Kendinizi sık sık gece geç saatlerde televizyonunuzun veya akıllı telefonunuzun serin ışıltısının tadını çıkarırken mi buluyorsunuz? Eğer öyleyse, uyku kaliteniz bir darbe alıyor olabilir.

Son zamanlarda yapılan birkaç çalışma, bu cihazların aslında hem çocuklardan hem de yetişkinlerden uyku çaldığını göstermiştir. Bunu sorun yapan şey, her zamankinden daha fazla insanın yatak odasında elektronik kullanıyor olmasıdır. İşte sorunun yaygınlığını gösteren birkaç istatistik:

• 2014 Amerika'da Uyku anketi Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlerin %89'unun ve çocukların %75'inin yatak odalarında en az bir elektronik cihaz olduğunu tahmin ediyor.
• Onların 2011 anketi Yetişkinlerin %95'inin yatmadan bir saat önce düzenli olarak teknoloji ve elektronik cihazlar kullandığını buldu.
• Gençlerin akıllı telefon, dizüstü bilgisayar kullanma ve video oyunları oynama olasılığı daha yüksekken, yaşlı yetişkinlerin TV izleme olasılığı daha yüksektir.
• Pew Research anketleri de şunu buldu: üçte ikisi akıllı telefonlarını yatağa götüren yetişkinlerin oranı (18 ila 29 yaş arasındakiler için bu oran %90'a kadar çıkıyor!).

Elektronik cihazları neden yatak odanızdan çıkarmanız gerektiğini öğrenmek ve dijital detoksunuzdan sonra daha iyi uyumak için ipuçları için okumaya devam edin.

Elektroniklerin Uykunuzu ve Sağlığınızı Etkileyen Beş Yolu

Elektronikler, fiziksel bedeniniz ve zihniniz üzerinde çalışır, bu da uyku programlarınızı etkileyebilir ve uyku yoksunluğuna katkıda bulunabilir. İşte akıllı telefonlar, bilgisayarlar ve TV gibi elektronik cihazların uykunuzu değiştirmesinin en önemli beş yolu.

1. Mavi Işık Melatonin'i Bastırır

İç sirkadiyen ritimlerimizin düzenlenmesinde ışığın güçlü bir rol oynadığı iyi bilinmektedir. Televizyonlar, akıllı telefonlar, tabletler, bilgisayarlar ve hatta LED ışıklar gibi elektronik cihazlar, özellikle uyku söz konusu olduğunda önemli olduğuna inanılan mavi ışık yayar.

Son araştırmalar Harvard ve Toronto Üniversitesi araştırmacıları Mavi spektrumdaki ışığın, doğal melatonini baskılayarak vücudumuza etki ettiğini buldu. Melatonin uyuşukluğa neden olan hormon olduğundan, salınımını geciktirmek, uyanık geçirilen daha fazla zaman ve uykuya dalmakta daha fazla zorluk anlamına gelir.reklam

2. Uyarım ve Stres Zihninizi Uyanık Tutar

Tabletler, dizüstü bilgisayarlar, akıllı telefonlar ve televizyonlar gibi aktif ve ilgi çekici elektronik cihazlar zihninizi harekete geçirir ve sizi uykudan uzaklaştırır. bir son Norveç çalışması özellikle artan uykusuzluk ile yatmadan önce bilgisayar ve cep telefonu kullanımı arasında ilişki vardır.

Ancak, uykuya dalmak sorunun sadece bir kısmı. Daha önce bahsedilen 2011 NSF anketinde, 2014 anketinde genç yetişkinlerin %10 ila %20'si, telefonlarından kaynaklanan rahatsızlıklar nedeniyle haftada birden çok kez uyandığını ve %26'sı, ilk kez uyuduktan sonra mesajlaşma veya e-posta göndermeyi kabul etti.

Uykunun ortasında telefonunuzu kontrol etmek için uyanmak derin uykuyu etkileyebilir ve yatağa geri dönmeyi zorlaştırabilir. Ve bu iş e-postalarını veya sosyal medya hesaplarını kontrol etmek size stres getiriyorsa, bu uyumanızı daha da zorlaştırabilir.

(Fotoğrafı çeken Sharon Drummond , nezaket Flickr.com)

3. Düzenli Olarak Eksik Uyku Kilo Alma Aşamasını Belirler

Kilo ve obezite çeşitli faktörlere bağlı olsa da, son birkaç yılda yapılan araştırmalara göre uyku alışkanlıklarının bir rol oynadığı görülüyor.reklam

Bir çocukluk çalışması son zamanlarda yayınlanan BMC Halk Sağlığı dergi, aşırı kilolu çocukların normal kilolu çocuklardan daha az uyuduğunu tespit etti, bu da yazarların evdeki kaos, kontrol edilmeyen ekran süresi, yatak odalarındaki televizyonlar ve diğer faktörlerle bağlantılı olduğunu ortaya koydu.

Bir diğeri Brigham Young Üniversitesi Çalışma, tutarsız uyku programlarına sahip genç kadınların, tutarlı akranlarından daha yüksek vücut kitle indeksi derecelerine sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. bir hemşirelerin büyük ölçekli çalışması Ayrıca kısa uykunun zamanla obezite riskini artırdığını buldu.

