Prebiyotik ve Probiyotik: Fark Nedir ve Neden Önemlidir?

Prebiyotik ve Probiyotik: Fark Nedir ve Neden Önemlidir?

Yarın Için Burçun

Birçok insan prebiyotik vs probiyotik argümanını çok kafa karıştırıcı buluyor. Aynı şey olmaları gerektiği gibi geliyorlar, ama değiller! Her birinin bağırsakta çok farklı ama çok önemli bir işlevi vardır ve her ikisi de sindirim sağlığını korumak için günlük olarak tüketilmelidir. Bu yazıda prebiyotik mi probiyotik mi tartışmasından ve her ikisinin de neden önemli olduğundan bahsedeceğim.

İçindekiler

  1. Probiyotikler Nelerdir?
  2. Prebiyotikler Nelerdir?
  3. Probiyotikler ve Prebiyotikler Bağırsak Sağlığınızı Nasıl İyileştirir?
  4. Prebiyotik ve Probiyotikleri Birlikte Alabilir misiniz?
  5. Sonuç
  6. Prebiyotik ve Probiyotik Hakkında Daha Fazla Makale

Probiyotikler Nelerdir?

Farkı anlamak için pro- ve pre- öneklerini göz önünde bulundurun. Probiyotik terimi, kelimenin tam anlamıyla ömür boyu anlamına gelir. Bunun nedeni, probiyotiklerin sağlığı iyileştirmeye yardımcı olmasıdır!



Dünya Sağlık Örgütü'nün probiyotiklerin resmi tanımı şöyledir:[1]



Yeterli miktarlarda uygulandığında konakçıya sağlık yararı sağlayan canlı mikroorganizmalar.

Bu basitçe, probiyotik bakterilerin bağırsağınızda yaşadığı, yediğiniz yiyecekleri parçalamaya ve vücudunuzun besinleri ve enzimleri emmesine yardımcı olduğu anlamına gelir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu genel sağlığı destekler.

İyi bakteri seviyenizi bozan şeyler arasında yaş, genetik, bazı ilaçlar, alkol ve diyet yer alır. Disbiyoz, patojenler ve mayalar iyi bakterileri bastırdığında ve bağırsak yolunuza yayıldığında ortaya çıkar. Bu, ülseratif kolit, irritabl bağırsak sendromu, çölyak hastalığı ve Crohn hastalığı gibi bağırsak hastalıklarıyla ilişkilendirilmiştir.



Probiyotikleri gıdalardan veya takviyelerden elde etmek kolaydır. Probiyotikler, yoğurt, kimchi, lahana turşusu, miso ve çeşitli salamura ürünleri gibi gıdalarda doğal olarak bulunur. Kolaylık sağlamak için probiyotikleri hap şeklinde de alabilirsiniz.reklam

Prebiyotikler Nelerdir?

Prebiyotikler ise yaşam öncesi anlamına gelir çünkü onlar iyi bakterilerinizin besinleridir!



Prebiyotikler, insanların sindiremeyeceği bir lif türüdür. Aslında, oligosakkaritler adı verilen bir grup diyet lifine aittirler. Bu bileşik grubu birçok gıdada bulunur ve frukto-oligosakkaritler, inülin ve polisakkaritler gibi çeşitli sindirilemeyen formları içerir.[iki]

Bunun anlamı, prebiyotiklerin sindirilmeden ince bağırsağınızdan geçmesi ve fermente edildikleri büyük kolonda son bulmasıdır. Bu fermantasyon işlemi kolonunuzdaki bakteriler tarafından gerçekleştirilir, bu nedenle bu prebiyotik lif bu bakteriler için besin olarak kabul edilir. Esasen, prebiyotikler sağlıklı bakterilerinize gelişmek için ihtiyaç duydukları beslenmeyi sağlar. Bu fermantasyon süreci, sindirim sisteminizde bulunan mikrobiyomu desteklemek için mükemmel bir yoldur.

