Kaçınma hepimizin yaptığı bir şeydir. Sevmediğimiz insanlardan, yerlerden ve durumlardan kaçınırız çünkü bu şeyler bir nedenden dolayı bizi rahatsız eder veya bize acı verir. Kaçınma, stresimizi en aza indirmek için yaptığımız doğal ve sağlıklı bir şeydir.

Kimse stresi sevmez ve stresli veya acı verici olarak algıladığımız durumlardan kaçınmak için kendimizi koruyucu yöntemler uygulamamız mantıklıdır. Stresi önlemek ve kontrolü sürdürmek, sakin kalmanın makul bir yolu gibi görünüyor, ancak yarardan çok zarar verebilir.

Bir başa çıkma mekanizması olarak kullanılan kaçınma davranışı sizi güçlendirebilir. Size yanlış bir kontrol duygusu verir ve o anda kendinizi iyi hissetmenizi sağlar, ancak sorunlardan kaçınmak onları çözmez.

Bunun yerine, yol açabilir yıkıcı başa çıkma mekanizmaları izolasyon ve madde bağımlılığı gibi. Bu, stresi artıran ve kaygı ve depresyon yaratan ve güçlendiren kısır bir kaçınma döngüsü yaratır. ^[1]

İçindekiler

1. Kaçınma Döngüsü
   • Kaçınma Davranışı Türleri
   • Kaçınma Davranışı Örnekleri
   • Kaçınma Davranışının Etkileri
2. Çekingen kişilik bozukluğu
3. Kaçınma Davranışlarının Üstesinden Gelme
   • 5 Zihinsel Değişim
   • 7 Stres Giderme Tekniği
4. Çözüm

Kaçınma Döngüsü

Kaçınma davranışları, bizi zor düşüncelerden, duygulardan, durumlardan ve konuşmalardan kaçınmak veya dikkatimizi dağıtmak için kullanıldığında kendimize zarar verir. Sonuç olarak, kaçınma davranışını durdurmak için yüzleşmemiz ve başa çıkmamız gereken acıdan kaçınırız.

İnsanlar ağrı, travma ve diğer zihinsel sağlık sorunları için doğal bir başa çıkma mekanizması olarak kaçınmayı kullanırlar. Yine de kaçınma, yaşamda ilerlememizi engellediğinde ve bizi bir endişe ve kaçınma döngüsü içinde tuttuğunda bir sorun yaratır. ^[iki]

Bir başa çıkma mekanizması olarak kaçınma, temel sorumluluklardan, yeni bir iş veya kariyer fırsatları gibi olumlu durumlardan, ilişkilerden, sosyal durumlardan, eğlence etkinliklerinden ve daha pek çok şeyden kaçınmanıza yol açabilir.

İnsanlardan, yerlerden ve olaylardan kaçınmak, hayatınızı kısıtlar ve istediğinizin tam tersi bir etkiye sahip olur. Kısa vadede geçici bir rahatlama yaşayabilirsiniz, ancak kaçınma uzun vadede stres ve kaygıyı artırır.

Kaçınma Davranışı Türleri

Kaygı kaynaklı düşünce ve duygulardan kaçındığımızda, bu düşünce ve duyguların nedenini çözmeyerek onları pekiştiririz. Kaygı ve kaçınma döngüsünün devam etmesini sağlar. Stresi nasıl durduracağımızı ve kaçınma davranışına katkıda bulunan kaygı ve depresyonu nasıl azaltacağımızı öğrenmeliyiz.

