Erkekler İçin En İyi Antrenman Rutini (Farklı Fitness Seviyelerine Özel)
Şimdi vücudunuzu mümkün olan en iyi şekle sokmaya odaklanmak için en iyi zaman. İster kas yapmak ister vücudunuzu tamamen dönüştürmek istiyorsanız, erkekler için doğru egzersiz rutinini takip ederseniz, tam olarak ihtiyacınız olanı alacaksınız.
Bununla birlikte, doğru egzersiz rutinini bulmak zordur. İlerlemek için, size hitap eden ve yeteneklerinize göre yapılabilir bir antrenman bulmanız gerekir.
Bu yazıda erkeklerin kas yapması için üç egzersiz rutini listeleyeceğim. Her antrenman rutini farklı yeteneklere sahip bireyler için özel olarak hazırlanmıştır: başlangıç rutini, orta seviye rutin ve ileri seviye rutin.
İçindekiler
- Erkekler için Yeni Başlayan Tam Vücut Egzersiz Rutini
- Erkekler için Orta Seviye Egzersiz Rutini
- Erkekler İçin Gelişmiş Egzersiz Rutini
- Son düşünceler
- Daha Fazla Fitness İpuçları
Erkekler için Yeni Başlayan Tam Vücut Egzersiz Rutini
Başlamak için, başlangıç seviyesindeki bir egzersiz rutinine göz atacağız.
Bu antrenman başlamanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır, ancak sağlık ve zindelik konusunda yeni olanlar için kesinlikle zorlayıcı olacaktır.
1. Gün: Göğüs, Sırt, Omuzlar, Bacaklar, Biceps, Triceps
- Chest – Barbell Bench Press – 4 set 8 tekrar
- Geri – Lat-pulldown – 4 set 10 tekrar
- Omuzlar – Oturarak Dambıl Basın – 4 set 10 tekrar
- Bacaklar – Bacak Uzantıları – 4 set 10 tekrar
- Biceps – Barbell Biceps Curls – 3 set 10 tekrar
reklam
- Triceps – Triceps Rope Pushdown – 3 set 15 tekrar
2. Gün: Bacaklar, Triceps, Biceps, Göğüs, Sırt, Omuz
- Bacaklar – Bacak Pres Makinası – 4 set 8 tekrar
- Triceps – Tepe Çubuğu Uzantıları – 3 set 20 tekrar
- Biceps – EZ Bar Curls – 4 set 10 tekrar
- Chest – Machine Chest Press – 4 set 10 tekrar
- Geri – T-Bar Row – 4 set 10 tekrar
- Omuzlar – Lateral Yükseltmeler – 3 set 20 tekrar
3. Gün: Omuzlar, Sırt, Göğüs, Bacaklar, Triceps, Biceps
- Omuzlar – EZ Bar Dik Sıralar – 3 set 15 tekrar
- Geri – Close-Grip Pulldown – 4 set 12 tekrar
- Chest – Cable Fly – 4 set 10 tekrar
reklam
- Bacaklar – Akciğerler – bacak başına 3 set 10 tekrar
- Triceps – Kafatasları – 3 set 15 tekrar
- Biceps – Çekiç Bukleler – 3 set 12 tekrar
Bu egzersiz rutinlerine ek olarak, basitçe takip edebilirsiniz. Lifehack'in Meşgul Ancak Fit Egzersiz Kursu evde kolayca egzersiz yapmak ve fitness hedefinize ulaşmak için!
Erkekler için Orta Seviye Egzersiz Rutini
Bu sıradaki antrenman, spor salonunda çıldırmadan kendine meydan okuyabilecek kadar gelişmiş olanlarınız için ideal.
Bu egzersiz rutini, süreçte kendinizi yakmadan sabit miktarda yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. bu tipik 5 günlük bölünmüş Bu etkileyici kas kazanımları sağlayacaktır.
