Sabahınız genellikle böyle mi başlar? Ertele tuşuna basarsınız, birkaç kez yuvarlanırsınız ve sersem bir şekilde uyanır ve cezveye doğru tökezlersiniz; ya da belki çocuklar, evcil hayvanlar veya geç kalan ve sizi çılgınca bir paniğe kaptıran diğer önemli kişiler tarafından uyandırılırsınız…

Görünüşe göre sabah rutinlerimiz, olmasını istediğimiz kadar nazik değil.

Bunun bir kısmı doğal – yaşamak için çoğu zaman pratik çözümler gerektiren gerçek hayatlarımız var. Tam dikkatimizi gerektiren ailelerimiz ve işlerimiz var ve ne kadar plan yaparsak yapalım, bırakın yoga zamanını veya fiziksel egzersizi, gün içinde herkes ve her şey için yeterli zaman yok gibi görünüyor.

Sıradan bir günün bize yüklediği tüm görevleri yerine getirme çabamızda, enerjimizin düşük olması ve günümüze girme konusundaki tavrımızın hevesli olmaması şaşırtıcı değildir.

Neyse ki, bir sabah rutini oluşturmak diğer tüm önceliklerimizi yoldan çıkarmak zorunda değil ya da süper erken uyanmak ve sabah yoga pratiğine başlamak için uyku zamanından fedakarlık ettiğimiz anlamına da gelmiyor. 15 dakikalık boş zaman bulmak için görevlerimizi değiştirmek, yalnızca fiziksel sağlığımızı değil, aynı zamanda sabahı nasıl geçireceğimizi de büyük ölçüde iyileştirebilir.

Aşağıdaki bölümlerde, herhangi bir programa ve yoga fiziksel becerisine uyum sağlamak için yeterince esnek olan yeni başlayanlar için bir yoga rutininin nasıl oluşturulacağını keşfedeceğiz.

1. Sabah Sessizliği İçin Evinizde Bir Yer Bulun

Bu, seyahat ediyorsanız ofisinizde veya otel odanızda da bir alan olabilir. Bir sabah rutini oluşturmak sizi bir eve bağlamak zorunda değil. Gittiğiniz her yere yanınızda götürebileceğiniz kadar esnek ve basit olmalıdır.

Güne sessizce başlamak, sizi çalıştıran bir gün ile kendi başınıza koştuğunuz bir gün arasındaki fark anlamına gelebilir. Uyandığınızda düşünce ve duygularınızla oturup, hangilerini gününüze almak istediğinize ve hangilerinin görev ve hedeflerinize hizmet etmeyeceğine karar vermenizi sağlar.

Yeterince sessiz ve yalnız olabileceğiniz bir yer bulun. Rahatsız edileceğinizi veya dikkatinizin dağılacağını biliyorsanız telefonunuzu kapatın veya sessize alın.reklam

Ve hazır olduğunuzda, bir yoga matı, minder veya bir sandalyeye rahatça oturun. Yerde bağdaş kurup oturuyorsanız, omurganızın uzun ve düz olduğundan emin olmak için kalçalarınız dizlerinizden daha yüksek olacak şekilde kendinizi destekleyin.^[1]

Gözlerinizi kapatın, ellerinizi kucağınıza ya da dizlerinize koyun ve bilinçli olarak nefesinizi ayarlayın. Alabildiğiniz kadar havayı yudumlarken nefesinizin karnınızı ve ciğerlerinizi nasıl doldurduğuna ve köprücük kemiklerinize nasıl yükseldiğine dikkat edin; nefesinizin tepesinde, hafifçe duraklayın. Hazır olduğunuzda, nefesinizi verin ve ciğerlerin nasıl boşaldığını ve göbeğin nasıl içeri girdiğini fark edin. Buradaki tek işiniz bu nefes döngüsünü tekrar tekrar fark etmek.

Düşünceler gelirse, doğal olarak olacakları gibi, onları kabul edin. Merhaba, hatta belki bir Günaydın deyin ve sonra düşünceleri bırakın ve nefesinize geri dönün.

