En yüksek hızda koştuğunuzu hayal edin. Birkaç dakika geçtikten sonra yavaş yavaş nefesinizin kesildiğini hissedersiniz. Vücudunuz yavaşladıkça kaslarınızdaki ağrıları hissediyorsunuz ama devam etmek için kendinizi zorluyorsunuz. Sonunda çökersiniz çünkü tüm enerjiniz tükenir ve artık çalışamazsınız.

Birçok insan için, sürekli stres altında olduğumuzda zihnimize yaptığımız şey budur. Sonsuz yapılacaklar listemizin dikte ettiği tüm düşünceler, endişelerimiz ve korkularımız eşliğinde beynimizi yakıyor.

Günde 20 dakika gibi kısa bir sürede yapabileceğiniz, stres seviyenizi azaltacak, karar verme becerilerinizi geliştirecek ve kaygıyı giderecek, bilim tarafından desteklenen basit bir süreç olduğunu söylesem ne dersiniz?

Bu süreç meditasyon . Artık sadece ABD'de uygulayan 18 milyondan fazla insanla yaygın olarak popüler hale geldi.^[1]ve şimdi aynı zamanda milyar dolarlık bir iş haline geldi.^[2]Google, Goldman Sachs ve Salesforce gibi önde gelen şirketler, işyerinde meditasyon uygulamalarını kullanıyor ve işverenlerin %22'si 2016'da çalışanlarına farkındalık eğitimi sunmuştu.

Meditasyonun ne olduğunu ve sağladığı birçok faydayı deneyimlemeye başlamak için hemen şimdi nasıl kullanabileceğinizi öğrenebilmeniz için yeni başlayanlar için meditasyon hakkında bu makaleyi hazırladık.

İçindekiler

1. Meditasyonun vücudunuz ve zihniniz için anlamı nedir?
2. Meditasyona başlamak neden buna değer?
3. Meditasyon yapmanın basit bir yolu (kesinlikle yeni başlayanlar için bile)
4. Meditasyonun önündeki engelleri kaldırmak
5. Temel teknikler ve alıştırma alıştırmaları (Belirli adımlarla)
   • Odaklanmış dikkat meditasyonu
   • Açık izleme meditasyonu
   • rehberli meditasyon
6. Aradığınız dönüşüm

Meditasyonun vücudunuz ve zihniniz için anlamı nedir?

Meditasyonun gerçek uygulaması birçok farklı şekilde yapılabilir, ancak umut verici sonuçlar veren bir tür farkındalık meditasyonu olarak bilinir.

Uygulamanın amacı, zihninizi şu ana sıkıca odaklanmak için eğitmektir. Dikkatinizi nefesiniz gibi bir şeye odaklamanın yanı sıra etrafınızdaki ve içinizdeki şeyleri gözlemlemek ve farkında olmak için zaman ayırmayı içerir.reklam

Meditasyon beyninizi şarj eder

Meditasyon, düşünceleriniz ve duygularınız tarafından kontrol edilmediğiniz, dinlendirici ve iyileştirici bir durumda olmanıza yardımcı olan şeydir. Sonuç olarak, zihniniz onları daha iyi yönetebilecek hale gelecek ve daha iyi kararlar alabilmeniz için onları gözlemleyebileceksiniz.

Meditasyon, farklı bir insan, yeni bir insan, hatta daha iyi bir insan olmakla ilgili değildir. Farkındalık eğitimi almak ve sağlıklı bir bakış açısı kazanmakla ilgilidir. Düşüncelerinizi veya duygularınızı kapatmaya çalışmıyorsunuz. Onları yargılamadan gözlemlemeyi öğreniyorsun. Ve sonunda, onları da daha iyi anlamaya başlayabilirsiniz.^[3]

Meditasyon beyninizi sağlıklı tutar

Egzersizlerin bedeninizi fiziksel olarak nasıl güçlendireceği gibi, bu zihinsel egzersiz de beyninizi güçlendirecektir. Beyninizin zeka, empati ve mutluluk gibi şeyleri teşvik eden kısımlarını harekete geçirir.

Beynimizin 30 yaşından itibaren yavaş yavaş küçülmeye başladığı bilinen bir gerçektir.^[4]ancak meditasyonla beyninizi formda tutmak, küçülmeyi tamamen önleyebilir.

