Geçen yıl, bir ders çalışma 30.000'den fazla insandan biri, olumsuz yaşam olaylarını (özellikle ruminasyon ve kendini suçlama yoluyla) dile getirmenin, günümüzün en yaygın akıl sağlığı sorunlarından bazılarının başlıca habercisi olabileceğini ortaya koydu. Türünün en büyüğü olan ufuk açıcı Birleşik Krallık araştırmasının sonuçları, psikolojik sağlığımızı şekillendiren şeyin sadece başımıza gelenler değil, onun hakkında nasıl düşündüğümüz olduğunu gösterdi.

'Bir kişinin genetiğinin ve yaşam koşullarının ruh sağlığı sorunlarına katkıda bulunduğunu bildiğimiz halde, bu çalışmanın sonuçları, travmatik yaşam olaylarının insanların kaygı ve depresyondan muzdarip olmasının ana nedeni olduğunu gösterdi. Bununla birlikte, bir kişinin stresli olaylar hakkında düşünme ve bunlarla başa çıkma şekli, hissettiği stres ve kaygı düzeyinin bir göstergesidir' dedi baş araştırmacı, Psikoloji, Sağlık ve Toplum Enstitüsü Başkanı Peter Kinderman.

Süre kendini yansıtma mutlu, dikkatli bir yaşamın önemli bir bileşeni olabilir, bu yeni bulgular ruminasyonun bizim için iyi olmadığı noktasını eve götürüyor gibi görünüyor. Bu nedenle, insanları kişisel mücadelelerin üstesinden gelmenin ve en gerçek benlikleri haline gelmenin bir yolu olarak kendini anlamaya teşvik ederken, bunun öz-anlayışla yapılması gerektiğine kuvvetle inanıyorum. Kendinden nefret etme veya kendinden şüphe duymadan herhangi bir zorlukla yüzleşmek için, her birimiz arkadaşımın, psikiyatristin ve farkındalığın uzmanlığını benimsemeliyiz.doktor Daniel Mühüroldukları bir KÖMÜR tutumu olarak adlandırır. C meraklı, Ö kalem, A kabul etmek ve L kendilerine yöneliyor.

Bu tavırla donanan bireyler, hayatta karşılaşacakları en büyük engellerden biriyle, kendi iç eleştirmenleriyle daha iyi savaşabilirler. 30 yıllık araştırma ve klinik pratiğimde bulduğum şey, hemen hemen her durumda, kendimizin en büyük düşmanımız olduğumuzdur.

Eleştirel iç ses bu düşmanın dilidir. Geviş getirmeye, kendini suçlamaya ve kendinden nefret etmeye sevk eden içsel bir diyalogdur. Bizimle alay eder, bizi utandırır, korkutur ve bizi kendi kendini sınırlayan veya yıkıcı davranışlara çeker. Sevdiğimiz insanlara güvenmememizi söyler. Bir hedefe ulaşmaya çalışmamamızı etkiler. Bize tavsiyelerde bulunur ve bizi boyun eğdirir, tanıdık olsa da sefil bir kabuğun içinde görünüşte güvende olmamızı sağlar.

Her birimiz bu sese şu veya bu biçimde sahibiz. Belki de sizinki daha çok kariyerinize odaklanmıştır. 'Terfinin peşinden gitmeyin; sadece olduğun yeri kabul et. Başarılı olma yeteneğine sahip değilsin.' Belki aşk hayatınız hakkında size ders verir. 'Çıkma zahmetine girme. Bu faydasız. Seni asla kimse sevmeyecek. Yalnız kalmaya mahkumsun.' Umarım çoğumuz gibi sizin de olumlu, öz-şefkatli ve kendinden emin bir yanınız vardır ama siz de bölünmüş durumdasınız. Ve bir taraf hedefe yönelik ve yaşamı olumlayıcıyken, diğer taraf özeleştirel, kendinden nefret eden ve nihai sonunda kendi kendini yok edendir.

