YENI BAŞLAYANLAR İÇIN EN İYI HAFTALIK EGZERSIZ RUTINI

Kilo vermek, güç kazanmak veya kas geliştirmek istiyorsanız, ilerleyen makalede her bir hedef için yaklaşımı ayrıntılı olarak anlatacağım.

Konuya geçmeden önce, kilo vermek istiyorsanız kardiyo yapmanızın isteneceğini ve her amaç için tüm gün olmasa da haftanın en az 2 günü Aralıklı Oruç tutmanızı ŞİDDETLE tavsiye ediyorum. kilo kaybı, kas gelişimi, güç kazanımları, zihinsel berraklık ve genel sağlık için harika sonuçlar istiyorsanız.

daha önce çok yazdım Aralıklı Oruç ile ilgili makaleler , ve eğer aşina değilseniz, okumak için bir an durmanızı tavsiye ederim.

Hedeflerinizi ve Hedeflerinizi Belirleme

Bu makalelerde genellikle biraz felsefi oluyorum ve burada da aynısını bekleyebilirsiniz. Egzersiz yapmaya başlamanın en iyi yollarından biri hedeflerinizi, amaçlarınızı ve niyetlerinizi belirlemektir.

Basitçe söylemek gerekirse, neyi başarmak istiyorsunuz ve neden? Kilo vermek mi, güçlenmek mi yoksa kas yapmak mı istiyorsunuz?

'Eh, bunların hepsi kulağa harika geliyor!' diye düşünüyor olabilirsiniz, ancak en iyi yaklaşım tek bir birincil hedef belirlemektir. Bunun nedeni, farklı antrenman tarzlarının vücudunuzu farklı şekilde etkilemesidir. Örneğin, vücut yağını atmak için kilo verdiğimde, yaklaşımım ağırlıklı olarak buna odaklandı ve kalori kısıtlaması, makro besin hesaplamaları ve aralıklı oruç kullandı.

Kendiniz için hedefler belirlemenizi önermemin ana nedenlerinden biri, artık bu hedefleri görselleştirme ile desteklemeye başlayabilmeniz ve ardından hedefinize ulaşmak için bir eylem planı veya strateji geliştirmeye başlayabilmenizdir.

Hedefleriniz her zaman değişecek ve kendimi örnek alarak, kilo verdikten ve ilk hedefim olan %8 vücut yağına ulaştıktan sonra, yeni hedefim güçlenmeye odaklanarak daha fazla kas geliştirmek oldu. Antrenmanım, çok sayıda kardiyo ile yüksek tekrarlı vücut geliştirmeden, düşük tekrarlama gücü antrenmanına (sıkı programlama üzerine) ve neredeyse hiç kardiyo yapmamaya geçti. Ayrıca kas yapımını ve güç kazanımlarını desteklemek için karbonhidrat alımımı arttırdım.

Kas Kütlesi ve Güç

Birçoğu bu ikisini karıştırıyor veya dolambaçlı hale getiriyor; biriyle diğerinin geldiğini düşünmek, ki bu her zaman doğru değildir.

Küçük/sıska 155 libre yetişkin bir erkeğin, 200 libre + kaslı bir erkekten iki kat daha fazla ağırlıkta çömeldiğine şahsen tanık oldum. Nasıl? Çünkü daha küçük olan kişi, merkezi sinir sistemi (CNS) ve eğitim yöntemi etrafında yoğun bir şekilde dönen güçlerini eğitmişti.

Kas geliştirmeye karşı kuvvete odaklanmak istiyorsa, antrenman tarzı büyük ölçüde farklıdır. Biri kas inşa etmekle ilgileniyorsa, eğitim yöntemi daha yüksek tekrar aralığı ve daha fazla hacim olacaktır. Daha fazla hacim, genel olarak daha fazla set ve tekrar yapmak anlamına gelir. Toplam haftalık hacmi hesaplamanın basit bir yolu vardır ve bu, o haftanın tüm egzersizleri için toplam set ve tekrarları almak ve aynı hafta boyunca kaldırılan ağırlıkla çarpmaktır. Denklem şöyle görünür:

Antrenman Hacmi (V) = Setler (S) x Tekrarlar (R) x Ağırlık (W) reklam

veya basitleştirilmiş: V = S x R x G

Örneğin, haftanın 3 günü çalıştıysam ve 315 lbs ile 5 set 5 squat yaptıysam, o zaman toplam haftalık hacmim 3 x 5 olur. (S) x 5 (R) x 315 libre (İÇİNDE) = 23,625 libre toplam hacim.