Meditasyon vücudunuzun çığlıklarını duyar

Çok meşgul olduğumuzda, vücudumuzun ince belirtilerini fark etmeyebiliriz. Örneğin stresli olduğumuzda vücutta gerginlik, tahriş ve ağırlık gibi erken belirtiler ortaya çıkar. Bu semptomları görmezden geldiğimizde, yüksek tansiyon, yorgunluk ve kaygı gibi çok daha güçlü semptomlara yol açabilir.

Meditasyon, çok geç olmadan belirli sorunları ele almak için vücudunuzun sağlığınız ve iyiliğiniz hakkında sizinle iletişim kurmaya çalıştığı şeylerin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olur.^[5]

Meditasyona başlamak neden buna değer?

50 yılı aşkın bilimsel araştırma, meditasyonun hem beyniniz hem de vücudunuz üzerinde sahip olabileceği birçok farklı türde faydaların ikna edici kanıtlarını göstermiştir.reklam

Meditasyon için bulduğum en ikna edici kanıtlardan biri, kelimenin tam anlamıyla beyninizi değiştirdiğiydi. Beyin taramaları, beynin gri madde olarak bilinen nöron açısından zengin kısmının, karar verme, duygusal düzenleme ve hafıza gibi önemli işlevlerle ilgili beynin birçok alanında belirgin şekilde arttığını göstermiştir.^[6]

Şaşırtıcı faydalardan bazıları hakkında daha fazla bilgi edinmek için diğer makalemi okuyabilirsiniz: Meditasyonun Beyin Gücünüzü ve Ruh Halinizi Artırmasının 15 Yolu

Meditasyon yapmanın basit bir yolu (kesinlikle yeni başlayanlar için bile)

Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, günde 2 dakika kadar az bir zaman harcamak, meditasyon alışkanlığı geliştirmek ve sonuçları deneyimlemek için harika bir başlangıç ​​olabilir.^[7]

Akılda tutulması gereken bir şey, meditasyonun düşüncelerinizi durdurmaya çalışmakla ilgili olmadığıdır. daha fazlası onların farkında olmak ve sonra sadece gelip gitmelerine izin vermek hakkında .

Tek ihtiyacınız olan, muhtemelen rahatsız edilmeyeceğiniz rahat bir alan ve aşağıdakileri yapın:

1. Sırtınız düz, rahat bir seviyede, ya bir sandalyeye ya da yere oturun (Hangisi daha rahatsa).
2. Rahat ve yumuşak bir odakla gözlerinizi açık bırakarak başlayın.
3. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve ağzınızdan verin.
4. Nefes verirken, gözlerinizi nazikçe kapatın ve normal nefes almaya devam edin.
5. Duraklatmak için bir dakikanızı ayırın ve şu anda mevcut olmanın tadını çıkarın. Vücudunuzun altınızdaki sandalyedeki baskısını, ayaklarınızı yerde, eller ve kolları sadece bacaklarınızda hissedin.
6. Odağı nazikçe nefesinize geri getirin ve nefesi ve bedeni yükselen ve düşen hissi ile fark edin.
7. Zihninizin herhangi bir düşünceden, sesten veya diğer duyulardan uzaklaştığını fark ettiğinizde, odağı nazikçe tekrar nefesinize getirin.
8. Dikkati yavaş yavaş bedeninize ve etrafınızdaki boşluğa geri getirin. Sonra yavaşça gözlerinizi tekrar açın.
9. Gününüze devam etmeden önce bunun sizin için nasıl hissettiğini anlamak için bir dakikanızı ayırın.

