Dikkatli meditasyondaki artan eğilimi ve uygulamanın tüm faydalarını muhtemelen duymuşsunuzdur. Denemek bile ilginizi çekebilir, ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz. Belki meditasyon yapmayı denediniz, ancak bunu anlamakta zorlandınız.

Meditasyonu tam olarak anlamam birkaç yılımı aldı ama bir kez anladığımda bunun aslında oldukça basit olduğunu fark ettim. Aslında o kadar basit ki bir saatten az bir sürede öğretebilirim. Bu makalede, farkındalık meditasyonunun ne, neden ve nasıl olduğunu en basit haliyle ele alacağım, böylece benim yaptığım gibi onu anlamaya çalışmak için yıllarınızı harcamanıza gerek kalmayacak.

İçindekiler

1. Farkındalık Meditasyonu Nedir?
2. Farkındalık Meditasyonu Meditasyonla Aynı Şey mi?
3. Neden Farkındalık Meditasyonu Uygulamalısınız?
4. Farkındalık Meditasyonu Uygulamanın 7 Yolu
   • oturma meditasyonu
   • Diğer Teknikler
   • Önerilen Uygulama
5. Son düşünceler
6. Meditasyon Hakkında Daha Fazla Bilgi

Farkındalık Meditasyonu Nedir?

Bazen dikkatli meditasyon olarak da adlandırılan farkındalık meditasyonu, temelde zihnimizi sakinleştirmemize ve şimdiki anda yaşamamıza yardımcı olmak için zihnin bir eğitimi olan dini olmayan bir meditasyon şeklidir. Uygulamanın temel amacı acıdan özgürlüğe ulaşmaktır. Bunu, öz-farkındalığı veya farkındalığı geliştirerek başarırız, çünkü acı veren duygularımızı ve zararlı eylemlerimizi tetikleyen dünyaya ilişkin yanlış görüşlerimizdir.

Farkındalık meditasyonu ile gerçekliğin gerçek doğasına dair bir farkındalık geliştirebiliriz. Aklımızda, bedenimizde, duygularımızda ve çevremizdeki dünyada neler olup bittiğini gözlemleyerek, acılarımızın kaynaklarını görmeye başlayacağız. Sonra onları dönüştürmek için çalışabiliriz, böylece onlardan tamamen kurtulabiliriz.

Farkındalık meditasyonu uygulamasında çeşitli teknikler vardır. Ancak genellikle gevşeme teknikleri, nefes alma teknikleri, güdümlü imgeleme ve beden, zihin ve duyguların farkındalığını içerir.^[1]Bu teknikler zihninizi sakinleştirmek için tasarlanmıştır, böylece kendinizin ve çevrenizdeki dünyanın daha objektif bir gözlemcisi olabilirsiniz.

Farkındalık Meditasyonu Meditasyonla Aynı Şey mi?

Meditasyonla ilgili olduğu için, farkındalık meditasyonunun ne olduğu konusunda büyük bir kafa karışıklığı var. Meditasyon terimi genel olarak uygulamayı ifade eder. Zihni sakinleştirmeye ve odaklanmaya yardımcı olmak için tasarlanmış bir grup uygulamayı tanımlar. Farkındalık meditasyonu terimi, yukarıda açıklandığı gibi belirli bir meditasyon biçimini ifade eder.

Görüyorsunuz, aşkın meditasyon, gevşeme meditasyonu ve tefekkür meditasyonu gibi birkaç farklı meditasyon biçimi var. Ayrıca, çoğu dinin kendi meditasyon biçimi vardır. Çeşitli uygulamalar benzer olsa da, amaçları ve teknikleri değişebilir.

Meditasyona yeni başlayanlara genel tavsiyem, bir meditasyon şekli seçmeleri ve bu uygulamayı iyi öğrenmeleridir. Ardından, bu formun size pek uymadığını fark ederseniz, başka bir form denemekten çekinmeyin.