Powerlifters ve güç sporcuları, kişinin ne kadar kaldırabileceğine ve ne kadar güçlü olabileceğine ilişkin çalışma kapasitesini geliştirdiği için genellikle hacme daha fazla odaklanır. Güç dalgalar halinde gelme eğiliminde olduğu için, bir powerlifter için bu süreçle ilgili bir periyodizasyon vardır - her zaman ağır kaldıramayız, sadece işe yaramaz.

Vücut geliştiriciler genellikle çok sayıda set ve tekrarla daha fazla ilgilenirler, ancak ağırlığı çok daha düşük tutarlar. Bir vücut geliştiricinin amacı, özünde egzersiz sırasında vücudun kaslarına zarar vermek ve bu süreçte rejenerasyonu, onarımı ve büyümeyi teşvik etmek için kanı kaslara yönlendirmek anlamına gelen bir 'pompa' oluşturmaktır.

Vücut geliştiriciler, daha güçlü hale getirmek için kasları parçalama eğilimindedir. Bunun elbette protein ve karbonhidrattan zengin bir diyetle desteklenmesi gerekiyor. Aynı şekilde, powerlifters da eğitimi desteklemek için yüksek protein/kabin alımına ihtiyaç duyar.

İkisi arasındaki fark, vücut geliştiricilerin güçlü atletlere kıyasla makro besinleri ve kalorileri sayma olasılıklarının daha yüksek olmasıdır. Bunun nedeni, vücut geliştiricilerin daha az vücut yağı ve daha fazla kas hedefi belirlemesi, halbuki powerlifter'ların sadece daha güçlü olmak istemesidir.

Bir Plan veya Strateji Oluşturma

Artık hedefinizi belirlediğinize göre, her biri için önerilen stratejiye geçelim. Bunu, takip etmesi kolay olması için her bir hedef başlığı altında organize edeceğim.

Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapmak

Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, dürüstçe her gün veya 6 gün 1 tatil ile egzersiz yapmanızı öneririm ve bunun nedeni, erken aşamalarda harika sonuçlar elde etmenizdir - bundan yararlanın!

Kilo vermek istediğinizde, biraz kardiyo yapmaya hazır olun. Kardiyoyu sevmiyorsan çok kötü, çek ve yine de yap. Günde 15 dakikalık 3-4 yürüyüşle başlayabilir (toplam 60 dakikaya kadar yürüyüş süresi) veya bunu egzersizleriniz için sadece kardiyo yapmaya indirgeyebilirsiniz.

Antrenmanlarınız sırasında yalnızca kardiyo yapmayı seçerseniz, bu iyi sonuç verir ve ben bunu aşağıdaki yaklaşımda ele aldım:

Basit Arıza

Bu hareketleri hafif ağırlıkla başladığınız ve daha ağır olana kadar ilerlediğiniz bir piramit içinde gerçekleştirin.

Örnek: 2 x 15 hafif ağırlık, 2 x 12 orta ağırlık, 1 x 10 biraz daha ağır ağırlık ancak son tekrarı yapmakta zorlandığınız yerde değil – teorik olarak 2 tekrara kadar daha yapabilir, ancak 10'da durabilirsiniz.reklam

Isınma kardiyo 15dk (ilk 10dk orta tempo, son 5dk daha hızlı tempo)
Süperset Biceps Bukleler Tricep Uzantıları ile bu, halter veya kablo makinesi ile yapılabilir
Süperset Bench Press Bent Over Rows veya Pullups ile Pushups ile, bu yine bir halter veya dambıl ile yapılabilir
Süperset Ön Squat Still Leg Deadlifts veya Standard Deadlift ile ve bu hafifliği koruyun
Havai Basın Dambıl veya Barbell ile

Standart olarak da tercih edebilirsiniz. halter ağız kavgası haftanın bazı günlerinde ve ikisi arasındaki fark, ön squatlarda ön zinciri biraz daha fazla çalıştırıyor olmanızdır.

