Bazıları geceleri uyanık yatıp, 'Hiç uyuyacak mıyım?' diye düşünürler. Uyku programımız üzerinde kendimizi strese sokar ve uyumak ne kadar zor veya kolay olursa olsun, uyumak için kendimize baskı uygularız. Bu, her gece Z'lerimizi almaya çalışırken uyku kaygısına neden olabilir.

Uyku kaygısı ve uykusuzluk birbirini besler, biri diğerini daha güçlü kılar. Uyku, refahımız için kritik öneme sahiptir, ancak her zaman buna değer vermeyiz veya onu nasıl elde edeceğimizi bilmeyiz. Bazen geçici bile olabilir. Çalar saatinizin çalmasından çok önce uyanmak için birkaç saat sağa sola dönebilirsiniz. Hiç bitmeyen bir savaş gibi görünüyor.

Sonra, uyku kaygısı var. Sadece uyumak konusunda stres yapmak sizi uyanık tutar! Uyumaya çalışırken endişe duyuyorsanız, bunun nedeni, tüm bunları ne zaman temizlemeniz gerektiğini ruminasyon, planlama veya yansıtma yapıyor olmanız olabilir.

İçindekiler

1. Uyku Kaygısına ve Uykusuzluğa Neden Olan Nedir?
2. Uyku Kaygısı ve Uykusuzluktan Nasıl Kurtulursunuz?
3. Son düşünceler
4. Sağlıklı Uyku İçin Daha Fazla İpucu

Uyku Kaygısına ve Uykusuzluğa Neden Olan Nedir?

Sessizlik, düşüncelerin içeri akmaya başlaması için bir tetikleyici olabilir. Aniden, düşünceler sarmal veya kartopu yapar ve kaygı hissetmeye başlarsınız, bu da daha fazla uykusuzluğa yol açar. Tüm bunlar, fiziksel ve duygusal sağlığınız üzerinde, genel olarak işlevsellik veya odaklanma güçlüğüne yol açabilecek etkilere yol açar.

Anksiyete, yaygın anksiyete bozukluğu, panik bozukluğu, TSSB ve daha fazlası gibi birçok akıl sağlığı bozukluğundan kaynaklanabilir. Uykusuzluk kendi başına var olabilir veya bir akıl sağlığı bozukluğu ile daha da kötüleşebilir. Herkesin başına biraz uyku kaygısı ya da kaygısı gelir, ancak bu hayatınızı ele geçirmeye başladığında, o zaman bir sorununuz olduğunu bilirsiniz.

Uykusuzluk, belirli süreler boyunca uyuyamama durumudur. Herkese farklı görünebilir. Uykuya dalmakta, uykuda kalmakta veya her ikisinin varyasyonlarında zorluk olabilir. Uykusuzluk bunun en önemli bileşenidir. Akut veya kronik uykusuzluk gibi çok sıkıntılı uykusuzluk gibi birçok uykusuzluk biçimi vardır.

Anksiyete ve uykusuzluk arasında, biri diğerini etkileyen ve birbirinden daha fazlasını yaratan iki yönlü bir ilişki olabilir. Hangisinin diğerinden önce geldiğini bilmek zor olabilir. Bu, daha fazla üzüntüye ve uykusuzluğa neden olarak hiç bitmeyen bir döngü gibi görünmesini sağlar. Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'ne göre, 40 milyondan fazla Amerikalı kronik, uzun süreli uyku bozukluklarından muzdarip ve ek 20 milyon kişi ara sıra uyku sorunları bildiriyor.^[1]

Araştırmalar ayrıca uykusuzluğun anksiyete bozukluklarının semptomlarını kötüleştirebileceğini veya iyileşmeyi engelleyebileceğini bulmuştur.^[2]Anksiyete ve uyku bozuklukları gibi ruh sağlığı bozuklukları örtüşür ve birbirini artırır.reklam

Bilim adamları ayrıca, uzun süre uykusuz kalmanın bilişsel zorluklarla ilişkili olduğunu ve duygudurum değişikliklerinden halüsinasyonlar gibi psikotik deneyimlere kadar çeşitli psikolojik belirtiler üretebileceğini bulmuşlardır.^[3]Bu nedenle, zihinsel sağlık mücadeleleri genellikle iyi bir gece uykusu alarak hafifletilebilir.

Uyku Kaygısı ve Uykusuzluktan Nasıl Kurtulursunuz?

Uyku kaygısı herkesin başına gelebilir ve ortaya çıktığında göz ardı edilmemelidir. Onunla yüzleşebildiğin zaman, bu konuda bir şeyler yapabilirsin.

Uyku kaygısı ve uykusuzluğun üstesinden nasıl gelinebilir?

Bu mücadeleler için her türlü tedaviye uyan kimse yoktur, ancak yardımcı olabilecek bazı adımlar vardır.

