Kabız olmaktan daha kötü bir şey yok! Ne yazık ki, bu sinir bozucu durum hem yetişkinlerde hem de çocuklarda oldukça yaygındır.

Kabızlık birdenbire ortaya çıkabilir – ancak bu genellikle çok basit nedenlerle olur. Diyet, özellikle yeterince lif yemediğinizde veya yeterince su içmediğinizde önemli bir nedendir.^[1]

Diğer nedenler, tuvalete yeterince sık gitmemek gibi normal bağırsak rutininizin bozulmasını içerir. Bu tür bir aksama, seyahat ederken veya hatta hareketsiz bir masa işindeyken meydana gelebilir. Aktivite eksikliği, bağırsak düzenliliğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

Bazı ilaçlar, özellikle opioidler, antienflamatuarlar, antasitler ve antihistaminikler gibi bağırsak hareketlerinizi de bozabilir.

Kabızlık, bağırsak dengesizliklerinden de kaynaklanabilir. Candida aşırı büyümesi veya SIBO, kabızlık dahil olmak üzere çeşitli sindirim semptomlarını tetikleyebilir.^[iki]

Sık sık kabız olduğunuzu fark ederseniz, müshillere uzanmayın. Bağırsaklarınızın yavaşlamasına neyin sebep olduğunu ve bunun tekrar olmasını önlemek için neler yapabileceğinizi düşünün.

Yapabileceğiniz en önemli şey doğru yiyecekleri yemek ve bağırsak sağlığınıza dikkat etmektir! İşte kabız olduğumuzda ne yiyeceğimize dair seçimimiz.

1. Saf Su

Bazı nedenlerden dolayı, kabızlığın en belirgin nedeni de en son düşünülmesi gereken şeydir: hidrasyon!

Yeterince su içmediğinizde, vücudunuz hızla susuz kalır. Bu, vücudunuz dışkılarınıza yeterince nem ekleyemediği için bağırsaklarınızdaki herhangi bir atığın yavaşlayacağı ve 'sıkışacağı' anlamına gelir. Bu durumda dışkılarınız küçük, sert, kuru ve pütürlü olacaktır.^[3] reklam

Günde en az 2 litre temiz, filtrelenmiş su içmeye çalışın. Bunu yapmanın en kolay yolu, düzenli olarak yudumlayabilmeniz için her yere yanınızda bir içecek şişesi taşımaktır. Bu, yiyecekleri ve atıkları vücudunuzda taşımaya ve her şeyin doğal olarak akmasını sağlamaya yardımcı olacaktır.

Sonuçta, musluğu açmadan bir gideri temizlemeye çalışmazsınız!

2. Fermente Süt Ürünleri

Yoğurt ve kefir, kabız bir bağırsak için çok değerli olabilecek iki tür fermente süt ürünüdür. Her ikisi de içerir probiyotikler yediğiniz yiyecekleri parçalamaya yardımcı olan bir tür 'dost' bakteridir.

Probiyotiklerin, sağlıklı bir gastrointestinal ortamı destekleyerek ve bağırsak düzenini koruyarak sindirimi ve eliminasyonu iyileştirdiği gösterilmiştir.

Çok sayıda çalışma göstermiştir ki diyetinize probiyotik eklemek kabızlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Bir çalışma, kronik kabızlığı olan hastaların iki hafta boyunca her gün tatlandırılmamış probiyotik yoğurt içtiğinde, bağırsak geçiş sürelerinin önemli ölçüde kısaldığını buldu. Bu özel yoğurt, Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium lactis içeriyordu.^[4]

3. Chia Tohumları

Chia tohumları, Salvia hispanica L bitkisinden elde edilen minik siyah beyaz tohumlardır. Omega-3 yağ asitleri, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum açısından zengindirler.

Chia tohumlarının en güzel yanı, suyu emdiklerinde kayganlaştırıcı jel benzeri bir kıvam oluşturmalarıdır. Bu jel yardımcı olabilir dışkı oluşumunu iyileştirmek , onları nemli tutmak ve geçişlerini kolaylaştırmak. Omega-3 yağ asitleri, tahriş olmuş bir bağırsak için oldukça faydalı olan anti-inflamatuar özellikleri ile de ünlüdür.

