HAREKETLILIĞI ARTIRMAK İÇIN ERKEKLER İÇIN 7 BAŞLANGIÇ YOGA EGZERSIZI

(Fiziksel Yoga) Hatha Yoga kültürünün çoğunlukla kadınlar arasında gelişmesi şaşırtıcı değil mi? Biz erkekler bu beden-zihin-ruh bilgeliğini, kadınlara özgü bir şey haline geldiği için mi uygulamaktan utanıyoruz, yoksa biz erkeklerin yeterince sert olduğumuz ve bu tür faaliyetlere ihtiyaç duymadığımız fikrinden ayrımcı mı oluyoruz?

Hatha Yoga uygulamasının batı kültürümüze 20. yüzyılda erkeksi Yoga üstatları tarafından getirildiğini ve Patanjali'nin orijinal Yoga Sutra'sının yaratıcılarının çoğunlukla erkekler olduğunu biliyoruz. MÖ 200 - MS 200, Raja Yoga veya King's Yoga olarak da bilinir - dünya çapında uygulanan diğer tüm Yoga formlarının temeli.^[1]

Yoganın fiziksel duruş ve nefesten çok daha derine indiğini unutmayın, ancak bunlar kendini sorgulama ve kendini keşfetmenin içsel yolculuğunun başlangıcı ve temelidir. Pratikte ne kadar derine inerseniz, o kadar çok şey öğreneceksiniz. Bir Asana - asana ^[2]veya Yoga duruşu Zihinsel becerilerin kazanılması için bedeni ve zihni harekete geçirmek amacıyla uygulanır. Bu bize Yoga'nın gerçekten erkekler için harika olduğunu söylüyor.

Kısa bir süre önce, bir arkadaşımı ders verdiğim bir Yoga Asana seansına davet ettiğimde, yüzünde utangaç bir gülümsemeyle cesareti kırılmış bir halde bana baktı ve Gerçekten, Erkekler için Yoga mı? Bunu bilmiyorum. Ben, bu göbekle, ne kadar gergin olsam da, bırakın duruşları, diğer daha esnek insanların önünde kendimi göstermek bile utanç verici olurdu. Ben de gülümsedim ve cesaret verici bir sesle ona hep forma girmekten bahsediyorsun dedim! Lütfen sadece gelin ve basit yoga egzersizlerinin kendiniz hakkında hissettiklerinizi nasıl değiştirebileceğini görün!

Takip eden 7 egzersiz ile sadece bir saat içinde erkekler için yoga konusunda sahip olduğu yanılgıları ortadan kaldırmayı başardık ve bakış açısını değiştirdik. ile ben tude olumlu. Gruplar halinde çalışmayı hiç sevmemesine rağmen, alıştı - tüm başlangıç duruşlarını severdi ve evde düzenli ve özenle çalışmaya başladı.

En önemli ve ideal Yoga duruşu: sthirasukhamaasanam - sabit ve rahat duruş. Sthira istikrarlı, istikrarlı ve güçlü anlamına gelir ve sukham rahat, kolay ve huzurlu anlamına gelen ve asana vücut duruşu veya poz anlamına gelir.reklam

Bu, tüm Yoga Sutra'sından (YS, 2.46-2.48) bir Yoga duruşunun nasıl yapılması gerektiğine dair talimatın tamamıdır. Denge ve rahatlık unsurlarını vücut duruşunuza uyguladığınız ve nefesinizle hizaladığınız (YS, 2.47) sürece, asana doğru şekilde.

Fiziksel ve zihinsel esenliği üzerinde kontrol sahibi olmak ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına ulaşmak isteyen her erkeğin Yoga'ya girmek için bir nedeni vardır. Ve işte anlaşma, sonraki yedi Yoga egzersizinde Yoga'ya nasıl güvenli ve başarılı bir şekilde gireceğinizi göreceksiniz. Hazırlanın ve şimdi daha sağlıklı olun!

