Sabah erken egzersizler birçokları için normdur. Bazıları için sahip oldukları tek zaman bu; diğerleri sabah ilk iş olarak daha iyi hissedebilir.

Sabah çılgın bir koşuşturma olabilir. Sıkıntılı olduğunuzda sabah antrenmanından önce ne yiyeceğinizi bulmak zor olabilir. Belki sabahları aç kalmıyorsunuz ya da yemek yemeye vaktiniz olduğunu hissetmiyorsunuz. Ancak, sabah antrenmanından önce ne yiyeceğinize dikkat etmeniz için iyi bir neden var.

İçindekiler

1. Antrenmandan Önce Yemek Yemekle İlgili Gerçek Anlaşma Nedir?
2. Yemek Yemek Egzersizinizi Nasıl Değiştirebilir?
3. Sadece Yemekle İlgili Değil!
4. Kahvaltı Seçiminiz Neden Önemlidir?
5. Kahvaltı Fikirleri - Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler
   • Şampiyonların Kahvaltısı
   • Halsizleştirecek Kahvaltı
6. Alt çizgi
7. Daha Sağlıklı Kahvaltı Fikirleri

Antrenmandan Önce Yemek Yemekle İlgili Gerçek Anlaşma Nedir?

Bazı insanlar aç karnına çalışarak yemin eder. Diğerleri, herhangi bir şey yapmadan önce tam bir yemek yemeniz gerektiğine inanıyor. Ama bilim, egzersiz yapmadan önce yemek yeme hakkında ne diyor?

Çalışmalar çoğunlukla herhangi bir egzersizden önce yemek yemeniz gerektiği konusunda hemfikirdir.^[1]
Ancak yemekten hemen sonra spor salonuna gitmek istemezsiniz. Vücudunuza sindirmek için en az bir saat vermek istiyorsunuz.

Ayrıca doyurucu bir kahvaltıyı atlamak isteyebilirsiniz. Ağır yiyecekler şişkinlik hissetmenize neden olur veya egzersiz sırasında hasta olabilirsiniz. Bunun yerine hafif kahvaltılar veya spor içecekleri önerilir. Büyük öğünlerin antrenmandan yaklaşık üç saat önce ve küçük öğünlerin veya atıştırmalıkların yaklaşık bir saat önce yenmesi önerilir. Bu, kendinizi halsiz hissetmemenizi sağlar ve egzersizinizi tamamlamak için gereken enerjiyi size verir.reklam

Şimdi, bazı insanlar zaman sıkıntısı çekiyor ve kahvaltı ve egzersiz yapamıyor. Birçoğu kahvaltı yapmayı veya aç hissetmeyi sevmez. Her insan farklıdır ve sabah ilk iş olarak hiçbir şey yemeden egzersiz yapmanın iyi olabileceği doğrudur. Bununla birlikte, her sabah kahvaltı yapmak sadece egzersiz için değil, sağlıklı kilo kontrolü ve beyin fonksiyonu için de idealdir.^[2]

Bu, kahvaltı yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, antrenmandan önce yemek yememenin de faydaları var. Araştırmalar, aç karnına yapılan egzersizlerin daha fazla yağ yaktığını çünkü vücudunuzun yakıt olarak karbonhidratlara güvenmediğini gösteriyor.^[3]Oruçlu antrenmanlarla uzun vadede tok antrenmanlara göre daha fazla yağ yakıp yakmadığınıza dair sınırlı sayıda çalışma olduğuna dikkat edilmelidir.

Yemek Yemek Egzersizinizi Nasıl Değiştirebilir?

Araştırma sadece kahvaltı yapmaktan bahsetmiyor. Antrenmanlardan önce ve sonra yemek yemenin vücudu beslediğini ve kasların iyileşmesine yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar var.^[4]Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat içmek veya yemek genel olarak performansınızı artırır. Daha yüksek yoğunluklarda ve daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlayabilir.

Yemek yememek, halsiz veya baş dönmesine neden olabilir. Bu, en son ne zaman uyuduğunuza ve tabii ki yediğinize bağlıdır. Örneğin geç yatıp erken kalkan biri olabilirsiniz ya da yatmadan önce tam bir yemek yiyip uyandığınızda aç olmayabilirsiniz.

Kahvaltı

Sabah antrenmanından önce ne yemeniz gerektiğine dair araştırmalar, sabah kahvaltı rutininize bağlı kalmak isteyebileceğinizi gösteriyor. Kahve tiryakisiyseniz, içebilir ve muhtemelen herhangi bir olumsuz etki hissetmeyebilirsiniz.reklam

Aynı şey, normalde kahvaltıda belirli bir yiyecek veya yiyecek grubu yerseniz de geçerlidir. Normal yiyeceklerinizden sapmak, vücudunuz alışana kadar mide rahatsızlığına neden olma potansiyeline sahiptir.

atıştırmalıklar

Antrenman öncesi ve bazen antrenman sırasında atıştırmak, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak, atıştırma için bir zaman çizelgesi var. Antrenmanınız bir saatten uzun sürüyorsa, karbonhidrat açısından zengin bir yiyecek veya içecek yemeye değer.

