Tüm dünyada spor salonlarının yeniden açılması ve nüfusun büyük bir bölümünün bellerine bir sürü kilo vermiş olmasıyla, kilo vermenin neden her saat daha popüler hale geldiğini anlamak kolay. Artık çoğu ülke vatandaşları üzerindeki kısıtlamaları yumuşatırken, insanlar etkili bir şekilde kilo vermek için nihai egzersiz rutini arıyorlar.

Hangi tür egzersizleri seçmeniz gerektiğinin teknik özelliklerine dalmadan önce, yağ kaybetmenin en iyi yolunun spor salonu eğitimi, koşu veya spor gibi yoğun aktiviteleri günlük yeterli miktarda hafif egzersizle karıştırmak olduğunu akılda tutmak en iyisidir. yürüyüş, yoga veya merdiven çıkma gibi hareketler.

Aktif bir yaşam tarzı sürdürmeden sadece egzersize güvenmek, 4-5 yoğun egzersiz seansını tamamlayıcı günlük hareketlerle birleştirmek kadar etkili olmayacaktır.

İşte kilo vermek için egzersiz rutininize dahil etmeniz gereken egzersizler.

Adım 1: Günlük Yürüyüşler

Günde 10.000 adım hedefleyin.

Dışarı çıkabiliyorsanız, günde 10.000 adım atmayı hedefleyin. Yürüme kafanızı boşaltmanın, stresi yönetmenin ve yağ kazanımını minimumda tutmanın harika bir yolu olarak hizmet eder.

Bu çok büyük bir şey gibi gelmeyebilir, ancak günde yaklaşık 10.000 adım atmak 500 kalori yakabilir. Hafta boyunca alındığında, bu 3500 kalori ya da bir kilo yağda aynı sayıda kalori demektir.reklam

Sabah yürüyün. Telefonda toplantı yaparken yürüyün. Yemeklerden sonra yürüyün. Podcast'leri dinlerken yürüyün. Yürüme zamanının ölü zaman olması gerekmez.

Bonus: Nazal Solunumu Kullanın

Yürüyüşe çıktığınızda dilinizi ağzınızın çatısına bastırın ve burnunuzdan nefes alın. Burundan nefes almanın bir ton faydası var^[1]daha iyi oksijen ekstraksiyonu (daha fazla enerjiye yol açabilir), gelişmiş karbondioksit yıkımı yoluyla vücudunuzda dengeli bir pH'ı koruma ve sempatik sinir sistemindeki sinir aktivitesini azaltma dahil.

Sempatik sinir sistemi, vücudu savaş ya da kaç tepkisi yoluyla uyarır. Bu, yüksek stres dönemleri nedeniyle kronik olarak yüksek olduğunda, kortizol artar, bu da bağışıklık sisteminizi baskılayabilir, yağ kazanımını artırabilir ve kas kazanımını azaltabilir. Uzun lafın kısası: burundan nefes almak stresi azaltır ve sağlığınızı iyileştirir.

Kilo verme hedeflerinize ulaşmak için günün çoğunda ayakta olmanın önemini asla küçümsemeyin ve günlük adımlarınızı bir alışkanlık haline getirdikten sonra, hızlı kilo vermenin bir sonraki temel parçasına dalabilirsiniz: HIIT ile daha fazla kalori yakmak.

Adım 2: HIIT Eğitimi

en iyi türleri kalori yakmak için egzersiz gibi yoğun kardiyo aktiviteleridir:

• İp atlama (667-990 kalori/saat)
• Koşu aralığı sprintleri (639-946 kalori/saat)
• Kickboks (582-864 kalori/saat)
• Bisiklet aralıkları (568-841 kalori/saat)

Tüm bu faaliyetlerin ortak noktası nedir? Hepsi HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) kategorisine uyar. Egzersizle kilo vermek için zaman açısından en etkili stratejiyi arıyorsanız, mutlaka bazı HIIT bileşenlerini uygulamalısınız.

HIIT Eğitimi Nedir?

HIIT antrenmanları genellikle kısa süreli yoğun egzersizleri dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersizlerle birleştirir. Fitness stüdyolarında ve çevrimiçi olarak, bu antrenmanlar genellikle aerobik ve direnç antrenmanlarını karıştırır. Boks ve futbol gibi sporların bazı HIIT bileşenleri vardır, çünkü bunlar bir dakikadan daha uzun süre sürdürülemeyecek bir yoğunluk ve ardından sprint süresinin iki ila üç katı dinlenme periyotları gerektirir.reklam

HIIT ilkesi, koşu (koşu koşuları), bisiklete binme (yokuş yukarı patlamalar), kürek çekme, yüzme vb. gibi her türlü egzersize ve ayrıca standart jimnastik antrenmanına veya vücut ağırlığı antrenmanına (sadece bir dizi burpe düşünün) uyarlanabilir. ).