1. Tadaasana – Dağ Duruşu (Varyasyon A – İdeal Hizalama)

Yere bağlanabilmeniz için ayaklarınızın üzerinde durun (bkz. A tipi), tercihen çıplak ayaklar. Derin ve yavaş nefes alın .
Ayak hizalı kalçalar ile.
Dizkapağı ve uyluk kasları biraz kasılmış .
Leğen kemiği seviyelendirilmiş yatay olarak.
Göğüs açık .
Omuz bıçakları rahat.
Bağlamak başparmağın ucu ile işaret parmağının ucu - enerji devridaimi .
Yüz kasları gevşemiş (gözler hafif kapalı, ağız hafif açık).
nazikçe nefes al bu pozisyonda.
açık inhalasyon , başınız (kafatan) yukarı doğru çekiyor, omurgayı uzatmak .
Oluşturmak sanal iş parçacığı vücudunuzun içinde topuktan tepeye kadar - başınızın ucu.
nazikçe nefes al , senin bütün olduğundan emin ol vücut hizalanmış talimat verildiği gibi.
Bağlamak iş parçacığına ve dikkat edin hareket .
için bu pozisyonda kalın 12 nefes – 4 sn. nefes al ve 6 sn. nefes verin - yaklaşık. göre 2 dakika derin nefes egzersizi no. 1 önceki yazımda.

Fiziksel Yoga yaparken, zamanı ölçmek yerine nefesleri sayıyoruz. Nefesi vücut duruşuyla hizalamak, iç saatinizle – içinizde neler olup bittiğine daha yakından bakmak – içsel farkındalıkla bağlantı için bir unsurdur. Dağ Pozunun amacı:

Solunum yoluyla sinir sistemini stabilize eder.
Enerji inşa etmek ve gerilimi serbest bırakmak.
Solunum yardımı ile ipliğin hareketini (iç stabilite) stabilize etmek.
İç farkındalığı geliştirmek.
Vücudun stabilitesi (güç) ve rahatlığının (kolaylık ve hafiflik) içsel hareketinin farkındalığı.
Ritmik bir nefes oluşturma.
Odaklanma, konsantrasyon ve gözlemi geliştirmek.

2. Virabhadraasana – Savaşçı Duruşu (Varyasyon)

Dağ pozundan yavaşça nefes ver yapmak öne çık (yaklaşık 3 fit) sağ ayağınızla (yukarıdaki resme bakın) ve yavaşça bükmek sağ diziniz, böylece pelvisiniz (sadece rahat olduğu sürece) yere doğru batar. Uç: Kaslarınız bu duruşu destekleyemiyorsa sol dizinizi matın veya yastığın üzerine koyun.
vücut ağırlığınızın olduğundan emin olun dengeli 50/50 her iki bacakta.
Yavaşça nefes al , parmak uçlarınızı gökyüzüne doğru uzatın – avuç içlerinizi birbirine doğru itin, göğüs açık , omuz bıçakları rahat - aşağı in.
Bilinçli, derin ve ritmik nefes alın (karınlar gevşer). Nefes alırken kasık bölgenizin genişlemesinin farkında olun.
Odaklan bir noktaya bakmak ve bu pozisyonda kalmak için beş yavaş, derin nefes (veya sizin için doğru olduğu kadar çok kişi için).
Yoğunlaşmak tamamen uyluk kaslarınızın kasılmalarına ve kalça eklemlerinizdeki baskıya bağlıdır. Ağırlığınızı her iki ayağınız üzerinde 50/50 dengeleyin.
Enerji inşa et her inhalasyonda!
Gerilimi serbest bırak her ekshalasyonda!
Kas kasılmasının çok fazla yoğunlaşmasına ve solunum ritminizi bozmasına izin vermeyin. Pelvisi yukarı ve aşağı kaydırın Kas kasılmasının yoğunluğunu dengelemek için.
Aynı şeyi kollarınızla da yapın. Omuzlarınızdaki kas kasılmalarının nefesinizi rahatsız ettiğini hissettiğiniz an, kolları yay ve indir .
nefes verme , bir adım geri atın, kollarınızı indirin ve Dağ pozuna geri dönün.
Ara vermek uzun, derin bir nefesle.
Tekrar et sol ayakla aynı (adım 1 ila 11).

