EVDE HIZLI KARIN YAĞINI KAYBETMEK IÇIN 12 EGZERSIZ

Fitness endüstrisinde en çok tartışılan sorulardan biri, vücudun belirli bir bölgesindeki yağları azaltabilir miyiz? Bilimsel fikir birliği, bunun mümkün olmadığıdır. Vücut, vücut yağını bir bölgeden diğerine bırakamaz.^[1]

Peki, göbek yağını nasıl hızlı bir şekilde kaybedebiliriz?

Bariz veya en yaygın cevap, bir sürü mekik ve egzersiz yapmaktır. Tüm vücudun adapte olmasını sağlamak ve evinizin rahatlığında hızla yağ yakmak için en sevdiğim 12 egzersizi anlatacağım! Bu egzersizler, karın kasları daha dolgun hale geldiğinden ve kasa su çektiğinden orta bölümde daha ince görünmemize yardımcı olur, karın kaslarımızı daha büyük ve belimizi daha ince gösterir.

İnsan vücudu son derece zekidir - bizim anlayabileceğimizden çok daha zeki. Fitness konusunda son 15 yılda gözlemlediğim şey, vücudun son derece hızlı adapte olacağı. Her zaman günlük görevlerimizi daha verimli veya daha kolay hale getirmeye çalışır (en az dirençli yolu oluşturarak). Bu, enerjiyi korumak için yerleşik bir evrimsel hayatta kalma mekanizmasıdır.

Bu da şu soruyu gündeme getiriyor: Vücudu bu adaptasyonları yapmaya zorlayacak ve adaptasyonlardan birinin hızla yağ kaybetmesini sağlayacak hangi egzersizleri yapabiliriz? Pek çok insanın spor salonuna gitmesinin ve göbek yağını kaybetmemesinin nedeni bu cevaptır. Spor salonuna gidiyorsanız ve standart bench press, pazı bukleleri ve birkaç squat yapıyorsanız, göbek yağını kaybetmek bu egzersizleri yaparken sizi daha verimli yapmaz. Bu nedenle, güçlü bir adam genellikle orta derecede kiloludur, ancak bir sprinter süper zayıftır.

Vücudun uyum sağlaması gerekmiyorsa, basitçe olmaz. Yani haftalarca spor salonuna gidebilir ve yanlış egzersizler yapabilir ama yağları bırakamayız ve tüm motivasyonumuzu çok çabuk kaybederiz. En hızlı adaptasyonu sağlayacak ve dolayısıyla göbek yağında en hızlı düşüşü sağlayacak egzersizler, tüm vücut hareketini gerektiren egzersizlerdir.

Ortalama bir yoga veya Pilates eğitmenine bakalım. Genellikle en küçük, en sıkı bellere sahiptirler, ancak bir yoga sınıfının daha az kalori yaktığını ve bir spin sınıfından veya jimnastik seansından çok daha az yoğun olduğunu iddia edebilirsiniz. Ancak bu hareket biçimleri tüm vücudu hareket ettirmeyi gerektirdiğinden, şeklimizi en hızlı şekilde değiştiriyor gibi görünüyor! Vücut, fazla yağ taşıyorsak, tüm vücut ağırlığını döndürmeyi ve hareket ettirmeyi çok zor bulur. Bu nedenle, bu tür hamleler, zaman yatırımımızın en hızlı getirisini sağlayacaktır.reklam

Bu yüzden, en kısa sürede en fazla kiloyu vermenize yardımcı olabilecek, evde yapabileceğiniz toplam vücut hareketi ve karın egzersizlerinin bir kombinasyonunu seçtim! İşte göbek yağını hızlı bir şekilde kaybetmek için 12 egzersiz.

1. Yüklü Canavar Tekme Atıyor

Canavar vuruşu, tüm vücudun birlikte çalışmasını sağlar ve 20'den fazla tekrarı geçerseniz çevikliği, dengeyi, gücü ve dayanıklılığı test eder! Bu egzersizi bu kadar sevmemin nedeni, tam bir çekirdek katılımı gerektirmesi ve çeviklik çalışması, vücudun sadece daha hafif ve daha çevik olmak istediği anlamına geliyor.

Hızlarınızla oynarsanız ve vuruşun tepesindeki duraklamaları uzatırsanız, zihin-vücut hareket kontrolünü gerçekten geliştirir ve sadece abs değil, aynı zamanda alt sırt ve oblikleri de çalıştırarak temel çalışmayı başka bir seviyeye taşır!

Temsilci aralığı: 3 set 25 tekrar

2. Uzanan Goril Gezintisi

Önceki hayvan hareketine çok benzer şekilde, goril taraması tüm vücudu hareket ettirir, bu da sizi daha kolay hale getirmek için daha hafif hale getirerek vücudunuzun adapte olmasını sağlar! Erişim bileşenini ekleyerek, aynı zamanda belinizi, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi de çalıştırırsınız; bunların tümü, yalnızca egzersiz yaptığımızda ihmal edilir ve dengesizliklere yol açar.

