Hepimiz endişe ve stres yaşıyoruz ve bu iyi bir şey. Olmasaydık insan olmazdık, kendimizi ve sevdiklerimizi tehlikelerden koruyamazdık.

Örneğin, araba sürerken başka bir arabanın hızlandığını fark ettiğinizi ve sanki bir trafik lambasını çalıştıracakmış gibi göründüğünü hayal edin. Endişelenirseniz ve neyle ilgili bir uçuş veya uçuş tepkisi yaşarsanız abilir Olursa, frene basarak hızlı tepki vereceksiniz ve bir kazayı çok iyi önleyebilirsiniz!

Yukarıdaki örnek, kaygının tehlike zamanlarında dost olabileceğini gösterse de, tehlike tehdidi sona erdikten çok sonra aşırıya kaçtığında kaygı genellikle uyumsuzdur. Bazı insanlar, artık nesnel bir tehdit olmamasına rağmen, kaygı yüksek kaldığı için daha sakin bir temele geri dönemezler.

Aşırı hızlanma kaygısı bizi gerçekten hasta hissettirebilir, hiperventilasyona neden olabilir, kalplerimizin hızlanmasına, konsantrasyonumuzu ve uykumuzu bozabilir ve hatta panik ataklara neden olabilir.

Çoğu zaman kaygı, gerçek tehditlerden değil, olabileceklerle ilgili abartılı korkularımızdan kaynaklanır. Aşırı endişeli olduğumuzda, tehlike dışarıdan değil, zihnimizde pusuya yatmaktadır.

Aptallık edersem çok kötü olur Bu işi kaybedersem bir daha asla iş bulamayabilirim. Eğer beni bırakırsa, bunu kaldıramazdım. Toplantıda aptalca bir şey söylersem, insanlar aptal olduğumu düşünür. Bir hata yaparsam korkunç olur. Bana kızacağı için gerginim. Bunu karıştıramam.

Korkular genellikle daha spesifik ve gerçekçiyken, kaygı daha çok abartılı düşüncemizden kaynaklanır. Olası reddedilme, aşağılanma ve başarısızlıkla ilgili abartılı düşünceler, düşük benlik saygısına ve aşırı strese yol açar.

Ne olur sorusuna kapılmak, kendimizi güçlendirme duygusundan bizi mahrum eder ve insanların ve durumların insafına kalmamızı sağlar. Aşırı hızda kaygının neden genel kaygı bozukluğu, panik bozukluğu ve sosyal kaygı bozukluğu gibi kaygı bozukluklarının gelişmesine yol açtığına şaşmamalı.

Sen nasılsın? Kendi kendine konuşmanın seni sakinleştirmekten çok kaygını artırdığını mı düşünüyorsun? Ne kadar denerseniz deneyin, gerçekten kontrolünüz altında olmayan şeyler için endişeleniyor musunuz?

Aşağıdakiler, endişenizin aşırı hızlandığını fark ettiğinizde kendinizi sakinleştirmenin bazı yollarıdır.

1. Derin sakinleştirici nefesler kullanın

Derin nefes kaygıyı yatıştırmak için atabileceğiniz en acil adımlardan biridir.

Endişeli olduğumuzda, gerginleşme eğilimi gösteririz, bu da hızlı ve sığ nefes almamıza neden olur. Derin sakinleştirici nefesler kullanmak, yarışan düşüncelerimize verdiğimiz fizyolojik tepkiyi anında sakinleştirmemize yardımcı olabilir. Derin nefes alma diyafram nefesini içerir.reklam

Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve nefesinizi ağzınızdan yavaşça verin. Sığ göğüs nefesleri almak yerine derin nefesler alırken bilinçli olarak karnınızı uzatın.

Derin nefes alıp almadığınızı nasıl anlarsınız? Bir elinizi karnınıza ve bir elinizi göğsünüze koyun - nefes aldığınızda, göğsünüzdeki el nispeten sabit kalırken karnınızdaki el yukarı ve aşağı hareket etmelidir.

Nefesinize konsantre olmanıza yardımcı olması için, nefes alıp verirken bir renk hayal edin.

Nefes alırken ve nefesinizi bırakırken 10'a kadar yavaşça ileri veya geri sayın.

RELAX veya CALM gibi her nefeste tekrarladığınız bir mantra kullanın.

