Düzenli olarak yaslanmış bir egzersiz bisikletinde bisiklet sürmek, kilo vermenin ve daha iyi bir şekle girmenin etkili bir yoludur. Bu makinelerden birini kullanmak güvenli, rahattır ve dizlerinize, kalçalarınıza veya belinize aşırı yük bindirmez.

Ne yazık ki, bir çok insanın yatık bisikletleri verimsiz, hatta bazen düz eski bile yanlış kullandığını görüyorum. Ve herkesin spor salonunda doğal olarak kendi işini yapmasına izin verilirken, neredeyse her gün yaslanmış bir egzersiz bisikleti kullanarak yıllarca öğrendiğim en iyi ipuçlarından birkaçını paylaşmak istedim.

Kilo vermek ve daha verimli kas kazanmak için yaslanmış egzersiz bisikleti egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki ipuçlarını dikkate alın.

1. Koltuğunuzu Ayarlayın

Hiç şüphe yok ki, insanların yaptığı en yaygın yaslanmış egzersiz bisikleti hatası, makinenin koltuğunu ayarlayamamaktır. Bisikletinizin koltuğunu ayarlamak tam anlamıyla saniyeler sürer. İşleri daha rahat hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda antrenmanınızın etkinliğini de artırır. Koltuğunuzu (ileriye veya geriye doğru kaydırarak) pedal çevirme döngüsünün uzak tarafındayken uzatılmış bacağınız hafif bir bükülü olana kadar ayarlayın.reklam

2. Uzat

Yaslanmış bir egzersiz bisikletine binmek diğer egzersiz türlerine benzer - başlamadan önce uygun şekilde esnemeniz gerekir.

Ben büyük bir dinamik esneme hayranıyım (gererken hareket etmek). NS dinamik esnemenin faydaları sayısızdır, yani kaslarınızı ısıtır ve hareket açıklığını geliştirir. Tamamen esnemek için 5 dakika kadar hamle, ayak parmaklarına dokunma, bacak sallama ve gövde rotasyonları gibi esneme hareketleri yapın.

Ödeme Büyük 's tam vücut dinamik ısınma fikirler için rutin.

3. Döngüde Isınma

Asla bir antrenmana hemen atlamayın. Hepiniz gerildikten sonra, yaslanmış egzersiz bisikletinizde hafifçe pedal çevirerek 5 dakika daha harcayın. Şahsen, sabit bir hızda yavaş yavaş başlıyorum. Yavaş yavaş yaklaşık 5 dakika hız alıyorum. 5 dakika dolduktan sonra ayağa kalkmayı, kısa bir süre esnemeyi ve ardından gerçek bir egzersiz için koltuğa geri dönmeyi seviyorum.reklam

Isınma önemlidir çünkü egzersiz başlamadan önce kaslarınızı gevşetir ve çekirdek vücut sıcaklığınızı artırır.

4. Uygun Formu Koruyun

Uygun form yaslanmış egzersiz bisikletinizi sürerken çok önemlidir. Sadece yaralanmayı önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla kalori yakmanıza da yardımcı olur. Akılda tutulması gereken en önemli şey öne eğilmemektir. Sırtınızı koltuğun arkasıyla aynı hizada ve sıkı tutun. Bisikletin yoğun olduğu dönemlerde koltuğun yan taraflarındaki kulpları tutmakta bir sakınca yoktur.

5. Doğru Direnci Seçin

Yaslanmış bisikletlere yeni başlayanların çoğu, hangi direnci seçeceğine dair hiçbir ipucuna sahip değil. Aslında, insanların direnci çok yükseğe koyması çok yaygındır. Yaslanmış bir egzersiz bisikletine binmek, diğer herhangi bir egzersiz şekli gibidir. Hemen gitmek istemezsiniz. Bisikleti kullanmayı öğrenirken rahat bir direnç seçin. Direnç ne kadar yüksek olursa, pedal çevirmek o kadar zor olur. Doğal olarak bu, bacak kaslarınızın daha iyi bir kuvvet antrenmanı yaptığı anlamına gelir. Yine de, kalp atış hızınızı da artıracak kadar hızlı pedal çevirebildiğinizden emin olmak istersiniz.