Öte yandan, 30 dakikadan daha kısa bir antrenmandan önce bir şeyler atıştırmak muhtemelen enerjinizi artırmak için fazla bir şey yapmaz.

Egzersiz sonrası

Antrenman sonrası öğünler veya atıştırmalıklar önemlidir. Egzersizle vücudunuza ve kaslarınıza yüklediğiniz onca yükten sonra, iyileşmenize yardımcı olmak istersiniz. Egzersiz vücudun glikojenini tüketir. Glikojen, kas onarımı, iyileşmesi ve vücudunuzun genel işleyişi için gereklidir.

Son antrenmanınızdan sonraki iki saat içinde karbonhidrat ve protein açısından zengin tam bir öğün yemeniz önerilir. Bu, glikojen depolarının (karbonhidratların) değiştirilmesine ve kas onarımına (protein) yardımcı olur.reklam

Sadece Yemekle İlgili Değil!

Çoğu zaman, gıda, sağlıklı bir kiloyu korumanın en önemli parçası olarak kabul edilir. Ancak hidrasyon da çok önemlidir. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında sıvı tüketimi dehidrasyonu önlemenin anahtarıdır. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok ihtiyacınız olacak.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, antrenman öncesi için sıvı önerileri iki ila üç fincan ve ½ Antrenmanınız sırasında her 15 ila 20 dakikada bir fincana bir fincan.^[5]Antrenman sonrası tüketim kurallarınız, antrenman sırasında kaybettiğiniz her kilo için antrenmanınızdan iki ila üç bardak sonradır.

Tipik olarak, içme suyu sıvı takviyesi için en iyisidir. Bununla birlikte, daha yoğun veya bir saatten uzun süredir çalışıyorsanız, bir spor içeceği kullanmanız önerilir. Spor içecekleri size enerji veren ve kaybolan elektrolitlerin yerini alan karbonhidratlar içerir.

Kahvaltı Seçiminiz Neden Önemlidir?

Sabah antrenmanından önce ne yiyeceğinize karar verirken göz önünde bulundurulması gereken birkaç faktör vardır: yemek türü, sindirim ve zaman.

Hızlı bir spor içeceği veya tahıl, vücuda hızlı enerji patlamaları sağlar, ancak daha uzun bir antrenman sırasında uzun sürmeyebilir. Daha yoğun egzersizler için ihtiyaç duyduğunuz sürekli enerjiyi elde ettiğinizden emin olmak için basit karbonhidratları az miktarda yağ ve proteinle birleştirin.reklam

Yemeğinizin boyutunun, antrenmanınızın uzun ömürlü olmasıyla çok ilgisi vardır. Antrenmanınız ne kadar uzun sürerse, o kadar enerji yoğun yemek yemek isteyeceksiniz. Aynı şey daha kısa egzersizler için de geçerlidir. Potansiyel dezavantaj, sindirim sürenizdir.

Büyük, enerji yoğun öğünlerin sindirimi yaklaşık dört saat sürer ve bu da hızlı bir sabah antrenmanıyla tam olarak uyuşmaz. Yaklaşık iki saatiniz varsa, daha küçük öğünleri hedefleyin. Çoğu insanın sahip olmadığı iki saatiniz yoksa, hızlı ama sağlıklı bir seçenek, harmanlanmış yemekler veya 200 kalorilik bir atıştırmalıktır. Smoothie'ler veya düşük kalorili atıştırmalıklar gibi harmanlanmış yemeklerin sindirilmesi yalnızca bir saat sürer, ancak yine de yeterli enerji sağlar.

Hiç yemek yapmak için zamanın yok mu? Belki de kahvaltıyı yiyemiyorsundur? Bir muz veya bir dilim kızarmış ekmek deneyin. Zaman geçtikçe, vücudunuz küçük bir öğünü tolere edebilene kadar bu küçük atıştırmaya ekleyin.