2. Çarpık düşünceyi tanımlayın

Kaygımızın çoğu, tehlikeyi abartan panikli düşüncelerimizden kaynaklanır, temelde bize korkunç şeylerin çok iyi olabileceği yalanını söyler.

Çarpıtmalarımıza inandığımızda, gerçeği kurgudan ayıramayız. Sadece düşüncelerinizi değiştirerek duygularınızı değiştirebilir ve aşırı kaygıyı bastırabilirsiniz.

Düşünceniz kontrolden çıktığında sakinleşmek zordur! Düşüncelerinizin sorumluluğunu üstlenmenize yardımcı olabilecek bazı şeyler şunlardır:

Bilişsel çarpıklıkları tanımlayın. Bunlar duygusal sıkıntıya neden olan sağlıksız düşünce alışkanlıklarıdır.

Bozulma türleri şunları içerir:

• Ya hep ya hiç düşüncesi, aşırı felaket düşüncesi – dayanamıyorum
• Fal bakmak - Bunu asla aşamayacağım!
• Akıl okuma - Benden nefret ediyor olmalı!
• etiketleme – Ben bir eziğim.
• Omuzlama – Bu kadar hassas olmamalıyım

Bilişsel Davranış Terapisi yazarı Dr. David Burns'ün kitabında tanıttığı Üçlü Sütun Tekniği, Yeni Duygudurum Terapisi, çarpık düşünceyi daha sağlıklı düşünmeye dönüştürmek için bilişsel çarpıtmalar kullanır.

Bu tekniği kullanarak, kağıt üzerinde veya bilgisayarınızda üç sütun oluşturun:reklam

İlk sütuna, kaygı uyandıran düşüncelerinizi yazın, örneğin: Hayatımın geri kalanında yalnız olacağım.

İkinci sütuna, bozulma türünü yazın. Bu örnekte, ya hep ya hiç düşünme ve falcılık olacaktır.

Üçüncü sütuna, aşağıdaki gibi daha rasyonel ve olgusal bir alternatif yazın: Şu anda kendimi yalnız hissediyorum ama bu asla kimseyi bulamayacağım anlamına gelmiyor – yeni ilişkilere açık olmak benim elimde.

3. Bilişsel defüzyon uygulayın

Kendinizi aşırı kaygıya neden olan sağlıksız düşüncelerden uzaklaştırmanın bir başka yolu, Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) kurucusu Steven Hayes tarafından geliştirilen bilişsel defüzyon tekniklerini uygulamaktır.

Düşüncelerinizi etkisiz hale getirdiğinizde, onlara bakar ve bakmak yerine onları gözlemlersiniz. itibaren onları, sanki zihninize kaynaşmış gibi.

Bilişsel ayrışmanın bir örneği değişiyor İşte yine kaybeden olduğumu düşünerek gidiyorum. İlk ifadede düşüncenin doğru olduğuna inandığınıza, diğerinde ise baktığınıza dikkat edin. de düşünce.

Düşüncelerinizi uzaklaştırmak için görselleştirmeleri kullanmak yardımcı olabilir. Örneğin, her endişeli düşünceyi bir deredeki çeşitli yapraklar üzerinde hayal edin ve onların süzülüp yok olmalarını izleyin. Ya da gökyüzündeki bulutların üzerine yazılan düşünceleri hayal edin ve onlara bakmak yerine uzaktan izleyin. itibaren onları.

4. Dikkatli olun

Çoğu insan, farkındalığı, gözleri kapalı sessizce oturma eylemi, meditatif bir durumda derin nefes alma eylemi olarak düşünür. Bununla birlikte, meditasyon uygulaması, farkındalığın sadece bir örneğidir.

Farkındalık, sizi dünyadan izole etmeyen, daha çok kendinizin ve şu anda dünyanın daha çok farkında olmanızı sağlayan bir uygulamadır.

Basitçe söylemek gerekirse, farkındalık yargılayıcı olmayan farkındalık uygulamasıdır.

Farkındalık, ŞİMDİ'de kalma deneyimidir.

Dikkatli olduğunuzda, iyi mi kötü mü olduklarını ya da nasıl olması gerektiğini yargılamadan her şeyi olduğu gibi kabul edersiniz.reklam

Dikkatli olduğunuzda, geçmiş hakkında dikkat dağıtıcı ve ruminasyon ya da gelecekle ilgili endişeler olmadan, dünyaya olduğu gibi beş duyunuzla açık olursunuz.

Dikkatli olmak, yeni başlayanların zihniyle, şimdiki anı sanki ilk kez yaşıyormuş gibi deneyimlemektir.

