Kilo kaybı için ağırlık kaldırma şaka değil! Haftada birkaç kez halter kaldırabilir ve kilo verme yolculuğunuzla ilgili muazzam sonuçlar elde edebilirsiniz, hem de daha güçlü, daha formda ve harika hissederken!

Bu yazıda, ağırlık kaldırmaya ve muhtemelen bu konuda hiç bilmediğiniz şeylere ve buna nasıl başlayabileceğinize daha yakından bakacağız.

İçindekiler

1. Ağırlık Kaldırma Nedir?
2. Kilo Kaybı için Kaldırma
3. Ağırlık Kaldırma Nasıl Çalışır?
4. Ağırlık Kaldırmaya Nasıl Başlanır?
5. Alt çizgi
6. Kilo Kaybı için Ağırlık Kaldırma hakkında daha fazlası

Ağırlık Kaldırma Nedir?

Önce ağırlık kaldırmanın ne anlama geldiğini inceleyelim.

Olimpik Ağırlık Kaldırma ile ilgili uluslararası olarak bilinen bir ağırlık kaldırma şekli vardır - uluslararası Olimpiyat Oyunlarında yarıştığını gördüğünüz süper güçlü erkekler ve kadınlar. Aslında Powerlifting dünyasında, sporun Olimpiyat Oyunları için komşu sporu Weight Lifting'in zaten yaptığı gibi düşünülüp düşünülmemesi gerektiği konusunda bazı tartışmalar var.

Ben bir Powerlifter'ım, yani sırasıyla Squat, Bench Press ve Deadlift hareketlerinde başka bir ağırlık kaldırma (ağırlık kaldırma) gerektiren Powerlifting sporunda (bazen) rekabet ediyorum.

Bir Powerlifter kendi ağırlık sınıfında ve yaş bölümünde yarışabilir ve büyük federasyonlarda rekabet etmeye (rekabetine bağlı olarak) hak kazanabilir. Bu büyük federasyonların Olimpiyatlara benzer olduğunu iddia ediyorum.Mevzuat gereklilikleri, uyuşturucu testi ve daha pek çok yönden oyunlar. İşte bu yazıda değineceğimiz en önemli ağırlık kaldırma şekilleri:

1. Olimpik Ağırlık Kaldırma (Snatch, Power Clean, Jerk, Front Squat)
2. Powerlifting (Back Squat, Bench Press, Deadlift)
3. Güç Oluşturma (Baş Üstü Pres, Bent Over Row)
4. CrossFit (Snatch, Power Clean, Front Squat, Over Head Press, Jerk)

Burada vücut geliştirmeden bahsedilmediğini fark edebilirsiniz, ancak ben Powerbuilding olarak bilinen bir terimi dahil ettim; gerçekten çok basit.reklam

Güç geliştirme, fiziksel ve merkezi sinir sistemi (CNS) gücü oluşturmak için temel, ağır bileşik hareketlerdir, oysa vücut geliştirme daha küçük/bireysel kas büyümesi/hipertrofisine odaklanır.

Diğer ağırlık kaldırma sporlarından hareketleri benimsediği için CrossFit dahil edilmiştir.

Kilo Kaybı için Kaldırma

Bahsi geçen ağırlık kaldırma hareketlerini yaparken büyük kas gruplarını çalıştırabilir ve minimum sürede nabzınızı yükseltebilirsiniz.^[1]!

Bu basit gerçeğin ötesinde, daha yüksek tekrarlı Olimpik Ağırlık Kaldırma ve CrossFit hareketlerini gerçekleştirirken ve daha düşük tekrarlı Güç Kaldırma ve Güç Geliştirme hareketlerini gerçekleştirirken harika bir kardiyovasküler egzersiz elde edeceksiniz.

Ağırlık kaldırma basit matematiğe gelir. Kaldırdığınız ağırlık miktarı ile tekrar sayısı ve set sayısı çarpılarak hesaplanır. Bu basit formül size günlük bir hacim ve bir hafta boyunca birleştirildiğinde haftalık bir hacim verir.

İşte bir örnek:

Squats: 5 set 5 (toplam 25 tekrar) x 150 lbs = 3750 lbs toplam hacim.reklam

Toplam hacminiz, günlük veya haftalık iş yükünüzü yansıtır ve bir dereceye kadar ne kadar kas büyümesine sahip olacağınızı ve ne kadar kilo vereceğinizi belirler.

Ağırlık kaldırma hareketleri yaparak kilo vermek için minimum günlük veya haftalık toplam hacim elde etmeniz gerekecektir. Örneğin, 10.000 librelik bir haftalık hacim hedefi belirleyebilirsiniz ve hafta boyunca gerçekleştirdiğiniz tüm ağırlık kaldırmaların toplamı 10.000 libre kaldırılmış olmalıdır.

Şimdi, haftada 10.000 libre kaldırdığınızda, aşırı miktarda yemek yemediğiniz sürece (ki bu oldukça verimsiz olur) kas yapmanız veya kilo vermeniz neredeyse garanti edilir.

Ağırlık Kaldırmak Neden Kilo Verdirir?