Kahvaltı Fikirleri - Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler

Sabah antrenmanınızdan önce sahip olabileceğiniz basit kahvaltı fikirlerine bir göz atalım:

Şampiyonların Kahvaltısı

Kahvaltı seçenekleri sınırsız. Ancak, sadece tadı güzel olanlarla değil, doğru yiyeceklerle başlamak istersiniz. Antrenmanlarınız için enerji sağlayan ve size ağırlık yapmayacak lezzetli ama sağlıklı kahvaltı seçeneklerinin bir listesini hazırladım:reklam

1. Meyve - Meyveler kolayca sindirilebilir, yakıt sağlar ve tipik olarak kahvaltı yemeyenler için harikadır.
2. Smoothie'ler - Smoothie'ler çok yönlüdür. Meyve ve sebzeleri, yoğurtları, protein tozlarını, fındık ezmesini veya chia gibi tohumları birleştirebilirsiniz.
3. Enerji Kaseleri - Enerji kaseleri, onları yemek için oturmanız dışında bir smoothie'ye benzer bir konsepte sahiptir. Fındık, tohum ve harmanlanmış meyve veya sebzeleri içerebilirler.
4. Yunan veya sade yoğurt - Yoğurtlar, özellikle Yunan veya sade yoğurtlar protein, probiyotik ve kalsiyum bakımından yüksektir.
5. Yulaf ezmesi - Yulaf ezmesi klasik bir elyaftır. Karbonhidrat ve lifle doludur. Her ikisi de büyük bir enerji artışı sağlayacaktır. Daha fazla enerji için meyve, kuruyemiş veya süt bile ekleyebilirsiniz.
6. Yumurtalar – Yumurtaların olanakları sınırsızdır. Bunları bağımsız olarak alabilir, peynir ekleyebilir veya besin eklemek için biber gibi sebzeler kullanabilirsiniz. Hızlı bir sandviç için tostlu çift yumurta veya İngiliz çöreği.
7. enerji ısırıkları - Enerji ısırıkları, sizi daha uzun süre tatmin etmek için lif, protein ve yağlarla doludur. Fıstık ezmesi, ceviz, keten tohumu, kaju fıstığı veya badem ile yapabilirsiniz.
8. ev yapımı kekler - Muffinler sağlıksız, lezzetli bir atıştırmalık gibi görünebilir ama aslında uzun egzersizler için harikadırlar. Lifleri vardır ve karbonhidratları yüksektir. Hatta bir enerji bonusu için onlara meyve veya kuruyemiş bile ekleyebilirsiniz.
9. ev yapımı krep - Ev yapımı krepler, antrenmanınızı beslemek için harika bir tahıl ve karbonhidrat kaynağıdır. Ekstra takviyeler için meyve veya fındık yağı ekleyebilirsiniz. Porsiyon boyutunuz biraz ağır olabileceğinden, aşırıya kaçmadığınızdan emin olun.
10. Kızarmış ekmek – Tostlar sıkıcı veya basit görünebilir ama çok yönlüdür. Tost midede kolay, hızlı ve avokado, tatlı patates veya reçel gibi bir sürü seçenek ekleyebilirsiniz.

Halsizleştirecek Kahvaltı

1. Fast food - Fast food yeterince sağlıksız olduğu için fazla açıklamaya ihtiyaç duymaz. yağ dolu ve hatta midenizi üzebilir.
2. Şekerli Yağsız Yoğurtlar – Bu yoğurtlar şekerle dolu ve yüksek bir acı çekmenize neden olabilir, ancak daha sonra çökebilir. Yağ eksikliği sizi uzun süre tok tutmaz.
3. Enerji içecekleri/meyve suları - Portakal suyu veya Red Bull, enerji artışı için harika bir fikir gibi görünse de, yüksek şeker ve çarpma ile gelirler.
4. baharatlı yiyecekler - Baharatlı yiyecekler tatmin edicidir ancak egzersiz için harika değildir. Baharatlı yiyecekler hazımsızlığa, mide ekşimesine ve hatta mide kramplarına neden olabilir.
5. şekerli tahıllar - Cheerios veya Raisin Bran gibi tahıllar sağlıklı seçeneklerdir ancak Frosted Flakes veya Fruit Loops gibi tahıllar antrenman öncesi korkunç kahvaltı yiyecekleridir. Yağ ve şekerle dolular. Eklenen süt mide sorunlarına da neden olabilir.

Alt çizgi

Sabah antrenmanından önce ne yiyeceğinize karar vermek karmaşık olmak zorunda değil. Zamanınızı da feda etmenize gerek yok. İlk uyandığınızda aç olmayabilirsiniz, ancak egzersiz yapmadan önce en azından küçük bir yemek yemeye çalışmak iyi bir fikirdir.

Daha Sağlıklı Kahvaltı Fikirleri

• Size Zaman Kazandıracak 20 Sağlıklı Kahvaltı Seçeneği
• Kilo Vermek İçin 20 Lezzetli ve Sağlıklı Kahvaltı
• Acele Sabahları İçin 20 Kolay ve Sağlıklı Kahvaltı Tarifi

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Unsplash.com aracılığıyla Margarita Zueva

Referans