Gün be gün hepimiz acı çekiyoruz. Hayat zor, hiç işe gidip de merdivenlerin tam önünde durup onlara çıkma fikrinden kesinlikle korktuğunuz oldu mu? Üstte, nefes nefese, rahatsız ve terliyorsun.

Peki, dayanıklılık nasıl hızlı bir şekilde geliştirilir ve dayanıklılığı nasıl arttırılır? Bu makaledeki ipuçlarını inceleyeceğiz.

İçindekiler

1. Dayanıklılık için En İyi Egzersiz Nedir?
2. Kardiyo Türleri: LISS Vs HIIT, Hangisi Daha İyi?
3. Fiziksel Dayanıklılığınızı Nasıl İnşa Edersiniz?
4. Dayanıklılık Aslında Nasıl İnşa Edilir?
5. Son düşünceler

Dayanıklılık için En İyi Egzersiz Nedir?

Herhangi bir egzersiz girişimiyle karşılaştığımızda, kendimize daima hedeflerimize ulaşmanın en iyi yolu nedir diye soracağız.

Gerçekten buna bağlı. Bunu neden söylüyorum?

Sizin için ne tür bir egzersiz önerebileceğime dair birçok değişken var. Endişelenme, onu orada bırakmayacağım. Size birçok farklı senaryoya uyacak örnekler vereceğim.reklam

İnsanlara kardiyo formları önerirken, ne kadar süredir antrenman yaptıkları, yaşları, bir tıp uzmanı tarafından teşhis edilen herhangi bir yaralanma ve aşırı gergin kaslardan olabilecekleri rahatsız edici ağrılar gibi birçok şeyi incelemelisiniz.

Yetersiz eğitim almış, yıllarca masa başında çalışmış ve onlarca yıldır eğitim almamış biriyle karşılaştığımda, bisiklet, eliptik, kürek, kasları, tendonları gibi etkisi olmayan bir kardiyo öneririm. ve bağlar, her zıpladığımızda, indiğimizde, koştuğumuzda yüzlerce kiloluk darbeyi taşımaya alışkın değildir. Aynı fikir, dizlerinde, sırtında vb. herhangi bir artriti olan biri için de geçerli olacaktır.

Koşu ve sprint ile karşı karşıya kaldıklarında, bu kardiyo modlarını, ister sporcular ister sıradan koşucular olsun, bu kardiyo türleriyle ilgili deneyimi olan müşterilere tavsiye ederim; Tabii iyi koşu tekniklerine ve ayakkabılarına sahip olduklarını varsayarsak. İyi koşu tekniği veya ayakkabısı olmadan, sonunda bir tür yaralanmaya maruz kalacaksınız.

Kardiyo Türleri: LISS Vs HIIT, Hangisi Daha İyi?

İnsanların aşina olduğu veya duyduğu iki ana kardiyo şekli vardır.

Bunlardan biri, düşük yoğunluklu kararlı durum anlamına gelen LISS'dir. Kardiyo ağacının bu formu, çok zorlayıcı olmayan ve herhangi bir aralık içermeyen bir kardiyo formuyla temsil edilir. İyi bir örnek, koşu bandında hafif eğimli ve orta tempolu bir yürüyüşle yaklaşık bir saat sürebileceğiniz bir yürüyüş olabilir.reklam

Şu anda yanıyor, yüksek yoğunluklu interval antrenman anlamına gelen çok iyi bilinen kardiyo HIIT formu. Bu kardiyo çok yoğundur ve maksimuma yakın eforun ardından tam bir dinlenme veya aktif iyileşme (yürüme) içerir. Bir HIIT antrenmanına mükemmel bir örnek, 20 saniye boyunca maksimum çabayı ve ardından bir dakikalık yürümeyi (1:3 dinlenmek için çalışma) içeren aralıklı sprintler olabilir.