1. Günlüğe Kaydet

Yapabileceğiniz kolay bir şey, gece geç saatlerde sizi rahatsız etmeye başladıklarında düşüncelerini yazmak için yatağınızın yanında bir defter ve kalem tutmaktır.^[4]Kaygı ortaya çıktığında, yatmadan önce ve uyumakta zorluk çekerken düşüncelerinizi kaydetmek için bir günlük kullanın, böylece ruminasyon yapıp sizi tüketmesinler. Ertesi gün kolayca inceleyebilirsiniz.

Düşünce günlüğünüzle, Bilişsel Davranışçı Terapiyi araştırmaya ve uygulamaya başlayın. Bu, düşüncelerinizi daha olumlu düşünmeye yönlendirerek sorunlu zihninizi rahatlatacaktır. Olumsuz bir düşünce alın ve onu daha mantıklı ve daha az yıkıcı bir şeyle değiştirin.

Düşüncelerinize meydan okumak sizi sakinleştirebilir ve uykuya dalarken artmaya başlayabilen kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Hangi düşüncelerin sizi rahatsız ettiğini belirleyerek onları ele almaya başlayabilirsiniz.

Bir uyku günlüğü de yararlıdır. Ne sıklıkla uyku kaygısı yaşıyorsunuz? Şiddeti derecelendirin ve süreyi not edin. Herhangi bir uyku sorunuyla, ne sıklıkla uyumakta güçlük çektiğinizi, gecede kaç saat uyuyabildiğinizi ve uykunun kalitesini, yani sürekli uyanıp uyanmadığınızı veya sadece uykuya dalmada sorun yaşayıp yaşamadığınızı not etmek isteyeceksiniz. .reklam

Ayrıca lisanslı bir terapist veya tıp uzmanıyla temasa geçmek ve bulgularınızı onlarla paylaşmak isteyebilirsiniz. Sorunun ne kadar şiddetli olduğuna dair bir kayıtları olduğunda, deneyebilecekleriniz konusunda daha fazla fikirleri olabilir.

2. Mevcut Olun

Farkındalık uygulamak, kesinlikle hazır olmanızı, ne düşündüğünüze veya hissettiğinize farklı bir şekilde farkındalık getirmenizi gerektirdiğinden, kendinizle barış bulmanın başka bir yoludur. Farkındalık duyguları kabul eder ama yargılamaz. Farkındalıkla daha güvende hissedebilir ve kendinize karşı daha nazik olmayı öğrenebilirsiniz.

Günlük görevleri yaparken veya meditasyon yaparken dikkatlilik pratiği yapabilirsiniz. Bunu yapmanın gerçek bir yanlış yolu yoktur. Meşgul bir zihniniz olsa bile, sorun değil! Buradaki fikir, bir meditasyon nesnesine (nefes, ses, beden duyumları vb.) mümkün olduğunca uzun süre odaklanmak ve zihin gezinmeye başladığında ona geri dönmektir. Gerçekten bundan daha fazlası yok.^[5]

Topraklama aynı zamanda var olmanın bir yoludur ve olumsuz duygu ve deneyimlere yardımcı olmak için kullanılır. Bunu, dikkatinizi beş duyunuza vererek yapabilirsiniz. Ne duyduğunuzu, gördüğünüzü, kokladığınızı, dokunduğunuzu ve tattığınızı not edin. Kendinizi duyularınıza getirdiğinizde, beynin iyi çalıştığı ve kendisine gelenleri etkili bir şekilde işleyebildiği bir yere gidebilirsiniz. Bu, panik olmadan başa çıkabileceğiniz ve işleyebileceğiniz şeylere geri dönebileceğiniz anlamına gelir. Şimdiki zamana geri döndün. Kendinle döndün. Yatağa geri döndün.

Bir Uyku Meditasyonu

Yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olacak belirli bir farkındalık meditasyonunu deneyebilirsiniz. Güvenli bir alan düşünün; herhangi bir yerde, herhangi bir zamanda, herhangi biriyle (ya da tek başına, ki bunu tavsiye ederim) olabilir.

O güvenli alanda ayakta veya uzanıyorsunuz. Örneğin, geceleri yanan bir şenlik ateşi olan bir kumsal düşünebilirsiniz. Okyanusu dinlerken ateşin yanında sıcacık tutuyorsunuz. Sahile yuvarlanan dalgaların sesini dinliyorsunuz. Adını bile koyabilirsiniz. Yerinize bir ad verin ve mümkün olduğunca çok ayrıntı listeleyin.

Bunu istediğiniz zaman yapın, ancak zihninizi rahatlatmak için uyumadan önce yapın. Ayrıntıları genişleterek görselleştirmeyi her seferinde değiştirebilir veya aynı tutabilirsiniz. Bu sizi, kendinizi güvende hissettiğiniz ve uyumanıza yardımcı olacak zor düşünce ve duygulardan kurtaran bir yere getirecektir. Bu rahatlatıcı durumda, kendinizi olumsuz duygulardan ayırabilir ve onlarla ilişki kurma ihtiyacını bırakabilirsiniz.