Sonuç olarak, savaşabileceğiniz en önemli savaş, içinizde devam eden savaştır - gerçek siz ve eleştirel iç sesiniz. İyi haber şu ki, bu kazanabileceğiniz bir dövüş. Kinderman'ın çalışmasında belirttiği gibi, 'Bir kişinin aile geçmişini veya yaşam deneyimlerini değiştiremesek de, bir kişinin düşünme şeklini değiştirmesine yardımcı olmak ve onlara stresi azaltabilecek ve azaltabilecek olumlu başa çıkma stratejileri öğretmek mümkündür. seviyeleri.'

Bu sürece 'sesleriniz' veya kendi kendine zarar veren düşünceleriniz için sıfır tolerans politikası benimseyerek başlayabilirsiniz. Bu tutumlar çocukluktan beri derinden yerleştiğinden, eleştirel iç seslerinizi gerçek gözlemlerinizden veya benlik duygunuzdan ayırt etmek zor olabilir. 'Ses' yanıltıcı olabilir ve ruh halinizi ince görünen şekillerde etkileyebilir. Gerçek olan şeyler üzerinde oynayabilir. Örneğin, utangaç biriyseniz, bu size 'Çok bilinçlisiniz; o partiye gitmeyin Sadece evde kal ve oku. Sadece garip ve yersiz hissedeceksin.' Çoğu zaman, bu düşünceleri, onlara sahip olduğumuzun gerçekten farkında olmadan dinleriz.

Bu nedenle, iç eleştirmeninizle savaşmanın ilk adımı, konuştuğunda farkına varmaktır. Kendine ne zaman saldırmaya başlarsın? Küçük veya büyük hangi tetikleyiciler onu tetikler? Sosyal bir etkinliğe katılıyor mu? Bir toplantıda mı konuşuyorsun? Birine çıkma teklif etmek mi? Sesleri tetikleyen senaryoları not almaya başladığınızda, düşüncelerinizdeki kalıpları belirleyebilir ve onların daha çok farkına varabilirsiniz. Aslında kendinize saldırırken bunu anlayabilirsiniz. Ayrıca, bu düşünceleri dinlememek için daha donanımlı olacaksınız.

Bir sonraki adım kulağa basit gelebilir, ancak en zorlayıcı olabilir. Bir sesin zihninizde yankılanmaya başladığını fark ettiğiniz anda, DURDURUN! Bu düşünce tarzını sorgulamadan bırakın. Bu iç düşmanın size söylediği her şeye sıfır tolerans gösterin. Obsesif kompulsif bozukluğu tedavi etme stratejilerinden biri, kendinize beyninizin size yalan söylediğini söylemeyi içerir. Bir düşünceyi tekrar etmeye başladığınızda, kendinize 'Bu ben değilim, benim OKB'm' olduğunu hatırlatabilirsiniz. Aynı şey iç eleştirmeniniz için de geçerli. 'Ben değilim, bu benim eleştirel iç sesim. Bu düşünceler, beni yolda tutmaya çalışan vicdanım değil; beni rotamdan çıkarmaya ve çıkarlarımdan ve hedeflerimden uzaklaştırmaya çalışan bir iç düşmanlar.'

Birçok insanın ilişki kurabileceği bir örnek, kıyafet denemektir. Aynaya bakarken, görünüşünüzdeki küçük kusurları kataloglamaya başlarsınız. 'Kollarım çok cılız' veya 'uy, kalçalarımdan nefret ediyorum' gibi düşünceleriniz var. Çok yakında, düşünceler tırmanıyor. 'Çok çirkinsin. Yeterince çalışmıyorsun. Asla çekici görünmeyeceksin. İğrençsin!' İyi bir ruh hali içinde olmaktan, sabahları giyinmekten veya bir arkadaşınızla alışveriş yapmaktan, depresif ve moralsiz hissetmekten geçtiniz. Sonuç olarak gün boyunca daha az özgüven gösterirsiniz.