Aslında, sadece son yıllarda prebiyotikler lif olarak sınıflandırıldı - esas olarak diğer lif türlerine benzer şekilde davrandıkları için. Araştırmacılar, prebiyotik karbonhidratların esas olarak fruktanlar ve galaktanlardan oluştuğunu bulmuşlardır. Bunların her ikisi de kalın bağırsağınızdaki anaerobik bakteriler tarafından parçalanır (fermente edilir).[3]

Prebiyotik lifi diyetinize dahil etmek kolaydır. Sarımsak, soğan, muz, Kudüs enginar, elma kabuğu (pektin olarak da bilinir), hindiba kökü, fasulye, psilyum kabuğu ve baklagiller gibi birçok günlük gıdada bulunur.[4]Bu prebiyotik açısından zengin yiyecekleri mümkün olduğunca sık yemek, bağırsak yolunuzu sağlıklı tutmanın harika bir yoludur. Bunları iyi bağırsak bakterileriniz için bir tür doğal gübre olarak düşünün.

Probiyotikler ve Prebiyotikler Bağırsak Sağlığınızı Nasıl İyileştirir?

Hem prebiyotiklerin hem de probiyotiklerin çeşitli sağlık yararları sağladığı bilinmektedir. İşte bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye nasıl yardımcı oldukları.

Probiyotiklerin Faydaları

Basitçe söylemek gerekirse, probiyotikler bağırsaklarınızda yaşayan iyi bakterilerdir. Sağlığınızı çeşitli şekillerde desteklerler:reklam

  • Yiyecekleri parçalamak ve sindirmek
  • Genel bağırsak sağlığını desteklemek
  • Bağışıklık sisteminizin sağlığını korumak

Probiyotikler de nasıl bir rol oynar düşün ve hisset . Bağırsak bakterileri, insülin ve leptin gibi hormonların üretimini ve düzenlenmesini etkiler. Ayrıca, ruh halinizden sorumlu olan serotonin, dopamin ve GABA gibi nörotransmitterleri de ürettikleri bulunmuştur.[5]

Probiyotikler sindirimi destekler, sağlıklı bağırsak geçiş süresini destekler ve ishali azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD), irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı (bir otoimmün hastalık), idrar yolu enfeksiyonları ve diğer kronik sağlık durumlarının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilirler.[6]

Bağışıklık sistemini güçlendirmek, probiyotiklerin bir başka önemli faydasıdır. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu, kötü bakterilerden, özellikle Candida mayası, mantar ve virüslerden korunmanıza yardımcı olur. Araştırmalar, Streptococcus thermophilus ve Lactobacillus acidophilus suşlarının E. coli enfeksiyonuna karşı koruma sağladığını bulmuştur.[7][8]Diğer araştırmalar, Lactobacillus alan kadınların idrar yolu enfeksiyonu (İYE) riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.

Zihinsel sağlığı artırmaya gelince, bağırsak bakterilerinin doğrudan beyninize bağlı olduğu bulundu. Bu nedenle bağırsak bazen ikinci beyin olarak adlandırılır ve probiyotikler artık zihinsel sağlık bozukluklarını iyileştirmek için kullanılır.

Bazı Probiyotik türlerinin kaygı, depresyon, otizm spektrum bozukluğu (ASD), obsesif-kompulsif bozukluk ve hatta hafıza sorunlarını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.[9]Akıl sağlığı için en etkili suşlardan bazıları Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus ve Lactobacillus rhamnosus'tur.[10]

Probiyotikler ayrıca antibiyotik kullanımına bağlı bulaşıcı ishal ve ishalin şiddetini ve süresini azaltabilir. Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei ve Saccharomyces boulardii mayasının en etkili olduğu bulundu.[onbir]

İşte diyetinize eklemek isteyebileceğiniz 12 probiyotik açısından zengin gıda:reklam

