Hayatta önemli bir şey elde etmek için bağlılık gerekir. Hedeflerinize ulaşmak için ciddi bir taahhüt gösterdiğinizde durdurulamazsınız, ancak bazı alışkanlıklar bağlılığı ciddi şekillerde engelleme yeteneğine sahiptir. Ancak, olumlu alışkanlıklar tam tersini yapabilir ve mümkün olduğunca geliştirilmelidir.

Alışkanlıklarınız, en yüksek performansın yakıtıdır. Ayrıca iç huzurunuzun ve genel refahınızın durumunu da belirlerler. Olumsuz alışkanlıklardan kurtulmak ve yeni, olumlu alışkanlıklar geliştirmek, stresinizi azaltacak, üretkenliği artıracak ve daha sağlıklı, daha başarılı bir yaşam sürmenize yardımcı olacaktır.

İçindekiler

1. Bir Alışkanlık Kalıcı Olarak Nasıl Değiştirilir
2. Bir Alışkanlığı Değiştirmek Ne Kadar Sürer?
3. Sonuç
4. Alışkanlıkları Değiştirmek İçin Daha Fazla İpucu

Bir Alışkanlık Kalıcı Olarak Nasıl Değiştirilir

Bir alışkanlığı kalıcı olarak değiştirmek için, istenen sonuçlara ulaşmak için gereken sürece odaklanmalısınız. Bu sürece ve aşağıda paylaşılan adımlara odaklanırsanız, kötü alışkanlıklardan kurtulabilir, olumlu alışkanlıklara başlayabilir ve hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

1. Değiştirmek İstediğiniz Alışkanlıkları Belirleyin

Bazı kötü davranışlara sahip olmak yeterli değildir. Ayrıca süreci ve bu alışkanlıkları kalıcı olarak değiştirmek için ne gerektiğini de anlamalısınız. Sertifikalı bir klinik sosyal hizmet uzmanı olan Robert Taibbi'nin şunları doğrulamasına şaşmamalı:

Ayakkabılarınızı oturma odasına atmak yerine dolabınıza koymak gibi belirli, yapılabilir davranışlar açısından düşünerek alışkanlıktan kurtulma sürecini hazırlamanız gerekir.^[1]

Spesifiklik burada anahtardır. Genel davranışlar yerine belirli alışkanlıkları belirlemek, değişim için daha hızlı çalışmanıza yardımcı olacak ve zaman kaybetmek yerine hedefinize ulaşmanızı sağlayacaktır.

2. Her Kötü Alışkanlık İçin Bir Ceza Ödeyin

Para cezaları artabilir ve zarar verebilirler. Bir paket sigara için 5 dolar ödemek hemen bir ceza gibi gelmeyebilir, ancak zihniyetinizi değiştirmek, onu başka bir şeye harcamayı planlıyorsanız, bu parayı harcamanın bir cezası olarak görmenize yardımcı olabilir.

Bu cezaları toplayın ve bir ömür boyu neye mal olacaklarını görün.^[iki]Bu, o parayla yapabileceğiniz diğer tüm şeyleri gözünüzde canlandırmaya başlamanıza yardımcı olabilir.reklam

Kendi başınıza bir ceza ödemek, kötü alışkanlıkları acı verici hale getirmenin yollarından biridir. Belki, bir kredi kartı için aylık 25$'lık bir ücret ödemeye razıysanız, benzer şekilde, kıramadığınız alışkanlıklar için evde 10 ila 15$ arasında bir cezaya çarptırabilirsiniz. Ayrıca, hata yaptığınızda bir hesap verebilirlik ortağının sizi ücretlendirmesini isteyebilirsiniz.

3. Tetikleyicilerinizi Bulun

Çoğu zaman, kötü alışkanlıklar stres ve can sıkıntısından beslenir. Kök nedeni bulmak, bir alışkanlığı değiştirmenize veya kötü olanı iyi bir şeyle değiştirmenize yardımcı olabilir.^[3]

Örneğin, stresli olduğunuzda abur cubur yeme alışkanlığınız varsa, stresinizin bu alışkanlığı ne zaman tetiklemeye başladığını fark etmeyi öğrenin. Ardından, meditasyon yapmak, yürüyüşe çıkmak veya birkaç yoga pozu arasında hareket etmek gibi olumlu bir alışkanlıkla değiştirmeye çalışın.

