Sağlığınız konusunda proaktif olduysanız ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen sağlıklı kalırken kalorileri nasıl etkili bir şekilde yakacağınıza bakacaksınız.

Neyse ki, ekstra kalori yakmak için egzersiz, diyet ve yaşam tarzı ile yapabileceğiniz farklı şeyler var.

İlk olarak, kalorileri daha iyi anlamanız gerekir.

Kalori Nedir?

Kalori, yiyeceklerdeki enerji içeriğidir , ancak teknik olursak, bir litre suyun sıcaklığını bir derece artırmak için gereken kaloridir.

Kalorimetreler kullanılarak kaloriler belirlenir.^[1], mini yakma fırınları gibi. Dondurularak kurutulmuş toz gıdaların yerleştirildiği ve yakıldığı suyla çevrili bir oda içerirler. Daha sonra suyun sıcaklığı ölçülür ve gıdanın enerji içeriğini kilokalori formunda bu şekilde belirleriz.

Ayrıca, bu yüzden tüm yiyeceklerin eşit yaratılmadığı söylenir. Sonuçta, bir avuç marul çabucak yanacak ve su sıcaklığında minimum bir artışa neden olurken, aynı porsiyon boyutundaki bademler çok daha yoğun olacak ve böylece daha yüksek sıcaklıklara yol açacaktır. Bir fincan badem yaklaşık 530 kaloriye sahip olurken, bir fincan marul sadece beş kaloriye sahip olacaktır.

Ancak vücudumuz kalori yakmaz; onları sindirir. Bu, kalori saymayı mükemmel bir bilim olmaktan uzak kılar çünkü her gün tam olarak ne kadar kalori yaktığınızı bilmekle kalmaz, aynı zamanda yiyeceklerdeki kalori içeriğinden de emin olamazsınız.

FDA, etiketlerin her iki yönde de %20'ye kadar kapalı olmasına izin verir ve beslenme bilgilerinin çoğu gerçek kalori ölçümlerinden değil veritabanlarından gelir. Bu, kalorilerin önemsiz olduğu anlamına gelmez - ondan çok uzaktır - ancak kalorileri ölçmeye çalışmak neredeyse imkansız olacaktır.reklam

Bir Pound Yakmak İçin Kaç Kalori

Bu, kalorileri tartışırken sık sorulan başka bir sorudur ve cevap büyük ölçüde değişir. Bu, yaşam tarzınıza, vücut tipinize, cinsiyetinize, BMI'nize ve daha fazlasına bağlı olacaktır.

Eski kural, yaktığınız her 3.500 kalori için bir pound kaybedilmesiydi. Tabii ki, bundan çok daha karmaşık. Vücudunuzda ne kadar fazla yağ varsa, vücudunuz yağ ve suyu yaktığından o kadar hızlı kilo verirsiniz. Bununla birlikte, doğal vücut ağırlığınıza oldukça yakın olduğunuzda, vücudunuz yağ yakmaya direnir ve kasları yakmaya başlar.^[iki]

Tüm bunlar, bir kilo vermeniz gereken kalori miktarını etkiler. Keşke daha kolay bir cevap olsaydı. Ancak iyi haber şu ki, kalorileri nasıl etkili bir şekilde yakacağınızı öğrenmek ve vücudunuzun genel olarak daha iyi çalışmasına yardımcı olmak için yapabileceğiniz birçok şey var.

Aşağıda, başlamanıza yardımcı olacak altı ipucu bulunmaktadır. Onları deneyin ve sizin için neyin işe yaradığını görün.

1. Gerçek, Bütün Gıdalara Odaklanın

Bir paketten veya kutudan çıkan şeylere değil de gerçek yiyeceğe odaklandığınızda, vücudunuzun bu kalorileri işlemesini çok daha kolay hale getirirsiniz.

Vücudunuz, hiçbir şey yolunda gitmeden kalori alımını yeterince yönetecek şekilde tasarlanmıştır. Bunu zamanın başlangıcından beri yapıyor ve ancak kirimize yapay ve işlenmiş malzemeler eklediğimizde işler karışıyor ve kilo verme zorlaşıyor.