Temsilci aralığı: 3 set 30 saniye

3. Bacak Kaldırma Varyasyonları

Bacak kaldırma, patlaması en zor olan alt karın kaslarına gerçekten vurmak için yaptığım hareket. Farklı varyasyonlarla çalışarak, alt kısmı tekrar oyuna getirerek ve tüm çekirdeği çalıştırarak egzersizi dengelersiniz!reklam

Temsilci aralığı: 3 set 10 yüksek, 10 düşük, 10 tam

4. DB Basın V Ups

Bu dinamik crunch, bir dambıl gerektirir, ancak tam bir portakal suyu veya su kabı yeterli olabilir. Göbek yağını eritmeye yönelik bu özel antrenmanla, V'de zaten dinamik olan tam çekirdek hareketini, hareketin tepesine bir omuz presi ekleyerek yepyeni bir seviyeye getirirsiniz.

Temsilci aralığı: Her iki tarafta 3 set 8 tekrar

5. Akrep Tekmesi

Akrep vuruşu, tüm vücudu çok çeşitli açılarda ve yönlerde hareket ettirmenizi sağlayan başka bir hayvan hareketidir. Bu, aynı zamanda bir yoga hissi verdiği için göbek yağını eritmek için en iyi egzersizlerden biridir. Tüm çekirdeği çalıştırırken ve çalıştırırken kalçaları açmak için harikadır. Yine vücut bu şekilde hareket ederken bir yığın ağırlığı taşımak istemez!

Temsilci aralığı: Her iki tarafta 3 set 6 vuruş

6. Tekne Duruşu

Tekne pozu, çekirdek geliştikçe bir dakikaya kadar tutmak için çalışmak isteyeceğiniz en zorlu yoga pozlarından biridir. Bu pozu tutarken neredeyse tüm çekirdeğin sıkılaştığını hissedebilirsiniz!

Temsilci aralığı: 45 saniyelik 3 setreklam

7. Yan Maymun

Yan maymun, bacaklarınızı yukarı kaldırmak ve zeminde incelikle fırlatmak için çekirdeğinizi ve üst bedeninizi çalıştırmanızı gerektirir. Yine vücut ağırlığımızı etrafa atmaya başladığımızda, vücut doğal olarak hareketi kolaylaştırmak için uyum sağlamak ister. Bu tam vücut hayvan hareketleri, egzersiz tamamlandıktan sonraki saatler boyunca kademeli olarak kalori yakmaya devam ettikleri için geleneksel ab egzersizlerinden çok daha fazla kalori yakar.

Temsilci aralığı: 3 set 30 saniye

8. Bear Ab Crawl Crunch

Bu, dinamik ayı gezinme hareketine bir karın krizi eklediğiniz başka bir hayvan varyasyonudur. Bu egzersiz, çekirdeğinizi sıkarak göbek yağını kaybetmenize yardımcı olur. Hareketin üst kısmında karın ve karın kaslarınızı gerçekten sıkabilirseniz, antrenmanın etkinliğini artıracaksınız!

Temsilci aralığı: 3 x 30 saniyelik setler

9. Kayan Kalça Köprüsü

Kaydırmalı oluk köprüsü, sert bir zemin ve bazı güzel kalın kış çorapları gerektirir. Ancak tüm kayma hareketleri, hareketin eksantrik kısmına yepyeni bir gerilim ekler. Bu egzersiz esas olarak kalça kaslarını ve bel kaslarını hedefler. Unutmayın, sıkı bir çekirdek sadece aynada gördüğümüz 6 karın kasını değil, tam 360 derece çalışmayı gerektirir.

Temsilci aralığı: 3 set 10 tekrar

10. Kayan Ab Crunch

Ab crunch'ın eksantrik kısmına tamamen yeni bir gerilim ekleyen bir diğer kayma hareketi, kayan ab crunch'tır. Burada listelenen çoğu egzersiz ve hareket gibi, bu egzersiz de çekirdeğinize odaklanırken tüm vücudunuzu harekete geçirir.reklam

Temsilci aralığı: 3 set 12 tekrar

11. Sürgülü Kurbağa Kalası

Kayan kurbağa tahtası, çevikliğinizi ve hareketliliğinizi geliştirirken çekirdek gücünüzü de geliştiren göbek yağını kaybetmek için harika bir egzersizdir. Bu, vücudunuzda denge oluşturmak için sizi kompresyon çalışması (ab egzersizi) ile dekompresyon çalışması (germe) arasında dengelemeye zorlayarak çalışır.

Temsilci aralığı: 3 set 12 tekrar

12. Yan Plank Yoga Akışı

Yoga kursumu yaptığımda, bu üzerinde çalıştığımız ana pozlardan biriydi ve kesinlikle obliklerimde ve orta bölümümde sıkılaşma ve daha iyi bir şekil fark ettim. Yan plank yoga akışının arkasındaki fikir, yükü bileklerinizden almak için önkollarınızı, parmaklarınızı ve omuzlarınızı harekete geçirmesi ve direği daha uzun süre tutmanıza izin vermesidir.

Temsilci aralığı: 1 set 2 dakikalık akış

Son düşünceler

Elbette karın kasları mutfakta yapılır ve hızlı bir şekilde göbek çevresinden kilo vermek için kalori açığı oluşturmamız gerekir! Ancak bu tam vücut hareketlerini ab egzersizleriyle birleştirerek harika ab şekli için mükemmel tarifi oluşturuyoruz.

Ayrıca, göbek yağını eritmeye yönelik bu harika egzersizler, vücudu uyum sağlamaya ve yağları düşürmeye zorlar, böylece daha verimli hareket edebiliriz. Eğer adaptasyonu hızlandırmak ve dolayısıyla hızlı kayıp istiyorsanız, her egzersizi takip etmeyi ve değişimi zorlamak için yükü kademeli olarak artırdığınızdan emin olun!reklam