Tüm farklı biçimlerle uğraşarak başlarsanız, muhtemelen hiçbirinde yetkin olmayacaksınız ve sonuçlarınız zayıf olacaktır. Ve çok fazla sonuç görmediğinizde, kısa bir süre içinde bırakacaksınız.

Neden Farkındalık Meditasyonu Uygulamalısınız?

Muhtemelen neden farkındalık meditasyonu uygulamanız gerektiğini merak ediyorsunuzdur. Pekala, o kadar çok faydası var ki, hepsini ve arkasındaki bilimsel araştırmayı açıklamak için koca bir bölüm yazabilirim. İşte bekleyebileceklerinizin bir özeti:

Daha İyi Fiziksel Sağlık

Araştırmacılar, dikkatli meditasyonun insanların sağlık hizmetlerinde milyonlarca dolara mal olan yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve kronik hastalıklar gibi birçok sağlık sorununun üstesinden gelmesine yardımcı olduğunu keşfettiler - tüm acı ve ıstıraptan bahsetmiyorum bile. Uygulama ayrıca bağışıklık sistemini geliştirir ve yaşlanma sürecini yavaşlatır.^[iki]

Düşük Stres

Çok sayıda çalışma, farkındalık meditasyonunun insanların modern yaşamın baskılarıyla başa çıkma ve sağlık sonuçlarından kaçınma becerilerini geliştirdiğini göstermiştir. Zihinlerini sakinleştirerek duygularını sakinleştirir ve daha fazla iç huzuru sağlarlar. Bu da geceleri daha iyi uyumaya yol açar.^[3] reklam

İyileştirilmiş Ruh Sağlığı

Farkındalık meditasyonu, zihinsel ve duygusal bozuklukların tedavisinde o kadar etkilidir ki, ruh sağlığı uzmanları şimdi bu uygulamayı depresyon, travma sonrası stres bozukluğu, sınırda kişilik bozukluğu, madde kötüye kullanımı ve daha fazlası gibi çeşitli durumları tedavi etmek için kullanıyor. Uygulayıcılar ayrıca daha yüksek benlik saygısı ve özgüven bildiriyorlar.^[4]

Gelişmiş İlişkiler

Farkındalık meditasyonu, uygulayıcıların duyguları üzerinde daha fazla kontrol kazanarak ve derin dinleme, dikkatli konuşma ve affetme gibi becerileri nasıl uygulayacaklarını öğrenerek ilişkilerini geliştirmelerine yardımcı olur.

Gelişmiş Sosyal Beceriler

Farkındalık meditasyonu uygulayanlar daha dışa dönük olma eğilimindedir. Diğer insanlara karşı daha fazla sevgi, şefkat ve anlayış geliştirirler. Bu onların başkalarına karşı daha açık ve alıcı olmalarına yol açar.

Ayrıca, daha fazla içsel güç geliştirdikçe, daha dayanıklı kişisel saldırılara.

Gelişmiş Bilişsel Yetenekler

Araştırmacılar ayrıca farkındalık meditasyonunun insanların konsantrasyon, soyut düşünme, hafıza ve yaratıcılık gibi zihinsel yeteneklerini geliştirmelerine yardımcı olduğunu bulmuşlardır.

Kuruluşlara Faydaları

Araştırmalar, uygulamanın daha düşük stres seviyeleri, daha düşük sağlık hizmetleri maliyetleri, daha fazla ekip çalışması, artan üretkenlik, daha fazla liderlik ve artan karlılık gibi kuruluşlara birçok faydası olduğunu göstermiştir.

Gördüğünüz gibi, farkındalık meditasyonu pratiği hayatınızı birçok yönden iyileştirebilir. Ve bununla ilgili harika olan şey, genellikle fiziksel ve zihinsel hastalıkları tedavi etmek için kullanılan çoğu ilaçla ilişkilendirilen olumsuz yan etkilerin olmamasıdır.

