2 Haftada 10 Pound Vermenize Yardımcı Olacak 3 Kilo Verme Yöntemi

2 Haftada 10 Pound Vermenize Yardımcı Olacak 3 Kilo Verme Yöntemi

Yarın Için Burçun

Kilo kaybı, hafif yiyeceklerin ve uzun, sıkıcı egzersizlerin sonunda aylar süren yavaş bir süreç olmak zorunda değildir. Başlamak için aşağıdaki ipuçlarını temel alırsanız, 2 haftada 10 kiloyu güvenle kaybedebilirsiniz.

Mucize bir besin takviyesi, pahalı egzersiz ekipmanı veya hokey hilesi önermeyeceğim. Hızlıca çalışan sadece 3 şey.



Bu makaledeki kilo verme ipuçları bilimsel araştırmalarla desteklenmektedir ve herhangi bir şey satın almanızı, kendinizi aç bırakmanızı veya tehlikeli ya da düpedüz aptalca bir şey yapmanızı gerektirmez. Tek yapmanız gereken egzersiz ve yemek yeme şeklinizde birkaç değişiklik yapmak.



1. Saatlerce Yavaş, Sıkıcı Kardiyo Yapmayı Bırakın

Kalori yakmak için her gün koşu bandında saatler geçirmeyi unutun. Bunu yapmak işe yaramıyor. Orta (hızlı) bir tempoda yürümek, saatte yalnızca yaklaşık 295 kalori yakar. Bunu bir hafta boyunca her gün yapın ve bir kilo bile kaybetmezsiniz.

Kilo ve yağ kaybı için egzersiz yapmanın en iyi yolu, interval tarzı direnç antrenmanları yapmaktır.Bu aynı zamanda metabolizmanızı artırmanıza da yardımcı olacaktır!

Devre antrenmanı olarak da adlandırılan bu antrenman tarzı günde iki kat daha fazla kalori yakar. Çalışmalar ayrıca, bir tür direnç antrenmanı yapmanın (kalisthenik, kettlebells, ağırlıklar, vb.) aynı zamanda, sağlığınıza zarar veren ve 6 paketinizi gizleyen karın yağları olmak üzere yağ yakmak için kardiyodan daha üstün olduğunu gösteriyor.[1].



Bu şekilde antrenman yaptığınızda, vücudunuz antrenmandan sonra 36 saate kadar depolanmış vücut yağınızdan kalori yakmaya devam edecektir. Bu, antrenmanınız bittikten sonra kilo vermeye devam edeceğiniz anlamına gelir. Bu egzersizler aynı zamanda kas yapmanıza da yardımcı olacak ve bu da kaybetmek istediğiniz kilolar azaldığında daha iyi görünmenizi sağlayacaktır.reklam

Devre stili antrenmanların gerçekleştirilmesi kolaydır ve 2 haftada 10 kilo vermek istiyorsanız harikadır. Bunları spor salonunuzda barbell, dambıl ve makinelerle yapabilirsiniz. En iyi yollardan biri vücut ağırlığı egzersizleri. Bunun nedeni, her yerde yapılabilmeleri, gerçekten etkili olmaları ve herhangi bir ekipman gerektirmemeleridir.



Burada bir devre antrenman antrenmanı örneğini görebilirsiniz.[iki]:

Devre eğitimi

Bu şekilde antrenman yaptığınızda, anahtar, birkaç kas grubunu çalıştıran egzersizleri seçmektir (squat, şınav, şınav, omuz presleri vb.). Bu, antrenmanı daha zorlu hale getirecek ve daha fazla kalori yakacaktır. 4-5 egzersiz seçin, böylece tüm büyük kas gruplarınızın çalıştırıldığından emin olun.

Her egzersizi, setler arasında dinlenmeden birbiri ardına yapacaksınız. Sadece devrenin son egzersizini yaptıktan sonra dinlenin. Devreler arasında mümkün olduğunca az dinlenin. Set başına 8-10 tekrar yapın ve her antrenmanda 3-5 kez tekrarlayın.

Aşağıda yağ kaybı için örnek bir vücut ağırlığı egzersiz devresi antrenmanı verilmiştir:

  1. ağız kavgası
  2. Şınav
  3. Burpe'ler
  4. Pull Up'lar

İşte bir dambıl ile yapılabilecek bir devre antrenmanı veya su ısıtıcısı. reklam

  1. İki Elle Salıncak
  2. Ayakta Omuz Presi
  3. ağız kavgası
  4. 1 Kol Sırası

Yeni başlıyorsanız ve hızlı kilo vermek istiyorsanız, bu antrenmanların yoğunluğuna alışmak için kendinize bir şans verin. Devreler arasında gerektiği kadar dinlenin ve hedefiniz egzersiz başına 10 olacak şekilde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Buna bağlı kalın ve bu antrenmanları bir profesyonel gibi yapacaksınız.

2. Karbonhidratı Kesin

Bu muhtemelen takip edilmesi gereken en önemli ipucudur. Tek başına 2 haftada 10 kilo vermenize yardımcı olabilir.

Düşük karbonhidratlı bir diyet yemek, vücudunuzdaki yağ kaybı anahtarını açar ve depolanan vücut yağınızı enerji olarak kullanmasını sağlar. Ayrıca fazla su ağırlığını da kaybedersiniz. Hepsinden iyisi, kalori alımına veya etiketleri okumaya takıntılı olmanıza gerek yok.

