Şimdi vücudunuzu mümkün olan en iyi şekle sokmaya odaklanmak için en iyi zaman. İster kas yapmak ister vücudunuzu tamamen dönüştürmek istiyorsanız, erkekler için doğru egzersiz rutinini takip ederseniz, tam olarak ihtiyacınız olanı alacaksınız.

Bununla birlikte, doğru egzersiz rutinini bulmak zordur. İlerlemek için, size hitap eden ve yeteneklerinize göre yapılabilir bir antrenman bulmanız gerekir.

Bu yazıda erkeklerin kas yapması için üç egzersiz rutini listeleyeceğim. Her antrenman rutini farklı yeteneklere sahip bireyler için özel olarak hazırlanmıştır: başlangıç ​​rutini, orta seviye rutin ve ileri seviye rutin.

İçindekiler

1. Erkekler için Yeni Başlayan Tam Vücut Egzersiz Rutini
2. Erkekler için Orta Seviye Egzersiz Rutini
   • 1. Gün: Göğüs, Omuzlar ve Triseps
   • 2. Gün: Sırt ve Biceps
   • 3. Gün: Bacaklar
   • 4. Gün: Omuzlar, göğüs ve Triceps
   • 5. Gün: Sırt ve Bis
3. Erkekler İçin Gelişmiş Egzersiz Rutini
   • 1. Gün: Göğüs ve Sırt
   • 2. Gün: Bacaklar
   • 3. Gün: Omuzlar ve Kollar
   • 4. Gün: Dinlenme
   • 5. Gün: Göğüs, Omuzlar ve Triseps
   • 6. Gün: Sırt ve Biceps
   • 7. Gün: Bacaklar
4. Son düşünceler
5. Daha Fazla Fitness İpuçları

Erkekler için Yeni Başlayan Tam Vücut Egzersiz Rutini

Başlamak için, başlangıç ​​seviyesindeki bir egzersiz rutinine göz atacağız.

Bu antrenman başlamanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır, ancak sağlık ve zindelik konusunda yeni olanlar için kesinlikle zorlayıcı olacaktır.

1. Gün: Göğüs, Sırt, Omuzlar, Bacaklar, Biceps, Triceps

• Chest – Barbell Bench Press – 4 set 8 tekrar

• Geri – Lat-pulldown – 4 set 10 tekrar

• Omuzlar – Oturarak Dambıl Basın – 4 set 10 tekrar

• Bacaklar – Bacak Uzantıları – 4 set 10 tekrar

• Biceps – Barbell Biceps Curls – 3 set 10 tekrar

reklam

• Triceps – Triceps Rope Pushdown – 3 set 15 tekrar

2. Gün: Bacaklar, Triceps, Biceps, Göğüs, Sırt, Omuz

• Bacaklar – Bacak Pres Makinası – 4 set 8 tekrar

• Triceps – Tepe Çubuğu Uzantıları – 3 set 20 tekrar

• Biceps – EZ Bar Curls – 4 set 10 tekrar

• Chest – Machine Chest Press – 4 set 10 tekrar

• Geri – T-Bar Row – 4 set 10 tekrar

• Omuzlar – Lateral Yükseltmeler – 3 set 20 tekrar

3. Gün: Omuzlar, Sırt, Göğüs, Bacaklar, Triceps, Biceps

• Omuzlar – EZ Bar Dik Sıralar – 3 set 15 tekrar

• Geri – Close-Grip Pulldown – 4 set 12 tekrar

• Chest – Cable Fly – 4 set 10 tekrar

reklam

• Bacaklar – Akciğerler – bacak başına 3 set 10 tekrar

• Triceps – Kafatasları – 3 set 15 tekrar

• Biceps – Çekiç Bukleler – 3 set 12 tekrar

Bu egzersiz rutinlerine ek olarak, basitçe takip edebilirsiniz. Lifehack'in Meşgul Ancak Fit Egzersiz Kursu evde kolayca egzersiz yapmak ve fitness hedefinize ulaşmak için!

Erkekler için Orta Seviye Egzersiz Rutini

Bu sıradaki antrenman, spor salonunda çıldırmadan kendine meydan okuyabilecek kadar gelişmiş olanlarınız için ideal.

