Ne kadar mekik veya bacak kaldırırsanız yapın, güçlü, düz bir karın kasları oluşturamadığınız için hüsrana uğramış hissediyor musunuz? Yalnız değilsin. Her gün, istedikleri sonuçları alamadan sürekli olarak karın kası egzersizleri yapan kız ve erkeklerden e-postalar alıyorum.

Bu makale, genellikle zor olan düz, güçlü abs geçmişte kaldı. Bunun nedeni, kodu kırdım ve hangi egzersizlerin gerçekten işe yaradığını anladım. Bu karın egzersiz planını kendiniz deneyin ve birkaç hafta sonra karın kaslarınızın hiç olmadığı kadar düz ve güçlü olduğunu göreceksiniz.

Önce İlk Şeyler – Karın Kaslarınız Gerçekten Nasıl Çalışır?

Birçok insan karın kaslarının tek işlevinin göğsünüzü dizlerinize doğru sıkıştırmak ve bacaklarınızı yukarı kaldırmak olduğunu düşünür. Bu yüzden egzersizi, bacak kaldırma ve mekik gibi egzersizler çok popüler. Bununla ilgili asıl sorun, bunların karın kaslarınızın çalışma yollarından sadece birkaçı olmasıdır. Bir başka, belki de daha büyük sorun, bu egzersizlerin kalça kaslarınızı her şeyden daha fazla eğitmesidir.

Gerçekte karın kaslarınızın çeşitli işlevleri vardır. Omurganızı stabilize etmek, kuvveti emmek, gövdeyi esnetmek ve uzatmak ve belden bükülmek içindir. Bu nedenle harika bir karın egzersiz planı, absinizi bu yolların her birinde çalıştıran egzersizleri kullanan bir plandır. Diğer kaslar gibi olduklarından, onları toparlanmaya ve güçlenmeye zorlamak için yeterli direnç kullanarak eğitmeniz gerekir. Bu, 5-12 tekrarlık setler anlamına gelir. Başka bir şey zaman kaybıdır.reklam

Güçlü, Düz Karınlara Giden Yolunuzu Hacklemek – Egzersiz

Devam etmeden önce önceden uyarılmış olun. Aşağıdaki antrenmanda herhangi bir egzersiz veya situp bulmayı beklemeyin. Bunun yerine karın kaslarınızı ve vücudunuzun geri kalanını daha işlevsel bir şekilde çalıştıran egzersizler ekledim. İnan bana, her antrenmanda karın kaslarının %100 eğitildiğini hissedeceksin. Sonuçlar kendileri için konuşacak.

Bu karın egzersiz planını haftada 3 kez yapmalısınız. Her pazartesi, çarşamba ve cuma yapmayı tercih ederim. Bu, egzersizler arasında dinlenmek, iyileşmek ve büyümek için yeterli zaman sağlar.

A ve B olarak etiketlenmiş 2 antrenman arasında geçiş yapacaksınız. Her biri, nasıl yapıldığına dair bir örnekle birlikte aşağıda listelenmiştir.

Ab Egzersiz A

• Alternatif Kettlebell Salıncakları
• Kettlebell Ön Squat
• 1 Kol Kettlebell Sıra
• Direnç Bandı Şınavları (sadece 10'dan fazla normal şınav çekebiliyorsanız direnç bantları kullanın)
• Çiftçi Yürüyüşleri
• Tıp Topu Yan Atışlar

Ab Egzersiz B reklam

• Kettlebell Basma Basın
• Bölünmüş Squat
• Sert Bacak Kaldırma
• Burpe'ler
• Sağlık Topu Çarpmaları
• tahtalar

Bu Egzersizler Nasıl Yapılır?

Her seansta A ve B antrenmanları arasında geçiş yapın. İlk 4 hafta bunun nasıl yapılacağını listeledim. Bu şekilde 4 haftalık antrenmandan sonra yeni bir antrenmana başlayabilir veya antrenman A ile tekrar başlayabilirsiniz.