Metabolizmanızı suyu etkili bir şekilde boşaltmak için tasarlanmış bir lavabo gibi düşünün. Vücudumuza gerçek, bütün yiyecekler verirsek, onu etkili bir şekilde işleyebilir ve boşaltabilir. Ancak lavaboya saç ve diğer pislikler gibi şeyler koyarsak gider tıkanır ve su basmasına neden olur.

Saç ve pislik, işlenmiş gıdaların vücudumuzdaki etkisi ile lavabo üzerinde aynı etkiye sahiptir. İşlenmiş gıdalar vücudumuzun en iyi şekilde çalışmasına izin vermez; bunun yerine, yağ birikimini ve kötü sağlığı teşvik eder.reklam

Eleştirel bir inceleme, incelenen 43 çalışmanın 37'sinin, en az bir olumsuz sağlık sonucu ile ilişkili diyet UPF [ultra işlenmiş gıdalar] maruziyetini bulduğunu buldu. Yetişkinler arasında bunlar arasında aşırı kilo, obezite ve kardiyo-metabolik riskler; kanser, tip-2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar; irritabl bağırsak sendromu, depresyon ve kırılganlık durumları; ve tüm nedenlere bağlı ölüm.^[3].

İşlenmiş gıdalardan uzak durmak için elinizden gelenin en iyisini yapın, vücudunuz ona verdiğiniz kalorileri yakmada doğal olarak daha iyi hale gelecektir.

2. Kuvvet Antrenmanı Üzerinde Çalışın

Kalori yakmayı öğreniyorsanız, fiziksel aktivitenin önemli olduğu açıktır, ancak diğerlerinden daha etkili olan belirli egzersiz biçimlerine bakacağız.

kuvvet antrenmanı birkaç şey yapacak. Bu egzersizleri gerçekleştirmek için çok fazla çaba harcar ve enerji sağlamak için çok fazla kalori gerektirir. Ayrıca yağsız kas yapmamıza yardımcı olurlar ve sahip olduğumuz kas ne kadar yağsızsa, metabolizma hızımız için o kadar iyidir.

Kas, onu korumak için kaloriye ihtiyaç duyar, bu da istirahat halindeyken bile vücudumuzun kalori yaktığı anlamına gelir. Kuvvet antrenmanı insülin duyarlılığını artırır, böylece vücudumuzun şekerleri daha iyi işlemesine izin verir, çünkü şekerler daha etkili bir şekilde işlenir ve sonunda onu vücut yağı olarak depolamamız daha az olası hale gelir.^[4].

3. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) Yapın

Yapabileceğiniz en iyi antrenmanlardan biri olduğu için çoğu insan HIIT'i bilir. Aynı zamanda harika bir kalori yakıcıdır ve düzenli, sabit durumda kardiyo yapmak için harcanan zamanın çok küçük bir bölümünde daha fazla kalori yakabilir.

HIIT eğitimi, yaklaşık 30 saniye boyunca tam bir egzersiz (bisiklet sprintleri veya normal sprintler gibi) yapmayı ve ardından 90-120 saniyelik, daha yavaş tempolu bir iyileşme dönemini içerir. Bunun 3 ila 8 turunu herhangi bir yerde yapabilirsiniz, bu da sizi uzun sürmeyecek bir antrenmana götürür.reklam

HIIT, çok fazla kalori kullandığı için kuvvet antrenmanına benzer. Zorlu egzersizlerdir, ancak iyi haber şu ki, bir koşu bandında bir saatlik yürüyüşe kıyasla 30 dakikadan daha kısa sürede daha fazla kalori yakmazlar ve daha fazla kalori yakmazlar. Bu nedenle sprinterler, maraton koşucularından daha zayıf görünür.

Bir diğeri HIIT'in faydası Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi veya EPOC olarak bilinir. Bu, egzersiz bittikten çok sonra vücudumuzun kalori yakmasını sağlayan bir yanma sonrası etkisidir. Vücudumuzun bir HIIT antrenmanı yapmak için çok fazla oksijene ihtiyacı vardır ve onu yenilemesi gerekir - bu kalori yakılarak yapılır.

HIIT antrenmanı yaptıktan sonra 24 saate kadar kalori yakabiliriz^[5]. Harika haber şu ki, bu faydaları elde etmek için her gün çalışmamıza gerek yok; haftada sadece 2-3 kez etkili olabilir.