Bu, kaygıyı azaltmaya ve gece uykuya dalma olasılığını artırmaya yardımcı olacaktır.reklam

3. Tutarlı Bir Uyku Rutini Oluşturun

Uygun bir saatte yatın ve her gün aynı saatte kalkmaya çalışın. Bu, kurmanıza yardımcı olacaktır rutin duygusu vücudunuzun alışabileceği şekilde. Uyku ve uykusuzluk endişesi üzerine gecenin her saatini ayakta tutarsanız, kendinizi durumu daha da kötüleştiren sağlıksız bir kalıba sokarsınız.

Beyninizin daha az uyarılması için yatmadan önce elektronik cihazları kapatın. Bu, mücadele ettiğiniz bir şeyse, yorulmaya başlamanıza yardımcı olacaktır. Geceleri sürekli saate bakan biriyseniz, gerekirse onu kendinizden uzaklaştırın.

Teknolojiyle etkileşime girer ve ekranlar aracılığıyla kendinizi uyarırsanız, uyku yapınızı bozma ve düzgün çalışma veya uykuya dalma yeteneğinizi kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Sürekli olarak telefonunuzu veya bilgisayarınızı kontrol ediyorsanız veya TV izliyorsanız uyku kaygısı daha da kötüleşecektir çünkü bu doğal olarak düşünmeyi teşvik eder.

Doğru yediğinizden, yatmadan önce kafeinden kaçındığınızdan ve geceye taşınan huzursuzluğu gidermek için gün içinde bazı egzersizler yaptığınızdan emin olun.

Alışkanlıklarınız ve uyku hijyeniniz, uyku ve uykusuzluk deneyiminizi yaratır veya bozar.

4. Ortamınızı Yönetin

Rahatınız aynı zamanda nasıl uyuduğunuzu da kontrol eder. Odayı karanlık tutun ve sessizlik veya uykuya yardımcı olan sesler (doğa sesleri gibi) arasında karar verin. Sizin için neyin işe yaradığını bulun. Günün yorgunluğunu atmak için yatağınıza dönebildiğinizden, yatağınızla rahat ettiğinizden, yeterince yastığınız olduğundan ve odanızı yeterince serin tuttuğunuzdan emin olun. Bu şeyler, güvenli ve rahat bir yer olduğunu hissettiğinizde uykuya yönelik kaygınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Ortamınızı uyku için korursanız ve rahat olduğunuzdan emin olursanız çok daha hızlı uykuya dalarsınız. Çevreniz sizi doğal olarak rahatlattığında, herhangi bir anksiyete bozukluğu veya uykusuzluktan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

5. Bir Profesyonelle Konuşun

Kendinize itiraf etmek istediğiniz bir şey olmayabilir, ancak uyku bozukluğunuz veya zihinsel sağlık bozukluğunuz varsa yardıma ihtiyacınız olabilir. Bir profesyonel sizi teşhis edebilir veya etmeyebilir, ancak her iki durumda da muhtemelen bazı çözümler sunulacaktır.reklam

Anahtar, yalnız olmadığınızı ve uyku kaygısı başınıza geldiğinde sessizce acı çekmek zorunda olmadığınızı bilmektir. Bu, zayıf olduğunuz veya yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez. Bu bir bozukluk olabilir ve bunda utanılacak bir şey yok.

Milyonlarca insan bir tür uykusuzluk ve uyku kaygısı ile mücadele ediyor. Bir profesyonel, sıkıntınızın nedenlerini daraltmanıza ve kendi başınıza yapabileceğinizden daha fazla yardım etmenin yolunu bulmanıza yardımcı olacaktır.

Son düşünceler

Uyku mücadeleleri sizi tanımlamak zorunda değil. Bunun senin hatan olmadığını ama yapabileceğin şeyler olduğunu anlamak ilk adımdır. Makalede listelenenler gibi kendi kendini yatıştırma yöntemlerini bulmana izin ver ve akıl sağlığı uzmanınızın veya tıp uzmanınızın neler yaşadığınızı bilmesini sağlayın, böylece onlar da size önerilerde bulunabilir ve size yardımcı olabilir.

Uykuyla yüzleşmek kısmen rahatlamak ve kısmen de hepimizin muzdarip olduğu kafanızdaki ruminasyonu azaltmaktır. Sadece uykuya dalmaya çalışmak sizin için yeterli olmayabilir. İhtiyacınız olan yardımı almak için ek adımlar atmanız gerekebilir.

Daha da önemlisi, gelmek istemeyen uyku için kendinize fazladan baskı uygulamayın çünkü bu uyku kaygısını kötüleştirebilir. Kendinize karşı nazik olun, sağlıklı bir uyku programına doğru mümkün olduğunca çok adım atın ve faydaların yavaşça oluştuğunu izleyin.

Sağlıklı Uyku İçin Daha Fazla İpucu

• Başarılı İnsanların 11 Uyku Alışkanlığı
• Yeterli Uyku Almanıza Yardımcı Olacak En İyi 9 Uyku Takibi Uygulaması
• Uyku Bilimi: Uyku ve Verimlilik Hakkında Keşke Daha Önce Bilseydim 8 Sır

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Kinga Cichewicz

Referans