Artık bunların ne olduğunu bildiğinize göre, hangisinin sizin için daha iyi olduğunu soruyor olabilirsiniz. Ve cevap, ikisi de! Her ikisi de dayanıklılığınızı artıracak ve her ikisini de antrenman protokolünüzde birleştirdiğimizde, dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı yalnızca birini veya diğerini kullanmaktan bile daha hızlı geliştireceksiniz!

İşte referans alabileceğiniz bir rutin:

Sahte Eğitim Haftası (Acemi Stajyer)

• Pazartesi: HIIT sprint (1:3 dinlenmek için çalışmak) 20 dk
• Salı: LISS bisikleti (hafif direnç) 60 dakika
• Çarşamba: LISS yürüyüşü (mümkünse dışarıda), hafif eğimli ışık hızı değilse, 60 dakika
• Perşembe: KAPALI
• Cuma: HIIT sıra makinesi (1:2 dinlenmek için çalışır) 20 dakika
• Cumartesi: LISS yürüyüşü (mümkünse dışarıda) eğer koşu bandında küçük eğimli, hafif tempolu
• Pazar: KAPALI

*Ayrılan çalışma/dinlenme oranı, bireyin fiziksel uygunluk düzeyine göre değişecektir.reklam

Fiziksel Dayanıklılığınızı Nasıl İnşa Edersiniz?

Kişiselleştirilmiş bir kardiyo programı oluştururken, fitness testi yoluyla yapılan temel kardiyo seviyenizi bilmek çok önemlidir. Bu testler, başladığınız yerden itibaren size iyi bir ölçüm sağlar, böylece birkaç ay sonraki ilerlemenizi kolayca ölçebilirsiniz.

Egzersiz programcılığına aşina değilseniz ve gerçekten verimli ve formda antrenman yapmak istiyorsanız, bir Kişisel Antrenör kiralamak iyi bir fikir olacaktır. Eğitmen, bu tür fitness testlerini gerçekleştirmeye aşina olacak ve doğru sonuçları sağlamak için her seferinde tam olarak aynı şekilde gerçekleştirilmelerini sağlayabilir. Kişisel Antrenör ayrıca mevcut fitness seviyelerinize göre dayanıklılık geliştirme hedefinize göre özelleştirilmiş bir kardiyo programı oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Dayanıklılık Aslında Nasıl İnşa Edilir?

Dayanıklılık aslında kardiyo/dayanıklılığın en iyi ölçüsü olan Vo2 Max'imizi (egzersiz sırasında kullanabileceğimiz en fazla oksijen miktarı) oluşturan temel kardiyo kondisyonumuza meydan okuyarak oluşturulur.

Dayanıklılığımıza meydan okumak için kalbimizi daha verimli hale getirmeliyiz. İyileşip gelişmediğinizi görmek için iyi bir önlem, koşu bandında belirli bir hızda 5 dakika koşmak ve ardından hemen ardından Nabızınızı ölçmek olacaktır; daha sonra ilerlemenizi bu şekilde ölçmek için 8 hafta sonra bu kesin testi tekrarlayın.

İlerlememizi ölçmenin bir başka iyi yolu da, haftalık/iki haftada bir antrenmanlarınızın zorluğunu artırmaktır, böylece haftadan haftaya ilerlediğinizi görebilirsiniz.reklam

Son düşünceler

Yukarıdaki egzersiz önerilerinin yanı sıra, aşağıdaki tüm bu hızlı ipuçlarını birleştirmenizi öneririm:

• Sağlıklı ve işlenmemiş gıdalar tüketin.
• Kardiyo/dayanıklılığınıza meydan okuyun (yoğunlukla antrenman yapın).
• Sık sık antrenman yapın.
• İlerlemeni takip et.
• Sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşın.
• İyi bir kardiyo programı oluşturun.
• Bir hedefin olsun.

Bunları tutarlı bir şekilde yapın çünkü sürdürülebilirlik olmadan mümkün olan en fazla sonucu göremeyiz.

Büyük değişiklikler tutarlılık ve sıkı çalışma gerektirir. Devam edin ve hedeflerinizi takip edin, sonuçlar gelecektir!

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla konular