Birçok insan, yeni bir programa geçmeye çalışırken veya sadece gün içinde daha fazlasını yapmaya çalışırken erken uyanmakta zorluk çeker. Diğerleri her gece erken uykuya dalmakla mücadele ederek sabahları zorlaştırır.

Erken kalkmak var gerçek faydalar Bu, egzersiz yapma şansınızı artırmak, sizi daha iyi bir ruh haline sokmak, daha sağlıklı beslenmeyi teşvik etmek ve daha iyi beslenmeyi teşvik etmek gibi değerli bir hedef haline getirir. proaktivite .

Ömür boyu süren bir gece kuşu olarak, erkenden uyanma ve gün boyunca acele etme çabasının ne kadar zor olduğunu bilirim. Uyku alışkanlıklarını iyileştirmek ve daha iyi dinlenmek için yaptığım girişimlerde, gerçekten uyumayı ve sabahları uyanmayı kolaylaştıran birkaç püf noktası araştırdım ve buldum.

15 faydalı stratejiyi öğrenmek için okumaya devam edin. daha erken uyanmak keşke yıllar önce bilseydim!

1. Programınızı uyku için yeterli zamana izin verecek şekilde planlayın.

Ortalama bir yetişkinin her gece en az yedi saat (ve dokuz saate kadar) uykuya ihtiyacı vardır. Daha erken uyanmanın ilk püf noktası, yatma saatinizin, günün yorgunluğunu atmadan veya ertesi gün yorgun hissetmeden her gece yeterince dinlenmenize izin verdiğinden emin olmaktır.

Örneğin sabah 6:00'da uyanmak istiyorsanız, yatma saatinizin en geç 22:30 olması gerekir. Uykuya dalmanın ortalama 10-20 dakika sürdüğünü ve ayrıca akşam yatmadan önceki rutinleriniz için de zaman ayırmanız gerektiğini unutmayın.

2. Yatma saatinizi kademeli olarak ayarlayın.

Sisteminizin sarsılmasını ve gündüz yorgunluğunu azaltmak için yatma ve uyanma saatinizi kademeli, 15 dakikalık artışlarla değiştirin. Programınızı hemen bir saat veya daha fazla değiştirmeye çalışmak, yorgun hissetmenin ve pes etmenin kesin bir yoludur.

Bir saat daha erken uyanmak istiyorsanız, geçiş yapmak için kendinize en az 4 gün verin, 15 dakika erken yatın ve çalar saatinizi her gün 15 dakika erkene kurun. Sizin için de daha iyi olursa, her artışta birkaç gün geçirebilirsiniz.

3. Daha verimli uyku için yatak odanızı optimize edin.

Birçok gece kuşu için en büyük mücadele, geceleri yeterince erken uykuya dalmaktır. Yatak odanızın bunda büyük rolü var, bu yüzden mümkün olan en iyi uyku için ortamı hazırladığınızdan emin olun.reklam

Sıcaklıklar serin, 60 ila 70 derece Fahrenheit arasında olmalı, yatağınız ve yatak takımlarınız rahat ve konforlu olmalı ve alanınız temiz ve dağınık olmamalıdır.

Işık, melatonin üretiminizi bozabileceği için, dikkat dağıtıcı sesler gibi mutlak minimumda tutulmalıdır. Çevre üzerinde sınırlı kontrolünüz varsa, ışık engelleyici gölgelikler veya göz maskesi ile ses düzenleyici veya kulak tıkaçları yardımcı olabilir.

4. Daha hızlı uykuya dalmak için görselleştirmeyi kullanın.

Daha hızlı uykuya dalmak için başka bir yararlı numara, zihninizi temizlemek ve rahatlamak için görselleştirmeyi kullanmaktır. bir çalışma Oxford araştırmacılarından görselleştirmenin, saymaktan veya basitçe uzanmaktan daha etkili olduğunu buldular.

Bunu yapmak için rahatlatıcı, sakinleştirici bir sahne hayal edin ve onu tüm duyularınızla mümkün olduğunca ayrıntılı olarak deneyimlemeye çalışın. Gün batımında bir kumsalda yürüyor veya sakin bir ormanda yürüyor olabilirsiniz.

Düşünceleriniz merak etmeye başlarsa, sahnenize geri dönün. Odaklanmanıza ve bu tekniği uygulamanıza yardımcı olabilecek rehberli görselleştirme uygulamaları ve YouTube videoları da vardır.