1. Durumsal Kaçınma

Durumsal kaçınma, en yaygın kaçınma türüdür. Stresi veya acıyı tetikleyen insanlardan, yerlerden, şeylerden veya faaliyetlerden uzak durduğumuz zamandır. Durumsal kaçınmanın ortaya çıkma yollarından bazıları şunlardır:

• Bir gazisi havai fişeklerden kaçınır çünkü gürültü bir stres tepkisini tetikler
• Kalabalık içinde yaşanan travmatik bir olay nedeniyle kalabalık ortamlardan kaçınılır.
• Başarısız bir yakın ilişkinin evinin önünden geçmemek
• Çocukken dolaba kilitli olduğumuz için küçük yerlerden kaçınmak

2. Bilişsel Kaçınma

Bilişsel kaçınma, zihnimizi stresli veya acı veren düşüncelerden, duygulardan veya anılardan uzaklaştırdığımız zamandır. Örneğin, aklımızı şu şekilde dağıtırız: ^[3]

• fanteziler
• zihinsel ritüeller
• Ritüelleştirilmiş Dualar
• Olumlamalar
• Kronik Endişe
• Aşırı Hazırlık
• Aşırı Planlama
• takıntılı düşünme

3. Koruyucu Kaçınma

Koruyucu kaçınma, dış ortamda yaptığınız ve iç ortamınızda daha güvende hissetmenize yardımcı olan eylemleri ifade eder. Üretken kaçınma, aşağıdaki gibi davranışlarla ilişkilendirilebilir:

• Obsesif-Kompulsif Bozukluklar
• Mükemmelliyetcilik
• Aşırı Hazırlık
• Erteleme

4. Somatik Kaçınma

Somatik kaçınma, hızlı kalp atışı, korku, nefes darlığı, terlemeli baş dönmesi gibi ilişkili semptomlarla birlikte kaygı veya paniğe benzer fiziksel bir tepki ortaya çıkardıkları için durumlardan kaçındığımız zamandır. Bu bedensel tepkileri kullanmaktan kaçınan kişiler, bu tür tepkileri tetikleyen etkinliklerden veya durumlardan kaçınacaktır.

Bu düşünceler, duygular ve davranışlar şunları içerebilir:

• Potansiyel hastalık hakkında sürekli endişe
• Normal fiziksel duyumları ciddi fiziksel hastalık belirtisi olarak görmek
• Kanıt olmasa bile semptomların ciddi olduğundan korkmak
• Tıbbi değerlendirme ve tedavinin yeterli olmadığını hissetmek
• Fiziksel aktivitenin vücudunuza zarar verebileceğinden korkmak
• Anormallikler için vücudunuzu tekrar tekrar kontrol etmek
• Endişelerinizi gidermeyen veya onları daha da kötüleştiren sık sağlık bakım ziyaretleri
• Tıbbi tedaviye yanıt vermeme veya ilaç yan etkilerine alışılmadık derecede duyarlı olma
• Genellikle tıbbi bir durumdan beklenenden daha ciddi bir bozukluğa sahip olmak

5. İkameden Kaçınma

İkameden kaçınma, bir duyguyu veya aktiviteyi başka bir duygu veya eylemle değiştirdiğimizde, baş etmesi veya acımızı azaltması daha kolay olur. İkameden kaçınma, dahili veya harici olarak ortaya çıkabilir.

İçsel ikameden kaçınma, üzüntü veya keder gibi duyguların yerini, başa çıkması daha kolay olabilecek öfkeyle değiştirir. Dışsal ikameden kaçınma, alkol, yiyecek, uyuşturucu, seks gibi duygusal acılarla veya zor ya da acı veren duygulardan geçici olarak kurtulmayı sağlayan herhangi bir şeyle başa çıkmak için kendi dışımızda kullandığımız bir şeydir.

Bu, riskli davranışlar, kumar, video oyunları, yemek yeme ve diğer dürtüsel davranışlar yoluyla uyuşukluk yaratmak için acı veren düşünce ve duyguları değiştirerek veya bunları kapatarak acıdan kaçındığınız zamandır.