İşte HIIT'e başlangıç ​​kılavuzu: HIIT Antrenmanınız İçin En İyi Hareketleri Nasıl Seçersiniz

4. Tabata Eğitimini Deneyin

Bu, HIIT'in bir sonraki seviyeye yükseltilmesidir. Tabata, Olimpiyat sporcuları için süper yoğun bir antrenman yöntemi olarak icat edildi, ancak aynı zamanda inanılmaz bir kalori yakıcı görevi görecek.

Tabata dört dakikalık bir antrenmandır ve kulağa tuhaf gelse de tasarımının arkasında pek çok bilim vardır. Tabata, bir HIIT antrenmanı ile aynı dökümü takip eder, ancak burada yoğun egzersiz 20 saniye boyunca yapılır, ardından on saniyelik bir dinlenme, 8 tur üzerinden toplam dört dakika boyunca yapılır.

Tabata'nın en güzel yanı, burpe veya dağcı gibi vücut ağırlığı egzersizleriyle ve her yerde yapılabilmesidir. Harika bir egzersiz için burpe'lerin nasıl doğru şekilde yapıldığını öğrenmek için aşağıdaki videoyu izleyin.

Elbette vücut ağırlığı, antrenmanın yoğunluğunu artıracak ve bizi sınırımıza zorlayacaktır. İlk başta öyle hissetmeyebilir, ancak sebat etmek önemlidir, çünkü yolun yarısında bir kez dinlenme süreleri yetersiz kalacaktır.reklam

Kalori yakmayı öğrenmeye gerçekten kararlıysanız, Tabata bir kuvvet antrenmanının sonuna eklenebilir ve gün aşırı yapılabilir.

5. Baharatlı Yemek Yiyin

İşte yemek masasından ayrılmanızı gerektirmeyen bir tane! Jalapeno biberi, kırmızı biber, chilis veya acı sos gibi baharatlı yiyecekler yemek, kapsaisin adı verilen kimyasal bir bileşik içerdiklerinden metabolizmanızı %8'e kadar hızlandırabilir.^[6].

Baharatlı yiyecekler yemek, ısı oluşturmak için yağ yakarak vücudumuzun termojenik çıktısını arttırır, böylece daha sıcak hissederiz ve sinüslerimiz temizlenir. Kapsaisin ayrıca kilo alımını da önleyebilir; çifte darbe hakkında konuşun!

Baharatlı yiyeceklerin sağlığa faydaları hakkında ek bilgi istiyorsanız, kontrol edin. Bu makale .

6. Soğuk Su İçin

Bu, iyi bir HIIT seansı ile aynı miktarda kalori yakmaz, ancak gün boyunca su içmemiz gerektiğinden, bu sırada kalori yakabiliriz.

Su sadece susuz kalmamızı sağlamak ve susuzluğumuzu gidermekle kalmaz, aynı zamanda soğuk içmek bize geçici bir metabolizma artışı sağlayabilir.

Soğuk su ile vücudumuz onu ısıtmalı, böylece termojenik bir etki yaratmalıdır. Biraz değişkenlik gösterir, ancak bir çalışma, 17 ons soğuk su içmenin, 30-40 dakika boyunca kalori yakmayı en az %4,5 ila %30 oranında artırabileceğini göstermiştir.^[7].

Son düşünceler

Kilo vermek için etkili bir şekilde kalori yakmayı düşünürken, vücudumuzun bu yeteneğe sahip olduğunu unutmamak önemlidir.reklam

Kalori yakmayı artırmak ve sağlığımızı iyileştirmek için doğal yöntemlere güvenebiliriz. Bu doğal yöntemler sadece sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda genellikle çok maliyetli olmazlar ve çoğu yaşam tarzına kolayca eklenirler.

Kalori Yakma hakkında daha fazla bilgi

• 500 Kalori Farklı Gıdalarda Gerçekten Nasıl Görünüyor?
• Kaloriye Odaklanmak Neden Daha Sağlıklı Beslenmenize Yardımcı Olmaz?
• Aralıklı Oruç Kilo Kaybı (Nihai Kilo Verme Hack)

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Julia Ballew, unsplash.com aracılığıyla

Referans