4. Küçük Değişiklikler Yaparak Başlayın

Yeni alışkanlıklar oluşturmak için ortak bir çaba kadar zaman da gerekir. Kesinlikle basit bir olay değil. Kötü bir alışkanlığı bir gecede bırakmayı beklememelisiniz. Sabırlı olmanız ve küçük, net adımlar atmaya odaklanmanız gerekir.

Örneğin kahvenizi yaparken krema yerine az yağlı süt kullanarak şeker alımınızı azaltabilirsiniz. Şekerden tamamen kaçınmak gibi dramatik bir düzenleme işe yaramayabilir, ancak küçük ve anlamlı adımlar sonuç verecektir.

5. Farkındalık Uygulayın

Meditasyon veya dikkatli uygulama, neler olduğuna ve neden olduğuna dair bir farkındalık yaratır. Bu, olumsuz alışkanlıkları sürdürmenin etkisini görmekle ilgilidir.

Alışkanlıklar beyninizin prefrontal korteksinde oluşur. Bu küçük bölge, belirli bir zamanda hangi alışkanlığın etkinleştirildiğinden sorumludur. MIT'deki sinirbilimciler, alışkanlıkların beyinde daha derin bir kökü olsa da, beynin planlama merkezinin bu alışkanlıkları kapatmak için gerekenlere sahip olduğunu keşfettiler.^[4]

Farkındalık uygulaması, planlama, karar verme ve konsantrasyondan sorumlu olan prefrontal korteksi aktive edebilir. Ayrıca korkudan sorumlu olan sağ amigdalayı ve olumsuz duyguları da küçültebilir. Piyano çalmak gibi bir beceriyi uygulamak gibidir. Ne kadar çok oynarsan, o kadar iyi olursun.reklam

Judson Brewer'a göre Ted Talk'unda,^[5]beyniniz bir rutini takip eder - tetikleme, davranış ve ödül.

Örneğin, sigara içmek bir olayın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir, stresi hafifletmeye yardımcı olduğu için davranışa devam edersiniz, ancak vücudunuz zevk ve rahatlama ödülünü alır.

Brewer, meraklı ve bilinçli olmanın, araştırma katılımcılarından bazılarının sigaranın tadının ve kokusunun iğrenç olduğunu fark etmelerine yardımcı olduğunu keşfetti. Prefrontal korteks kötü alışkanlıkların ne anlama geldiğini anlar, ancak gergin olduğunuzda bu bölge devre dışı kalır.

Dikkatle, tetikleyicileri belirlemenize, kötü alışkanlıkları değerlendirmenize ve iyi olanları benimsemenize yardımcı olması için bu bölgeyi etkinleştirebilirsiniz.

6. Ortamınızı Değiştirin

Alışkanlığı besleyen bir ortamda kalarak bir alışkanlığı kalıcı olarak değiştiremezsiniz.

Alışkanlıklar üç bölümden oluşur:

KİME isteka beyninizi takip etmesi için uyarır rutin e. Bunu gerçek performans ve ödül bu, rutinin içinden geçmekten gelir.

Caddede yürürken bir sigara dükkânı (işaret işareti) görürseniz, bir paket satın almak için oraya gidersiniz. Onu (rutin) içmeye başlarsınız ve hemen kısa süreli zevkli hissi (ödül) elde edersiniz.reklam

Sigarayı bırakmak istiyorsanız, o sokakta yürümeyi bırakmanız gerekecek. Ortamınızı değiştirerek ipucunu deneyimlemeyi bıraktığınızda, yeni, faydalı alışkanlıklar oluşturmaya başlamak için kendinizi güçlendirebilirsiniz.

7. Kendinize Karşı Sabırlı Olun

Bir gecede önemli bir şey olmaz ve buna bir alışkanlığı değiştirmek de dahildir. Bu nedenle, bir alışkanlığı değiştirmek biraz zaman aldığında üzülmeyin. Beyninizin yeni bağlantılar geliştirmek ve yeni davranışlar üretmek için daha fazla zamana ihtiyacı var.

Uyum sürecinin tüm döngüyü tamamlamasını bekleyin ve bu alışkanlıkların değişmesini beklerken asla pes etmeyin.