Farkındalık Meditasyonu Uygulamanın 7 Yolu

Farkındalık meditasyonu uygulaması oldukça çeşitlidir. Yoğun programınıza dahil edebileceğiniz, bazıları meditasyonda oturmanızı gerektirmeyen çeşitli teknikler vardır. İşte ana teknikler.

oturma meditasyonu

Farkındalık meditasyonu uygulamasının kalbinde oturma meditasyonu seansı vardır. Bu meditasyon seansı genellikle 3 bölümden oluşur: gevşeme meditasyonu, konsantrasyon meditasyonu ve dikkatli meditasyon. Aşağıda açıklanmıştır.

Genellikle meditasyon yapmak için sessiz bir zaman ve yer seçmek istersiniz. Meditasyon yaptığınız günün saati tamamen size bağlıdır, ancak farkındalık geliştirmeye çalışırken kendinizi uyanık hissettiğiniz bir zaman seçmek istersiniz.

Dilerseniz bir sandalyeye ya da meditasyon minderine oturabilirsiniz. Yatarak meditasyon yapmayın, muhtemelen uykuya dalarsınız. Oturma pozisyonunun tüm fikri uyanık ve rahat olmaktır. Ellerinizin konumu da bir seçim meselesidir. Onları önünüzde birbirine geçirerek tutabilir veya sadece uyluklarınızın üzerinde dinlenebilirsiniz.

1. Gevşeme Meditasyonu

Unutmayın, farkındalık meditasyonunun amacı, farkındalığı geliştirmektir. Yani kendimizi objektif olarak gözlemleyebilmek istiyoruz. Ama zihnimiz gerginse bunu yapamayız ve bedenimiz gerginse huzurlu bir zihne sahip olamayız. Bu yüzden genellikle kısa bir rahatlama meditasyonu ile bir meditasyon seansına başlarız.reklam

Gevşeme meditasyonu yapmak için gözlerinizi kapatın ve nefesinizi takip etmeye başlayın. Birkaç dakika sonra, dikkatinizi başınızın üstünden başlayarak vücudunuza çevirin. Dikkatinizi vücudunuzda yavaşça aşağı doğru hareket ettirirken, her nefesi verirken vücudunuzun her bir bölümündeki kasları gevşetmek için bilinçli bir çaba gösterin. Bu gevşeme meditasyonu yaklaşık 5 dakika sürmelidir.

2. Konsantrasyon Meditasyonu

Dikkat meditasyonu seansının bir sonraki kısmı konsantrasyon meditasyonudur. Bir şeyi daha derin bir seviyede gözlemlemek istiyorsak, o zaman dikkatimizi onun üzerinde tutabilmemiz gerekir. Konsantrasyon meditasyonu zihinsel disiplini geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Zihniniz çalkalanırsa, gözlemleriniz yalnızca yüzeysel olacaktır. Konsantrasyon meditasyonu, zihninizi sabit tutmanıza yardımcı olur, böylece olayları daha derin bir seviyede gözlemleyebilirsiniz. Bu süreç, daha fazla anlayış, yani bilgelik geliştirmenin anahtarıdır.

Örneğin, sürekli ortaya çıkan ve anlamadığımız acı verici bir duygumuz varsa, kaynağı belirlemek için dikkatimizi onun üzerinde tutabilmemiz gerekir. Ancak o zaman onu dönüştürebiliriz, böylece bize acı ve ıstırap vermesine son verebilir.

Konsantrasyon meditasyonu yapmak için, zihninizde sessizce 1'den 5'e kadar nefeslerinizi saymaya başlayın. 5'e ulaştığınızda, tekrar baştan başlayın. Dikkatinizi burnunuzun ucundan geçen havaya odaklayın. Zihninizin dağıldığını fark ettiğinizde, hemen dikkatinizi tekrar nefesinize verin.

