Kilo vermenin ancak yaşam tarzı değişikliği ile sürdürülebilir olduğunu hepimiz biliyoruz. Bu ipuçlarını günlük alışkanlıklarınıza dahil etmeye çalışın ve kiloların erimesini izleyin.

1. Kiloya karşı yağ: farkı bilin!

Bir kilo yağ ve bir kilo kas aynı ağırlıktayken, kasların giysilerinizde çok daha az yer kapladığını unutmayın. Kas kütlesi kazanmaktan korkmayın. Daha fazla kas eklemek, metabolizmanızı da hızlandıracak ve vücut yağ yüzdenizi düşük tutacaktır.

2. Terazileri atın.

Bir numaraya bu kadar takılmayın. Bunun yerine, ölçün BMI ve mezura ile ölçü alınız. Ölçekler çoğu zaman aldatıcı olabilir. Örneğin, susuz kaldıysanız, sayıların düştüğünü görebilirsiniz, ancak gerçekten hiç yağ kaybetmediniz. Bunun yerine, başarınızı ölçümlere ve kıyafetlerinizin ne kadar iyi oturduğuna dayandırın.

3. İlerlemeyi günlük yerine haftalık olarak kontrol edin.

Haftalık check-in'ler, gerçek ilerlemenizin daha doğru bir resmini sağlar. Kilonuzu veya ölçümlerinizi günlük olarak kontrol ederseniz, ilerleme eksikliğinden dolayı cesaretiniz kırılabilir. Yolda kalmak için günlük kilo verme hedefleri yerine haftalık olarak belirleyin.

4. Tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır.

Kalori sayısı aynı olsa bile, bir şeker çubuğu yerine üç adet 70 kalorili yumurta yerseniz daha fazla kilo verirsiniz. Yumurtalar insülini düzenler ve kan şekerinizin yükselmesine neden olmaz. Ekstra protein ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Şeker çubuğu tam tersini yapacak ve kilo vermenize neden olabilir. Kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olan sadece aldığınız ve verdiğiniz kaloriler değil, verdiğiniz kaloriler ve vücudunuzun bunları nasıl işlediğidir.reklam

5. Metabolizma bilimini anlayın.

Sayılar söz konusu olduğunda, BMR'miz (Bazal Metabolizma Hızı) ve RMR'nizin (Dinlenme Metabolizma Hızı) farklı olduğunu anlayın. Bütün gün uyuduysanız, BMR'niz gerçekten metabolizma hızınızdır. RMR'niz, yatakta yattıysanız, ancak yemek yediyseniz ve evinizde dolaşmak gibi küçük aktiviteler yaptıysanız metabolizma hızınızdır. RMR'nizi hesaplama yakılan kalorilere bakmaya çalıştığınızda muhtemelen daha gerçekçi bir temel platformdur. Bu bilgilere sahip olduğunuzda, egzersiz ve yemek planı bilgilerini ekleyerek toplam kalori kaybınızı daha iyi hesaplayabilirsiniz.

6. Uygulamalar, yiyecek alımını takip etmenize yardımcı olabilir.

Birçok uygulama yemek planlarınızı ve egzersizinizi yönetmenize yardımcı olur. Bu uygulamalar ayrıca diğer insanlarla ağ kurmanıza ve hesap verebilirlik oluşturmanıza yardımcı olur. benim kişisel favorim myfitnesspal , sadece kullanım kolaylığı nedeniyle. Ayrıca, yediğiniz ürünlerin UPC kodlarını tarayarak otomatik olarak yukarı çekebilmeniz de oldukça kullanışlıdır. Ancak, orada birçok uygulama var. Sadece sizin için en uygun olanı bulun ve onu diyetinizi yönetmek için bir araç olarak kullanın.

7. Arkadaş edin!

Bir başkasının sizi yolda tutması anahtardır. Bir eğitmen, aile veya arkadaşlar olabilir. Bir başkasının size yemek planınızı veya egzersiz hedeflerinizi soracağını bilmek, çoğu zaman ayartmalara ve ertelemelere direnmenize yardımcı olur. Daha da iyisi, sizinle buluşacak ve birlikte çalışacak bir antrenman partnerine sahip olmak, başarıyı daha da artıracaktır.

8. Yoğunluk zamandan daha önemlidir.

Kolay bir yürüyüşle bir saat boyunca o koşu bandında durmak, kilo vermek için en iyi seçeneğiniz olmayabilir. Bir ders çalışma Obezite oranlarının, yüksek yoğunluklu eforun her ek dakikası için kadınlar için %5 ve erkekler için %2 azaldığını buldu.

9. İşlenmiş gıdaların yerine bütün gıdaları tüketin.

Vücudunuz gerçek gıdanın kimyasını anlar ve onu çok daha iyi kullanır. Bununla birlikte, karışıma işlenmiş gıdalar eklediğinizde, genellikle daha fazla şeker, sodyum, kimyasallar ve rafine karbonhidratlar eklemiş olursunuz. Diyetinizi bütün, işlenmemiş gıdalarla sürdürün ve belinizde büyük bir fark görmelisiniz.reklam

10. Şeker alımınızı azaltın.

Çok fazla şeker yemek, insülin seviyenizi etkiler. İnsülin, şekerin girmesine izin vermek için hücrelerin kilidini açar. Bununla birlikte, hücrelerinize gerekenden daha fazla şeker girerse, fazla enerji yağ olarak birikir.

11. Kalorilerinizi içmeyin.

Gazlı içecekler genellikle şekerle doldurulur. Şunlar boş kaloriler, size doygunluk tatmini vermeden hızla toplanabilir.