Birinci hafta
Pazartesi: Egzersiz A
Çarşamba: Egzersiz B
Cuma: Egzersiz A

İkinci hafta
Pazartesi: Egzersiz B
Çarşamba: Egzersiz A
Cuma: Egzersiz B

Üçüncü Hafta
Pazartesi: Egzersiz A
Çarşamba: Egzersiz B
Cuma: Egzersiz A

Dördüncü Hafta
Pazartesi: Egzersiz B
Çarşamba: Egzersiz A
Cuma: Egzersiz Breklam

Setler ve Tekrarlar
İşte her hafta her egzersiz için yapacağınız setler ve tekrarlar. İyi bir teknikle, belirtilen tekrar sayısı için yapabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın.

Her antrenman bir devre olarak yapılmalıdır. Bu şekilde çalışmak, depolanmış vücut yağından daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak ve bu da absinizi daha hızlı görünür hale getirecektir. Her egzersizi birbiri ardına ara vermeden yapacaksınız. Her devre arasında 2-5 dakika dinlenin.

• 1. hafta: Antrenman başına 3 devre. Egzersiz başına 8 tekrar gerçekleştirin.
• Hafta 2: Antrenman başına 3 devre. Yapabileceğiniz egzersizlerde kullanılan ağırlığı 10 kat artırın.
• 3. Hafta: Her egzersiz için 4 set. Egzersiz başına 8 tekrar gerçekleştirin.
• 4. Hafta: Her egzersiz için 4 set. Yapabileceğiniz egzersizlerde kullanılan ağırlığı 10 kat artırın.
• 5. Hafta: Her egzersiz için 5 set. Egzersiz başına 8 tekrar gerçekleştirin.
• 6. Hafta: Her egzersiz için 5 set. Yapabileceğiniz egzersizlerde kullanılan ağırlığı 10 kat artırın.

Bir Karın Egzersizinden Daha Fazlası

Bunlar tam vücut egzersizleri olduğundan, kas inşa ettiğinizi ve vücudunuzun geri kalanında da güçlendiğinizi göreceksiniz. İhtiyacınız olan tek ekipman bir su ısıtıcısı , sağlık topu ve direnç bantları. Gerekirse halter ve halterleri değiştirebilirsiniz.

4-6 hafta boyunca bu antrenmanı yaptıktan sonra yeni bir odaklanma ile yeni bir programa geçebilirsiniz. Karın kaslarınızın her zaman düzgün bir şekilde eğitildiğinden emin olmak için bu antrenmandaki egzersizlerden en az birkaçını programlarınıza eklemenizi öneririm.

Diyet Hakkında Unutmayın

Bu karın egzersiz planı, her zamankinden daha güçlü olan düz karın kasları oluşturacak olsa da, istediğiniz gibi görünmelerini sağlamak için doğru beslenmeniz gerekir. Yağ kaybetmek için diyet yapmak karmaşık olmak zorunda değildir. Sadece un ve şeker açısından zengin gıdalarımızı tek başına kesmek, görünür abs elde etmenize yardımcı olacaktır.reklam

okumanı tavsiye ederim 21 Günde 10 Pound Vermenize Yardımcı Olacak 3 Hile fazla vücut yağını kaybetmenize yardımcı olacak ayrıntılı ipuçları için.

Araştırmalar, yeterli uyku almanın göbek yağını da uzak tutmak için kritik olduğunu gösteriyor.

Artık güçlü, yalın ve fonksiyonel karın kasları oluşturmak için doğru yolu biliyorsunuz. Geriye sadece denemeniz kalıyor. Bir kez yaptığınızda, başka bir crunch, bacak kaldırma veya oturma ihtiyacı hissetmeyeceğinizi garanti ederim.

(Fotoğraf kredisi: Altılı Kadınla Gösteren Adam Shutterstock aracılığıyla)