Şaşırtıcı yağlama etkilerinin yanı sıra chia tohumları, çözünür liflerle doludur. Çözünür lif, çoğu insanın bağırsakta daha yumuşak bulduğu türdür ve kabız olduğunda ne yenir listenizin başında olmalıdır. Lif açısından zengin bir atıştırmalık veya yemek için tahıllara, unlu mamullere, smoothie'lere ve yoğurda chia tohumları eklemek kolaydır.

4. Sebzeler

Kabız olduğunuzda ne yiyeceğinizi merak ediyorsanız, en iyi seçeneğiniz lif açısından zengin besinlerdir. Mercimek, fasulye ve nohut kabızlığı önlemek ve tedavi etmek için mükemmeldir.reklam

Lif, bağırsaklarınızı sağlıklı tutmak için günlük diyetinize dahil edilmesi gereken önemli bir makro besindir. Dışkılarınıza hacim ekleyerek çalışır, bu da atıkların bağırsaklarınıza baskı yapmasına ve atıkları dışarı atılmaya iten dalga benzeri hareketler olan peristalsis'i uyarmasına neden olur.

Araştırmalar, sadece 100 gram pişmiş fasulye veya diğer bakliyatların, önerilen günlük lif alımınızın yaklaşık yüzde 26'sını sağladığını göstermiştir.^[5]Dahası, bu gıdalar potasyum, folat, çinko ve B6 vitamini gibi bağırsaklarınızın sağlığını da desteklemeye yardımcı olan diğer birçok besin maddesiyle doludur.

5. Et suyu

Et suları yüzyıllardır temel bir diyet maddesi olmuştur ve bunun iyi bir nedeni vardır. Kemiklerin ve diğer bileşenlerin zengin mineral içeriği bir et suyu yapar son derece besleyici ve bağırsak tarafından kolayca emilir.

En önemlisi, kemik suyu iltihaplı veya susuz kalmış bir bağırsağa iyi bir nem dozu sağlar. Bu, bağırsaklarınızdaki sert dışkıları yumuşatmaya ve ortadan kaldırmayı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, kabızlık nöbetleri sırasında meydana gelebilecek iştahınız azaldıysa, besin alımınızı da desteklemiş olacaksınız.

Tavuk kemiklerinden, sığır kemiklerinden veya diğer hayvan leşlerinden kendi kemik suyunuzu yapmak kolaydır. Kemik suyu özellikle tahriş olmuş bağırsaklar için faydalıdır çünkü jelatin bakımından zengindir, bu da astarı yatıştırır ve hasarlı hücrelerin onarılmasına yardımcı olur. Kemik suyunun sıcaklığı sindirimi çok kolaylaştırıyor ve çok iştah açıcı!

6. Erik Suyu ve Kuru Erik

Kuru erik uzun zamandır 'düzenli kalmanın' kralı olarak selamlandı! Bu kurutulmuş meyveler, atıkları bağırsağınızda hareket ettiren önemli makro besin olan lifle kesinlikle doludur.

Kuru erik ayrıca sorbitol adı verilen bir şeker türü içerir. Sorbitol vücudunuz tarafından parçalanamadığı için sindirilmeden kolonunuzdan geçer ve suyu bağırsağınıza çeker. Bu, dışkınızı toplamanıza ve bağırsak hareketini uyarmanıza yardımcı olur.

Araştırmalar, sorbitolün kabızlık için güvenli ve etkili bir çare olduğunu ve genellikle yaşlı yetişkinlerin favorisi olduğunu gösteriyor.^[6] Kuru erik, bağırsak hareketlerinizin sıklığını artırabilir ve tutarlılığı iyileştirebilir.

Kabız olduğunuzda ne yiyeceğiniz konusunda gerçekten hiçbir fikriniz yoksa, kitaptaki en kolay çare bir avuç kuru erik olabilir.Biraz gaz ve şişkinliğe neden olabileceğinden kuru erikleri aşırıya kaçmamaya dikkat edin!reklam

7. kepek

Kahvaltıda kepek yemek genellikle yaşlı insanlarla ilişkilendirilir ve muhtemelen kabız olduğunuzda yemeniz söylenecek ilk şey budur!

Kepek, 'kaba yem' olarak da bilinen harika bir çözünmeyen lif kaynağıdır. Kepek, dışkıları bağırsak geçişi boyunca itmeye yardımcı olarak daha iyi düzenlilik sağlar.