12. Ağırlık antrenmanını ihmal etmeyin.

Ağırlık çalışması gibi aktivitelerle kas eklemek metabolizmanızı artırır ve yağlarla savaşır. Ağırlık kaldırmak ayrıca kemiklerinizi güçlendirmeye, dengeyi iyileştirmeye ve kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olur.

13. Küçük alışkanlıkları hatırlayın ve küçük tabaklar toplayın.

Daha küçük tabaklar genellikle daha küçük porsiyon boyutlarına eşittir, böylece günlük kalori alımınızı azaltır. Daha küçük bir tasarım için normal yemek tabaklarınızı değiştirmeyi deneyin.

14. Bol bol uyuyun.

Kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız, gününüzü geçirmek için şekerli atıştırmalıklara yönelebilirsiniz. güçlü var bağlantı uyku bozuklukları ve kilo alımı arasında. Bu nedenle, uygun bir zamanda döndüğünüzden ve kilo vermeye çalışıyorsanız uykuyu bir öncelik haline getirdiğinizden emin olun.reklam

15. Stresi azaltın.

Stresli dönemlerde, birçok insan başa çıkmalarına yardımcı olmak için yiyeceklere yönelir. Hayatın zorluklarını yönetmenize yardımcı olması için egzersiz veya meditasyon gibi diğer stres azaltma biçimlerini kullanmayı deneyin.

16. Daima sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.

Bir ons önlem bir kilo tedaviye bedelse, bu diyet düzenlemesinden daha doğru olamaz. Etrafta sağlıklı atıştırmalıkların olmaması kesinlikle kiloların birikmesine neden olabilir. Çoğu rafine gıda ayrıca kullanışlı olmanın ekstra avantajına sahiptir: sadece bir kutu veya çanta açarsınız. Önceden plan yapın ve yiyecek hazırlamak için enerji harcamak istemiyorsanız, abur cubur yerine ulaşabileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.

17. Dışarıda ne sıklıkta yemek yediğinizi azaltın ve evde daha fazla yiyin.

Ortalama bir Amerikan hane halkı, gıda bütçesinin %40'ını dışarıda yemek yemeye harcıyor. Bir ders çalışma Ev dışında yenen her öğün veya atıştırmalığın kalori alımını 134 kalori artırdığını buldu. Dışarıda yemek yemek ve sağlıklı kalmak mümkün olsa da çoğu insan yemeklerini ev dışında yerken sağlıklı yiyecekleri seçmez.

18. Kendinize bir hile günü verin.

Kendinizi sürekli yoksun hissediyorsanız, hedeflerinizden vazgeçebilirsiniz. Uzun vadede sağlıklı yaşam tarzınıza bağlı kalmanıza yardımcı oluyorsa, arada sırada hile yapmak sorun değil. Moderasyon anahtardır.

19. Kendinizi yemek yerine aktivitelerle veya kıyafetlerle ödüllendirin.

Bir ödül olarak dondurma alarak büyümüş olsanız da, şimdi bundan uzaklaşabilirsiniz. Bunun yerine pedikür yaptırın, kendinize bir hediye alın veya arkadaşlarınızla dışarı çıkın. Kutlamak için gününüze fazladan kalori eklemeniz gerekmez.reklam

20. Reklamları kesin; abur cubur istemenizi sağlarlar.

Bir koşu bandının önüne koymadığınız veya bir egzersiz videosu yapmadığınız sürece, TV karşısında geçirilen süre genellikle çok fazla kalori yakmayı içermez. Yemek reklamları her yerdedir ve yemek yeme isteği uyandırmak için tasarlanmıştır. TV zamanınızı sınırlarsanız, onunla birlikte atıştırmalarınızın da sınırlı olduğunu göreceksiniz.

21. Erişilebilir abur cubur bulundurmayın.

Evinizde değilse, onu almak için çok daha fazla çaba sarf etmeniz gerekir. Kilo verme hedeflerinizi sabote edecek tüm yiyecekleri dolabınızı, buzdolabınızı ve dondurucunuzu temizleyin.

22. Sağlıklı yağlardan korkmayın.

Geçmişteki az yağlı hareketlerin aksine sağlıklı yağlar kilo alımına neden olmaz. Hindistan cevizi, avokado veya fındık yemekten korkmayın. Bütün, doğal gıdaları ham haliyle yemek, kilo vermenize gerek kalmadan sizi doldurmanıza yardımcı olacaktır.

23. Sabotajcılarınızla kalpten kalbe sahip olun.

Kötü bir günde sana çörek getiren arkadaşın var mı? Eşiniz yatağa patates cipsi torbası getiriyor mu? Onları kilo verme hedeflerinizle bir araya getirin ve onun yerine size bir elma getirmelerini söyleyin.

24. Hedeflerinizi yazın.

Bazen sadece hedeflerinizi yazmak bile onları korumanıza yardımcı olur. Hedeflerinizi her gün görebileceğiniz bir yere koyduğunuzdan emin olun. Kilo verme yolculuğunda kararlı kalmanıza yardımcı olacaktır.reklam

25. Hidratlı kalın.

Çoğu zaman, vücudumuz susuz kaldığımızda aç olduğumuza dair sinyaller gönderir. Bol su içmek gün boyunca daha az aç hissetmenize yardımcı olacaktır. Bir atıştırma saldırısına maruz kalırsanız, önce büyük bir bardak su içmeyi ve yaklaşık 30 dakika beklemeyi deneyin. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyin biraz hidrasyon olduğunu görebilirsiniz.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Siora Fotoğrafçılığı