Şimdi, onlardan tamamen kaçınmanız gerekmiyor. Abur cubur gibi belirli türleri sınırlamanız yeterlidir. Kilo verdikten sonra, sınırlı miktarlarda da olsa onları yiyebilirsiniz.

Önümüzdeki 2 hafta boyunca gerçekten sınırlamanız gereken yiyecekler arasında işlenmiş karbonhidratlar (ekmek, kurabiye, makarna, pirinç) ve basit şekerler (şeker, meyve suyu ve soda) bulunur. Sevdiğiniz sebzelerin hemen hemen hepsini yapabilirsiniz. Küçük miktarlardaki meyveler de iyidir.

Hangi karbonhidratları yemeyi hedeflemeniz gerektiğine dair bir fikir edinmek için aşağıdaki resme bakabilirsiniz.[3]:

reklam

Basit karbonhidratlardan kaçınarak 2 haftada 10 kilo verin.

Sonuç olarak günlük karbonhidrat kotanız 75 gramı geçmemelidir. Aşırı karbonhidrat saymaktan veya yediğiniz her gıdanın etiketini okumaktan çekinmeyin. Bunun yerine bu basit ipucunu takip edin, eğer beyazsa veya bir çanta veya kutuda geliyorsa, yemeyin ve büyük olasılıkla doğru miktarda yiyorsunuz.

Karbonhidratları saymak istiyorsanız, sayımı sizin için yapan birçok web sitesinden veya uygulamadan birini kullanın. Tahılları diyetinizden çıkarmak için daha harika ipuçları için bu makaleyi okumanızı tavsiye ederim.

Bazı karbonhidrat türlerini sınırlamanın yanı sıra, 2 haftada 10 kilo vermek istiyorsanız, emin olmanız gereken bir sonraki şey, bol miktarda protein ve sağlıklı yağ tüketmenizdir. Her öğünde yemeniz gereken yüksek proteinli yiyecekler arasında yumurta, yağlı balık, tavuk ve kırmızı et bulunur.

Gram protein saymanıza gerek yok. Her öğünde yediğiniz proteinin avucunuzun büyüklüğü kadar olduğundan emin olun ve her gün yeterince protein almak için doğru yolda olacaksınız.

Son olarak, her öğünde bol miktarda yağ tüketin. Öğünler arasında daha uzun süre tok kalacaksınız. Yağ ayrıca yemeğinizin tadını daha iyi hale getirir.

Mısır ve diğer bitkisel yağları sınırlayın ve bunun yerine yağınızı avokado, hindistancevizi ve zeytinyağından aldığınızdan emin olun. Badem ve macadamia fıstığı da sağlıklı yağların iyi kaynaklarıdır.

Temel olarak kural, sağlıklı beslenmek, daha az kalori almak ve protein, yağ ve iyi karbonhidrat içeren bir yemek planı oluşturmaktır. reklam

3. Diyet Sodadan Kurtulun ve Yerine Limonlu Su İçin

Biliyorum, diyet gazozların kalorisi yok ve tadı güzel. Baloncuklarının ağzınızı karıncalandırması da harika hissettiriyor. Ne yazık ki, kilo verme ilerlemenizi öldürebilirler.

Araştırmalar, diyet soda içmenin aslında daha fazla yemenize ve kilo almanıza neden olabileceğini gösteriyor.[4]

Bilim adamları bunun, bu içeceklerdeki yapay tatlandırıcıların beyninize aç olmasanız bile yemek yeme isteği uyandıran sinyaller göndermesinden kaynaklandığına inanıyor.

Diyet soda içmek yerine soğuk limonlu su için. Bunu yapmanın birçok faydası vardır. Öğünler arasında daha uzun süre tok hissedeceksiniz ve sudaki limon suyu nedeniyle vücudunuz yiyecekleri daha yavaş sindirecek ve hatta enerji seviyenizi sabit tutmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışma, soğuk su içmenin daha fazla kalori yakmanıza da yardımcı olabileceğini gösterdi.[5].

Suyunuzu yemekten önce içmek de her öğünde daha az yemenize yardımcı olabilir.

Sonuç

2 haftada 10 kilo vermek için bu 3 ipucunu hayatınızın bir parçası yapın. Daha da önemlisi, bu adımlar sonraki günler, haftalar ve aylar boyunca izleyeceğiniz alışkanlıklar haline gelecektir. O zaman, kilo vermenin ötesinde daha sağlıklı, daha güçlü, daha enerjik olmanıza giden faydalarından gerçekten yararlanacaksınız!reklam

Kilo Vermek İçin Daha Fazla İpuçları

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Bruce Mars, unsplash.com aracılığıyla

Referans

[1] ^ Sağlık ve Hastalıkta Lipitler: Orta yaşlı kilolu erkeklerde yüksek yoğunluklu devre eğitimi, düşük yoğunluklu devre eğitimi ve dayanıklılık eğitiminin kan basıncı ve lipoproteinler üzerindeki etkileri
[iki] ^ Proje Sağlık ve Zindelik: Devre eğitimi
[3] ^ Sears Bölgesi: Karbonhidratlar Nelerdir?
[4] ^ Obezite: Obezite salgınını körüklemek mi? Yapay olarak tatlandırılmış içecek kullanımı ve uzun süreli kilo alımı
[5] ^ Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi: Su Kaynaklı Termojenez

Kalori Hesap Makinesi