Geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, bunun nedeni uyku düzeninizi bozan yaşam tarzı alışkanlıklarınız olabilir. İşte kolayca uygulayabileceğiniz 13 öneri. Sizin için neyin işe yaradığını bulduktan sonra, uyku ilacı almanıza veya bir uyku uzmanına görünmenize gerek kalmayacak.

1. Daima aynı anda yatın ve aynı anda uyanın

Jet gecikmesini herkes bilir. Zaman dilimleri arasında seyahat etmek vücut saatinizi bozar ve uyku düzeniniz bozulur. Ancak düzensiz saatlerde yatıp geç uyuduğunuzda uyku-uyanıklık döngünüzü de çok daha az da olsa bozarsınız. Aynı saatte yattığınızdan ve aynı saatte kalktığınızdan emin olun. Yorgunken veya geç bir geceden dolayı fazla uyumaktan kaçının.

2. Yeni bir yatak alma zamanı

Çoğu insan yataklarını çok sık değiştirme zahmetine girmez. Sonuç olarak, fiziksel rahatsızlık uykunuzu olumsuz etkiler. Bir yatağın ortalama ömrünün sadece sekiz yıl olduğunu biliyor muydunuz? Yeni bir yatak seçmek zor olabilir, çünkü rahatlığını mağazada değerlendirmek çok zordur. İdeal olarak, nasıl hissettiğine dair gerçek bir his elde etmek için yeni bir şilte üzerinde en az 10 dakika yatmalıdır.reklam

3. Yavaşlama süresi oluşturun

Yatmaya hazırlanmak, gündüz çılgın aktivitelerinden dinlendirici dinlenmeye kademeli bir geçiş olduğundan emin olmak anlamına gelir. Ilık bir banyo yapmak rahatlamanıza yardımcı olur. Bazı insanlar esneme yapar. Tüm elektronik cihazları kapatın ve aydınlatmayı kapatın. Vücudunuzun uyku saatinin yaklaştığını öğrenmesi için okumayı düzenli bir alışkanlık haline getirin. Bazı insanlar, eşlerini veya diğer aile üyelerini rahatsız etmeyeceği için müzikli bir sesli podcast kullanmayı sever.

4. Yatak odasında elektronik cihazları yasaklayın

Yatak odasında herhangi bir elektronik cihaz kullanıyorsanız sorun yaşıyorsunuz demektir. Ekranlardan gelen mavi ışık, beyninizi tekrar gün ışığı olduğunu düşünmesi için kandırma eğilimindedir ve bu ışık uykuya neden olan melatonin arzını engelleme eğilimindedir. Diğer sorun ise, beyniniz aşırı bilgi yüklemesinden muzdarip olmaya başladığında, aşırı hızlanmaya başlayacaktır. Bazı insanlar, yatakta yatarken mobil cihazlarındaki e-postaları kontrol etmekte ısrar ediyor. Bir Nytol anketi İngilizlerin %50'sinin sosyal medya hesaplarını ve e-postalarını yatakta kontrol etmeye bağımlı olduğunu gösterdi.

5. Biraz magnezyum alın

Uyku bozukluğu olan çoğu insan magnezyum eksikliği çekiyor ve bunun farkında bile değiller! Tipik semptomlar soğuk eller ve ayaklar ve sabahın erken saatlerinde dayanılmaz bacak kramplarıdır. Magnezyum, Gamma-Amino Butirik Asit (GABA) reseptörlerinin çalışmasına yardımcı olan temel minerallerden biridir. Bunlar beyni uyaran glutamat ve norepinefrin reseptörlerini bloke eder. GABA beynin kapanmasına yardımcı olabilir . Önerilen doz, yatmadan önce 400 ila 500 miligram (mg) arasındadır.reklam

6. Zihinsel faaliyetler yardımcı olacaktır

Uyuyamadığınızda, zihniniz uykusuzluğunuz, nedenleri ve sonuçları ve sabahları ne kadar yorgun olacağınız ile ilgili düşüncelere dalabilir. Uykusuzluğunuzla kesinlikle ilgisi olmayan şeyleri düşünmeye başlayın. Aşağıdakilerden bazıları işinize yarayabilir:

• 100'den geriye doğru saymak gibi basit matematik işlemleri yapın.
• Harflerin her biri için bir kişinin adını düşünerek alfabeyi gözden geçirmeyi deneyin.
• Kendinizi güzel, sakin bir ortamda hayal edin ve kendinizi sürüklenirken hayal edin.