Bunu bilerek, HIIT'in zorunlu günlük adımlarınızla birlikte herhangi bir kilo verme programının ana bileşenlerinden biri olması gerektiği oldukça açıktır. Bununla birlikte, etkili bir şekilde kilo vermek için nihai egzersiz rutini oluşturmak için yapbozun başka bir parçasını kaçırıyoruz: aşamalı aşırı yük ağırlık çalışması^[iki]

3. Adım: Aşamalı Aşırı Yükleme

Bu ilke, kas boyutunda, gücünde ve dayanıklılığında sürekli olarak kazanç sağlamak için kas-iskelet sistemi üzerindeki talepleri sürekli olarak artırmayı içerir. Basitçe söylemek gerekirse, daha büyük ve daha güçlü olmak için, sürekli olarak kaslarınızı eskisinden daha fazla çalıştırmalısınız. Çoğu zaman bu, direnci artırmak anlamına gelir, ancak aşağıda göreceğiniz gibi, aşırı yükü artırmanın başka yöntemleri de vardır.

Tersine, hedef kas gruplarına yönelik talepler en azından sürdürülmezse veya gerçekte azalırsa, kaslarınız atrofiye uğrar, boyut ve güç kaybeder.

Aşamalı aşırı yüklenme, başarılı direnç eğitiminin üzerine inşa edildiği temeli oluşturan çok basit ama çok önemli bir kavramdır.

Aşamalı aşırı yükleme ilkesi, yalnızca kas büyümesini ve gücünü artırmak için ağırlık kaldırmak için geçerli değildir; aerobik metabolizmayı ve kardiyorespiratuar sistemi etkileyen fizyolojik değişiklikler yaratarak kardiyovasküler fitness programlarına da uygulanabilir.

Örnek olarak bir dizi baskıyı ele alalım:reklam

Yeni bir antrenmanın ilk haftasında dört set 10 şınav tamamlarsanız, sonraki hafta şınav setlerini aşağıdaki şekillerde daha yoğun hale getirerek aşamalı aşırı yüklenme ilkesini uygulayabilirsiniz:

1. Tekrar sayısını artırın (önceki hafta 10'luk 4 set yaptıysanız, sonraki hafta 4 set 11 tekrar yapabilirsiniz).
2. Set sayısını artırın (dört yerine 10 tekrardan oluşan 5 set yapın).
3. Setler arasındaki dinlenme miktarını azaltın (ilk hafta setler arasında 60″ dinleniyorsanız, sonraki hafta 50″ dinlenin).
4. Yükü artırın. Bir dizi şınavda, bu, sırtınızın üzerine 2,5 kg'lık bir plaka eklemek veya bir bacağınızı havaya kaldırarak veya iki ayağınızı kanepeye koyarak yerçekiminin etkisini artırmak anlamına gelebilir, böylece vücudunuz yere doğru eğilir.

Gördüğünüz gibi, aşamalı aşırı yüklenme, belirli bir egzersiz için harcadığınız çabayı aşamalı olarak artırmak anlamına gelir. Ama bu kilo kaybı için neden bu kadar önemli?

Yanma Etkisi

Aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olarak da bilinen yanma sonrası etkisi, temel olarak egzersiz sonrası yakılan kalori miktarının artması anlamına gelir.^[3].

Fiziksel aktivite, kasların karbonhidratları ve yağları oksitleyen ve hareket için gerekli enerjiyi üreten oksijene (VO2) olan talebini artırır. İnsan vücudunun oksijen ihtiyacı, antrenmanınızın yoğunluğu ile orantılı olarak artar.

Yoğun egzersiz sırasında vücudunuzun nefesin sağlayabileceğinden daha fazla oksijene ihtiyacı vardır. Kaslardaki oksijen talebi ile verilen oksijen miktarı arasındaki bu boşluğa oksijen borcu denir. Oksijen borcunu ödemek, dengeyi sağlamak ve serinlemek için insan vücudunun genellikle birkaç saate ihtiyacı vardır. Bu süre zarfında 10 litreden fazla ekstra oksijen tüketir, böylece egzersiz sonrası daha fazla kalori yakar.

Vücudun bu büyüleyici yeteneğinden yararlanmak ve yakılan ekstra kalorinin ödülünün tadını çıkarmak için, sürekli olarak bir tür aşamalı aşırı yüklenme uygulayarak doğru şekilde antrenman yaptığınızdan emin olmalısınız.

Çalışmalar, antrenmandan sonra kalorilerin daha hızlı yanmasını etkileyen ana faktörlerden birinin aktivitenin yoğunluğu olduğunu göstermiştir. Egzersiz yoğunluğundaki artışla (aşamalı aşırı yüklenme ve tabii ki HIIT), EPOC'nin büyüklüğü ve süresi artar. Düşük yoğunluklu fiziksel çaba, egzersiz sonrası kalori yakma üzerinde en küçük etkiyi göstermiştir. Yoğun eğitimin tamamlanmasından sonra yanmanın etkisi 10 saat kadar sürebilir.reklam

Basit bir deyişle: Yaptığınız her antrenman, tekrar yaptığınız her seferde daha yoğun olmalı ve kalori tüketimini ve dolayısıyla kilo kaybını gerçekten en üst düzeye çıkarmak için kısa patlamalarda (HIIT) bir tür maksimum yoğunluğu içermelidir.

