Tebrikler! Sonunda biraz kilo vermeye, kalbinizi güçlendirmeye ve zihninizi boşaltmaya hazırsınız.

Egzersiz rutinleri bir düzine kuruş olsa da, güç oluşturduğu, kemik yoğunluğunu koruduğu ve denge, koordinasyon, hareketlilik ve kardiyoyu iyileştirdiği kanıtlanmış birkaç rutin vardır.

Kardiyo antrenmanının faydalarına çok fazla odaklanılmış olsa da, kuvvet antrenmanının da tonlarca faydası var. CDC'ye göre, kuvvet antrenmanı artrit, diyabet, osteoporoz, kalp hastalığı, obezite ve sırt ağrısının belirti ve semptomlarını azaltır. Yaşlandıkça beyin fonksiyonunu korumaya bile yardımcı olur.

Aşağıdaki rutinlerden herhangi birine başlamadan önce, doğru formu öğrendiğinizden ve odaklandığınızdan emin olun. Kaslarınızı güçlendirmeye ve büyümeye zorlamak için tekrarlarınızı ve ağırlığınızı sürekli artırmalısınız.

1. 7 Dakikalık Egzersiz Rutini

Yeni başlayanlar için önizleyeceğimiz ilk egzersiz rutini American College of Sports Medecine's Health and Fitness Journal'da yayınlandı.^[1]Şimdi ünlü 7 dakikalık antrenmanın hem dayanıklılık hem de kilo kaybı için olağanüstü sağlık yararları olduğu bulundu.

7 dakikalık antrenman, her egzersiz arasında 10 saniye dinlenme ile her biri 30 saniye süren 12 egzersiz dizisinde yüksek yoğunluklu interval antrenmanı kullanır. Güçlendikçe, döngüyü 2-3 kez tekrarlayabilirsiniz.

Bununla birlikte, yeni başlayanlar rutini yalnızca bir kez yapmaya başlayabilir ve yine de birçok fayda elde edersiniz.

Rutinin kendisi aşağıdaki alıştırmaları kullanır:

1. atlama krikoları
2. Duvara oturmak
3. şınav
4. Karın egzersizi
5. Sandalyeye adım atmak
6. Vücut ağırlığı squat
7. Sandalyeye tricep daldırma
8. Tahta
9. Yerinde çalışan yüksek dizler
10. akciğer
11. Yukarı itin ve döndürün
12. yan tahta

* 2-3 kez tekrarlayın.

Rutin tüm büyük kas gruplarınızı çalıştırır ve kalp atış hızınızı yükseltir. 7 dakikalık antrenmanla ilgili sevdiğimiz şey, hızlı olması ve bunu evinizde, ofisinizde veya otel odanızda her yerde yapabilmenizdir. Ağırlık, paspas veya özel kıyafet gerekmez.reklam

bir indirebilirsiniz 7 dakikalık egzersiz uygulaması New York Times tarafından geliştirildi veya Lifehack tarafından oluşturulan bu videoyu izleyin ve izleyin:

2. Başlangıç ​​Vücut Ağırlığı Rutini (NerdFitness)

NerdFitness, piyasadaki en popüler egzersiz sitelerinden biriyle birlikte, herhangi bir ekipman veya ağırlık gerektirmeyen ve hemen hemen her yerde yapılabilen harika bir vücut ağırlığı egzersiz rutini geliştirdi.

Bu rutini seviyoruz çünkü basit ve etkili. Her egzersizi yapın ve ara vermeden bir sonrakine geçin. Turu tamamladıktan sonra 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın.

Rutine başlamadan önce kendinizi ısıtmak için yaklaşık 5 dakika germe yapın.

• 20 vücut ağırlığı squat
• 10 şınav
• 20 yürüyüş hamlesi
• 10 dambıl sırası (bir galon süt sürahisi kullanarak)
• 15 saniyelik tahta
• 30 atlama Valesi

*3 tur tekrarlayın

Antrenmanınızı bitirdikten sonra biraz esneme yapın.