Bu nedenle, iç eleştirmenin direksiyonda olduğuna dair ilk işarette bu sıfır tolerans politikasını uygulamanız gerekir. Ne söylediğini düşünmek için kendinize izin vermeyin. Üzerinde kafa yoracak hiçbir şey, dikkate alınacak bir açıklama, eğlendirmek için hiçbir bakış açısı yok. Bu sadece eylemdeki ruminasyon. Kulağa arkadaşça veya baştan çıkarıcı gelen düşüncelere karşı dikkatli olun. 'Yalnız olman sorun değil. kendi başına iyisin; kimseye ihtiyacın yok.' Başkalarına karşı paranoyak ya da kendini beğenmiş gibi gelen seslere dikkat edin. 'Kimse potansiyelinizi görmüyor. Sana değer vermiyorlar. Onlar sadece sizi kıskanıyorlar.' Bu düşünce süreçleri kulağa sempatik ve hatta iltifat edici gelse de, kendinizi boşlukta hissetmenize ve genellikle hedeflerinizin tam tersi yönde ilerlemenize neden olurlar. Ayrıca, bir kez bu düşüncelere göre hareket ettiğinizde, daha kritik öz saldırılar sizi karşılamayı bekliyor. 'Yine buradasın - yapayalnız. Ne zavallı!'

Kendinizi aşırı düşünürken bulduğunuzda ve düşüncelerinizin olumsuza döndüğünü fark ettiğinizde, onları düşünmekten vazgeçip, onların aleyhine olan eylemlerde bulunmanız çok daha iyi olur. Sıfır toleransın bir parçası, bu seslerin eylemlerinizi etkilemesine izin vermemektir. Size yalnız kalmanızı söylüyorlarsa, bir arkadaşınızı kahveye davet edin. Kariyer başarınızı azarlıyorlarsa, o kıdemli pozisyon için başvurun. Sizi en özgün benliğinize yaklaştıran eylemlerde bulunun. Kendinizle ilgili bir şeyi ilk değiştirdiğinizde, sesinizin daha yüksek çıkmasını bekleyebilirsiniz. Ancak, eylemlerinizde ne kadar uzun süre ısrar ederseniz, o kadar sessiz hale gelirler. Düzenli egzersiz yaptığınızda tembel olduğunuz için kendinize saldırmak veya aktif olarak onları takip ederken hedeflerinizi baltalamak zordur.

Yakın zamanda yapılan sistematik bir inceleme çalışmalar farkındalık temelli ve bilişsel davranışçı müdahalelerin hem ruminasyonu hem de endişeyi azaltmada etkili olabileceğini buldu. 'Daha genel olarak, katılımcıların düşünme tarzlarını değiştirmeye veya ruminasyona ve/veya endişeye karşı duygusal tepkiden ayrılmaya teşvik edildiği tedavilerin yardımcı olabileceği sonucuna varıyorlar.' Üstelik, Araştırma Dr. Kristin Neff'den Dr. Kristin Neff, öz-saygı ile karşılaştırıldığında öz-şefkatin daha fazla duygusal dayanıklılık, daha doğru öz kavramlar, daha ilgili ilişki davranışı ve daha az narsisizm ve tepkisel öfke ile ilişkili olduğunu belirtti. Benlik saygısından farklı olarak, öz-anlayış değerlendirmelere değil, bir insan olarak değerliliğinizin temel duygusuna dayanır. Dr. Neff, öz-şefkati, başarısızlık, algılanan yetersizlik ve kusur durumlarında bile kendimizle ilişki kurmanın nazik, bağlantılı ve açık görüşlü bir yolu olarak tanımlar.

Sıfır toleransı başlatarak, Arianna Huffington'un kafamızdaki 'iğrenç oda arkadaşı' olarak adlandırdığı şeyi tahliye ediyoruz. Bunu yapmanın yolu, bu düşüncelerin farkına varmak ve onları dinlememek, öz-şefkat geliştirmek ve iç eleştirmeninizin direktiflerine karşı hareket etmek, bu iç düşmanın hayatınızı kontrol etmesine izin vermemektir.