8. Zihinsel Komut Dosyası Yazma Pratiği Yapın

Zihinsel senaryolarınızı yeniden yazarak bir alışkanlığı değiştirebilirsiniz. Zihinsel senaryolar, belirli durumlara karşı bir dizi davranış veya tepki olarak tanımlanabilir. Bir alışkanlığı değiştirmek için uyumlu bir çaba gerekir.

Eski komut dosyaları geçmiş hatalarınızı içerebilir. Sürekli pekiştirme veya tekrarlanan karşılaşma yoluyla kurulurlar. Senaryolara sahip olmak, onların gerçek olduğunu doğrulamaz. Dün başarısız olmanız, bugün başarısız olacağınız anlamına gelmez.^[6]

Senaryolarınızı nasıl yeniden yazabilirsiniz?

1. Eski komut dosyalarını tanımlayın. Geçmişinize bakın ve mevcut bakış açınızı bilgilendiren olayları ve karşılaşmaları bulun.
2. Değiştirmek istediğiniz komut dosyasını yazın. Bir komut dosyasını yeniden yazacaksanız, orijinal komut dosyalarına sahip olmanız gerekir.
3. Senaryoyu parçalara ayırın ve ilkini ve ardından bir sonrakini ele alın.
4. Bir plan ve planı gerçekleştirmek için adımlar oluşturun.
5. Senaryoyu uygula. Mükemmel bir planınız olana kadar zaman kaybetmeyin; bir yerden başlayın.

Bir Alışkanlığı Değiştirmek Ne Kadar Sürer?

Bir alışkanlığı içselleştirmek ya da kötü alışkanlıkları kırmak için kesin bir sayı yoktur. Birkaç araştırmacı, yeni alışkanlıklar oluşturmak için çeşitli teknikler ve zaman çerçeveleri önermiştir.

21 Gün Kuralı

Bu, Maxwell Maltz'ın erken çalışmalarıyla popüler hale getirildi. Dr. Maltx, insanların kendilerini nasıl algıladıklarını anlamaya çalışan bir plastik cerrahtı. Ayrıca bir hastanın ameliyattan sonra alışması için geçen süreden de büyülenmişti.^[7]

Bulgularından, ortalama bir bireyin uyum sağlamak için 21 gün harcayacağını keşfetti. Bu bilgilere dayanarak, birkaç kendi kendine yardım uzmanı, 21 gün içinde alışkanlıkları değiştirme fikrini benimsedi.reklam

UCL'de sağlık psikolojisi araştırmacısı olan Phillippa Lally, ekibiyle birlikte bir alışkanlığı değiştirmek ne kadar sürer .

Çalışmalarına göre, 12 hafta boyunca 96'dan fazla kişi incelendi. Her birey yeni bir alışkanlık seçti. Takip eden 12 hafta boyunca, alışkanlığı sergileyip sergilemediklerini bildirdiler.

Bazı kişiler öğle yemeğinde su içmek gibi basit alışkanlıklar edindi. Diğerleri, akşamları 15 dakika koşmak gibi daha sıkıcı aktivitelere gitti.

Sonunda ekip, katılımcıların belirli bir zaman dilimi içinde yeni alışkanlıkları etkinleştirmelerinin otomatik olduğunu keşfetti. Gerçek şu ki, Lally'nin çalışmasına göre yeni alışkanlıklar oluşturmak veya eski alışkanlıklardan kurtulmak için iki ila sekiz ay arasında zamana ihtiyacınız olacak.^[8]

Sonuç

Bir alışkanlığı değiştirmeye çalışırken bunu takip etmek bağlılık ve tutarlılık gerektirir. Sonuçtan çok sürece odaklanmayı unutmayın. Bu sayede küçük adımlar atabilir, yolculuğun tadını çıkarabilir ve sonunda sizi neyin beklediğini dört gözle bekleyebilirsiniz.

Alışkanlıkları Değiştirmek İçin Daha Fazla İpucu

• Yeni Alışkanlıkları Sabitlemek için 18 Püf Nokta
• Hemen Bırakmanız Gereken 13 Kötü Alışkanlık
• Alışkanlıklar ve Motivasyon: Büyük Sonuçlar İçin İkisinde de Ustalaşın

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Natalia Figueedo

Referans