5. Daha taze uyanmak için bir uyku döngüsü monitörü veya uygulaması kullanın.

(Resim SleepCycle.com )

Akıllı telefon uyku döngüsü uygulamaları veya uyku izleme cihazları, sersemlikli sabahlardan kaçınmak ve alışkanlıklarınızı takip etmek için yardımcı olabilir.

Bir REM uyku döngüsünde uyandığınızda, sersem ve sisli uyku durumundan kurtulmanız birkaç dakika sürebilir. Bu uygulamalar ve cihazlar, uyku döngülerinizi izleyerek ve sizi uyanık ve dinlenmiş hissetmeniz en muhtemel noktada (belirli bir zaman dilimi içinde) uyandırarak çalışmayı amaçlar.

Uykunuzu izlemenin diğer ve belki de daha yararlı yönü, uykunuzu neyin rahatsız ettiğini ve hangi alışkanlıkların daha iyi ve daha derin uyumanıza yardımcı olduğunu görebilmenizdir.

6. Çalar saatinizi bubi tuzağına düşürün.

reklam

(Resim NootropikTasarım.com )

Gizli alarm erteleme becerileri geliştirmiş olanlarımız için, vücudunuz erken uyanmaya alışana kadar çalar saatinizde biraz yaratıcı olmanız gerekebilir.

Alarmınızı yatağınızdan kalkmanız ve hareket etmeniz gereken kadar uzağa yerleştirerek, üzerine dokunarak veya erteleme düğmesinin üstünü kapatarak veya başka bir şekilde yatağa geri kaymanızı engelleyen bir engel oluşturarak başlayabilirsiniz.

Başka bir çözüm denemek olabilir yaratıcı alarm uygulamaları kapatmadan önce karmaşık görevleri gerçekleştirmenizi gerektirir.

7. Neden erken, olumlu bir şekilde uyandığınızı hatırlayın.

(Resim psu.edu Blog)

Yataktan kalkma motivasyonu zayıflığınızsa, bu hedefe neden ulaşmak istediğinize dair kendinize hatırlatıcılar veya sizi teşvik edecek olumlu olumlamalar oluşturun.

Akıllı telefonlarda, uyarınıza motivasyonunuza uygun bir ad verebilirsiniz, örneğin: Skinny jeans'a sığdırın!, Satışları %20 artırın!, A+ alın! veya Bugün özel bir gün! veya alarmınıza, yastığınıza veya banyo aynanıza olumlu yapışkan notlar bırakın.

8. Uyanmak için akupresür kullanın.

bir çalışma Michigan Üniversitesi'nden araştırmacılar, temel akupresür tekniklerinin uyanıklığı artırmaya yardımcı olduğunu buldu. Bu basit teknikler sadece birkaç dakika sürer ve yatakta veya gün içinde desteğe ihtiyacınız olduğunda bile yapılabilir.

Stimülasyon noktaları uyanıklık için başınızın üstünü, boynunuzun arkasını, elinizin arkasını başparmağınız ve işaret parmağınız arasında, dizlerinizin hemen altında ve ayağınızın alt ortasını içerir.

9. Sabah rutininizi turbo şarj edin.

reklam

Sabah rutininize su, ışık, aktivite ve sağlıklı yiyecekler ekleyerek uyandıktan sonra daha hızlı hareket edin.

Gece susuzluğunu gidermek için sabaha büyük bir bardak soğuk su ile başlayın (bazıları limonlu ılık suya da yemin edebilir).

Doğal uyanıklık ritimlerinizi desteklemek için kendinizi mümkün olan en kısa sürede doğal güneş ışığına maruz bırakmaya çalışın. Biraz enerji artırıcı aromaterapi de yardımcı olabilir. Kahve tiryakisi iseniz, bir demlik koyun ve aromanın tadını çıkarın. Diğer iyi uyandırma kokuları arasında portakal, limon, biberiye ve nane bulunur.

Ardından, sadece birkaç dakikalık hafif yoga veya zıplama hareketleri bile olsa, kanınızın pompalanmasını ve enerjinizin akmasını sağlamak için biraz egzersiz yapmayı deneyin. Öğle yemeği boyunca metabolizmanızı ve enerji seviyenizi desteklemek için erken saatlerde sağlıklı bir kahvaltı yapmayı da unutmayın.

10. Öğleden sonranıza bir şekerleme ekleyin.

Daha erken uyanmak, öğleden sonra kendinizi halsiz hissediyorsanız, kısa bir öğleden sonra kestirmesi enerji seviyenizi tazeleyebilir ve size ikinci bir rüzgar verebilir.