Konsantrasyon meditasyonu zor olabilir, ancak dikkatinizi odak noktanızda tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapmak önemlidir. Aklınız çok dolaşacak. Bu normal. Burnunuzun ucundan geçen havaya geri getirmeye devam edin. İlerledikçe daha kolay olacak.

3. Farkındalık Meditasyonu

Gevşeme ve konsantrasyon meditasyonu yaptıktan sonra farkındalık meditasyonu yapmaya hazırsınız. Gevşeme meditasyonu vücudunuzun ve zihninizin rahatlamasına yardımcı oldu ve konsantrasyon meditasyonu dikkatinizi odaklamanıza yardımcı oldu. O zaman olayları daha derin bir seviyede gözlemlemeye daha hazır olursunuz.

Dikkat meditasyonu uygulamasının zihnin bir eğitimi olduğunu unutmayın. Zihnimizi daha net görmek için eğitiyoruz. Ardından gelişmiş gözlem becerilerimizi alıp günlük hayata uygularız. Spor salonunda antrenman yapmaya çok benzer, bu yüzden sporda daha iyi performans gösterebiliriz.

Birkaç dakikalık konsantrasyon meditasyonundan sonra dikkatli meditasyona geçiş yapın. Nefesinizi gözlemlemeye devam edin. Ancak, her birini saymak yerine, tüm nefes alma sürecini dikkatli bir şekilde gözlemleyin. Konsantrasyon meditasyonunda yaptığınız gibi zihninizi zorlamadan daha rahat bir şekilde gözlemleyin. Dikkat dağıtıcı düşünceler ortaya çıktığında, dikkatinizi nazikçe nefesinize geri getirin.

4. Duygusal Farkındalık Meditasyonu

Meditasyon seansınızın dikkatli meditasyon bölümüne bir alternatif, duygusal farkındalık meditasyonudur. Adından da anlaşılacağı gibi, duygularınızı gözlemlemek için kendinizi eğitiyorsunuz. Zamanla, bu tür meditasyon, duygularınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanıza ve daha fazla içsel güç geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Duygusal farkındalık meditasyonu yapmak için önce gevşeme ve konsantrasyon meditasyonlarını yapın. Konsantrasyon meditasyonunu bitirdiğinizde dikkatinizi duygularınıza çevirin. Kendinize sorun, Ne hissediyorum? Kendinizi mutlu, üzgün, kızgın, yalnız, incinmiş, huzursuz, sıkılmış veya başka bir duygu mu hissediyorsunuz?

Bilinçaltınızdan kaynaklanan bazı duygular oldukça incelikli olabilir ve tanımlanması daha zor olabilir. Görünüşe göre herhangi bir kafiye veya sebep olmaksızın genel bir ruh hali içinde tezahür etme eğilimindedirler.reklam

Duygusal farkındalık meditasyonu bundan daha fazla dahil olabilir, ancak şimdilik sadece duyguları tanımlamaya odaklanın. Kendinizi hazır hissediyorsanız, bu duyguları daha derinden keşfetmeye davetlisiniz. Arkalarındaki düşünceye bakın ve durumlara farklı, yani daha geniş bir perspektiften bakmaya çalışın.

Diğer Teknikler

Farkındalık meditasyonu uygulamasının, farkındalığı geliştirmenize yardımcı olacak oturma meditasyonunun yanı sıra çeşitli araç ve teknikleri vardır. İşte kullanabileceğiniz birkaç basit araç.

5. Yürüyüş Meditasyonu

Bu, oturma meditasyonu yapamayacak kadar huzursuzsanız yapabileceğiniz bir şeydir. Bunu gevşeme meditasyonu yerine de yapabilirsiniz. Yürüyüş meditasyonu, huzursuz bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olmanın başka bir yoludur.