1. Gün: Göğüs, Omuzlar ve Triseps
Göğüs
- Dambıl Bench Press – 3 set 10, 10, 8 (ağırlık ekleyerek) tekrar
- Incline Dumbbell Bench Press - 3 set 10 tekrar
- Göğüs Daldırma – 3 set MAX tekrar
triceps
- Kafatasları – 3 set 8-10 Tekrar
- Tek Kol Dambıl Uzatma - 3 set 10 tekrar
- Triceps Uzantısı - 3 set 10 tekrar
omuzlar reklam
- Halter Ön Kaldırma - 4 set 12 tekrar
- Dambıl Yandan Kaldırma – 4 set 15, 12, 8, 8 (ağırlık ekleyerek) tekrar
2. Gün: Sırt ve Biceps
Geri
- Geniş Tutuş Yukarı Çekme 3 set MAX tekrar
- Yere yat - 3 set 10 tekrar
- Düz Kol Lat Aşağı Çekme - 3 set 10 tekrar
- Makine Ters Sineği - 3 set 10 tekrar
- Dikey sıra - 3 set 8-10 tekrar
biceps
- Ayakta Halter Curl - 3 set 8-10 tekrar
- vaiz kıvırmak - 3 set 10 tekrar
- Eğimli Dambıl Kıvrımı - 3 set 10 tekrar
3. Gün: Bacaklar
Dörtlüler, Kalçalar ve Hamstringler
- çömelme – 4 set 10,10,8,8 tekrar
- dambıl hamlesi - Her bacakta 8'li 3 set
- 45 Derece Bacak Basın - 3 set 12 tekrar
- Bacak Kıvrımı - 3 set 15 tekrar
- Bacak Uzatma - 3 set 15 tekrar
buzağılar
- Ayakta Buzağı Kaldırma – 5 set 10,8,8,8,6 (ağır) tekrar
- Oturan Buzağı Kaldırma – 5 set 15 (hafif) tekrar
4. Gün: Omuzlar, göğüs ve Triceps
Göğüs
- Barbell Bench Press – 3 set 10, 10, 8 tekrar
- Dambıl Sinekleri - 3 set 10 tekrar
- Kablo Geçişleri - 3 set 10 tekrar
triceps
- Close Grip Bench Press – 4 set 10, 10, 8, 6 tekrar
- Yalancı Dambıl Uzatma - 3 set 10 tekrar
- tricep geri tepmesi - 3 set 10 tekrar
omuzlar
- Oturan Dambıl Basın – 4 set 10, 10, 8, 8 tekrar
- Tek Kol Kablosu Yan Kaldırma - 3 set 12 tekrar
Not:
Her iki haftada bir süper set bench press ve dambıl uçar.
Geçişler: Hareketin üst kısmında 2 saniyelik duraklama ve sıkma ile ultra yavaş tekrar zamanlaması.
5. Gün: Sırt ve Bis
Geri reklam
- Sıra koltuk - 4 set 10 tekrar
- Bent Over Barbell Row - 3 set 10 tekrar
- Bükülmüş Satır - 3 set 12 tekrar
- Smith Makina Dik Sıra - 3 set 8-10 tekrar
biceps
- kablo kıvrılması - 4 set 8-10 tekrar
- Konsantrasyon Kıvrımı - 3 set 10 tekrar
- Ters Halter Kıvrımı - 3 set 10 tekrar
Erkekler İçin Gelişmiş Egzersiz Rutini
Şimdi daha gelişmiş egzersiz rutinine bir göz atmamızın zamanı geldi. Bu rutin, erkekleri erkeklerden gerçekten ayıracak.
Yüksek yoğunlukludur, çok fazla ağır kaldırma içerir ve setler arasında minimum dinlenmeyi hedeflemelisiniz.
Burada sadece bir günlük iyileşme ile haftada 6 gün antrenman yapacaksınız. Kulağa acımasız gelebilir, ancak buna bağlı kalırsanız, yakında inanılmaz bir fiziğin ödüllerini alacaksınız.
