Diz ağrısı, hayatın her kesiminden insanları etkileyen yaygın bir sorundur ve genellikle bir tür terapi veya diz gerdirme tedavisi gerektirir. Diz ağrısının nedenleri aşırı efor, hareketsiz yaşam tarzı, zorlanmalar, burkulmalar, yaralanmalar ve hatta yapısal zorluklar arasında değişebilir. Obezite, egzersiz eksikliği veya artrit de diz ağrısının yaygın olarak bilinen bazı nedenleridir.^[1]Ama başka sebepler de olabilir.

Mesela hayatımın ilk diz ağrısını üniversitedeyken çektim. O yaz yaptığımız bir dağcılık gezisinde kendimi ortalama bir katılımcıdan daha fazla ittiğim için sağ dizim neredeyse çöküyordu.reklam

Ortalama yaştaki bir kişi için diz ağrısının bir diğer yaygın nedeni, dizüstü bilgisayar iş istasyonunun hatalı konumlandırılması - yanlış mesafe ve yükseklikte olması - ve çok alçak, çok yüksek veya hatta öyle bir şekilde yerleştirilmiş bir sandalye tarafından yoğunlaştırılması olabilir. dizlerinizi uzun süre bükük tutuyorsanız.

Peki, diz ağrısından kurtulmak ve zamanla onları sağlıklı tutmak için yapabileceğiniz bazı iyi diz uzantıları nelerdir? İşte başlıyoruz!reklam

İşte etkili diz ağrısı rahatlaması için 10 diz esnemesi.

1. Tek Dizden Göğüse Gerdirme

1. Arkana yaslan.
2. Nefes alırken sol dizinizi bükün ve göğsünüze getirin.
3. Parmaklarınızı kenetleyin, sol uyluğunuzun arkasına veya dizin üstüne yerleştirin. Diğer bacağınızı yerde düz tutarak yavaşça bacağınızı vücudunuza yaklaştırmaya başlayın.
4. Omurganızı gergin tutun ve kuyruk kemiğinizi yere değecek şekilde sıkıştırın. Omuzları gevşetin.
5. Boynunuz, omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı gerginse, başınızın ve boynunuzun altına bir yastık veya battaniye koyabilirsiniz. Beşe kadar sayın ve ardından ayakları değiştirin.
6. Sol ve sağ ayakla birlikte bir tur yaparak beş tur tamamlayın.

2. Dörtlü Yana Germe

1. Dirseğiniz yerde bükülü, başınızı avuç içi ile destekleyerek sol tarafınıza yan yatın.
2. Nefes alın ve sağ bacağınızı bükün, ayak parmaklarınız geriye dönük. Sağ elinizle ayak bileğini kavrayın ve topuğu mümkün olduğunca kalçaya yaklaştırın. Beş saniye basılı tutun ve serbest bırakın.
3. Sağınızda karşı tarafa dönün.
4. Nefes alın ve sol bacağınızı bükün, ayak parmaklarınız geriye dönük. Sol kolunuzla ayak bileğini kavrayın ve topuğu mümkün olduğunca kalçaya yaklaştırın. Beş saniye basılı tutun ve serbest bırakın.
5. Ayak bileği çevresinde iyi bir yuvarlak tutuşa sahip olduğunuzdan emin olun - parmaklar bitişik, başparmak ayrı.
6. Birlikte bir tur yaparak, sağ ve sol olmak üzere beş tur tamamlayın.

3. Şekil 4 Germe

1. Arkana yaslan.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça mesafesinde olacak şekilde yere koyun.
3. Nefes alırken, sağ alt bacağınızı sol uyluğunuzun üzerine koyun ve ayak bileğinizi çaprazlayın. Bu noktada, sağ diziniz doğal olarak yanlara dönük olmalı ve 4 şekli oluşturmalıdır.
4. Parmaklarınızı sol uyluğunuzun arkasında kenetleyin ve bacaklarınızı yavaşça vücudunuza yaklaştırmaya başlayın, sol bacağınızı yere paralel hale gelene kadar yerden kaldırın.
5. Omurganızı gergin tutun ve kuyruk kemiğinizi yere değecek şekilde sıkıştırın, omuzlarınızı gevşetin.
6. Boynunuz, omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı gerginse, başınızın ve boynunuzun altına bir yastık veya battaniye koyabilirsiniz. Beşe kadar sayın ve ardından ayakları değiştirin.
7. Sol ve sağ ayakla birlikte bir tur yaparak beş tur tamamlayın.