Yürüme meditasyonu yapmanın yolu basittir. Tercihen sessiz ve güzel manzarası olan bir yere gidin. Normalden çok daha yavaş bir tempoda yürümeye başlayın. Yukarıda açıklanan konsantrasyon ve dikkatli meditasyonda kullanılan tekniklerin aynısını uygulayın. Ancak dikkatinizi nefesinize odaklamak yerine ayak seslerinize odaklanın.

Alternatif olarak, yürürken dikkatinizi tüm vücudunuza odaklayabilirsiniz. Her adımı atarken her bir vücut parçasının hareketlerine dikkat edin.

Yürüme meditasyonunun bir varyasyonu, dikkatli yürüyüştür. Teknikler aynıdır, ancak yürüyüş dışında bir meditasyon seansı yapmak yerine, günlük rutininizin normal seyri sırasında dikkatli yürüyüş yapın. Örneğin, işte, evde veya başka bir yerde dolaşırken, cep telefonunuza bakmak veya zihninizin amaçsızca dolaşmasına izin vermek yerine, dikkatli bir şekilde yürüyün.

Dikkatli yürüyüşün yapacağı şey, zihninizin fazla ajite olmasını engellemektir. Ve bununla ilgili harika olan şey, değerli zamanınızı almadan günün herhangi bir saatinde bunu yapabilmenizdir.

6. Meditasyon Yazma

Bu, Doğu geleneklerinde uygulanan sevgi dolu şefkat meditasyonu başta olmak üzere, olumlu olumlamaları özümseyerek insanların bilinçaltını yeniden programlamalarına yardımcı olmak için geliştirdiğim bir tekniktir.^[5]Olumlamalar temel olarak daha sevgi dolu, şefkatli, anlayışlı vb. olmanıza yardımcı olmak içindir. Ayrıca uygulamanıza bağlı kalmanıza yardımcı olur.

Sevgi dolu şefkat meditasyonunu okumak, dinlemek veya meditasyon yapmak yerine, onaylamaları bir deftere elle kopyalamanız yeterlidir. Bunu günde yaklaşık 10 dakika yapıyorsun. Bu kadar. İstediğiniz zaman yapabilirsiniz ve sessiz bir ortama bile ihtiyacınız yoktur.

Birkaç gün sonra, diğer insanlara karşı tutumlarınız değişmeye başlayacağından, olumlamalar davranışlarınızda kendini göstermeye başlayacak. İlişkilerinizi iyileştirmek ve geliştirmek için harikadır.

7. Dikkatli Aktiviteler

Hemen hemen her aktiviteyi farkındalık meditasyonuna dönüştürebilirsiniz. Bulaşık yıkamak veya kıyafetleri katlamak gibi çok az dikkat gerektiren bir aktivite seçin. Bu tür faaliyetler o kadar rutindir ki, düşünmeden yaparız ve genellikle aklımızın başıboş dolaşmasına izin veririz. Artık bunları, farkındalığı geliştirmenize yardımcı olması için kullanabilirsiniz.

Aktiviteleri dikkatli bir şekilde gerçekleştirmek için, onları daha yavaş yaparak başlayın. Genelde yaptığınız gibi onları bitirmek için acele etmeyin. Yaptığınız her eyleme çok dikkat edin. Örneğin, kıyafetleri katlarken onları nasıl katladığınıza, temiz kıyafetlerin nasıl koktuğuna ve dokunulduğunda nasıl hissettirdiğine çok dikkat edin. Onları genellikle yaptığınızdan biraz daha düzgün katlamak isteyebilirsiniz.reklam

Bunun sıkıcı ve verimsiz görünebileceğini biliyorum, ama tam tersi. Yaptığınız şey, zihninizi sakinleştirmek ve tüm gerçekliğin gerçekleştiği şimdiki anda kendinizi topraklamak. Ve zihninizi sakinleştirdiğinizde, tüm dünyayı çok daha derin bir seviyede görmeye başlayacaksınız. Şimdi, bu ne kadar heyecan verici?