Tutarlı uyku yoksunluğunun vücudun fiziksel metabolizmasına etki ettiğine ve fazladan uyanık kalma saatlerinin yemek için fazladan saatler anlamına geldiğine inanılmaktadır, bunların her ikisi de kilo alımına katkıda bulunabilir.

4. Gecikmeli Uyku ve Uyanma Gecikmesi Sağlığı ve Üretkenliği Etkileyebilir

Avustralyalı bir anket Gençlerin yüzdesi, daha fazla elektronik kullanımının (telefonlar, bilgisayarlar ve TV dahil, ancak radyolar hariç) uyku/uyanma programlarında daha fazla gecikme ve daha geç uyanma ile ilişkili olduğunu buldu.

2014 NSF anketinde, geceleri odalarında elektronik cihazlar bulunan çocuklar en yüksek orta ila kötü uyku raporlarına sahipken, elektronik cihazları kapalı bırakanlarda mükemmel uyku raporları en yüksek seviyedeydi. Elektronik cihazları açık olan çocukların uyku süresi, elektronik cihazları kapalı olan veya yatak odalarında olmayan çocuklara göre bazen daha düşüktü.

Çocuklarda, gençlerde ve yetişkinlerde yetersiz uyku, bozulmuş biliş ve öğrenme, bozulmuş hafıza, bozulmuş karar verme, gündüz yorgunluğu ve zaman içinde çok çeşitli sağlık sorunları ile ilişkilidir.reklam

5. Yatağınızı Diğer Aktivitelerle İlişkilendirmek Uykuyu Zorlaştırabilir

Yatakta televizyon izlemek, oyun oynamak, çalışmak veya ders çalışmak gibi uyku dışı aktiviteler yapmak uyku için kötü olabilir. Temel olarak, beyniniz yatağınızı ne kadar çok şeyle ilişkilendirirse, siz oradayken o kadar az uyku düşünür.

Uyku hijyeni uzmanları Yatağınızı sadece daha iyi bir uyku için zihninizi eğitmek için ayırmanızı tavsiye edin. Birkaç dakika sonra uyuyamazsanız, yataktan kalkıp uykunuz gelene kadar kitap okumak veya müzik dinlemek gibi bir şey yapmak daha iyidir.

(Fotoğrafı çeken mik_p , izniyle Flickr.com)

Elektronikten Ayrılmak ve Daha İyi Uyumak

Uyumadan önceki saatlerde kendinizi veya çocuklarınızı elektronikten uzaklaştırmak için diğer bilinen uyku hijyeni ipuçlarıyla birlikte birkaç yararlı strateji.

Evinizde dijital bir detoks oluşturun.

Televizyonlar, bilgisayarlar, video oyunları, tabletler ve cep telefonları için kapalı bir süre belirleyin ve gerektiğinde herkesin daha küçük cihazlarını merkezi bir konumda kontrol etmesini sağlayın.reklam

Yatmadan iki saat önce televizyonu kapatın ve ışıkları kısın.

Yatmadan önceki saatlerde, parlak ışıkları azaltmaya ve televizyonları kapatmaya başlayın. Akşamları daha iyi aydınlatmak için birkaç lambadaki parlak ışıkları kırmızımsı veya turuncu tonlu ampullerle değiştirmeyi düşünün. Harvard araştırmacıları ayrıca gece kuşları ve vardiyalı çalışanlar için mavi ışık engelleyen gözlükler takmayı önermektedir.

Geceleri telefonları sessize alın.

Rahatsızlıktan kaçınmak için, özellikle yakınlarda onunla yatmanız gerektiğini düşünüyorsanız, herkesin telefonlarının geceleri sessize alındığından emin olun. Acil durum telefon görüşmelerini kaçırmaktan endişe ediyorsanız, rahatsız edilmeden dinlenmeniz için belirli saatlerde aramaları görüntüleyen veya belirli bildirimleri sabaha kadar engelleyen uygulamalar vardır.

Diğer rahatlama aktiviteleri için elektroniği değiştirin.

Geceleri gadget'larınız olmadan sıkılmaktan endişeleniyorsanız, hala pek çok şey var. Sakinleşmek için yapabileceğiniz sakinleştirici ve elektronik olmayan şeyler . Kısık ışıkla okuyun, gününüzü yazın, yoga veya meditasyonu deneyin, en sevdiğiniz şarkılarla rahatlayın veya rahatlamanın başka yollarını bulun.

Uyku hijyeninizi ve yatma vakti rutininizi ayarlayın.

Sağlıklı uyku alışkanlıkları, düzenli yatak ve uyanma saatlerine bağlı kalmak, gece en az yedi saat dinlenmeye izin vermek, gün boyunca düzenli güneş ışığı almak ve egzersiz yapmak, odaları serin tutmak ve uyarıcıları sınırlamaktır. Normal bir yatma öncesi rutini de uykuya hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Bir rutin şu şekilde olabilir: duş al, yarının kıyafetini hazırla, biraz çay iç, biraz oku, dişlerini fırçala, gerin ve sonra yatağa atla.

Geceleri elektroniği azaltmak alışmak biraz zaman alabilir, ancak daha iyi uykunun ve daha sağlıklı bir beden ve zihnin faydaları buna değer. Unutmayın, tüm e-postalarınız, oyunlarınız ve sosyal medya hesaplarınız sabah yine de sizi bekliyor olacak!

Öne çıkan fotoğraf kredisi: flic.kr aracılığıyla kırıntı reklam