Adım 4: Hepsini Bir Araya Getirmek

İşte kilo vermek için nihai egzersiz rutini oluşturmak için kullanabileceğiniz ve en çok zevk aldığınız egzersiz şeklini seçmenize izin veren ideal bir yapı. Her zaman sizin için en iyi egzersizin gerçekten yapacağınız egzersiz olduğunu unutmayın. Bu nedenle, gerçekten zevk aldığınız bir antrenman stili veya sporu seçmek, günlük adımlarınızı atmak kadar önemlidir.

Şimdi bunu netleştirdiğime göre, ete geçelim!

Evde Egzersiz

Örnek olarak 4 haftalık bir protokolü ele alalım.

1. hafta

• 7 gün 10-12.000 günlük adım, muhtemelen sirkadiyen ritimlerinizi ayarlamak ve stresi azaltmak için sabah güneş ışığını yakalayın^[4]
• 40 dakikalık 3 egzersiz seansı: 30 dakikalık düzenli antrenman ve 10 dakikalık HIIT kardiyo

Hafta 2

• 7 gün 12-15.000 günlük adım
• 45 dakikalık 4 egzersiz seansı: 35 dakikalık düzenli antrenman ve 10 dakikalık HIIT kardiyo

3. Hafta

• 7 gün 12-15.000 günlük adım (30 dakika daha yüksek hızda, neredeyse hafif bir terli noktaya kadar yürüme)
• 50 dakikalık 4 egzersiz seansı: 35 dakikalık düzenli antrenman ve 15 dakikalık HIIT kardiyo

4. Hafta

• 7 gün 12-15.000 günlük adım (40 dakika daha yüksek bir hızda, neredeyse hafif bir terli noktaya kadar yürüyüş)
• 60 dakikalık 4 egzersiz seansı: 45 dakikalık düzenli antrenman ve 15 dakikalık HIIT kardiyo

spor salonu egzersizi

Şimdi örnek olarak jimnastik antrenmanını alalım ve bu yapıyı uygulayalım. Günlük adımlar yukarıdakiyle aynı kalır ve eğitim şuna benzer:

1. hafta

• Pazartesi: 30 dakikalık bacak antrenmanı ve 10 dakikalık koşu bandı HIIT sprintleri
• Çarşamba: 30 dakikalık üst vücut eğitimi ve 10 dakikalık saldırı bisikleti HIIT sprintleri
• Cuma: 30 dakikalık tam vücut antrenmanı ve 10 dakikalık HIIT burpee

Hafta 2

• Pazartesi: 35 dakika bacak antrenmanı ve 10 dakika koşu bandı HIIT sprintleri
• Salı: 35 dakikalık üst vücut eğitimi ve 10 dakikalık saldırı bisikleti HIIT sprintleri
• Perşembe ve Cumartesi: 35 dakika tam vücut eğitimi ve 10 dakika HIIT burpe

3. ve 4. haftalar 2. hafta gibidir, ancak daha uzun antrenmanlarla.

NOT: ben Ağırlık çalışması söz konusu olduğunda, egzersiz seanslarınızı alt vücut, üst vücut ve tüm vücut olarak bölmek size en iyi sonuçları verecektir çünkü belirli bir egzersiz sırasında ne kadar çok kas kullanırsanız, o kadar fazla kalori tüketirsiniz. Her zaman aynı kas grubunu kullanan boks, koşu veya bisiklete binme gibi bir spor yapmaya karar verirseniz, kaslarınıza bir mola vermek ve tam olarak çalışmasına izin vermek için düşük yoğunluklu günlerle yüksek yoğunluklu günleri değiştirmeyi düşünmelisiniz. kurtarmak.reklam

Sonuç

Hiçbir egzersiz programı her birey için ideal değildir, ancak yukarıda belirtilen yapı, kilo vermek ve genel zindeliklerini geliştirmek için bir egzersiz rutini arayan çoğu insan için en iyi sonucu verir. Düzenli olarak uygulamaya karar verdiğiniz egzersiz ne olursa olsun, aynı zamanda bir egzersizle birleştirilmelidir. uygun diyet Kalori açığı oluşturmak için.

Kilo Vermek İçin Daha Fazla İpuçları

• Kilo Vermek ve Şekillenmek için En İyi 10 iPhone Uygulaması
• Kilo Verme Verimliliğinizi Artırmanın 10 Yolu
• Hızlı Kilo Vermek İstediğinizde Gerçekten Yapmanız Gereken 9 İpucu

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Julia Ballew, unsplash.com aracılığıyla

Referans