5 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayabilir ve gününüze başka bir şey gelmeden önce bu sessizliğe ve nefes farkındalığına dalabilirsiniz. Bir niyet ortaya çıkarsa - gün içinde almak isteyeceğinizi düşündüğünüz bir kelime veya cümle - bunu kendinize nazikçe söyleyin ve hazır olduğunuzda gözlerinizi açın.^[2]

2. Surya Namaskar'ın 2 Turunu Yapın, Güneşi Selamlama

Güneşe Selamlar doğada tekrarlayıcıdır, çünkü sadece bedenimizi boşlukta ve harekette hissetmemize değil, aynı zamanda hareketi nefesle senkronize etmemize de yardımcı olurlar. Bu duruşlar aynı zamanda bedene ve onun içinden akan enerjiye veya pranaya enerji vermemize yardımcı olur.^[3]

Sabah sessizliğinizi bulduğunuz yerde yoga pratiğinize devam edebilirsiniz. Bununla birlikte, noktaları değiştirmeniz gerekiyorsa, bunu yapmaktan çekinmeyin.

Önce bu videodaki Güneşi Selamlamanın nasıl yapıldığına hızlıca bir göz atalım:

Yoga matınızı açın ve Tadasana, Mountain Pose'da ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak uzun ve gururlu bir şekilde ayakta durarak zirveye çıkın. Karnınız hafifçe kenetlenirken ve göğsünüz açılırken kuyruk kemiğinizi nazikçe sıkıştırın. Boynunuzun arkasını açmak için çenenizi hafifçe aşağı ve arkaya getirin ve avuç içleriniz boşlukunuzun önüne açık olacak şekilde ellerinizi yanlarınızdan aşağı indirin. Derin bir nefes alıp verin, ayaklarınızı ağaç kökleri gibi yere indirin.^[4] reklam

Nefes alırken kollarınızı yukarıya uzatın, rahatsanız yukarıya bakın ve nefes verirken, İleri Kıvrım'a doğru kuğu dalışı yaparken kalçalarınızdan menteşelenmeye başlayın.^[5]Üst bedeniniz burada asılı kalırken boynunuzun ve başınızın gevşemesine izin verin ve sabit kalması için ayaklarınızı matın içine sokun.

Bir nefeste, kalçalardan menteşeli, Düz Sırta yükselin,^[6]karnınızı omurganıza doğru çekerek ve elleriniz uyluklarınız veya kalçalarınız üzerinde dururken boynunuzu uzun süre tutarak; Nefes verirken avuçlarınızı aşağı indirin ve ilk Plank'ınıza geri adım atın.^[7]Çekirdek ve kalça kasları devreye girerken derin bir nefes alın ve nefes verirken dizlerinizi indirin ve çekirdeğiniz hala meşgul ve dirsekleriniz vücudunuzun orta hattına çekilirken karnınıza kadar inin.

Avuçlarınızı aşağıda ve bacaklarınızı bir arada tutarak Kobra Pose'a yükselmek için nefes alın,^[8]ve nefes verirken, ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde yükselin ve ilk Aşağı Bakan Köpeğinize doğru ilerleyin.^[9]Down Dog, bu uyanma kaslarını uzatmak ve germek için harika bir pozdur, bu yüzden bu gerginliğe biraz daha girmek için topuklarınızı bisikletle çevirin.

Boynunuz için neyin iyi olduğuna bağlı olarak bakışlarınızı ayaklarınızın arasında veya matınızın ortasında tutun. 3 ila 5 derin nefes için burada kalın.

Bir sonraki nefesinizde, bu dizinin başında yaptığımız İleri Kıvrılma'ya geri dönerek ayaklarınızı ellerinize doğru yürümeye başlayın. Başınız ve boynunuz ağır bir şekilde oraya asın ve belki karşı dirsekleri alın ve burada hafifçe yan yana sallayın. Hamstringleriniz sıkıysa, dizlerinizi her zaman burada ihtiyaç duyduğunuz kadar bükebilirsiniz.