Bu egzersiz rutini, süreçte kendinizi yakmadan sabit miktarda yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. bu tipik 5 günlük bölünmüş Bu etkileyici kas kazanımları sağlayacaktır.

1. Gün: Göğüs, Omuzlar ve Triseps

Göğüs

• Dambıl Bench Press – 3 set 10, 10, 8 (ağırlık ekleyerek) tekrar
• Incline Dumbbell Bench Press - 3 set 10 tekrar
• Göğüs Daldırma – 3 set MAX tekrar

triceps

• Kafatasları – 3 set 8-10 Tekrar
• Tek Kol Dambıl Uzatma - 3 set 10 tekrar
• Triceps Uzantısı - 3 set 10 tekrar

omuzlar reklam

• Halter Ön Kaldırma - 4 set 12 tekrar
• Dambıl Yandan Kaldırma – 4 set 15, 12, 8, 8 (ağırlık ekleyerek) tekrar

2. Gün: Sırt ve Biceps

Geri

• Geniş Tutuş Yukarı Çekme 3 set MAX tekrar
• Yere yat - 3 set 10 tekrar
• Düz Kol Lat Aşağı Çekme - 3 set 10 tekrar
• Makine Ters Sineği - 3 set 10 tekrar
• Dikey sıra - 3 set 8-10 tekrar

biceps

• Ayakta Halter Curl - 3 set 8-10 tekrar
• vaiz kıvırmak - 3 set 10 tekrar
• Eğimli Dambıl Kıvrımı - 3 set 10 tekrar

3. Gün: Bacaklar

Dörtlüler, Kalçalar ve Hamstringler

• çömelme – 4 set 10,10,8,8 tekrar
• dambıl hamlesi - Her bacakta 8'li 3 set
• 45 Derece Bacak Basın - 3 set 12 tekrar
• Bacak Kıvrımı - 3 set 15 tekrar
• Bacak Uzatma - 3 set 15 tekrar

buzağılar

• Ayakta Buzağı Kaldırma – 5 set 10,8,8,8,6 (ağır) tekrar
• Oturan Buzağı Kaldırma – 5 set 15 (hafif) tekrar

4. Gün: Omuzlar, göğüs ve Triceps

Göğüs

• Barbell Bench Press – 3 set 10, 10, 8 tekrar
• Dambıl Sinekleri - 3 set 10 tekrar
• Kablo Geçişleri - 3 set 10 tekrar

triceps

• Close Grip Bench Press – 4 set 10, 10, 8, 6 tekrar
• Yalancı Dambıl Uzatma - 3 set 10 tekrar
• tricep geri tepmesi - 3 set 10 tekrar

omuzlar

• Oturan Dambıl Basın – 4 set 10, 10, 8, 8 tekrar
• Tek Kol Kablosu Yan Kaldırma - 3 set 12 tekrar

Not:

Her iki haftada bir süper set bench press ve dambıl uçar.
Geçişler: Hareketin üst kısmında 2 saniyelik duraklama ve sıkma ile ultra yavaş tekrar zamanlaması.

5. Gün: Sırt ve Bis

Geri reklam

• Sıra koltuk - 4 set 10 tekrar
• Bent Over Barbell Row - 3 set 10 tekrar
• Bükülmüş Satır - 3 set 12 tekrar
• Smith Makina Dik Sıra - 3 set 8-10 tekrar

biceps

• kablo kıvrılması - 4 set 8-10 tekrar
• Konsantrasyon Kıvrımı - 3 set 10 tekrar
• Ters Halter Kıvrımı - 3 set 10 tekrar

Erkekler İçin Gelişmiş Egzersiz Rutini

Şimdi daha gelişmiş egzersiz rutinine bir göz atmamızın zamanı geldi. Bu rutin, erkekleri erkeklerden gerçekten ayıracak.

Yüksek yoğunlukludur, çok fazla ağır kaldırma içerir ve setler arasında minimum dinlenmeyi hedeflemelisiniz.

Burada sadece bir günlük iyileşme ile haftada 6 gün antrenman yapacaksınız. Kulağa acımasız gelebilir, ancak buna bağlı kalırsanız, yakında inanılmaz bir fiziğin ödüllerini alacaksınız.