Kepek bir tahıl değil, aslında tahılın sert dış katmanlarıdır. Tam tahılların ayrılmaz bir parçasıdır ve genellikle tahıl olarak yenir.

Bir çalışma, iki hafta boyunca her gün kahvaltıda buğday kepeği yemenin, daha önce lif açısından zengin bir diyetten yoksun olan kadınlarda kabızlık insidansını azalttığını gösterdi.^[7]Kepek ayrıca bağırsak düzenini iyileştirmeye yardımcı oldu.

Kepeğin tadını sevmiyorsanız, smoothie veya yoğurda eklemeyi deneyebilirsiniz. Ayrıca fırınlanmış ürünlere lezzetli bir doku katar.

8. Brokoli

Yeşilliklerinizi yemek, bağırsaklarınızın biraz uyarılmaya ihtiyaç duyduğu zamanlar kadar önemli olmamıştı. Brokoli, yukarıda bahsedilen diğer gıdalar gibi iyi bir lif kaynağıdır. Ancak aynı zamanda, bağırsağı korumaya ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilecek sülforafan adı verilen değerli bir besin içerir.

Araştırmalar, sülforafanın normal sindirimi bozabilecek 'düşmanca' bağırsak bakterilerini önlemeye bile yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.Bir çalışma, katılımcılar 4 hafta boyunca her gün 20 gr çiğ brokoli filizi yediklerinde, yonca filizi yiyenlere göre daha az kabızlık semptomu yaşadıklarını gösterdi. Brokoli ayrıca bağırsak geçiş sürelerini ve bağırsak hareketlerinin kalitesini iyileştiriyor gibiydi.^[8]

9. Yeşil Kivi

Kivi ve Çin bektaşi üzümü olarak da bilinen kivi, bağırsak tembelliği için çok yararlı bir çaredir. Bir orta boy kivi, çeşitli besinlerle birlikte yaklaşık 2,5 gram lif içerir.

Kivinin kabızlığa en önemli faydası, aktinidin adı verilen bir proteaz enziminden kaynaklanmaktadır. Aktinidinin, üst gastrointestinal sistemdeki hareketliliği uyardığı ve bu da atıkları bağırsaklar boyunca itmeye yardımcı olduğu bulunmuştur.reklam

Yeşil kivide bulunan diğer bir değerli besin ise sağlıklı sindirimi ve peristalsis'i destekleyen Kissiper adı verilen bir peptittir. Bir çalışma, kabızlığı olan yetişkinlerin günde sadece iki kivi yediğinde, bağırsak hareketlerinin düzenli olarak arttığını gösterdi.^[9]

Kivi ayrıca bağırsak sağlığını destekleyebilen zengin bir doğal fitokimyasal kaynağıdır. Teknik olarak bir dut olduğu için, ekstra kaba yem için tüylü dış kabuğu bile yiyebilirsiniz!

10. Armut

Kuru erik ve kivi gibi armut da mükemmel bir lif kaynağıdır. Bu lif pektin olarak bilinir ve meyvenin kabuğunda bulunur. Pektinden en iyi şekilde yararlanmak için armudu gerçekten çiğ ve kabuğuyla birlikte yemelisiniz.

Armut ayrıca sorbitol ve fruktoz gibi sindirime yardımcı olan bir dizi bileşik içerir. Yüksek su içeriği, aynı zamanda, sert dışkılar için ekstra nem sağlayarak, halsiz bir bağırsağı nemlendirmeye yardımcı olur.

Armut yemenin harika bir yolu, onları Bircher müslisine eklemektir. Armutları rendeleyin ve yulaf, tohum ve diğer meyvelere ekleyin, ardından suyla kaplayın ve soğutun. Armutların lif açısından zengin iyiliği ve aroması, gece boyunca müslinin içine girerek lezzetli bir kahvaltı yaratacak!

İşte buradalar, sindiriminizi iyileştirebilecek ve kabızlığınızı giderebilecek 10 günlük yiyecek.

Bağırsak Sağlığı Hakkında Daha Fazla Bilgi

• Daha Sağlıklı Bir Sindirim Sistemi İçin Bağırsak Bakterilerini Artıracak 6 Meyve
• Daha İyi Sindirim Sağlığı ve Zihinsel Sağlık için Fermente Gıdalar
• Prebiyotik ve Probiyotik: Fark Nedir ve Neden Önemlidir?

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Toa Heftiba

Referans