Derin bir nefes alın, bu enerjiyi kalbinizin arkasına, kürek kemiklerinizin arasına gönderin ve nefes verirken tıpkı bir bez bebek gibi kıvrılarak ayağa kalkmaya başlayın. Ellerinizi bacaklarınız üzerinde gezdirmek ve tekrar ayağa kalkmak için kullanabilirsiniz, ancak yükselirken çekirdeğinizi meşgul tutun. Her bir omurun birbiri üzerine yığılmalarını hissedin, ilerledikçe omurgayı yeniden inşa edin. Tadasana'ya geri dönün, Dağ Duruşu. Hareket ederken nefesinizi takip ederek bu tam diziyi bir kez daha tekrarlayın.

3. Savaşçı 1 ve Savaşçı 2 Ayakta Duruşları Yapın

Güneşi Selamlamalarınızdan Tadasana'ya geri dönerken, Dağ Duruşu, sol ayağınızla minderinizin üzerine uzun süre geri adım atın, Warrior 1'e hazırlanın. Sol ayak parmaklarınızı matınızın sol üst köşesine doğru çevirin, böylece ayağınız dışa dönük olsun ve sağ dizinize doğru bükün. Bükümü 90 derecelik bir açıyla tutun veya diz yaralanması yaşıyorsanız, virajdan hafifçe uzaklaşın.

Kalçalarınızın minderin önünde olabildiğince kare olduğundan emin olun ve ayaklarınıza bakın ve demiryolu raylarında durduğunuzu hayal edin. Bu, duruşunuzun geniş olduğu ve kalçalarınıza dönmesi için yeterli alan sağladığı anlamına gelir. Biraz daha fazla omuz boşluğuna ihtiyacınız varsa, kollarınızı yukarı kaldırın, pazıları kulaklardan tutun veya dirseklerinizi bükün ve kale direği kolları oluşturun. Yukarıya bakmak isteğe bağlıdır. Kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve göbeğinizi devreye sokun, burada 3-5 nefes bulursunuz.^[10]

İşte Warrior I Pose'u gösteren bir video:reklam

Bir sonraki nefesinizde avuçlarınızı kalp merkezine değecek şekilde getirin. Nefes verirken, sol arka ayağınızı ayak parmaklarınız düz bir şekilde sola bakacak şekilde ayarlayarak Warrior 2'nize gelin, serçe ayak tarafı matınızın arkasına paralel olacak şekilde. Bu, kalçalarınızın artık biraz daha sola açık olmasını sağlayacaktır. Kıvrımı sağ dizinizde tutun ve kollarınızı uzun süre matınızın önüne ve arkasına uzatın, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde. Bakışınızı ön orta parmağınızın üzerinde tutun veya daha iyisi, boynunuz için biraz daha tarafsızlıkla sola doğru bakın. Sağ başparmağınıza bir göz atın ve görebildiğinizden emin olun. Değilse, sağ dizinizi hafifçe sağa doğru hafifçe dürtün. Burada 3-5 nefes bulun.^[onbir]

İşte Warrior II Pose'u gösteren bir video:

Bir sonraki nefesinizde, Down Dog'unuza geri adım atarken kolları mindere doğru yuvarlayın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken ayaklarınızı ellerinize doğru kaldırın ve Tadasana'ya, Dağ Duruşuna geri dönün. Sağ ayağınızla geri adım atarak bu diziyi diğer tarafta tekrarlayın.

4. Vrksasana'da Dengeyi Bulun, Ağaç Duruşu

Tadasana'da durmaya geri dönün, eller kalçalarınızda. Sağ dizinizi kaldırmaya ve bükmeye başladığınızda, ağırlığınızı ayakta duran sol ayağınıza verin. Kalçalarınızı kareleyin ve sol ayağınızı matınızın içine doğru köklendirin, sol kalça kasını devreye sokun.