3. Başlangıç ​​Gücü Başlangıç ​​Halter Rutini

Başlangıç ​​Gücü orada en popüler, yaygın olarak önerilen ve etkili halter rutinlerinden biridir. Yaklaşık 30 yıldır takip etmesi basit ve sadece bir halter kullanıyor. Başka hiçbir şey.

Alternatif günlerde yaptığınız 2 antrenman vardır. Haftada sadece 3 gün antrenman yaparsınız ve asla arka arkaya 2 gün çalışmazsınız. İşte rutin:

Güç Antrenmanı 1'e Başlamak

• 3 Set 5 Tekrar – Squat
• 3 Set 5 Tekrar – Bench Press
• 1 Set 5 Tekrar – Deadlift

Güç Antrenmanı 2'ye Başlama reklam

• 3 Set 5 Tekrar – Squat
• 3 Set 5 Tekrar – Ayakta askeri basın
• 3 Set 5 Tekrar – Sarkaç Satırları

Haftalık program:

• 1. Gün: Egzersiz 1
• 2. Gün: 2. Egzersiz
• 3. Gün: Egzersiz 1

Güçlendikçe, sürekli olarak ağırlık ekleyin, böylece 5 tekrarda maksimuma çıkabilirsiniz.

4. Önerilen Vücut Ağırlığı Rutini (Reddit)

ilkelerinden yola çıkarak Yerçekiminin üstesinden gelmek , bu vücut ağırlığı egzersiz rutini 2012'de geliştirildi ve çevrimiçi bir fenomen haline geldi.

Bu rutin, diyetinizin düzgün olması şartıyla güç, kas kazanımı ve yağ kaybı sağlayacaktır.

Haftada 3 kez yaptığınız sadece 9 egzersiz var. Her egzersiz ilerler, böylece şimdi bir tane yapamıyorsanız, başlayabileceğiniz egzersizin daha basit bir şekli vardır.

Örneğin, bir şınav yapamıyorsanız, daha zorlu forma geçmeye hazır olana kadar dizlerinizden duvar şınavlarına veya şınavlara başlayabilirsiniz.

İlerlemedeki en zor egzersizi 3 set 5-8 tekrar şeklinde gerçekleştirirsiniz. Bu kritere ulaştığınızda, bir sonraki antrenmanınızda egzersizin bir sonraki ilerlemesine geçersiniz. Her set arasında 90 saniye dinlenin.

İlk Çift

• 3×5-8 Pull-up ilerlemesi ( skapular çeker , kemer asılı , pull-up negatifler , pull-up'lar )
• 3×5-8 Çömelme İlerlemesi ( destekli çömelme , çömelme , bölünmüş çömelme , Bulgar bölünmüş squat , acemi karides çömelme )

İkinci Çift

• 3×5-8 Dip ilerlemesi ( paralel çubuk desteği tutun (1 dakika basılı tutun), negatif düşüşler , paralel çubuk dipleri )
• 3×5-8 Menteşe İlerlemesi ( Rumen cankurtaran , tek bacaklı deadlift , bantlı Nordic curl negatifleri , bantlı İskandinav bukleler , İskandinav bukleler )

Üçüncü Çift reklam

• 3×5-8 Sıra İlerleme ( dikey sıralar , eğimli satırlar , yatay sıralar , geniş sıralar , ağırlıklı satırlar)
• 3×5-8 Şınav ilerlemesi ( dikey şınav , eğimli şınav , tam şınav , elmas şınav , sözde planche şınav )

çekirdek üçlü

• 3×8-12 Uzatma Önleme ilerlemesi ( tahta (30 saniye basılı tutun), halka ab sunumları )
• 3×8-12 Dönme Önleme ilerlemesi ( bantlı pallof basın )
• 3×8-12 Uzatma ilerlemesi ( ters hiper uzantı )

5. Simplefit Başlangıç ​​Rutini

basit uyum bir başka popüler vücut ağırlığı egzersiz rutinidir. Çok basit, sadece haftada 3 gün egzersiz yapmanızı gerektirir ve günde sadece 3 egzersiz içerir.