Antrenmanınız sırasında direnci birkaç kez ayarlamanızı öneririm. En iyi genel antrenmanı elde etmek için yüksek dirençli periyotlar için pedal çevirin ve düşük dirençli periyotlarla değiştirin.reklam

Ek olarak, vücudunuzu geliştirmek istiyorsanız, bir direnç bandı ile çalışmayı düşünün. Bu ücretsiz direnç bandı egzersiz planını alın 30 Günlük Direnç Bandı Tam Egzersiz Mücadelesi ve dene!

6. Aralıklı Eğitimi Deneyin

Sadece yaslanmış bir bisiklete binmek ve pedal çevirmek harika bir başlangıç. Henüz, aralıklı antrenman mümkün olan en fazla sağlık yararının kilidini açmanın anahtarıdır. Yaslanmış egzersiz bisikletimi kullanmanın en etkili yöntemi olarak aralıklı antrenmanı buldum - ve bunun gibi çalışmaları, Amerikan Spor Hekimliği Koleji , bana arka çık.

Aralıklı antrenmanın anahtarı, kısa ama çok yoğun pedal çevirme patlamalarını daha uzun ve daha yumuşak hafif pedal çevirme periyotlarıyla karıştırmaktır. Yukarıda bahsettiğim gibi, daha da fazla yoğunluk için direnç değişikliklerini interval antrenman antrenmanınıza dahil edebilirsiniz.

7. Doğru Süreyi Seçin

Yaslanmış egzersiz bisikletinizi sürmekten en fazla faydayı elde etmenin anahtarı, yeterince uzun süre pedal çevirmektir. Göre Amerikan Spor Hekimliği Koleji , günde en az 30 dakika kardiyo hedeflemelisiniz. Kilo kaybı için günde 60 ila 90 dakika (haftada 5 gün) kardiyo yapmanın en iyisi olduğunu belirtiyorlar.reklam

8. Bir Spor Salonunu Ziyaret Edin

Yaslanmış bir egzersiz bisikleti sürmek için bir spor salonuna gitmenin 2 faydası vardır.

İlk olarak, etraftaki diğer insanlarla egzersiz yapmak büyük motivasyon sağlar. İnsanlar beni izlerken her zaman daha sert pedal çevirdiğimi biliyorum. Ayrıca katılma fırsatı da var bisiklet sınıfı . Spor salonunda yaslanmış bir egzersiz bisikletini test etmek, bu özel egzersiz türü hakkında fikir edinmenizi sağlar. Bu bisikletler pahalıdır ve sizin için doğru olduğundan emin olmadıkça eviniz için birine yatırım yapmak istemezsiniz.

Bir tane almaya karar verirseniz, en iyi 5 yaslanmış egzersiz bisikleti senin için.

9. Bisiklete Binerken Meşgul Olun

Yaslanmış egzersiz bisikleti egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için benim kişisel favori ipucum, bisiklet sürerken meşgul olmaktır. Yoğun bir interval antrenman antrenmanı yapmıyorsam, bisiklet sürerken bir dergi okumayı veya telefonuma bakmayı severim. Zamanın çok daha hızlı geçmesini sağlıyor! Tanıdığım bazı insanlar, antrenmanları sırasında bilgisayarlarında e-postaları bile yanıtlıyor.reklam

İşte karşınızda – Yaslanmış egzersiz bisikleti antrenmanınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinize dair en iyi 9 ipucu. Zaten yaslanmış bisikletlerin hayranı mısınız? Ekleyeceğiniz başka ipuçlarınız var mı? Aşağıdaki yorumlarda bana bildirin (antrenmanımı her zaman bir sonraki seviyeye taşımak isterim) ve faydalı bulduysanız bu makaleyi paylaştığınızdan emin olun!