Nefesinizle, sağ dizinizi sağ tarafa doğru açmaya başlayın, bu doğru kalça boşluğunu genişletin; Hazır olduğunuzda, sağ ayağınızın tabanını baldırınızın veya uyluğunuzun içine koyun. Ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, daha fazla denge için sağ ayak parmağınız aşağıda olacak şekilde bileğinize dayayın. Ellerinizi kalçalarınızda bırakın veya dallarınızı büyütmek için başınızın üzerine kaldırın. 3-5 döngü için bakışlarınızı dinlendirin ve nefesinizi bulun.^[12]

Bu videoya bir göz atın ve Ağaç Pozunu yapmaya çalışın:

Diğer tarafta tekrarlayın, sol dizinizi kaldırın ve bükün.

5. Ters Namaste ile Gerdirin

Bu sefer Tadasana'da ayakta durmaya geri dönün, ya bir Ters Namaste için elleriniz arkanızda olsun.^[13]ya da sadece karşı dirsekleri veya önkolları kavramak.

reklam

6. Kalbinizi Ayakta Geri Dönüşte Açın

Kuyruk kemiğinizi sıkıştırarak dik durun ve göğsünüzün ve omuzlarınızın açıldığını hissederek derin bir nefes alın. Bir sonraki nefesinizde, kalbi yukarı ve gökyüzüne doğru kaldırırken göğüs kemiğinizden ve kalçalarınızdan yukarı kaldırın.

Bakışlarınızı boynunuz için rahat olan her yerde tutun. Bir odadaysanız, duvarın tavanla birleştiği yerde tutmanızda fayda var. Bu pozda derin nefes almak daha zordur, bu nedenle daha çok nefes vermeye odaklanın.

Tamamen yeni başlayanlar için, Ayakta Geri Bükme nasıl yapılır:

Bu duruş, artık bize hizmet etmeyen şeyi salıvermek için güzeldir, bu yüzden bu teslimiyetin nefesiniz aracılığıyla gerçekleşmesine izin verin. Hazır olduğunuzda, çekirdeğinizi meşgul tutarak, başınız en son yukarı gelecek şekilde yavaşça ayağa kalkın. Devam etmeden önce dengenizi merkeze almak için bir dakikanızı ayırın.

7. Oturup Savasana'ya Gelmeye Hazırlanın

Yavaşça oturmak için aşağı inin ve düz bir şekilde yatana kadar sırt üstü yuvarlanın.

Birkaç yoga bloğu veya yastığı alın ve dizleriniz dışarı çıkarken ayak tabanlarınızı birbirine değdirin. Blokları veya yastıkları dizlerinizin altına yerleştirin ve başınızı ve omuzlarınızı matın üzerine koyun.

Gözlerinizi kapatın ve nefesin içeri girip çıktığını hissetmek için ellerinizi karnınıza koyun. Buradaki Savasana'daki uygulamanızı kapatın ve istediğiniz kadar kalın.

Bu videodaki gösteriye göz atın:

Son düşünceler

Bir sabah yoga rutini, programınızı bunaltmak veya sabahınızdan çok fazla zaman ayırmak zorunda değildir. Bu sıralama sizi nefesiniz ve bedeninizle tekrar uyum haline getirir ve gününüzü enerjilendirmek ve güçlendirmek için 15 dakika boyunca her yerde pratik yapabilirsiniz.reklam

Yeni Başlayanlar İçin Daha Fazla Yoga

• Sabah Yogası Yapmak Hayatınızı Nasıl Değiştirir (+10 Başlangıç ​​Pozları)
• Yoga Yeni Başlayanlar İçin 7 Gün İçinde Detoks Yapılmış ve Sağlıklı Bir Vücut Elde Etmek İçin Poz Veriyor
• Bu 10 Dakikalık Yoga Dizisinin 8 İnanılmaz Faydası
• Uykusuzluğa Son: Daha İyi Uyku İçin 5 Yoga Pozu

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com üzerinden Fezbot2000

Referans