5. Yazın

İster günlük tutun, ister ara sıra düşüncelerinizi yazın, yazmak çok terapötik olabilir. Bunlar, yazmanın aşırı hızlanma konusundaki endişenizi gidermede bu kadar yardımcı olmasının bazı nedenleridir.

Bir şeyleri kağıda veya bilgisayara yazmak, sağlıksız düşünce biçimlerini daha sağlıklı alternatiflerle değiştirerek kristalleştirmenize ve ortadan kaldırmanıza yardımcı olur.

Düşüncelerinizi yazarak, sağlıksız algıları tanımak ve değiştirmek için gereken nesnelliği kazanacaksınız.

Düşüncelerinizi yazmak, onlarla yüzleşmenizi ve odaklanmanızı sağlar. Düşüncelerinizi ve sorunlarınızı zihninizin girintilerinden ziyade gerçek dünyada somut hale getirir.

Yazmak, sorunların daha çözülebilir olmasına yardımcı olur. Tıpkı birçok matematik veya fizik denkleminde olduğu gibi, bazı problemler de kafanızda çözemeyecek kadar karmaşıktır.

6. Minnettar ve pozitif kalın

İyimser ve minnettar bir tavrınız olduğunda, çok endişeli hissetmek zordur.

Pozitiflik bir seçimdir ve kendinize minnettar olmanız gerektiğini hatırlatmak, olumsuzluğu ve kontrol dışı düşünceleri sınırlayacaktır.

Olumlu İnsanlar, nasıl olduklarına odaklanarak güçlenir ve kaygıyı sınırlar. duygularının kontrolünde kurban gibi hissetmek yerine.

Hayatın ne olduğu yerine şükrettiğiniz şeylere odaklandığınızda, neler olabileceği veya olmaması gerektiği yerine gerçekliğe odaklanırsınız.

Bir şükran günlüğü tutmayı düşünün ve her gün için minnettar olduğunuz şeyleri en az birkaç giriş yapın. Bu minnettar bakış açısı, pozitif ve minnettar bir tutum zihinsel dinginlik yarattığı için aşırı hızdaki endişe ile uyumlu değildir.reklam

7. Tek başınıza gitmeyin

Araştırmalar, bu insanların güçlü bir sosyal destek duygusuna sahip olduklarında daha mutlu olduklarını göstermiştir.

Endişeli olduğunuzda, destek ve yardım almak çok sakinleştirici olabilir:

• Bir arkadaşınızı arayın ve üzüntünüzü paylaşın.
• Profesyonel yardım alın.
• Kendinizi ifşa edebileceğiniz bir kişi bulun.

Daha az stresli olduğunuz zamanlar, bir destek ağı oluşturmak için çalışma zamanıdır.

8. Kendinizle güzel konuşun

Kaygı, genellikle kendini küçümseme ve özeleştiri gerektiren sağlıksız düşünceyle ilişkilidir.

Örneğin, çok endişeli olduğunuz için kendinizi azarlamak, endişenizin ateşini yalnızca gazyağı yakacaktır.

Kendinize karşı nazik ve besleyici olmak için öz-şefkati kullanın. düşünmek yerine Bu kadar uğraştığım için aptalım. gibi kelimelerle bir arkadaşınıza yaptığınız gibi kendinizi rahatlatın Bu kadar endişeli olduğun için seni suçlamıyorum - çok şey yaşadın ve bunu daha güçlü ve daha akıllıca atlatacağıma inanıyorum.

Cesaret kırıcı kelimeleri cesaretlendirici kelimelerle değiştirin.

Bu kadar endişeli olduğunuz için kendinizi utandırmak yerine, kendinize biraz sevgi ve koşulsuz kabul gösterin.

Ve son olarak, kelimenin tam anlamıyla kendinize kocaman bir ayı sarılın!

Alt çizgi

Aşırı hızdayken endişenizi yatıştırmanıza yardımcı olacak bu sekiz ipucu ile daha mutlu ve daha olumlu bir yaşam yolunda olacaksınız.

Kaygı yokken bile bu ipuçlarını uygulayın, böylece kaygı aşırıya kaçtığında, kaygılarınızı sakinleştirecek kas hafızasına sahip olursunuz, böylece kendinizi ve hayatınızı sevmek için büyüklüğünüzü kucaklayabilirsiniz.

buna değmez misin? reklam

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Unsplash