Haftalık 10.000 lbs ağırlık kaldırma hacmine ulaşmak gibi vücudunuzu tutarlı bir şekilde çalıştırdığınızda, vücudun metabolizması enerji olarak yağ yakma ihtiyacına ayak uydurmak için hızlanmaya başlayacaktır. Vücudunuz ayrıca iyileşme için kaynaklarını kullanmada çok verimli hale gelecek, bu da daha fazla yağ kaybedeceğiniz anlamına geliyor.

Artık günlük ve haftalık hacmi hesapladığınız için günlük ve haftalık kalori alımınızı da göz önünde bulundurabilirsiniz. Günlük kalori hedeflerinizi belirlemek için MyFitnessPal gibi bir uygulama indirmenizi ve kilo verme hedeflerinizi girmenizi öneririm.

Ağırlık Kaldırma Nasıl Çalışır?

Ağırlık kaldırmak genel olarak 3 fayda sağlar:

1. Kardiyovasküler gelişim
2. Metabolik fonksiyonu optimize etme
3. İnsan Büyüme Hormonu (HGH) gelişiminin iyileştirilmesi

Bunların hepsi ağırlık kaldırmadan kilo kaybına neden olacaktır. Ancak, özellikle HGH tarafına odaklanmak istiyorum.reklam

Ağırlık Kaldırma HGH Gelişimini Nasıl İyileştirir?

Erkekler ve kadınlar, HGH'nin bu gelişimini ve büyümesini yaşarlar. Kadınlar için Biyolojik Olarak Aktif Büyüme Hormonunu düşünün. Ağırlık kaldırma ile ilgili olarak kadın ve erkekler üzerinde yapılan iki çalışmayı inceleyelim.

2006'da bir çalışma^[iki] Değişen ağırlık antrenman rejimleri sırasında büyüme hormonunun farklı formlarına baktı.Araştırma, büyüme hormonunun kadınların kas gelişimindeki rolünün önceden düşünülenden daha karmaşık olabileceğini buldu.

Büyüme hormonunun, değişen ağırlık yüklemesi ile 3-12 tekrarlı orta ve ağır egzersiz rejimlerine yanıt verdiğini bulmuşlardır. Kadınların, kas ve kemik oluşturmaya yardımcı olduğu için, ağır bir yükleme döngüsüne sahip olmaları veya direnç antrenman rutinlerinde egzersiz yapmaları gerekir.

Ayrı bir çalışmada, Brezilyalı bilim adamları, eksantrik ağırlık kaldırmanın büyüme hormonu (GH) seviyelerini etkileyip etkilemediğini ve ne kadar etkilediğini araştırdı. Araştırmacılar, antrenmandan önce 16 kaldırıcının hepsinde laktik asit ve GH ölçümleri aldı ve ardından antrenmandan 30 dakika sonra bu kimyasalların seviyelerini izlemeye devam etti.

Ağırlığı azaltmak için üç saniye süren erkeklerde hem laktat hem de GH seviyeleri daha yüksekti, ancak antrenmandan 15 dakika sonra, eksantrik kaldırıcıların GH'si, hızlı kaldırıcılarınkinden 17 kat daha yüksek, el çırpıcı bir şekilde inanılmazdı.^[3].

Ağırlık Kaldırmaya Nasıl Başlanır?

Ağırlık kaldırmayı izlemeye başlamak için, ağırlık kaldırma antrenmanlarınızı takip etmenize yardımcı olacak Strong Lifts gibi bir uygulama indirebilirsiniz.

Alternatif olarak, Texas Method gibi önceden ayarlanmış program şablonlarını indirebilirsiniz.^[4]Mark Rippetoe veya 5-3-1 tarafından^[5]Jim Wendler tarafından.reklam

Tutarlı kalın ve kendini dürüst tut. Bu, antrenmanları kaçırmamaya çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Yeni başlıyorsanız, haftada iki kez ağırlık kaldırmaya başlayın. Daha sonra kendinizi hazır hissettiğinizde haftada üç veya dört güne geçebilirsiniz.

Her gün ağırlık kaldırmamalısınız çünkü bu kaslarınıza gereksiz bir yük bindirecektir. Bir rejime bağlı kalmak yerine daha fazla kalori yaktığı için, mümkün olduğunda her gün bir kardiyo egzersizi veya HIIT için antrenmanı değiştirin. Bu, yağ kaybı için ağırlık kaldırmanın daha da fazla faydasını görmenize yardımcı olacaktır.

Alt çizgi

gibi yüksek tekrarlı ağırlık kaldırmayı düşünüp düşünmediğinizi CrossFit veya Olimpik Ağırlık Kaldırma veya Güç Kaldırma gibi daha düşük tekrarlı antrenman stillerine daha çok meyilliyseniz, tutarlı ve dürüst kaldığınız sürece sonuçları göreceksiniz!

Rakamları (günlük, haftalık hacim ve kalori) takip edin, ilerlemenizi takip edin ve süper güçlenirken vücudunuzdaki ekstra yağın düşüşünü izleyin!

Kilo Kaybı için Ağırlık Kaldırma hakkında daha fazlası

• Hem Erkeklerin hem de Kadınların Yaşayabileceği Ağırlık Kaldırmanın Faydaları
• Acemi Ağırlık Kaldıran Beş Hata - Ve Onlardan Nasıl Kaçının
• Ağırlık Kaldırmanın Sizi Dikkatli Hale Getirebileceği 5 Yol

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Unsplash.com aracılığıyla Victor Freitas

Referans