Üç tur yapın (3 x sağ ayak, 3x sol ayak). Savaşçı Pozunun amacı:reklam

Enerji inşa etmek ve gerilimi serbest bırakmak.
Uyluk ve gluteus kaslarını germek ve güçlendirmek.
Kalçaları germek (kasık kasları) ve kalça eklemlerini harekete geçirmek.
Sırt kaslarını güçlendirmek.

3. Trikonaasana – Üçgen Duruşu (Varyasyon)

Dağ pozundan, ayaklarını aç yaklaşık 2-3 metre yanal. Sol ayak 0°, sağ ayak 90° sağa ( ayarlamak uygun gördüğünüz gibi ayaklarınızın derecesi. Uç: Daha iyi hizalama ve sonuçlar için bu pozu duvara karşı yapın ve duruşunuzu ellerinizle ayarlayın).
Yavaşça nefes al , kollarınızı omuzlarınızın yüksekliğinde açın (avuç içi öne bakar).
Daha ileri yavaş, derin inhalasyon omurgayı yukarı doğru uzatır.
Yavaşça nefes verin ve en alt omur sağa doğru bükülmeye başlayın (omur için omur, en alttan yukarı doğru). Sol kalça hafifçe dışa doğru gider. Yavaşça! Bükülürken hissetmelisin sağlam ve rahat . Sağ avucunuz sağ diz kapağınızın üzerinde (veya daha esnekseniz daha düşük) uzanır. Sol eliniz, omurganızın bükülmesini takiben dikey olarak uzanır.
Bakışlarını odakla bir noktada ve bu pozisyonda kalmak için beş yavaş, derin nefes (veya sizin için doğru olduğu kadar çok kişi için). Omurganızın esnekliğini ve sırt, bacaklar veya pelvik bölgedeki herhangi bir gerilimi hissedin.
Her biriyle inhalasyon enerji biriktirir ve her biri ile ekshalasyon serbest bırakma gerilimi . Ritmik nefesiniz sırasında gerekirse pelvisinizi, gövdenizi, boynunuzu vb. yavaşça ayarlayın.
Bir ile nefes verme, yavaş yavaş, numaralı konuma geri dönün. 3.
Ara vermek uzun, derin bir nefesle.
Tekrar et aynı (adım 1 ila 8) sola gidiyor.

Üç tur yapın (sol ve sağ). Üçgen Pozunun amacı:

Enerji inşa etmek ve gerilimi serbest bırakmak.
Omurga, pelvis bölgesi ve kasık kaslarının mobilizasyonu.
Alt sırt (bel omurgası) ve omuzların mobilizasyonu.
Yüzeysel ve çekirdek sırt kaslarını güçlendirmek.

4. Malasana – Çömelme Duruşu

Üçgen pozundan Dağ pozuna gelin ve beş derin yumuşak nefes , pelvisi döndürmek (her iki tarafta) kaslarınızı, tendonlarınızı ve bağlarınızı hizalamak için.
Yayılmış ayaklarınız yaklaşık Yanal olarak 2-3 fit, her iki ayağı da yakl. 45° dışa doğru.
Yavaşça nefes al tüm vücut yukarı doğru uzatılır, avuç içi birlikte göğse doğru itilir.
Yavaşça nefes verin , pelvisinizi indirerek çömelmeye başlayın - geri düz aşağı inerken. Vücudunuzun üst kısmı hafifçe öne eğilir ve dirsekleriniz dizlerinizin iç tarafına dokunur. Uç: Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar yavaşça indirin. Aşağı inerken nefes almanız gerekiyorsa, sadece daha fazla alçalmak için nefesinizi verin. Amaç, kalçalarınız topuklarınıza değecek şekilde çömelmektir, ancak yalnızca duruşunuzun sabit ve rahat hissettiği kadar hareket edersiniz.
seninkini bul optimal pozisyon ve orada kal beş nazik nefes (veya sizin için doğru olduğu kadar çok kişi için). Göğüs her zaman açık kalır, dirseklerinizi hafifçe dizlerinize bastırın. kasık kaslarını germek .
Yapmak nazik hareketler Bu duruşta kalçalarınızı, uyluk kaslarınızı ve belinizi en iyi şekilde hizalayacaksınız.
Dağ Pose'a gelmek için uyluk kaslarınızı kullanın, ancak bunu yaptıktan sonra %50 nefes aldı hava hacminizin ( yapma ciğerleriniz havayla doluyken ayağa kalkın).