1.gün:

• 20 dakikada maksimum tur (20 dakikada mümkün olduğunca çok tur)
• 1 pull-up
• 2 şınav
• 3 ağız kavgası

2. gün:

• Zaman için 5 tur (turlar arasında 3 dakika dinlenerek her turu ne kadar hızlı tamamlayabileceğinizi görün)
• 2 pull-up
• 6 şınav
• 10 ağız kavgası

3 gün:

• Zaman için (olabildiğince hızlı bir tur)
• 10 pull-up
• 21 şınav
• 21 ağız kavgası

İsterseniz, güçlendikçe her egzersiz için tekrar sayısını artırabilirsiniz.

6. Daha Güçlü Büyümek

Büyüyen Daha Güçlü Rutin Tufts Üniversitesi'nde yaşlı yetişkinler için özel olarak bir kuvvet antrenmanı rutini olarak geliştirilmiştir ve Hastalık Kontrol Merkezi tarafından tavsiye edilmektedir.

Egzersizler, bir yükü (vücut ağırlığı veya dambıl) kaldırarak ve iki ila dörde kadar tutarak ve sonra iki ila dörde kadar indirerek yapılır. Daha sonra hareketi 10 tekrar için yumuşak ve yavaş bir şekilde tekrarlayın.

Program aşağıdaki gibi üç bölüme ayrılmıştır:

Bölüm I: Hafta 1 - 2 reklam

1. Squats (sandalye üzerinde): 2 set 10 tekrar
2. Duvar Şınavları: 2 set 10 tekrar
3. Ayak Ayakları: 2 set 10 tekrar
4. Parmakla Yürüme: pozisyonu 10 saniye tutun, 3 set

Bölüm II: Hafta 3 - 6 (bölüm I rutinine ekleyin)

1. Biceps Curl: 2 set 10 tekrar
2. Merdivenlerde Step-Up (bir seferde 1 veya 2 adım): 2 set 10 tekrar
3. Tepegöz Dumbell Press: 2 set 10 tekrar
4. Yan Bacak Kaldırma; 2 set 10 tekrar

Bölüm III: Hafta 7 + (bölüm II rutinine ekleyin)

1. Diz Uzantıları: 2 set 10 tekrar
2. Leg Curl: 2 set 10 tekrar
3. Yalancı Pelvik Eğim: 2 set 10 tekrar
4. Kat Sırt Uzantıları: 2 set 10 tekrar

7. Sadece Bir Şey Yapın!

Nasıl egzersiz yapmaya karar verirseniz verin, her şey hiç yoktan iyidir.

Yapmaktan hoşlandığınız aktiviteleri, sporları veya egzersizleri seçin, uzun vadede ona bağlı kalmanız için size daha iyi bir şans verecektir.

Bununla birlikte, kilo vermek istiyorsanız, araştırmalar sağlıklı bir diyetle birlikte günde 30 dakika yapmanızı öneriyor.^[2]Bu, tempolu yürüyüş, tenis, bisiklet veya spor salonu anlamına gelebilir. Bazı araştırmalar, günde 15-20 dakika yürümenin kalp krizi veya felç geçirme şansınızı azalttığını bile öne sürüyor.

Kuvvet antrenmanı için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, haftada en az 2 gün direnç egzersizi yapmanızı önerir.^[3]Ağırlıklar, vücut ağırlığı egzersizleri veya ağır bahçe işleri (kazma, çapalama), jimnastik, dağ bisikleti, kayak vb. gibi fiziksel aktiviteler yapabilirsiniz.

Sonuç Hattı

Sonuç olarak, yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite veya rutini seçmek ve bunu haftada en az birkaç kez yapmaktır. Her gün 15-20 dakika yürüyüş yapın ve altınsınız!

Yeni başlayan biri olarak, kendinizi hızlandırmak ve çok karmaşık veya bunaltıcı olmayan bir rutin seçmek isteyeceksiniz.

Yukarıdaki egzersiz rutinleri, yeni başlayanlar için mevcut en popüler ve zaman içinde test edilmiş rutinlerden bazılarıdır, sonuç almaları ve sizi en iyi şekle getirmeleri garantilidir. İyi eğlenceler!

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Unsplash reklam

Referans