4. Tek Bacak Kaldırma

1. Sırt üstü yatın, kollar vücudun yanında, avuç içi aşağı bakacak şekilde.
2. Nefes alırken, dizinizi düz tutarak sol bacağınızı kaldırın. Sağ bacak ya düz bir şekilde yerde durabilir ya da rahatınıza göre ayak sıkıca yere basılarak bükülebilir.
3. Omurganızı gergin tutun ve kuyruk kemiğinizi yere değecek şekilde sıkıştırın, omuzlarınızı gevşetin.
4. Boynunuz, omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı gerginse, başınızın ve boynunuzun altına bir yastık veya battaniye koyabilirsiniz. Bir tarafta 5 kaldırma yapın ve ardından ayakları değiştirin.
5. Diğer taraftan tekrarlayın.

5. Bacak Uzatma Yanlara

1. Dirseğiniz yerde bükülü, başınızı avuç içi ile destekleyerek sol tarafınıza yan yatın.
2. Sağ bacağınızı nefes alın ve kaldırın, dizinizi düz tutun ve ayak parmaklarınızı çapraz olarak işaretleyin. Nefes verin ve aşağı indirin. Orta hızda beş kez tekrarlayın. Sarsıntılı hareketler kullanmayın ve çok yavaş yapmayın.
3. Sağınızda karşı tarafa dönün.
4. Sol bacağınızı soluyun ve aydınlatın, nefes verin. Aynı egzersizi beş kez tekrarlayın.
5. Daha iyi sonuçlar için çekirdeğin devreye girdiğinden emin olun.

6. Kaplan Germe

1. Dört ayak üzerinde yere inin - dizler ve avuç içi. Bacakların kalça genişliğinde ve dizlerin kalçalarla aynı hizada olduğundan emin olun. Ayrıca, bileklerin ve omuzların tek bir çizgide olduğundan emin olun. Ayak parmaklarını gevşetin.
2. Nefes alırken, sağ bacağınızı kaldırın, ayak parmakları yukarı bakacak şekilde. Ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca başınıza yaklaştırmaya çalışın. Sırtın doğal olarak kavis yapmasına izin verin. Ayak parmaklarınızla buluşmaya çalışıyormuş gibi boynunuzu kaldırın.
3. Nefes verirken, dizinizi bükerek bacağınızı aşağı indirin ve alnı karşılamak için vücudun altından kaydırın. Dizinizi karşılamaya çalışırken boynunuzu aşağıya doğru indirin.
4. Gerdirmeyi sol taraftan tekrarlayın - iki kez yavaş ve dikkatli bir şekilde.
5. Bir tur yaparak, sağ ve sol birlikte beş tur tamamlayın.

Not: Daha fazla desteğe ihtiyaç duymanız durumunda yere koyarken bir havlu ve dizinize hafif destek veren herhangi bir şey tutabilirsiniz.reklam

7. Diz Uzatma Oturuşu

1. Sırtınız düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Parmakları sol dizin arkasına yerleştirerek kenetleyin.
3. Nefes alırken sol dizinizi kaldırın ve yere paralel hale getirin. Sarsıntılı hareketler olmadan orta hızda yapın. Beş ila on kez tekrarlayın.
4. Omurganızı gergin ve omuzlarınızı rahat tutun.
5. Ayakları değiştirin ve aynı egzersizi sağ bacakta tekrarlayın.

Not: Resim, dizin arkası yerine sandalyeyi tutmayı öneriyor, ancak daha iyi destek sağladığı için dizin arkasını tutmanızı tavsiye ederim. Rahatınıza göre seçin.