  • yoğurt
  • Kefir
  • lâhana turşusu
  • Bir çeşit yöresel Kore yemeği
  • Kombu çayı
  • Kvas
  • turşu
  • Zeytin
  • Elma sirkesi
  • Natto
  • Miso
  • ekşi mayalı ekmek

Prebiyotiklerin Faydaları

Probiyotik takviyeleri almak ve fermente gıdalar yemek bağırsak sağlığınız için çok önemli olsa da, prebiyotikler de bir o kadar değerlidir. Prebiyotikler, probiyotiklerin gelişmesine izin vererek sağlık yararlarını artırabilir. Prebiyotikleri probiyotik alımınızla birleştirmek, bağırsak sağlığınızı birçok yönden iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Prebiyotikler gastrointestinal sisteminizde hareket ederken, diğer gıdalar gibi mide asitleriniz veya sindirim enzimleriniz tarafından parçalanmazlar. Bunun yerine bağırsaklarınızda yaşayan faydalı bakteriler için yakıt ve besin kaynağı haline gelirler.

Araştırmalar, prebiyotiklerin bağırsak bakterilerinizin genel dengesini ve çeşitliliğini korumada önemli bir rol oynadığını gösteriyor. Özellikle Lactobacilli ve Bifidobacteria gibi dost bakterilerin sayısının artmasına yardımcı olurlar.[12]

Diyetinize daha fazla prebiyotik lif eklemenin bir dizi fayda sağladığı bulunmuştur. Mikrobiyomunuz hayatta kalmak ve kısa zincirli yağ asitleri üretmek için prebiyotik lifleri kullanabildiğinden, vücudunuz bağırsak astarını iyileştirmek için bu yağ asitlerinden bazılarını kullanabilir. Bu, sızdıran bağırsak sendromu, Candida aşırı büyümesi, IBS ve diğer bağırsak sorunları riskini azaltabilir.[13]

İşte diyetinize eklemek isteyebileceğiniz bazı prebiyotik açısından zengin yiyecekler:

  • Kuşkonmaz
  • Muz
  • Hindiba
  • Sarımsak
  • Karahindiba yeşillikleri
  • yerelması
  • Kivi meyvesi
  • Baklagiller (nohut, fasulye)
  • Pırasa
  • Soğanlar

Prebiyotik ve Probiyotikleri Birlikte Alabilir misiniz?

Evet! Aslında, şiddetle tavsiye edilir. Prebiyotikler, probiyotik bakterilerinizin beslenmesine ve büyümesinin desteklenmesine yardımcı olarak, sindirim sisteminizde sağlıklı bir dengeyi korumalarına olanak tanır. Prebiyotikleri bağırsaklarınızdaki bahçe için bir tür gübre olarak düşünün.

Prebiyotik ve probiyotik almak, her gün bir yığın ekstra takviye almak anlamına gelmez. Prebiyotikler, başta inülin olmak üzere çok çeşitli bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunur. İnülin, prebiyotik lifin en yaygın şeklidir ve 36.000'den fazla bitki türünde bulunur! Diğer yaygın prebiyotik formları arasında oligosakaritler ve dirençli nişasta bulunur. Diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi prebiyotik yiyecekler arasında sarımsak, soğan, muz, Kudüs enginarı, elma kabuğu, hindiba kökü, fasulye ve baklagiller bulunur.reklam

Probiyotikler ayrıca çok çeşitli gıdalarda mevcuttur. Doğal probiyotik kaynakları arasında yoğurt, lahana turşusu, kimchi, miso ve diğer salamura ürünleri gibi fermente gıdalar bulunur.

Takviyelerin rahatlığını tercih ediyorsanız, uzağa bakmanıza gerek kalmayacak. Bugünlerde tabletler, kapsüller, sıvılar, tozlar ve hatta smoothie karışımları şeklinde birçok prebiyotik ve probiyotik takviye bulunmaktadır. Sadece yüksek CFU sayısına sahip birden fazla probiyotik bakteri suşu içeren ve onları bağırsağınıza geçişleri sırasında mutlu tutmak için bazı prebiyotikler içeren bir takviye seçtiğinizden emin olun.