Meditasyonun önündeki engelleri kaldırmak

Düzenli meditasyon yapmanın şaşırtıcı sonuçlarını deneyimlemenizi engelleyen birçok şey var. Beklenebilecek bazı zorlukların yanı sıra bunlarla nasıl başa çıkılacağına dair bazı rehberlik bilgileri aşağıda verilmiştir:

• Şüphe – Şüpheciliğiniz devreye girebilir ve bu kadar basit bir uygulamanın size herhangi bir şekilde gerçekten yardımcı olup olmayacağını sorguluyor olabilirsiniz. Bir ton kanıt öyle olduğunu gösterdi, bu yüzden açık fikirli olun ve sürece güvenin. Değişiklikleri yavaş yavaş fark edeceksiniz ve olasılıklar yakında sizin için gerçeğe dönüşecek.
• Huzursuzluk – Meditasyon yaparken kendinizi huzursuz ve düşüncelerle sürekli dikkatiniz dağılmış olarak bulabilirsiniz. Bunun özellikle başlangıçta tamamen normal olduğunu unutmayın. Diğer tüm uygulamalarda olduğu gibi, iyi ve kötü günleriniz olacak, ancak zihninizi eğitmeye devam ettikçe, sakin bir duruma girme konusunda giderek daha akıcı hale geleceksiniz.
• Sabırsızlık – Faydaları diğer insanlar kadar çabuk deneyimleyemeyebilirsiniz. Merak etme. Olumlu sonuçları görmeniz biraz daha uzun sürebilir, kendi hızınızda ilerleyin ve uygulamaya devam edip daha iyi hale geldikçe sonuçları kesinlikle deneyimleyeceksiniz.
• uyku hali – Yorgunsanız veya enerjiniz düşükse kesinlikle odaklanmakta zorlanacaksınız. Bunun sık sık olduğunu fark ederseniz, yatma saatine yakın olmak yerine günün erken saatleri gibi daha uyanık olduğunuz bir zamanda meditasyon yapmaya çalışın.
• cesaret kırma – Her yeni alışkanlık oluşumunda olduğu gibi, hayat olur ve meditasyon seansı almayı umduğunuz bazı günleri kaçırırsınız. Bunun sizi vazgeçmeye teşvik etmesine izin vermeyin. İlerlemeye devam edin ve yapabildiğiniz zaman yapın. Her küçük parça, büyük bir sonuç yaratmaya yardımcı olur.

Temel teknikler ve alıştırma alıştırmaları (Belirli adımlarla)

En çok araştırılan meditasyon türlerinden ikisi şunlardır: odaklanmış dikkat meditasyonu (FAM) ve açık izleme meditasyonu (OMM) .reklam

Odaklanmış dikkat meditasyonu, dikkatin bir nesneye, nefesinize, bir görüntüye veya bazı kelimelere aktif olarak odaklanmasını içerir.

Açık izleme meditasyonu, herhangi bir yargılama yapmadan veya ona odaklanmadan ortaya çıkan herhangi bir deneyimin farkında olarak pratik yaptığınız bir gözlem yaklaşımını içerir.

Çoğu farkındalık meditasyonu seansı, genellikle başlangıçta ve yavaş yavaş açık izleme meditasyonuna geçiş yapan odaklanmış dikkat meditasyonu ile bu türlerin bir kombinasyonunu kullanır.

Meditasyonunuzu biraz daha ileri götürmenize yardımcı olmak için, her tür için uygulayabileceğiniz bazı temel teknikler şunlardır:

Odaklanmış dikkat meditasyonu

Odaklanmayı seçebileceğiniz birçok şey olduğundan, odaklanmış dikkat meditasyonu çeşitli şekillerde yapılabilir. Dahil etmek için kullanabileceğiniz bazı temel teknikler şunlardır:

• Nefes Meditasyonu – Bu, meditasyon yaparken nefese odaklandığınız çok yaygın bir odaklanmış dikkat yöntemidir. İçeri giren ve çıkan her nefeste 10'a kadar sayın ve tekrarlayın. Zihniniz ne zaman dağılsa, odağı nazikçe nefesinize geri getirin ve saymaya yeniden başlayın.
• yürüyüş meditasyonu – Rahat bir tempoda yürüyüşe çıkın. Bunu yaparken, vücudunuzda hissettiğiniz hislere odaklanmaya başlayın. Yere çarparken ayaklarınızın ağırlığına ve her adımda kollarınızın sallanmasına dikkat edin. Aklınıza gelen düşünceleri bulursanız, odağı yavaşça yürürken hissettiğiniz hislere geri getirin.
• Mantra Meditasyonu – Mantra, kendinize tekrarladığınız bir kelime veya ifadedir. Herhangi bir kelime olabilir, bu yüzden söylemesi rahat olan, hoşunuza giden olumlu bir kelime seçin. Meditasyona başlarken gözlerinizi kapatın ve mantranızı kendinize tekrarlayın. Sadece mantranızın sesine ve hissine odaklanın ve aklınız her dolaştığında odağınızı nazikçe ona geri getirin.
• Nesne veya Görüntü Meditasyonu – Bu, odağınızı ya zihninizdeki bir görüntüye ya da ortamdaki gerçek bir nesneye yerleştirmeyi içerir. Görüntülerle meditasyon gözleriniz kapalıyken yapılabilir, ancak çiçek veya mum alevi gibi gerçek bir nesneye odaklanırken gözleriniz açıkken yapmanız gerekir.