8. Dinamik Squatlar

1. Çömelin ve sağ kolunuzu içeriden getirin, sağ avucunuzu sağ ayağınızın tabanının altına, avuç içi yukarı bakacak şekilde kaydırın. Sol kolunuzu içeriden getirin, sol avucunuzu sol ayak tabanının altına, avuç içi yukarı bakacak şekilde kaydırın.
2. Çömelemeyenler için lütfen bir minder yuvarlayın ve topuklarınızı üzerinde tutun ve avuç içlerinizi duvara dayamak için duvara kol mesafesinde durun.
3. Rahat pozisyonunuzu bulduktan sonra, eller bulundukları yerden hareket ettirilmemelidir.
4. Nefes verirken, avuç içi pozisyonunu koruyarak dizlerinizi düzeltin ve düzeltin.
5. Dizleri düzeltirken çömelin ve nefes verin.
6. Yavaşça ve nefes farkındalığı ile beş kez tekrarlayın.

Not: Bazılarının düşündüğünün aksine, squat dizleri güçlendirmek için çok iyidir ve bu nedenle kısa ve uzun vadede diz ağrılarını azaltır. Yavaşça yap, iyi olacaksın. Sizin için çok zorlayıcı olduğunu düşünüyorsanız - kalçalarınız yeterince açık değilse veya şiddetli ağrı varsa, sadece bir sandalyeye oturabilir ve sonra ayağa kalkabilirsiniz - kolları öne uzatarak tekrarlamaya devam edin.reklam

9. Diz çökmüş hamle

1. Nefes verin ve her iki avucunuzu da ters V pozisyonuna gelecek şekilde yere getirin.
2. Nefes alın ve sağ ayağı avuçlarınız arasına, sol dizinizi yere koyun ve ayak parmaklarınızı gevşetin.
3. Omurgayı düz tutarak oturun ve avuç içlerinizi beline getirin.
4. Sağ diz ve ayak bileğinin bir çizgide olduğundan emin olun. Geleceğe bak.
5. Sol ayağınızı avuçlarınız arasına, sağ dizinizi yere koyun ve ayak parmaklarınızı gevşetin.
6. Bir tur yaparak bir dizi sol ve sağ ile beş tur tamamlayın.

Not: Daha fazla diz desteği için bir havlu veya başka bir yastıklama kumaşı yerleştirin.

10. Değirmen Çalkalama Streç

1. Bacaklarınız birbirinden ayrı ve sizin için rahat olduğu kadar uzakta oturun. Maksimum ve uygun mesafenizi seçin.
2. Avuç içlerinizi bir araya getirin ve parmaklarınızı kenetleyin. Dirsekleri düzleştirirken kollarınızı öne doğru uzatın. Bu esneme boyunca kollar bu pozisyonda kalacak, dirsekleri bükmeyin.
3. Nefes almak ve nefes vermek. Gövdenizle büyük bir daire çizmeye başlayın, sağa dönün ve kollarınızı onunla hareket ettirin. Kalçanızın bir noktada sabitlendiğini ve vücudunuzun onu çevrelediğini hayal edin. Mümkün olduğu kadar geriye giderek olabildiğince büyük bir daire çizin.
4. Aşağı inerken nefes verin ve yukarı çıkarken nefes alın. Beş kez çevreleyin.
5. Aynı esnemeyi sol taraftan tekrarlayın, gövdeyi sol taraftan döndürerek beş kez büyük bir daire çizin.

Tutarlılık Anahtardır

Diz germe ve güçlendirme nazik ve kademeli bir süreçtir. Bu nedenle, bu diz germe hareketlerini uygulamada tutarlılık uzun bir yol kat eder.reklam

Dizler vücudunuzun temel yapısındaki en önemli eklemlerden biridir. Bu nedenle, yaşınız ve mesleğiniz ne olursa olsun, onlara iyi bakın ve ağrısız sağlıklı dizlerin tadını çıkarın. Hakkında hayırlısı olsun!

Daha İyi Fitness için Deneyebileceğiniz Daha Fazla Uzatma

• Egzersiz Sırasında ve Sonrasında Ağrıyı Azaltmak için 9 Etkili Dörtlü Esneme
• Egzersiz Rutininizi Tamamen Geliştirmek için 15 Statik Esneme
• Ofis Masanızda Enerjinizi Artırmak için 5 Basit Esneme

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla bruce mars

Referans