7. Yatmadan önce uyarıcıları kesin.

Çoğu insan yatmadan önce çay ve kahve alımından dolayı sorun yaşar. Alkol başlangıçta uyumanıza yardımcı olabilir, ancak gecenin ikinci yarısında huzursuz olacaksınız. İngiliz araştırmacılar bir çalışmada içinde yayınlandı Alkolizm: Klinik ve Deneysel Araştırma Journal, alkolün beynin talamus bölgesini bozduğunu ve bunun da uyku düzeninin bozulmasına yol açtığını buldu. Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için akşamdan önce kafeini ve alkolü kesin.

8. Yatmadan önce bunları için

İdeal bir gece içkisi ılık, yağsız süttür çünkü kalsiyum ve triptofan içerir, bunlar serotonine dönüştürülebilir ve uykulu hissetmenize yardımcı olur. Diğer bir seçenek de fenetilamin üretimine yardımcı olan kakao veya sıcak çikolatadır. Bu sizi iyi bir ruh haline sokabilir. Ancak çikolatanın içinde kafein vardır ve bazı insanlar onları uyanık tuttuğunu fark eder, bu yüzden size en uygun olanı deneyin. Anında malt içecekleri de yağda yüksek olma eğiliminde olsalar da yardımcı olabilir.reklam

9. Yeterli gün ışığı alın

Göründüğü kadar garip, yeterince gün ışığı almanız gerekiyor. Bir saatlik (hatta 30 dakikalık) doğal güneş ışığı, uyanma-uyku döngünüzü mükemmel şekilde ayarlanmış halde tutacaktır. Bu gerçekten yardımcı olur ve yatmadan bir saat önce ışıkları kapatmak kadar önemlidir.

10. Rahatlayın

Uyuyamamanızın sebeplerinden biri de çok gergin olmanızdır. Bunun nedeni aşırı çalışma, stres veya sadece uyuyamadığınız için gerginleşme olabilir. Vücudunuzdaki her kas grubunu gevşetmeyi deneyin. Baştan başlayın ve aşağı doğru çalışın. Bunu yaparken ne kadar gergin olduğunuza şaşıracaksınız!

11. Egzersiz harika ama..

Spor yapmak veya herhangi bir fiziksel aktivite yapmak harikadır çünkü sizi yorar. Ayrıca endorfinleri harekete geçirecek ve bu da sizi iyi bir ruh haline sokacaktır. Sonuçların etkisini göstermeye başlaması genellikle yaklaşık dört ay sürer. Hatırlamanız gereken tek şey, sizi aşırı uyararak tam tersi bir etkiye sahip olabileceğinden, akşamları çok geç saatlere kadar egzersiz yapamayacağınızdır.reklam

12. Seks iyidir

yönetmeni Laura Berman, Berman Kadın Cinsel Sağlığı Merkezi, insanların daha az uyuduğunu ve yeterince seks yapmadığını söylüyor. Seks, oksitosin ve endorfin salgıladığı için uyumanıza yardımcı olur. Ayrıca dinlendirici ve derin uykuya yardımcı olan diğer hormonal değişikliklere de neden olur.

13. Bir liste yapın

Pek çok insan yatağa gider ve şimdiden ertesi gün için endişelenmeye başlar. Yapacak bir sürü işi var ve her şey hakkında endişelenmeye başlıyorlar, bu da huzursuzluk ve yetersiz uykuya yol açıyor. Harika bir fikir, ertesi gün yatmadan önce dikkat etmeniz gereken her şeyin bir listesini yapmaktır. Bunları yazmak size kontrol hissi verir ve rahatlamanıza yardımcı olur.

Artık sorunların nerede olduğunu bildiğinize göre, neden bu sayfaya yer işareti koymuyorsunuz ve eylem planınızı başlatmıyorsunuz. Tatlı Rüyalar!reklam

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Flickr aracılığıyla kahve köpeği / Gregg O'Connell'i hayal etmek