Tekrar et bu beş kez (tekrarlamayı uygun gördüğünüz şekilde ayarlayın, kendinizi rahat ve enerjik hissediyorsanız beşten fazla yapın, değilse daha azını yapın). Squat Pose'un amacı:

Enerji inşa etmek ve gerilimi serbest bırakmak.
Kasık kaslarında daha fazla esneklik.
Alt sırt kaslarını germek ve güçlendirmek.
Kalça eklemlerinin mobilizasyonu.
Uyluk kaslarını ve dizleri güçlendirmek.

5. Bhujangasana – Kobra Duruşu (Varyasyon)

Dağ Duruşundan yavaşça nefes ver ve Squat Pose'a indirin, avuçlarınızı ve dizlerinizi yere koyun ve vücudunuzu nazikçe gerin Yere. Alnınız yere değiyor, avuçlarınız göğsünüzün hemen yanında - omuzlarınızın altında.
Rahatlamak tüm vücudun, bir nazik derin nefes , tüm vücudunuzun zeminle bağlantısını hissedin. Şınav çekmeye hazırlanırken avuç içlerinize hafif bir baskı uygulayın.
Yavaşça, yavaşça solumak başınızı ve boynunuzu kaldırın ve ellerinizde ve pelvis bölgenizde 50/50 baskıyı hissedin.
Kollarının gücünü kullanarak ortaya çık omur için omur en alttan başlayarak. Sırt, boyun ve baş düz, çene kasları gevşemiş, ağız hafif açık. Yolun yarısındayken, daha fazla nefes al göğsünüzü maksimum düzeyde açmak ve üst bedeninizi dikleştirmek için (sadece mümkün olduğu kadar). Unutma, duruş olmalı sağlam ve rahat .
nefes vermek ağzından ve üst bedeninizin ağırlığının omuzlarınızda kalmasına izin verin. Alt sırtta hafif bir baskı olmalıdır. Ellerinizin yerdeki konumunu ayarlayın, böylece omuzlar ağırlığı destekler üst bedeninizin en iyi şekilde
al beş yavaş derin nefes bu pozisyonda ve vücudunuzun farklı kısımlarındaki baskıyı hissedin (veya rahatlayın).
Deney – özellikle alt sırtınıza dikkat ederek, gövdenizin pozisyonunu hareket ettirerek ayarlayın.

Tekrar et Beş kere. Kobra Pozunun amacı:reklam

Enerji inşa etmek ve gerilimi serbest bırakmak.
Her bir omurga vertebrasını harekete geçirmek.
Kol, omuz ve sırt kaslarını güçlendirmek.
Kasık kaslarını germe.

6. Chaturanga Dandaasana – Dört Uzantılı Asa Duruşu (Varyasyon)

Kobra pozundan - yerde vücut ve alın, derin nefes al – avuçlarınızı göğsünüze yaklaştırın, ayak parmaklarınızı yere koyun, hazırlamak şınav için.
nefes vermek , kaldır başını, sıkılaştırmak karın kaslarınızı, kollarınızın gücünü kullanın ve yukarı kaldırmak Vücudunuz sadece birkaç inç.
Dört uzuvlu personel pozundasın, al beş nazik, derin nefes (vücut yüksekliğini buna göre ayarlayın, gerekirse dizlerinizi destek olarak yere koyun).
nefes vermek , yere geri gel - rahatlamak tüm vücut alnı yere koyar.

Tekrar et Bu egzersizi üç kez Dört uzuvlu personel pozunun amacı:

Enerji inşa etmek ve gerilimi serbest bırakmak.
İlgili tüm kasları stabilize etmek.
Sırt kaslarını, ön omuz kaslarını, göğüs ve kol kaslarını güçlendirmek.
Uyluk ve gluteus kaslarının güçlendirilmesi.

