Zinde ve sağlıklı olmak için ölüyor ama yoğun programınızda zaman bulmakta zorlanıyor musunuz? Birçoğumuz bu korkunç bilmeceye düştük, ama neyse ki, fitness hemen hemen herkesin yaşam tarzına uyacak şekilde kolayca uyarlanabilir. Bu, özellikle vücut ağırlığı egzersizleri söz konusu olduğunda, herhangi bir ekipman gerektirmediği ve her yerde, her zaman gerçekleştirilebileceği için!

Sağlıklı egzersiz alışkanlığı, birçok kişinin hayal ettiği gibi fazla zaman veya çaba gerektirmez. Başlamanın en kolay yolu, sabah ilk iş olarak egzersiz yapmaktır. Sadece uygun olmakla kalmaz, vücudunuzu uyandırır ve hatta ekstra yağ yakımını tetikler kahvaltıdan önce.

Sadece bu 6 vücut ağırlığı hareketini kullanın, 6 dakika boyunca tüm vücudunuzu hızla güçlendirecek ve esneteceksiniz! Kanınızı pompalayacaklar, ruh halinizi iyileştirin ve hatta sizi daha üretken hale getirin gün öncesi için.reklam

Sabah savaşçısı kulübüne girmeye hazır mısınız? Her egzersizi birbiri ardına devre formatında tamamlayın. Bakalım 6 dakikada ne kadar uzağa gidebileceksiniz!

1. Ağız kavgası

Şüphesiz, ağız kavgası tüm vücut egzersizlerinin kralıdır. Öncelikle alt vücut kaslarına, kalçalara, kalça kaslarına, hamstringlere ve dörtlülere odaklanırken, aynı zamanda tüm çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olurlar. Bacaklarınızı sıkılaştırırken ve kalçalarınızı oyarken aynı zamanda dengenizi geliştirecek ve kemik yoğunluğunu iyileştirmek !reklam

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde bir mesafede başlayın
2. Vücudunuzu indirirken karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı geriye doğru itin.
3. Uyluklarınız yere paralel hale geldiğinde durun
4. Ayakta durma pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin
5. 10-15 tekrar için tekrarlayın

2. Şınav

Şınav, bu sefer öncelikle üst gövdeye odaklanan bir başka vücut ağırlığı egzersiz merkezidir. Çekirdeğinizi de çalıştırırken göğüs, kol ve omuz kaslarınızı güçlü bir şekilde harekete geçireceklerdir. Bu alıştırmanın etkinliğini küçümsemeyin!

1. Dört ayak şınav pozisyonundan başlayın, kollar düz ve eller omuz genişliğinden biraz daha geniş
2. Başınızdan ayak bileklerinize kadar vücudunuzu düz bir çizgi konumuna kilitleyin
3. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar kendinizi aşağı indirin
4. Göğsünüzü kasmaya ve çekirdeğinizi meşgul etmeye odaklanarak geri itin
5. 5-15 tekrar için tekrarlayın

3. Kalaslar

reklam

Plank, karın ve çekirdek kas güçlendirme egzersizlerinin altın standardıdır. Statik bir tutuş egzersizi olarak çok fazla görünmeyebilir, ancak bunun sizi kandırmasına izin vermeyin! Bu basit izometrik egzersiz, çekirdeği diğer birçok yaygın ab egzersizinden daha fazla çalıştırır. Çekirdek kaslarınızı doğal bir denge işleviyle çalıştırarak, karın kaslarınızı pop ve alt sırt kaslarınız.

1. Ellerinizi omuzlarınızla aynı hizaya getirin
2. Kalça kaslarını kasın, çekirdeği birleştirin ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgi pozisyonunda destekleyin.
3. 20-60 saniye boyunca formu bozmadan pozisyonunuzu koruyun

Yoğun bir programla sağlıklı kalmak asla kolay değildir. Bu nedenle, bu hedefe ulaşmak için kendinizi motive etmek için bir programa ihtiyacınız var. Hedef sistemimiz, sizi basit ve sağlıklı yaşam fikirleriyle güncel tutmak için ÜCRETSİZ ve kişiye özel malzemeler sunan bir program sunar, böylece sağlıklı kalmak için fazla zaman ve çaba harcamanıza gerek kalmaz. Daha fazlasını öğrenmek için tıklayın!

4. Yürüyüşler

Bazıları tarafından inç kurdu olarak bilinen bu egzersiz, vücut ağırlığınızı desteklerken hem üst vücut hem de çekirdek kasları çalıştırır. Bu hareket sırasında şınav ekleyerek daha da zorlaştırılabilir.reklam

1. Ayakları omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonundan başlayın
2. Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin
3. Ellerinizi önünüzdeki yere koyun ve şınav pozisyonuna gelene kadar yavaş yavaş dışarı çıkın.
4. Ellerinizi ayaklarınıza doğru sabit bir şekilde yürütün, ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
5. 2-8 tekrar için tekrarlayın

5. Düşük Hareketli Sallanan At

Akciğerler, alt gövdeyi güçlendirmeye ve sıkı hamstringleri ve baldırları germeye odaklanır. Sallanan at varyasyonu, kalça fleksörlerinizdeki gerginliği artırmaya ve genel duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.

1. Sol bacağınızla öne doğru hamle yapın ve yaklaşık 90 derece bükün
2. Sol dizinizi düzeltin ve üst bedeninizi parmaklarınız neredeyse yere değene kadar öne doğru itin.
3. Sol bacağınızı ellerinizin arasına almaya çalışın
4. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün ve diğer bacak için tekrarlayın
5. 5-15 tekrar arasında gerçekleştirin (her iki bacak)

6. Bisiklet Sıkıntısı

reklam

Ortalama bir crunch, bisiklet crunch ile eşleşemez ve tahta için mükemmel bir tamamlayıcıdır. Bu egzersiz karın, karın ve eğik kaslarınızı çalıştırarak belinizin sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.

1. Yerde düz bir şekilde uzanarak başlayın ve belinizi düz bir şekilde itin.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, ancak parmaklarınızı birbirine kenetlemeyin.
3. Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve omzunuzun yerden biraz yükselmesine izin verin.
4. Vücudunuzu sola çevirip sağ dirseği sol dizinize getirirken sağ bacağınızı yere 45 derecelik bir açıyla düzeltin.
5. Dirseklerinizi hareket ettirirken göğüs kafenizi hareket ettirmeye odaklanın. Tarafları değiştirin ve aynı hareketi tekrarlayın.
6. 5-15 tekrar için alternatif taraflar tutun (her iki taraf)

İçeriği sizin için yararlı buldunuz mu? Egzersiz ve diyetler hakkında daha fazla zaman kazandıran ve zahmetsiz ipuçları için aşağıdaki hedef kutusuna tıklayın. Bu basit hareketi yaparak sağlıklı bir yaşam sürmek artık sizin için imkansız bir görev değil!