1. Gün: Göğüs ve Sırt
- Barbell Bench Press - gün için maksimum 5 tekrara kadar çalışın
- 1'i %50'ye ayarlayın – 1 set 5 tekrar
- 2'yi %60'a ayarlayın – 1 set 5 tekrar
- 3'ü %70'e ayarlayın – 1 set 5 tekrar
- 4'ü %80'e ayarlayın – 1 set 5 tekrar
- 5'i %90'a ayarlayın – 1 set 5 tekrar
- 6'yı %100'e ayarlayın - 1 set 5 tekrar
- Eğimli Dambıl Basın - 3 set 6-8 tekrar
- dipler - 3 set 6-10 tekrar
- Pullup'lar - 3 set 5-8 tekrar
- Sarkaç Satırları - 3 set 6-10 tekrar
- açılanlar - 3 set 6-10 tekrar
2. Gün: Bacaklar
- ağız kavgası : gün için maksimum 5 tekrara kadar çalışın
- 1'i %50'ye ayarlayın – 1 set 5 tekrar
- 2'yi %60'a ayarlayın – 1 set 5 tekrar
- 3'ü %70'e ayarlayın – 1 set 5 tekrar
- 4'ü %80'e ayarlayın – 1 set 5 tekrar
- 5'i %90'a ayarlayın – 1 set 5 tekrar
- 6'yı %100'e ayarlayın - 1 set 5 tekrar
- Bacak Basın - 3 set 6-10 tekrar
- Sert Bacaklı Deadlift - 5 set 5 tekrar
- hamstring bukleler - 3 set 6-8 tekrar
- Baldır kası geliştirme hareketi - 5 set 10 tekrar
3. Gün: Omuzlar ve Kollar
- Askeri Basın veya Dambıl Basın – 3 set 6-8
- Yanal Yükseltmeler - 5 set 10 tekrar
- halter bukleler - 5 set 6-10 tekrar
- Dambıl Bukleler - 3 set 6-10 tekrar
4. Gün: Dinlenme
Bu senin dinlenme günün. Bir sonraki antrenman turuna hazırlanmak için kasınızı dinlendirin.
5. Gün: Göğüs, Omuzlar ve Triseps
- Düz Dambıl Basın – 5 set 20-6 (Piramitleme) tekrarı
- Eğimli Dambıl Basın - 3 set 6-10 tekrar
- Çekiç Mukavemet Presi - 3 set 10 tekrar
- Kablo Sinekleri - 3 set 12-15 tekrar
- Yanal Yükseltmeler - 5 set 15-20 tekrar
- Ters Kavramalı Pull-Downs - 5 set 15-20 tekrar
6. Gün: Sırt ve Biceps
- Halter Sıraları – 5 set 20-8 (Piramit) tekrar
- halter omuz silkiyor - 3 set 15-20 tekrar
- Raf Kaldırmaları - 3 set 10-12 tekrar
- Pullup'lar - 3 set 6-10 tekrar
- açılanlar - 3 set 6-10 tekrar
7. Gün: Bacaklar
- Ön Squat – 5 set 20-8 (Piramit) tekrar
- Bacak Uzantıları - 5 set 10 tekrar
- hamstring bukleler - 5 set 6-10 tekrar
- Oturan Buzağı Kaldırma - 5 set 6-10 tekrar
- Ayakta Buzağı Kaldırma - 3 set 8-12 tekrar
Son düşünceler
İşte karşınızda, yukarıda erkekler için isteyebileceğiniz en iyi üç egzersiz rutinini özetledim.
Her antrenman kendi yolunda zordur, ancak buna bağlı kalırsanız, acıyı bastırırsanız ve sonunda bu ekstra tekrarları sıkarsanız, vücudunuz size teşekkür edecektir. Ayrıca, her zamankinden daha iyi görüneceksiniz.
Daha Fazla Fitness İpuçları
- Bu Yıl Daha Sağlıklı Yaşamanıza Yardımcı Olacak 15 Fitness Hedefi
- Egzersizi Atlamayı Çok Eğlenceli Hale Getiren 6 Fitness Uygulaması
- Kadınların Güçlenmesi ve Şekillenmesi İçin En İyi 5 Günlük Egzersiz Rutini
- Nasıl Fit Olunur: En İyi Kılavuz
Öne çıkan fotoğraf kredisi: pixabay.com üzerinden pixabay