir yerdir. Birbirine yapıştırılan aşağıdaki 7 egzersiz, 21 dakikalık uzun bir antrenman yapar ve sizi konfor alanınızdan birazcık uzaklaştıracak çalışma aralıkları içerir.reklam

Bu, nefes nefese kalmayacağınız veya mutsuz olmayacağınız anlamına gelir. Kendinizi biraz zorlayacaksınız - sağlıklı olmak ve kilo vermek için güçlü bir kardiyo temeli oluşturmanın mükemmel yolu.

Antrenman tamamen vücut ağırlığı ve sadece bir sandalyeye veya kanepeye ihtiyacı var, bu yüzden bunu yapmamak için gerçekten hiçbir mazeret yok.

Her egzersiz için 30'un üzerinde önerilen sırayla, oturarak veya yerde yatarak 60'a kadar mümkün olduğunca çok tekrar yapın ve aşağıdaki egzersizle tekrarlayın.

2. turun sonunda ne kadar iyi hissettiğinize bağlı olarak HIIT antrenmanı.

7 Egzersiz Seçimi

İşte deneyebileceğiniz 7 başlangıç aralıklı antrenman egzersizi.

1. Zıplayan Krikolar

Bu doğru. Bu eski tarz ısınma, etkili bir kardiyo şeklidir. Zıplama krikoları yapmanın birincil yararı, kalp atış hızınızı yükseltmesidir. Zıplarken daha derin nefes alırsınız, bu da kan dolaşımınıza ve nihayetinde kaslarınıza oksijen sağlar.

Ek olarak, lenfatik sisteminizi de sallayacak ve hızlı bir şekilde yağ yakacak ve kilo kaybını teşvik edeceksiniz.^[1]

2. Dağcılar

Dağcılar, ekipman gerektirmedikleri ve neredeyse hiç yer kaplamadıkları için en seyahat dostu interval antrenman egzersizi ödülünü kazanabilirler. Öte yandan, süper zorlu oldukları için de bir miktar tanınmayı hak ediyorlar.reklam

MC çekirdeği, kalça fleksörlerini, kolları, omuzları ve alt sırtı çalıştırır - kelimenin tam anlamıyla bir tam vücut hareketi. Sırtınızı fazla aşmadığınızdan ve ellerinizle ayaklarınız arasında gövdenizin yere paralel olması için yeterli boşluk bıraktığınızdan emin olun.

3. Ağız kavgası

Hareketliliği ve gücü geliştirme söz konusu olduğunda, temel ancak etkili olan squat, vücut ağırlığı egzersizlerinin kralı olmaya devam ediyor.

Başınızı dik, göğsünüzü her zaman güzel bir şekilde açık tuttuğunuzdan ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırdığınızdan emin olun. İdeal olarak, kalça kaslarınız iniş aşamasında dizlerinizin altına inmelidir. Ancak henüz o kadar alçalamazsanız endişelenmeyin, uygulama ile gelişecektir.

4. Şınav

Şınav, yeni başlayanlardan en hevesli sporculara kadar kolayca değiştirilebilen ve çok zorlayıcı hale getirilebilen tam bir vücut egzersizidir.

Şınavları kolaylaştırmak için ellerinizi bir bankta, kanepede, tezgahta veya duvara doğru kaldırın.

Şınavları daha zor hale getirmek için ayaklarınızı kaldırın. Açı ne kadar yüksekse (elleriniz yerdeyken), vücut ağırlığınız o kadar fazla destekler. Ayrıca kitapların üzerinde ellerinizi kaldırarak, kolları yukarı iterek veya benzeri bir şeyle hareket aralığını artırabilirsiniz.

Başınızı dik ve çenenizi kıvrık tutarak, önce göğsünüzle neredeyse yere değmeyi hedefleyin. Bu, boynunuzu zorlamaktan kaçınacak ve kolların ve göğüs kaslarının etkileşimini iyileştirecektir.reklam

5. Geri/Ters Akciğerler

Klasik hamlenin bu değiştirilmiş versiyonu, geriye doğru büyük bir adım atmayı ve ön ayağınızı dengede tutmayı içerir.

Bu interval antrenman egzersizi, hamstrings ve glutes kaslarının (bacağın arkası) dörtlü kaslara (uyluğun önü) karşı çalışmasını arttırır. Bu, özellikle oturma işi olan kişiler için yararlıdır, çünkü arka bacak kasları, sürekli oturma nedeniyle sertleşir ve zayıflar ve yeniden etkinleştirilmeleri gerekir.

Bu egzersiz denge gerektirir, bu nedenle dizinizi yere çok sert bir şekilde çarpmamak için en iyi şekilde ayaklarınızın arasına bir paspas koyarak veya bir halı üzerinde gerçekleştirin.

Yeni başlayan biri olarak, her zaman arka dizinizle yere değmeli ve bir kas veya tendonu zorlamamak için bir saniye durmalısınız. Bir saniye duraklama, egzersizin yükselme aşamasında momentumu kullanmaktan kaçınmanıza ve doğru kasları çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

6. Yükseltilmiş Kalça İtişi

Kalça itme, kalçalar ve hamstringler gibi hareketsiz kasları hedeflemek için yararlı olan başka bir harekettir. Bu egzersizi yapmak için sadece bir sandalyeye veya bir kanepeye ihtiyacınız var.

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız bir bank veya kutu üzerinde yüzüstü yere yatın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

Bu size çok kolay geliyorsa, hareketin en üst noktasında 2 inçlik gerilimi tutmayı deneyebilir ve kalça kaslarınızı agresif bir şekilde birbirine bastırabilirsiniz. Kalçalarınızın arasına bir kalem soktuğunuzu ve onu ikiye bölmek istediğinizi düşünün (biliyorum güzel bir resim değil ama size fikir veriyor).reklam

7. Burpe'ler

En zoru olduğu için bunu sona koyduk. Burpees olmadan hiçbir kardiyo ve interval antrenman derlemesi tamamlanmayacaktır. Vücudunuzun her yerine meydan okuyorlar ve kalp atış hızınızı anında artırıyorlar. Bütün bunlar dakikada yaklaşık 10 kalori yakan bir egzersiz yapar.^[iki]

Dakikada 10 ila 20 tekrar yaptığınızı varsayarsak, bu en iyi yağ yakma egzersizlerinden biridir. Hızı artırarak daha da fazla kalori yakabilirsiniz. Sadece formunuzun acı çekmesine izin vermediğinizden emin olun!

Normal burpe'ler belinizde ağrı veriyorsa veya çok zorlarsa (30 inçlik bir aralıkta 3'ten fazlasını yapamazsınız), hepsini bir kerede atlayın ve zindeliğiniz düzeldiğinde onlara geri dönün.

Son düşünceler

Aralıklı antrenman, bu zorlu zamanlarda zindeliği korumanın harika bir yoludur. Bununla ilgili en iyi kısımlardan biri, kendi hızınızı ve ilerleme hızınızı ayarlayabilmenizdir.

Bu rutini haftada birkaç kez, önce forma, sonra da hıza odaklanarak uygulayın. Eğer bir kas çekerseniz ve egzersizden birkaç hafta ara vermeniz gerekiyorsa, 2 tekrardan fazladan birkaç kalori yakmak çok yararlı olmayacaktır.