Bununla birlikte, genel olarak, Yüksek veya Düşük Bar arka çömelme üstün bir hareket olarak tartışılabilir, ancak buna girmeyeceğim. Yukarıdaki alıştırmalar, inşa etmeniz için size çok temel bir şablon sunar.

Şimdi aşağıda daha detaylı açıklamaya geçelim.

Detaylı açıklama

Her antrenmanı orta hızda (koşu veya çok hızlı yürüyüş) 15 dakikalık kardiyo ile ısıtın. Buradaki amaç, dakikadaki kalp atış hızınızı (BPM) artırmaktır.

Artık ısındığına göre, antrenmanına başlayabilirsin. Egzersiz yapmaya yeni başlayan biri olmanın harika yanı, çok hızlı bir şekilde muazzam sonuçlar alabilmenizdir! Antrenmanlarınızı tüm vücudu hedef alarak gerçekleştirebilirsiniz, oysa deneyimli bir sporcunun antrenmanları genellikle çeşitli kas gruplarına ayırması gerekir, buna antreman bölümü de denir.

Antrenman paylaşımına örnek olarak Pazartesi – Göğüs, Salı – Sırt, Çar – Bacaklar, Perşembe – Kollar..vb. verilebilir.

Bölünmenin başka bir örneği, bir gün ön zinciri ve bir sonraki gün arka zinciri eğitmek olabilir. Ön zincir göğsü, karın kaslarını, kolları kaplar.. oysa arka diz arkası, kalça kasları, sırt..vb.

Yeni başlayan biri olarak şiddetle tavsiye ederim, bu şeyleri görmezden gelmenizi ve En azından ilk birkaç ay boyunca tam vücut egzersizleri yapmaya odaklanın eğitim içine. Tam vücut antrenmanları, örneğin bir bench press antrenmanı ve setten hemen sonra sırt antrenmanı için bir makineye veya ekipmana geçmeyi içerebilir.

Bir egzersizden diğerine geçerek, yağ yakmak ve kilo vermek için harika olan yüksek bir kalp atış hızı sağlıyorsunuz. Bu aynı zamanda bir 'süper set' olarak da bilinir ve Süper Set Eğitimi hakkında birkaç video hazırladım. İşte onlardan biri:

Antrenman için ağırlık kaldırmayı bitirdiğinizde, orta tempodan daha düşük bir tempoda (hızlı yürüyüş) 10dk'lık bir soğuma kardiyo zamanı gelir - bu, dolaşımı hızlandırır.

Genel olarak konuşursak, yukarıdaki yaklaşımı izlerseniz antrenmanınız 1 saate kadar tutulabilir ve şöyle görünür:

15dk Isınma Kardiyo, 30-40dk antrenman ve 10dk soğuma kardiyoreklam

40 dakikalık antrenman sırasında süper setler kullandığınız için kalp atış hızınız yüksek tutulur ve antrenman için maksimum yağ yakarsınız.

Artık gerçekten kilo vermek için aç bir durumda antrenman yaparak bunu tamamlayabilirsiniz.

Kas Geliştirmek için Egzersiz Yapmak

Kas inşa etmek, kilo verme eğitimi kadar kardiyo gerektirmez, ancak daha yüksek hacimle daha fazla ağırlık kaldırmayı gerektirir. Isınmanız 10 dakikanın altında ve soğumanız 5 dakika ile sınırlandırılabilir, bu da arada ağırlık kaldırma için daha fazla zaman bırakır.

