Kardiyo denilince insanların aklına genellikle sıkıcı bir koşu bandı, eliptik bir makine veya başka bir sıradan aktivite gelir, ama durum böyle olmak zorunda değil. Kilo kaybı için en iyi kardiyo çok daha dinamik ve ilginçtir.

Zamanınız kısıtlıysa veya dikkatiniz kolayca dağılıyorsa, vücudunuzun metabolizmasını hızlandıracak, kilo kaybını hızlandıracak ve ilginizi çekecek çeşitli yağ yakan kardiyo alternatifleri vardır.

İşte farklı kardiyo egzersiz türlerinin bir listesi:

• Kararlı Durum (Daha az yağ yakar, ancak vücuttaki kadar talepkar değildir)
• Aralıklı Antrenman (Daha fazla yağ yakar)
• HIIT
• eğirme
• Merdivenler
• Ağırlık Çalışması (Süpersetler) kısa dinlenme süreleri
• Ağırlık Çalışması (Bileşik Setler) kısa dinlenme süreleri
• Makine Devre Eğitimi

Hangisinin sizin için en iyi olduğuna ve kilo verme hedeflerinize karar verebilmeniz için en iyi kardiyo egzersizlerinin her birini ayrıntılı olarak tartışacağız.

1. Kararlı Durum

Kilo kaybı için en iyi kardiyo arasında, kararlı durum kardiyo, düşük ila orta yoğunlukta çalışmayı içerir - sürekli bir süre boyunca maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 65 ila 75'i. Bu kardiyo türü çok fazla kalori yakmaz, ancak yakıt olarak yüksek oranda yağ dokusu yakar ve çok fazla tüketmez.^[1].

Kararlı durum kardiyoya bir örnek, uzun bir açık havada yürüyüş veya orta hızda bir koşu olabilir. Kararlı hal egzersizleri, egzersizi daha uzun süre sürdürmenizi gerektirdiğinden, zihinsel dayanıklılığınızı fiziksel dayanıklılığınız kadar test eder.

Ayrıca bir çalışma^[iki]HIIT antrenmanlarının ve kararlı durum kardiyosunun her ikisinin de 8 haftalık antrenman boyunca benzer sonuçlar gösterdiğini, yani en iyi kardiyo antrenmanlarının gerçekten kişisel tercih meselesi olduğu ve sonuçlar için uzun vadede nelere bağlı kalmaya istekli olduğunuz anlamına geliyor.

2. Aralıklı Antrenman

HIIT'e benzer, ancak süresi biraz daha uzun olan egzersizlerle, aralıklı antrenman yoğunluk seviyelerini değiştirir. Örneğin, koşmaktan hoşlanıyorsanız, 30 saniye boyunca koşar veya sprint yaparsınız, ardından kalp atış hızınızı düşürür ve iki dakika yürürsünüz.

Aralık başına iki yoğunluk seçin, genellikle biri maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85'inde ve diğeri yüzde 60'ında ve aralarında geçiş yapın. 30 saniye için %85 ve bir dakika için %60'ın sadece daha fazla kalori yakmakla kalmayıp, aynı zamanda enerji seviyemi de arttırdığını görüyorum.reklam

Başka bir örnek ip atlamak olabilir. İki dakika ip atlayın ve bir dakika dinlenin. Tekrar başlayın, bu sefer bir dakika ip atlayın ve bir dakika dinlenin. Üçüncü ve son turda 30 saniye ip atlayın ve 30 saniye dinlenin. İyi bir kardiyo egzersizi için bu rutinin beş setini tekrarlayın.

3. HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman)

Yoğun bir programınız varsa, haftada birkaç kez kilo vermek için en iyi 15 veya 20 dakikalık kardiyo yeterlidir. HIIT son derece popüler bir egzersizdir çünkü hızlı bir şekilde yapılabilir, kısa sürede kalori yakabilir ve hatta evinizde veya iş yerinde bir öğle yemeği molasında bile yapılabilir. Ve en iyi yanı, herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmamasıdır.

Vücut ağırlığınızın kullanılmasıyla, HIIT tipik olarak 20 saniyelik yüksek yoğunluklu egzersiz ve ardından 10 saniyelik aktif dinlenmedir; bu, kalp atış hızınızın 15 dakikalık egzersizin tamamı boyunca yüksek kaldığı anlamına gelir.

En iyi HIIT egzersizlerinden bazılarına göz atabilirsiniz. İşte .

4. Eğirme

Spinning, kalbinizi ayağa kaldırmanın ve 45 dakikalık bir spin sınıfında ayakta tutmanın harika bir yoludur. Uyluklarımız ve sırtımız en büyük kaslarımızdır ve en çok sabit bisikletlerde dönerken çalışırlar.

Spinden en iyi şekilde yararlanmak için, tüm spin sınıfı boyunca eyerden uzak durmaya çalışın. Bu şekilde, daha fazla kalori yakan ve yoğunluğu artıran vücut ağırlığınızı korumak zorunda kalırsınız.

Ayrıca, çoğu zaman eyerde oturduğunuz ve mesafe için gittiğiniz (sabit durum kardiyo) açık havada bisiklete binmek yerine, güçlü çekirdek kaslarını stabilize etmek ve inşa etmek için harikadır. Her ikisi de, özellikle kilo vermek istiyorsanız en iyi kardiyo egzersizleri arasında sayılabilir, ancak eğer istiyorsanız, döndürmek size avantaj sağlayacaktır. vücut yağını yakmak .

