Bir maratonu tamamlamak, birçok insan için yapılacaklar listesindedir. Halihazırda uzun mesafe koşucusu değilseniz, bu devasa görevi nasıl yapacağınızı bilmiyor olabilirsiniz.

Bir maraton koşmak çok yapılabilir. Sana bir maraton için nasıl antrenman yapılacağını öğreteceğim, böylece sadece üç ayda bitirebilirsin.

Bir maraton 26,2 mildir ve yarışa bağlı olarak koşucuların iki ila altı saat arasında herhangi bir yerde bitirmesini bekleyebilirsiniz.

Akılda tutulması gereken birkaç şey var.

26.2 mil koşmak uzun bir yol. Kaslarınız, tendonlarınız, bağlarınız, kemikleriniz, kardiyovasküler zindeliğiniz için çok talepkar ve aynı şekilde zihinsel dayanıklılığınız için talep ediyor.

Herhangi bir anda, tüm koşucuların %50'si yaralanır. Shin atelleri, plantar fasiit, stres kırıkları ve açıklanamayan kıkırdakları var. Herhangi bir yorucu aktiviteye girmeden önce bir kontrol için doktorunuza görünün. Genel yorgunluk dışında herhangi bir ağrı hissederseniz, hızlı bir düzeltme için hemen bir uzmana görünmelisiniz - yara kolayca tamir edilebilirken bir günlük antrenmanı kaçırmak, geçeceğini düşündüğünüz için bir aylık antrenmanı kaçırmaktan daha iyidir. uzakta.reklam

Bir uyarı daha:

Koşmak bağımlılık yapar. Maratonunuzu bitirdiğinizde, antrenmana başladığınızda olduğunuz kişi olmayacaksınız. Bedeninizde ve zihninizde daha güçlü olacaksınız. Koşuculara özgü o özgürlük hissini bileceksiniz. Tüm koşucuların bildiği o sırıtışla mahallenizdeki diğerlerini selamlayacaksınız. Ve daha iyi bir insan olacaksın.

Bir maratona katılmaya cesaretiniz varsa, koşu terminolojisine alışarak başlamalısınız.

Uzun Sabit Mesafe (veya LSD) – Bu, haftanın en önemli koşun. Diğer koşularınızdan daha uzun bir mesafe için sabit ve makul bir hızda gideceksiniz. Bu koşu, dayanıklılık dayanıklılığınızı artırır. Yeni başlayanlar için ipucu: Düzenli yürüyüş molaları ekleyin.

Zaman – Bu koşu, haftanızdaki orta mesafe koşudur ve sizden biraz daha hızlı yapılır. l.s.d. . Bu koşu, laktik eşiğinizi iyileştirecek, yani onu iterken bacaklarınızda oluşan yanık. Yeni başlayanlar için ipucu: Tempoyu artırın, ancak tamamen düz gitmeyin.

osuruk – Bu komik bir şekilde adlandırılmış koşu, İsveççe için hızlı oyun . Bu koşuda hızlı ve yavaş koşu arasında geçiş yapacaksınız. Zamanla, bu diğer tüm koşularınızın hızını artırmaya yardımcı olacaktır. Yeni başlayanlar için ipucu: Olabildiğince hızlı koşmak ve yürümek arasında geçiş yapın. Ne zaman yürüyeceğinize veya koşacağınıza karar vermek için lamba direklerini veya sokak köşelerini kullanın.reklam

Kolay - Kulağa geldiği gibi, bu koşu diğerlerinden daha kısa, daha yavaş ve daha rahat. Amacı, kaslarınız ve kemikleriniz üzerinde ek stres oluşturmadan, haftanıza birkaç ekstra mil eklemek için bacaklarınızı gıdıklamak. Yeni başlayanlar için ipucu: Bunu her zaman doğal koşu hızınızdan daha yavaş çalıştırın. Hızınız çok yavaşsa, bunu bir yürüyüş yapın.

Dinlenme - Dinlenme, antrenmanın en ihmal edilen kısmıdır. Dinlenmek, hiçbir şey yapmamak, uyumak, yemek yemek, sıvı almak, masaj yaptırmak ve önceki yorucu haftalardan sonra rahatlamaktır. Dinlenme, kaslarınızın ve kemiklerinizin güçlendiği, bağışıklık sisteminizin yenilendiği ve vücudunuzun bir sonraki seansınız için kendini hazırladığı zamandır. Bunu atlamayın!

Bir maratonu tamamlamak için bilmeniz gereken tek şey bu terimler. Yarışınızı seçtikten sonra antrenmana başlayabilirsiniz.

Her koşunun haftada bir kez yapılması gerekir. Her 4 haftada bir, bir iyileşme haftası sadece nerede yapacaksın Kolay koşar.

Çoğu insan işini yapar l.s.d. hafta sonları daha fazla zamanları olduğunda. Sadece haftanın hangi gününün size en uygun olduğunu seçin ve buna bağlı kalın. Sizin Kolay koşmak en iyi, ya sizin bir önceki gün ya da bir sonraki gün için uygun olacaktır. L.S.D. Sizin Zaman ve osuruk sizin için en iyi olan diğer günlere uyacaktır.reklam

İşte bunun haftanıza nasıl sığabileceğine dair bir örnek:

Şimdi planınızı – bu durumda üç ay (veya 13 hafta) – Yarış Gününe kadar oluşturmanız gerekecek. Her şeyi haftalık olarak yapmak yerine şimdi planlamak en iyisidir.

• doldurun l.s.d. önce mesafeleri çalıştırın. Bunlar zamanla kademeli olarak artacaktır.
• senin içinde inşa et iyileşme haftaları yaklaşık her 4 haftada bir.
• ekle Kolay koşar.
• ekle Zaman ve osuruk koşar.
• Maratondan 7-10 gün önce yapmanız gerekenler konik senin eğitimin.

İşte size bir örnek:

reklam

İpuçları:

• Zaten bir süredir koşuyorsanız, bu planın ilk 4 haftasını atlayabilir ve daha erken kesebilirsiniz!
• Birçok koşucunun GPS saatleri vardır. Mesafenizi ve hızınızı takip etmenize yardımcı olmak için harikalar. Uzman bir saat satın almak istemiyorsanız, akıllı telefonunuza indirebileceğiniz birçok ücretsiz uygulama var.
• Maratonun sizi ne kadar süreceğine bağlı olarak, hareket halindeyken yemek yemeyi öğrenmeniz gerekebilir. Glikoz jelleri en uygun enerji kaynağıdır. Ayrıca enerji barları ile deneyebilir veya içeceğinize bal ekleyerek deneyebilirsiniz.
• Bir içki şişesinin birkaç kilometreden fazla taşınması çok can sıkıcıdır. Çok sayıda bel çantası, eller serbest şişeler ve hidrasyon sırt çantaları mevcuttur, böylece bir şişe taşımanıza gerek kalmaz.
• İlk maratonunuz için zaman önemli değil. Önemli olan, onu tamamlamak için yeterince eğitim almış olmanızdır. Gün içinde kendinizi kötü hissediyorsanız veya hava çılgıncaysa, sorun değil. Sakin olun, diğer koşucularla sohbet edin ve atmosferi içinize çekin.

İşler zorlaştığında, derine inin ve artık bizden biri olduğunuzu unutmayın. Sen bir koşucusun. İyi şanslar!

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Ordu 10-Miler – 2010 – AUSA – FMWRC – Amerika Birleşik Devletleri Ordusu – 101024 / fotopedia.com üzerinden familymwr tarafından fotoğraf