Yeni bir kaldırıcı olarak, yine de tüm vücut egzersizlerini yapabilir ve harika sonuçlar elde edebilirsiniz; Her gün antrenmanınız sırasında kas grupları arasında dönmeniz yeterlidir.

Birkaç aylık tam vücut antrenmanından sonra, bu makalede daha önce bahsettiğim antrenman bölümüne geçmeniz gerekebilir.

Bir vücut geliştirme eğitimi bölümünün ayrıntılı bir dökümüyle ilgileniyorsanız, sosyal medyada (yorum veya DM) bana ulaşın ve bana bildirin! Vücut geliştirme eğitimine ilgi varsa memnuniyetle karşılarım.

Güçlenmek için Egzersiz Yapmak

Güçlenmek için antrenman yapmak tamamen kardiyo gerektirmez, ancak genel sağlık amaçları için yine de 'kas inşa etmek için egzersiz yapmak' için yukarıda belirtilen ölçüde kardiyo öneririm.

Kardiyo bir yana, güçlenmek için antrenman yaklaşımı kanıtlanmış programlarla desteklenmelidir. Güç programlarından bazı harika örnekler ve hangisinin sizin için en iyi olduğunu belirlemek için her birini özel olarak araştırmanızı tavsiye ederim!

Şahsen Konjugat eğitimi de dahil olmak üzere birkaç farklı programı 'yürüttüm' ve Texas Method Powerlifting programı , bir YouTube video dizisi/günlük detaylandırması oluşturdum.

Şuna benziyor…

Jim Wendler'ın 5/3/1

Her antrenman döngüsü dört hafta sürer ve her hafta (ve her egzersiz) için tekrar şemaları şöyle görünür:

1. Hafta: 3 x 5
2. Hafta: 3 x 3
3. Hafta: 3 x 5, 3, 1 (anladın mı?)
4. Hafta: boşaltma

Her küme için yüzdeler şu şekilde ayrılır:reklam

Reg Park'ın 5×5

Birinci Aşama

45 derecelik arka uzatma 3×10
Geri çömelme 5×5
Bench press 5×5
Kaldırma 5×5
Her egzersizin son 3 seti arasında 3-5 dakika dinlenin.

Üç ay boyunca haftada üç gün antrenman yapın.

5'lik ilk iki set, aynı ağırlıkta 3 sete geçmeden önce daha ağır ısınma setleri olacak. Beş tekrardan oluşan son üç seti yapabildikten sonra, tüm ağırlıkları yaklaşık 5-10 lbs yukarı hareket ettirirsiniz.

Louie Simmons'ın Westside Barbell Konjugatı

Haftanın temel dökümü:

Pazartesi – Max Effort Squat/Deadlift
Çarşamba – Max Effort Bench
Cuma – Dinamik Eforlu Squat/Deadlift
Cumartesi – Dynamic Effort Bench

Yürütme

Bu makaleyi sadece okumayın.. YAPIN!

Kalkın ve yapın, gerçekleştirin, harekete geçin, belirlediğiniz hedef ne olursa olsun. Özellikle egzersizin ilk aşamalarında, yuvarlanan kartopunun bir başarı çığına dönüşmesine izin vermeye başlamanız gerekir.

İçinizin derinliklerine bakın ve neyi başarmak istediğinizi sorun, şimdi uygulayın!

Sonuçları İzleme

Ben her zaman kendinizi sorumlu tutmaktan ve sonuçları takip ederek bu süreçte kendi yolculuğunuzu desteklemekten bahsediyorum! Kalp atış hızı monitörleri ve daha fazlasını içeren çok sayıda harika mobil uygulama, giyilebilir cihaz ve fitness takipçisi var.

Şahsen, kilo verirken kalorileri ve makro besinleri takip etmek için MyFitnessPal ve antrenman takibi için StrongLifts ile harika bir deneyimim oldu. Keşfedebileceğiniz ve çıkarabileceğiniz daha birçok uygulama var, işte sonuçlarınızı takip etmelisiniz, çünkü bu kendi içinde onu ezmeye devam etmek için motivasyondur.

Anlayın onu fitfam!