Daha kısa şekerlemeler, sersemliğe neden olmadan veya gece uykunuzu etkilemeden uyanıklığı artırmak için en iyisidir. Araştırmalar, 10 ila 20 dakika arasındaki şekerlemelerin en iyisi olduğunu söylüyor, sadece planladığınız yatma saatinden yaklaşık 8 saat önce kestirdiğinizden emin olun.

11. Öğleden sonra ne yiyip içtiğinize dikkat edin.

Bazı yiyecekler, takviyeler ve içecekler, enerjiyi uyararak veya hazımsızlığa neden olarak uykuyu çalabilir.

Kafein ve diğer uyarıcılar sizi birkaç saat etkileyebilir, bu nedenle erken uykuya dalmaya veya programınızı ayarlamaya çalışırken, bunlardan kaçınmak veya en azından sabah saatleriyle sınırlamak yardımcı olabilir.

Kahve, kafeinli çay, bitter çikolata, şeker, guarana ve diyet/zayıflama takviyeleri, dikkat edilmesi gereken her şeydir. Yatağa yakın baharatlı, yağlı veya ağır yiyecekler de Zzz'ler için kötüdür.

12. Yatmadan önce elektronik cihazları uzaklaştırın.

reklam

Daha az belirgin olan diğer bir uyarıcı ise ışıktır, özellikle Mavi ışık televizyonların, bilgisayarların ve diğer elektronik cihazların yaydığı Geceleri ışığa maruz kalmak, doğal melatonin üretimini bozabilir, uyuşukluğu geciktirebilir ve sizi gecenin ilerleyen saatlerinde uyanık tutabilir.

Yatmadan en az 60 dakika önce cihazlarınızdan ayrılmaya çalışın - bu, akıllı telefonlar, dizüstü bilgisayarlar, tabletler, televizyonlar ve oda ışıklarını da loş tutmamak anlamına gelir. Bunun yerine okumayı, müzik veya sesli kitap dinlemeyi, günlük yazmayı, sıcak bir banyo yapmayı veya akşamınızı dinlendirmek için rahatlatıcı bir esneme yapmayı deneyin.

13. Sabahlarınızı stressiz ve basit hale getirin.

Yapmanız gereken her şeyi düşünmek, yorganın altına saklanmak istemenize neden oluyor mu? Sabah rutininizi azaltarak ve kendinize dört gözle bekleyecek bir şeyler vererek uyanmak için motive olmayı deneyin.

Gece kıyafetlerinizi düzenleyebilir ve tüm eşyalarınızı toplayabilir, hızlı ve sağlıklı kahvaltılar ve öğle yemekleri hazırlayabilir, cezveyi otomatik zamanlayıcıya ayarlayabilir ve geceleri daha az çekici olan aktivitelerinizi yapmanın başka yollarını arayabilirsiniz. sabahlar pürüzsüz yelken.

14. Olası herhangi bir erteleme-çalma sorununu ele alın.

Uyku alışkanlıklarını iyileştirmek için tüm güvenilir hileleri denediyseniz, ancak yine de kendinizi yorgun hissediyorsanız veya sürekli uyku sorunları yaşıyorsanız, doktorunuzla görüşmeniz faydalı olabilir.

Bazı ilaçlar, alerjiler veya diğer tedavi edilebilir durumlar uyku problemlerinizin temelinde olabilir. Uyku apnesi, özellikle ağır bir horluyorsanız veya yeterince uyumanıza rağmen yorgun uyanıyorsanız, dikkat edilmesi gereken önemli bir durumdur.

15. Uyku-uyanıklık programınızı mümkün olduğunca tutarlı tutun.

Ve en iyisini sona saklayarak, erken uyanma konusunda rahat olmanın en etkili yollarından biri, hafta sonları bile tutarlı bir programa bağlı kalmaktır.

Potansiyel sağlıklı olmanın yanı sıra kilo faydaları , tutarlı bir uykudan uyanma programı, vücudunuzun ne bekleyeceğini bildiği anlamına gelir ve uyku sorunları olasılığını azaltır. En iyi sonuçları elde etmek için en fazla bir saat değişiklik hedefleyerek, haftanın her gününe bağlı kalabileceğiniz bir uyku ve uyanma saati ayarlayın.

Paylaşın: Hangi uyku hileleri veya değişiklikleri daha hızlı uykuya dalmanıza veya daha erken uyanmanıza yardımcı olur? reklam