Kaçınma Davranışı Örnekleri

Kaçınma davranışları kendilerini farklı şekillerde gösterebilir, örneğin:

• Erteleme
• kaçış
• Belirli duygulardan veya konuşmalardan kaçınmak
• Uyuşturucu/alkol kullanımı
• Arzu dolu düşünme veya hayal kurma
• Duygularını gömmek
• Kendi kendine izolasyon
• Yemek yiyor
• Kumar
• Göz temasından kaçınmak
• Konuşurken sesi azaltmak
• Toplantıları erken terk etmek
• Herhangi bir sosyal toplantıya katılmamak için bahaneler üretmek
• Obsesif-kompulsif davranışlar
• Planları son anda iptal etmek
• Aramalara veya metinlere cevap vermemek
• Belirli yerlerden kaçınmak
• Yeni bir iş başvurusunda bulunmamak

Kaçınma Davranışının Etkileri

Kaçınma daha fazla stres, endişe ve depresyona yol açar. Kaçınma, daha fazla endişe veya depresyona ve daha fazla tetiklenen tepkilere yatkınlığa yol açan yıkıcı bir alışkanlık haline gelebilir. Mesleki ve sosyal sorumluluklarımızı kaybedebilir, birkaç arkadaşımız olabilir, kişisel ilişkilerimizi zedeleyebiliriz veya kendimizi bir kaçınma kaygısı döngüsünde tutabiliriz. ^[4]

Kaçınma davranışı, aşağıdaki zihinsel sağlık sorunlarının bir belirtisi olabilir:

• Sosyal Anksiyete Bozukluğu
• Panik atak
• TSSB
• Kaçınan Bağlanma
• Terk edilme meseleleri
• zehirli Utanç
• Depresyon
• Yaygın Anksiyete Bozukluğu
• toksik ilişkiler
• Yeme Bozuklukları
• Obsesif kompulsif bozukluk
• Madde Kullanım Bozukluğu

Çekingen kişilik bozukluğu

Kaçınmacı Kişilik Bozukluğu ABD nüfusunun %2,4'ünü etkiler. Genetik ve çevresel faktörler özellikle çocuklukta, kaçınan kişilik bozukluğuna katkıda bulunur. Ebeveyn veya akran reddi genellikle bu bozuklukla ilişkilidir ve kişinin benlik saygısını, değer duygusunu ve baş etme becerilerini etkileyebilir.

Erken çocukluk ve gençlik döneminde beynimiz çevremize tepki verir. Sıcak, duyarlı ebeveynlerle birlikte pozitif, güvenli ve güvenli ortamlar, stresle başa çıkmayı öğrenmemize ve gelecekte kullanacağımız başa çıkma becerilerini geliştirmemize yardımcı olur.

Erken ortamınız ve stresin beyninizi nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi edinmek, kaçınma davranışlarıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Duyguları hissetmenize izin vermek yerine stresi, acı veren düşünceleri ve duyguları kaçınmacı davranışlarla önlemeye çalışmak yanlış bir kontrol duygusu sağlar. Aksine, kaçınmaya çalıştığınız düşünce ve duyguların kontrolünü sağlar.

Bu davranışın belirtileri hafif ila şiddetli olabilir ve aşağıdakileri oluşturabilir veya artırabilir:

• Kötü öz imaj
• Aşağı veya yetersiz olma düşünceleri
• Özgüven eksikliği
• Güven eksikliği
• Şans verme yeteneğinin olmaması
• Utanma korkusundan sosyal ortamlarda korku
• Reddedilme korkusundan kaynaklanan ilişki sorunları
• Eleştiriye aşırı duyarlılık
• İstemediğiniz bir işte veya ilişkide kalmak

Bu bozukluk, uygun tedavi olmaksızın bir kişiyi toplumdan izole edebilir, uzun süreli iş ve sosyal işlevsellik güçlüklerine, kaygı ve depresyon riskinin artmasına ve yıkıcı davranışlara neden olabilir.

Kaçınma Davranışlarının Üstesinden Gelme

Kaçınmanın ne olduğunu ve hayatımızdaki sonuçlarını anladıktan sonra, kaçınma davranışlarını hafifletmek ve yaşam kalitenizi yükseltmek için yöntemleri araştırmanız gerekir. Stres, kaçınmayla ilgili tüm zihinsel, duygusal ve davranışsal semptomları şiddetlendirir. Kaçınma, kendini kaygı ve depresyon olarak maskeleyebilir.