1. Gün: Göğüs ve Sırt

• Barbell Bench Press - gün için maksimum 5 tekrara kadar çalışın
  • 1'i %50'ye ayarlayın – 1 set 5 tekrar
  • 2'yi %60'a ayarlayın – 1 set 5 tekrar
  • 3'ü %70'e ayarlayın – 1 set 5 tekrar
  • 4'ü %80'e ayarlayın – 1 set 5 tekrar
  • 5'i %90'a ayarlayın – 1 set 5 tekrar
  • 6'yı %100'e ayarlayın - 1 set 5 tekrar
• Eğimli Dambıl Basın - 3 set 6-8 tekrar
• dipler - 3 set 6-10 tekrar
• Pullup'lar - 3 set 5-8 tekrar
• Sarkaç Satırları - 3 set 6-10 tekrar
• açılanlar - 3 set 6-10 tekrar

2. Gün: Bacaklar

• ağız kavgası : gün için maksimum 5 tekrara kadar çalışın
  • 1'i %50'ye ayarlayın – 1 set 5 tekrar
  • 2'yi %60'a ayarlayın – 1 set 5 tekrar
  • 3'ü %70'e ayarlayın – 1 set 5 tekrar
  • 4'ü %80'e ayarlayın – 1 set 5 tekrar
  • 5'i %90'a ayarlayın – 1 set 5 tekrar
  • 6'yı %100'e ayarlayın - 1 set 5 tekrar
• Bacak Basın - 3 set 6-10 tekrar
• Sert Bacaklı Deadlift - 5 set 5 tekrar
• hamstring bukleler - 3 set 6-8 tekrar
• Baldır kası geliştirme hareketi - 5 set 10 tekrar

3. Gün: Omuzlar ve Kollar

• Askeri Basın veya Dambıl Basın – 3 set 6-8
• Yanal Yükseltmeler - 5 set 10 tekrar
• halter bukleler - 5 set 6-10 tekrar
• Dambıl Bukleler - 3 set 6-10 tekrar

4. Gün: Dinlenme

Bu senin dinlenme günün. Bir sonraki antrenman turuna hazırlanmak için kasınızı dinlendirin.

5. Gün: Göğüs, Omuzlar ve Triseps

• Düz Dambıl Basın – 5 set 20-6 (Piramitleme) tekrarı
• Eğimli Dambıl Basın - 3 set 6-10 tekrar
• Çekiç Mukavemet Presi - 3 set 10 tekrar
• Kablo Sinekleri - 3 set 12-15 tekrar
• Yanal Yükseltmeler - 5 set 15-20 tekrar
• Ters Kavramalı Pull-Downs - 5 set 15-20 tekrar

6. Gün: Sırt ve Biceps

• Halter Sıraları – 5 set 20-8 (Piramit) tekrar
• halter omuz silkiyor - 3 set 15-20 tekrar
• Raf Kaldırmaları - 3 set 10-12 tekrar
• Pullup'lar - 3 set 6-10 tekrar
• açılanlar - 3 set 6-10 tekrar

7. Gün: Bacaklar

• Ön Squat – 5 set 20-8 (Piramit) tekrar
• Bacak Uzantıları - 5 set 10 tekrar
• hamstring bukleler - 5 set 6-10 tekrar
• Oturan Buzağı Kaldırma - 5 set 6-10 tekrar
• Ayakta Buzağı Kaldırma - 3 set 8-12 tekrar

Son düşünceler

İşte karşınızda, yukarıda erkekler için isteyebileceğiniz en iyi üç egzersiz rutinini özetledim.

Her antrenman kendi yolunda zordur, ancak buna bağlı kalırsanız, acıyı bastırırsanız ve sonunda bu ekstra tekrarları sıkarsanız, vücudunuz size teşekkür edecektir. Ayrıca, her zamankinden daha iyi görüneceksiniz.

Daha Fazla Fitness İpuçları

• Bu Yıl Daha Sağlıklı Yaşamanıza Yardımcı Olacak 15 Fitness Hedefi
• Egzersizi Atlamayı Çok Eğlenceli Hale Getiren 6 Fitness Uygulaması
• Kadınların Güçlenmesi ve Şekillenmesi İçin En İyi 5 Günlük Egzersiz Rutini
• Nasıl Fit Olunur: En İyi Kılavuz

Öne çıkan fotoğraf kredisi: pixabay.com üzerinden pixabay