Ayrıca, zorlu mide ortamınızdan bir tür zaman salınımlı koruma arayın. Mide asidi, probiyotik kapsülleri yok etmekle ünlüdür; bunun yerine zamanla salınan tabletleri arayın. BIO-trakt gibi teknolojiler, probiyotik bakterilerin bağırsaklara güvenli bir şekilde taşınmasında 15 kat daha etkilidir.[14]

Sonuç

Şimdi prebiyotik ve probiyotik sorununu anlamalısınız. Vücudunuzun bakterilerle dolu olduğunu unutmayın: iyi ve kötü. İyi tür probiyotikleri içerirken, zararlı tür patojenleri ve çeşitli mayaları içerebilir. İyi sağlık, ikisini dengede tutmaktan gelir - yani, kötüden daha iyi.

Bunu en iyi şekilde, diyetinize bol miktarda canlı probiyotik ekleyerek (gıda veya takviye yoluyla) ve bu probiyotikleri hayatta kalmak için ihtiyaç duydukları besinlerle, yani prebiyotiklerle besleyerek yapılır.

Prebiyotikler ve probiyotikler birlikte kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaya ve kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bakterilerin yediğiniz yiyecekleri parçalamadaki etkinliği nedeniyle sindiriminiz artacak ve bu da şişkinlik ve gaz gibi semptomları azaltabilecektir. Ayrıca, diyetinizden enerji seviyelerini ve canlılığı desteklemede uzun bir yol kat edebilecek daha fazla besin alacaksınız.

Bağırsaklarınızın sağlığı, diğer birçok vücut işleviyle yakından bağlantılıdır. Hem prebiyotikleri hem de probiyotikleri birlikte tüketerek, hem içeride hem dışarıda optimal sağlığı koruyabilirsiniz!reklam

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Brenda Godinez

Referans

[1] ^ Can Fam Doktoru: probiyotikler
[iki] ^ Beslenmede Güncel Gelişme: Prebiyotik Diyet Lifinin Sağlığa Etkileri ve Kaynakları
[3] ^ Wiley Çevrimiçi Kütüphanesi: Prebiyotikler – bazı lif türlerinin ek bir faydası
[4] ^ Candida Diyeti: Prebiyotik Gıdalar
[5] ^ Üniversite Sağlık Haberleri: Psikobiyotikler: Ruh Hali için En İyi Probiyotikler?
[6] ^ Denge Bir: Probiyotiklerin Bilime Dayalı Faydaları
[7] ^ Ön Mikrobiyol: Streptococcus thermophilus APC151 Suşu Doğal Olarak GABA ile Zenginleştirilmiş Biyoaktif Yoğurt Üretimine Uygundur
[8] ^ Candida Diyeti: Probiyotiklerin Candida İçin 7 Faydası
[9] ^ Klinik Uygulaması.: Bağırsak mikrobiyotasının ruh sağlığına etkisi: Bağırsak-beyin ekseni
[10] ^ Psikolog: Bağırsak-Beyin Bağlantısı: Bağırsak Sağlığı Ruh Sağlığını Nasıl Etkiler?
[onbir] ^ Sindirim Hastalıkları ve Bilimleri: Çocuklarda Akut İshalde Probiyotik Kullanımının Etkinliği: Bir Meta-Analiz
[12] ^ NCBI: Probiyotiklerin, Prebiyotiklerin ve Sinbiyotiklerin İnsan Sağlığına Etkileri
[13] ^ Besinler 2013: Lif ve Prebiyotikler: Mekanizmalar ve Sağlık Faydaları
[14] ^ Denge Bir: BIO-trakt zaman yayın teknolojisi

Kalori Hesap Makinesi