5. Merdivenler

Kardiyo için spor salonundan çıkıp kalçalarımdaki yağları kesmek için en sevdiğim yerlerden biri, California'nın en popüler plajının yakınındaki Santa Monica Merdivenleri. 170 adımı birkaç kez tırmanmak kalça kaslarını geliştirir, uylukları esnetir, baldırları güçlendirir ve dayanıklılık sağlar. Merdivenler kesinlikle kilo kaybı için en iyi kardiyolardan bazıları için kullanılabilir.

Spor salonu senin sahnen değilse ve açık havayı seviyorsan, merdiven çıkmak harika bir alternatif. Birden fazla adımlı bir yer bulun, altı veya yedi tur yapın ve kolayca yaklaşık 600 kalori yakmış olursunuz.

6. Süpersetler

Bir süper set, biseps ve triseps, kuadriseps ve hamstringler gibi karşıt kas gruplarını veya alt ve üst vücut gibi farklı vücut kısımlarını çalıştıran ve setler arasında çok az veya hiç iyileşme olmadan çalışan iki egzersizdir.reklam

Süper set, her egzersizin veya daha fazlasının 8 ila 15 tekrarından oluşan iki ila beş set içerebilir.^[3]

Ağırlık antrenmanı ile antrenman yapmayı seviyorsanız ancak gerçekten kardiyo hissetmiyorsanız, egzersizler arasında 30 saniyeden fazla dinlenme süresi olmayan süper setler kalp atış hızınızı yüksek tutacaktır. Sadece kas yapmakla kalmayacak, yağ da yakacaksınız!

Örneğin, bir bacak antrenmanı yapıyorsanız, ağırlık antrenmanınızı kardiyo antrenmanına dönüştürmek için tek yapmanız gereken yüksek tekrarlı ve düşük ağırlıklı beş set egzersizdir.

İşte harika bir bacak antrenmanı ve kardiyo antrenmanı:

Dumbbell Step-up'lar (4×15, her bacak)

Ön Çömelme (4×15)

Geniş Duruş Dambıl Kadeh (4×15)

Bacak Uzatma (4×15)

Bacak Kıvırma (4×15)

7. Bileşik Kümeler

Bileşik egzersizler, barfiks, squat, bench press gibi tüm vücuttaki kasları çalıştıran ve onları kilo kaybı için en iyi kardiyolardan biri haline getiren egzersizlerdir. Bununla birlikte, bir bileşik set, farklı egzersizlerin sayısını, süper setlere benzer şekilde, aralarında çok az iyileşme olan veya hiç iyileşme olmayan bir dizi set halinde birleştirmek anlamına gelir.reklam

Bu, aynı kas grubu, karşıt kas grupları için dört ila beş egzersiz veya tam vücut uzatma, ardından çömelme/temizleme gibi art arda yapılan toplam vücut egzersizleri yaparak ve birleşik egzersiz setini akciğerlerle tamamlayarak gerçekleştirilebilir. pazı bukleler ile.

Bileşik setler vücut üzerinde stres yaratır ve iyi kardiyo egzersizlerinin bir parçası olarak kuvvet antrenmanı yaparken ek kalori harcamak için mükemmeldir.

Omuzlarınız, tuzaklarınız ve karın kaslarınız için harika bir bileşik set rutini örneği:

Daimi Askeri Pres (5×10)

Yanal Yükseltme (4×12)

Halter Omuz silkme (5×20)

Asılı Diz Kaldırma (3×10)

Mayın Döndürme (4×12)

8. Makine Ağırlığı Eğitim Devresi

Bileşik egzersizler gibi, bir makine devresi egzersizi tüm vücudu, üst gövdeyi, alt gövdeyi veya çekirdeği hedefler. Aradaki fark, serbest ağırlıklar yerine makine kullanımı ile kaslarınızın ağırlığa karşı çalışmasını sağlayarak kas kuvvetinin artmasıdır.^[4]Egzersizler arasındaki dinlenme sürelerini 30 saniye ile sınırlayarak metabolizmanız aşırı hızlanacak!

Sırtınız ve pazılarınız için bir makine devresi antrenman örneği:reklam

Kablo Sırası (4×10)

Kablo Çekiç Bukleler (3×10)

Makine Kazak (3×10)

Lat Pulldown (4 × 10)

Alt çizgi

Tipik olarak 45 ila 60 dakikalık bir ders almıyorsanız, yukarıda belirtilen egzersizler 30 dakika içinde tamamlanmalıdır ve size günün geri kalanına devam etmek için zaman tanır.

Egzersizler arasında dinlenme sürelerinizi minimumda tutarak, kalp atış hızınız yüksek kalacak ve kilo kaybı için en iyi kardiyo ile daha fazla kalori yakacak, zayıflayacak ve daha fazla enerjiye sahip olacaksınız.

Size minimum sonuç veren uzun egzersizler yaparak gereksiz zaman harcayarak spor salonu faresi olmayın. Etkili kilo kaybı için bu antrenmanları haftada üç kez yapın ve fitness hedeflerinize ulaşırken yağın erimesini izleyin.

Kilo Kaybı Hakkında Daha Fazla Kaynak

• Kilo Vermek İçin Motivasyona mı ihtiyacınız var? Hemen Şimdi İlham Alınacak 17 Fikir
• Kilo Vermek İçin Ağırlık Kaldırmak Neden Süper Hızlı Sonuçlar İçin Şaka Değildir?
• Hızlı Kilo Vermenin Arkasındaki Gerçek ve Kilo Vermenin En İyi Yolu
• İşte Kardiyo Egzersizleri Sağlığınız İçin Neden Bu Kadar İyi?

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Coen van de Broek, unsplash.com aracılığıyla

Referans