Bu nedenle, stres koçluğu veya kaygı ve depresyon koçluğu alarak stresin temel nedenlerini anlamayı ve azaltmayı öğrenmek, sorunlardan kaçınmak yerine bunlarla başa çıkmayı öğrenmek, kaçınmayı azaltmak için çok önemlidir. ^[5]

5 Zihinsel Değişim

İlk olarak, olmak istediğimiz kişi olmamıza yardımcı olacak belirli kavramları tanımalı ve kabul etmeliyiz. Aşağıdakiler, kaçınmayı azaltma ve hak ettiğiniz hayatı yaşama arayışınızda size daha fazla yardımcı olacak ek düşüncelerdir:

1. Ne Yaptığınızı Tanıyın ve Anlayın – Bu süreçten geçerken, davranış kalıplarınız ve yaşamınızdaki olumsuz duygulardan veya durumlardan nasıl kaçınabileceğiniz konusunda daha dikkatli olun.
2. Rahatsız Olmanın Sorun Olmadığını Kendinize Hatırlatın - sahip olmak olumsuz düşünceler ve duygular seni kötü biri yapmaz. Kendinizi yargılamadan bu düşünce ve duygulara sahip olmanıza izin vermek, iyileşme sürecinin bir parçasıdır.
3. Kötü Deneyimlerin İyi Olabileceğini Unutmayın – İşler istediğimiz gibi gitmediğinde, hata veya başarısızlık üzerinde durmak yerine, bir adım geri çekilin ve neyin yanlış gittiğini belirlemeye çalışın. Duruma bir çözüm bulun ve deneyimden büyüyün.
4. Başa Çıkma Becerilerini Geliştirin – Başa çıkma becerilerini geliştirmek, kaçınmayı azaltmak için önemlidir. Stresin beynimizi nasıl etkilediğini ve kaygı ve kaçınma döngüsüne nasıl katkıda bulunduğunu öğrenmek, kaygı uyandıran görevler ve konuşmalar yoluyla kendimize aşamalı olarak meydan okumamıza yardımcı olacaktır. Bu deneyimler, başa çıkma becerilerimizi artıran ve bizi gelecekteki değişikliklere daha iyi hazırlayan gerçek hayat senaryoları üzerinde çalışmamıza yardımcı olacaktır.
5. Toleransınızı Güçlendirin – Duygusal tetikleyicilerinizi ve kişisel stres etkenlerinizi anlamayı öğrenin. Ardından, zihinsel ve duygusal tetikleyicilere, kaygı uyandıran şeylere aşamalı olarak maruz kalmak, kaçındığınız düşünce ve duygulardan kaçınmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Küçük artımlı görevler önemli değişikliklere yol açabilir ve köklü korkuların üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.

7 Stres Giderme Tekniği

Stres giderme teknikleri, zor bir duruma yaklaşmadan önce dekompresyonun bir yolu olarak hareket eder. Zamanla, bu teknikler temel stres seviyelerini düşürecektir. Stresi azaltmak ve kaçınma davranışlarının üstesinden gelmek için bazı stratejiler:

1. Sürece Bağlılık – Her şeyden önce, kaçınmanızın üstesinden gelmek için gereken sürece bağlı kalmaya istekli olmalısınız.
2. Doğada Yürüyüşe Çıkın – Doğa rahatlatıcıdır. Sahilde veya ormanda yürüyüşe çıkın. Evden çık ve biraz temiz hava al. Her gün dışarı çıkmayı planlayın.
3. günlük kaydı - Bir şeyler yazmak, düşünce ve duyguları kafanızdan atmanıza yardımcı olur. Düşüncelerimizi ve duygularımızı yüksek sesle okumak, bu düşünce ve duyguları farklı şekilde işlememize yardımcı olabilir. Günlük kaydı, semptomları, uyku alışkanlıklarını, ruh halini ve günlük olumsuz düşünceleri ve duygusal kalıpları belirlememize yardımcı olabilir ve endişemizi takip ederek bunların nereden ve neden geldiğini anlamamıza yardımcı olabilir.
4. Derin Nefes Egzersizleri - Derin nefes alma, panik atak sırasında semptomları azaltabilir ve zihninizin endişe ile sakinleşmesine yardımcı olabilir. 4'e kadar sayarak nefes alma, 6'ya kadar sayarak nefes verme ve 2'ye kadar sayarak gevşeme alıştırması yapın.
5. Aşamalı Kas Gevşemesi – Kişi birkaç saniye sonra bir kası gerer ve gevşetir. Örneğin, ayaklardan başlayın ve ardından tüm vücut daha rahat ve odaklanmış hissedene kadar vücudun her bölgesini gerin ve gevşetin.
6. Meditasyon – Meditasyon yapmayı öğrenin, dikkatli olun, dikkatinizi şimdiye odaklayın ve stresi azaltmak için duygusal durumunuzu tanıyın.
7. Bilişsel yeniden yapılandırma - Stres yaratan bilişsel çarpıtmalar olarak bilinen irrasyonel veya uyumsuz düşünceleri tanımlamayı ve bunlara itiraz etmeyi öğrenmek.
8. Profesyonel Yardım İsteyin – Her zaman iyi bir danışmandan veya stres, kaçınma, kaygı ve depresyonun etkilerini anlayan bir koçtan yardım isteyebilirsiniz. Kaçınma davranışınızın temel nedenlerini anlamayı öğrenirken size rehberlik edebilecek birini bulun.

Çözüm

Kaçınma, insan olmanın doğal bir parçasıdır, bizi stres ve acıdan korumak için hareket eder. Bununla birlikte, kaçınma bir yaşam biçimi haline geldiğinde, hayatınızı askıya alır ve bir kişinin hayatında ilerlemesini engeller.

Duygularınızdan, düşüncelerinizden ve anılarınızdan kaçınmak hayatınızı haftalar, aylar veya yıllar boyunca sınırlayabilir. Ne yazık ki, bazı durumlarda kaçınma bir yaşam biçimi haline gelebilir. Bu sadece kişisel gelişimi ve korkularınızın üstesinden gelmenin getirdiği tatmini engellemekle kalmaz, aynı zamanda genel yaşam kalitenizden de uzaklaşabilir.

Kaçınma, çevrenizdekilere de zarar verebilir. Başa çıkma becerilerini geliştirmek , olumlu alışkanlıklar ve stresin beyninizi nasıl etkilediğini ve kaçınmaya nasıl katkıda bulunduğunu anlamak, hayatımızdaki zihinsel ve duygusal dengeyi korumak için gerekli sürecin gerekli parçalarıdır.

İhtiyacınız olan yardımı alın. Hayatınızdan nasıl kaçınacağınızı ve hak ettiğiniz hayatı nasıl yaşayacağınızı öğrenin.

TL; DR

Yazının tamamı için zamanınız yok mu? Oku bunu.

Kaçınma ve Kaygı Döngüsü. Kaçınma davranışı, size zarar verebilecek zor bir döngüdür. Bu bir başa çıkma mekanizması olabilir, ancak hayattaki fırsatları kaçırmamıza neden olarak da zarar verebilir. Bu, zaman içinde, ondan kurtulmayı daha da zorlaştıran bir döngü haline gelir.

Kaçınma Davranışı Türleri. Farklı şekilde başa çıkmaya çalışıyoruz ve bir kişinin gösterebileceği farklı kaçınma türleri vardır: durumsal kaçınma, bilişsel kaçınma, koruyucu kaçınma, somatik kaçınma ve ikame kaçınma.

Kaçınan Davranış Bozukluğu. Bu bozukluk, uygun tedavi olmaksızın bir kişiyi toplumdan izole edebilir, uzun süreli iş ve sosyal işlevsellik güçlüklerine, kaygı ve depresyon riskinin artmasına ve yıkıcı davranışlara neden olabilir.

Kaçınma Davranışının Üstesinden Gelmek. Kaçınma davranışımızın önüne geçmek zaman alır, ancak başa çıkabileceğimiz yollar vardır; bazı stratejiler sürece bağlı kalmak, günlük tutmak, doğanın tadını çıkarmak, derin nefes egzersizleri yapmak ve profesyonel yardım aramaktır.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Priscilla Du Preez, unsplash.com aracılığıyla

Referans