Önerilen Uygulama

Durmadığın sürece ne kadar yavaş gittiğin önemli değil. - Konfüçyüs

Farkındalık meditasyonu pratiğinin en güzel yanı esnek olmasıdır. Yaşam tarzınıza ve yoğun programınıza uyacak şekilde birleştirebileceğiniz birkaç teknik var. Ayrıca, sıkılmamak veya hayatınızda bir şeyler değişirse, bazı şeyleri değiştirebilirsiniz.

Uygulamada yeniyseniz, yaklaşık 5-10 dakikalık oturma meditasyonuyla, yani sessizce oturarak yukarıda açıklanan gevşeme, konsantrasyon ve farkındalık meditasyonlarını yaparak başlayacağım. Oturarak meditasyon seanslarınızın süresini kademeli olarak yaklaşık 20 dakika veya daha fazla artırın.

Ayrıca rutininize biraz yürüyüş meditasyonu, sevgi dolu nezaket yazma meditasyonu veya dikkatli aktivite eklemenizi öneririm. Bunlar sadece zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zihninizin ilk etapta bu kadar tedirgin olmasını da engeller.

Her gün veya her gün gibi düzenli olarak pratik yapmak önemlidir. Birkaç gün kaçırırsan sorun değil. Mümkün olan en kısa sürede rutininize geri dönmeye çalışın. Ayrıca, başlangıçta alıştırma yapmakta zorlanıyorsanız, kendinize yüklenmeyin.

Meditasyon yaparken, zihninizde daha önce hiç görmediğiniz şeylerin olup bittiğini fark edebilirsiniz. Bu normal. Farkındalığın ortaya çıkması ve öğrenme sürecinin bir parçasıdır.

Zamanla, daha dikkatli olacaksın ve etrafındaki her şey daha net hale gelecek. Her şeyi daha derin bir seviyede görmekle kalmayacak, aynı zamanda her şeyin birbiriyle nasıl bağlantılı olduğunu da görmeye başlayacaksınız. Bu olduğunda, tüm dünya yeniden yeni ve heyecan verici hale gelir. Bu aydınlanmadır.

Son düşünceler

Gördüğünüz gibi, farkındalık meditasyonu düşündüğünüz kadar karmaşık değil ve faydaları muazzam. Elbette, burada tarif ettiğimden daha fazla uygulama var, ancak temeller oldukça basit. Avantajları elde etmek için mükemmel bir şekilde yapmanız gerekmediğini unutmayın. Sadece yapman gerek.

Uygulamayla ilgili harika şeylerden biri, özellikle sevgi dolu nezaket yazma meditasyonu ile bazı faydaları oldukça hızlı bir şekilde fark edebilmenizdir. Bu, muazzam sonuçlar veren basit bir uygulamadır.

Faydaları gerçektir ve elinizin altında. Daha iyi sağlık, duygularınız üzerinde daha fazla kontrol, daha iyi ilişkiler ve daha iyi uyku ile hayatınızın nasıl olacağını hayal edin. Hayatınız kesinlikle çok daha tatmin edici olurdu.

Burada başlamanıza yardımcı olacak bir plan verdim. Meditasyon yapmayı öğrenmek konusunda ciddiyseniz, bu makaleyi yazdırmanızı, tekrar okumanızı ve referans olarak saklamanızı öneririm. O zaman başlayın ve yakında tüm hayatınız boyunca aradığınız huzuru ve mutluluğu fark etmeye başlayacaksınız. İyi şanslar!reklam

Meditasyon Hakkında Daha Fazla Bilgi

• Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon: Nasıl Derinden ve Hızlı Meditasyon Yapılır
• Yeni Başlayanlar İçin Rehberli Sabah Meditasyonu (Gününüzü Değiştirecek)
• Uyku Uygulamaları için Uykuyu Önemli Derecede İyileştirmeye Yönelik 10 Tavsiye Edilen Meditasyon

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Martin Sanchez, unsplash.com aracılığıyla

Referans