7. Phalakaasana - Tahta Duruşu (Varyasyon)

Yerdeki rahat pozisyonundan, derin nefes al , avuçlarınızı göğsünüze yaklaştırın, başınızı kaldırın, ayak parmaklarınızı yere koyun, hazırlamak şınav için.
Dişlerinin arasından nefes ver , karın kaslarınızı sıkın, kollarınızın gücünü kullanın ve şınav vücudunuzun tahta pozuna girmesini sağlayın.
Ayarlamak ideal pozisyonu bulmak ve içeride kalmak için avuçlarınız veya ayaklarınız beş yavaş derin nefes . Uç : için harekete geçirmek (güçlendirin ve esnetin) bu egzersizin varyasyonlarını yapın. yavaş yavaş indiriyor pelvis ( nefes verirken ) – dizler yere temas eder ve kollar ile dizler arasındaki basıncı dengeler.
nefes vermek , yere in ve vücudunu gevşet. nefes al – gelen enerjiyi hissedin, nefes vermek – vücudunuzdan çıkan gerilimi hissedin.

Tekrar et Bu egzersizi üç kez Tahta pozunun amacı:

Enerji inşa etmek ve gerilimi serbest bırakmak.
Göğüs, kol ve omuz kaslarını güçlendirmek.
Genel sırt kaslarını ve lomber omurga bölgesini güçlendirmek.
Uyluk ve öksürük kaslarının güçlendirilmesi.
Dayanıklılık ve esneklik oluşturmak.

Yoga Seansınız bitti. Yerde yatarak bir dakika geçirin nazikçe ve derinden nefes almak ve bu uygulamada geçirdiğiniz tüm hareketleri ve deneyimleri saklayın. Şimdi daha fazla güç ve canlılığa sahip olarak, bu deneyimi alın ve günlük yaşamınızda yapıcı bir şekilde uygulayın. Bir sonraki uygulamanızda bir adım daha ileri gideceğinizi bilin ve yeni bir içgörü deneyimleyin.

Son düşünceler

Bu Yoga egzersizlerinin uygulanması yaklaşık 45-50 dakika sürmelidir, ancak tekrarları ve nefes sayısını fiziksel ve zihinsel zindeliğinize göre değiştirebilirsiniz.reklam

Tüm bu basit ama oldukça faydalı duruşlara baktığımızda, vücudu harekete geçirmek ve güçlendirmek gibi fizyolojik faydalarının yanı sıra bu egzersizlerin daha önemli faydalarının olduğu sonucuna varabiliriz:

Nazik nefes almaya odaklanarak içe dönerek odaklanma, motivasyon, gözlem, güven, konsantrasyon gibi zihinsel becerilerin gelişimi.
Canlılığın yeniden kazanılması ve dayanıklılığın inşa edilmesi ve Dayanıklılık hareketin tekrarı yoluyla.
Stres ve nevrotikliğin azaltılması^[3]yukarıdaki ikisinin bir sonucu olarak.

Yukarıda bahsedilen faydalar, nefes ve vücut hareketi arasında dengeli bir akış oluşturulduğunda hissedilir.

Yoga, gelişme için büyük bir motivasyonla yeni hedefler belirleyen başarılı bir değişim için sizi yeni bir başlangıca götürebilir. Bu 7 Yoga Egzersizi hedefiniz olsun.

Bir rutin yapın (kendi ritminizde – armonik olarak) bu egzersizleri her gün uygulayarak. Birkaç hafta içinde olumlu fiziksel ve zihinsel değişiklikler göreceksiniz.

Ve bir yoga sınıfının parçası olmayı seçerseniz, kıyafetleriniz rahat olduğu sürece nasıl göründüğünüz ve ne giyeceğiniz konusunda endişelenmeyin. Fiziksel, zihinsel ve ruhsal düzeyde neyi başarmak istediğinize odaklanın.

Hayatınızdaki bu yeni değişiklik için ihtiyacınız olan her şeyin tam burada, içinizde oturduğunu unutmayın. Pratik yapmaya başlayın ve başarı süreci ortaya çıkacak! İçinizdeki ruhu selamlıyorum!reklam