Açık izleme meditasyonu

Açık izleme meditasyonu, deneyimleri yargılamadan veya bunlara bağlanmadan gözlemlemekle ilgilidir. Düşüncelerinizin ve duygularınızın onlar tarafından kontrol edilmeden bu tür bir farkındalığı, farkındalık olarak adlandırılan şeydir.

Bu, içgörü kazanırken ortaya çıkan netliği, bakış açısını ve bilgeliği teşvik eder ve özellikle korku ve stres gibi zorlu duygularla uğraşırken daha iyi kararlar almanıza yardımcı olur.reklam

Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:

1. Meditasyon pozisyonunuzda rahat olun ve rahatlayın.
2. Uzun ve derin nefesler alın. Her nefes alışınızda, vücudunuzun nasıl daha da gevşediğini hissedin.
3. Şimdi farkındalığınızı şimdiki anda dinlendirin.
4. Birkaç dakika boyunca duyusal deneyimlerinizi ayarlayın. Bir dakikanızı ayırın ve vücudunuzun ağırlığını sandalyede ve ellerinizi kucağınızda gözlemleyin. Odanızdaki herhangi bir ses veya kokuya dikkat edin.
5. Başınızın üstünden ayak parmaklarınızın ucuna kadar bir vücut taraması yaparak organlarınızı izleyin ve bunu yaparken herhangi bir duyumu gözlemleyin.
6. Düşüncelerinizi veya hislerinizi izleyerek farkındalığınızı daha derine götürün. Herhangi bir derin duyguyu tanıyın. Bu duyguları düşünmemeyi, bunun yerine onları fark etmeyi unutmayın. Duyguya kapılmamanıza yardımcı olabilecek bir yol, onları etiketlemektir. Eğer korku yaşıyorsanız, kendinize sadece bunun korku olduğunu söyleyin. O zaman bırak onu.
7. Zihniniz o andan uzaklaştığında, kendinizi bu düşüncelere bağlama dürtüsüne direnin. Sadece gelip gitmelerine izin verin.
8. Zihninizin farkındalıktan çıkıp şimdiki ana dönmesine izin vererek meditasyondan çıkın.

rehberli meditasyon

Başlamanıza ve meditasyonun avantajlarını gerçekten deneyimlemenize yardımcı olmanın bir yolu, rehberli meditasyona katılmaktır.

Her zaman yerel bir sınıf arayabilir veya daha içe dönükseniz, aşağıdakiler gibi harika uygulamaları indirebilirsiniz: üst boşluk Kendi evinizin rahatlığında yapabileceğiniz ücretsiz meditasyon seansları var.

Bunu da deneyebilirsiniz Yeni Başlayanlar İçin Rehberli Sabah Meditasyonu (Gününüzü Değiştirecek)

Aradığınız dönüşüm

Meditasyonun size yardımcı olmasının en önemli yollarından biri, sizi düşünceleriniz veya duygularınız olmadığınızın farkına varmanızı sağlamaktır; Düşünceleriniz tarafından zincirlenmişseniz meditasyon sizi özgürleştirir.

Sadece kendinizle bağlantı kurarak ve kendinizden daha fazla haberdar olarak, stresle baş etme, sağlığınızı iyileştirme ve zekanızı artırma konusunda inanılmaz bir yetenek geliştirirsiniz.

Şimdi iki dakikanızı ayırın, gözlerinizi kapatın, nefesinize odaklanın ve orada olun. O zaman hayatınızı daha iyi hale getirme yolunda olacaksınız.reklam

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Pexels.com üzerinden Pexels

Referans